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其實你胖得很冤枉:家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值,身體自然瘦

其實你胖得很冤枉:家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值,身體自然瘦

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內容簡介

肥胖是一種健康警訊,盲目的減重不但成效差,還會復胖!
檢視個人的體質對症治療,不用執著能量守恆,吃好吃滿也能瘦!

  你感覺自己吃少動多,體重還是降不下來?
  是的話,請檢視勾選以下選項:
  ( )你小的時候很瘦,現在才開始逐漸變胖?
  ( )你從某個時期開始,體重就直線上升?
  ( )你的家人都瘦瘦的,只有你一人特胖?
  只要選中一個,就表示你的體重基礎閾值被墊高了。
  若不想瘦了身體卻失去健康,這本書可以協助你重啟身體,瘦得健康美!

  本書希望傳達正確的知識給每一位想減重的人。體重上升其實只是一個身體的現象,是身體給你的警訊,在節食、健身之前,你得先找出身體失衡的根源,做出調整,減重之路才會輕鬆,而肥胖背後暗示的身體問題,也才能夠得到真正的解決。

  請回想一下,生活周遭真實發生的這兩個例子,到底問題差在哪裡?

  A女:微胖、身材肉肉的、意志力超強,堅守能量守恆,隨身攜帶小電子秤和飲食日記,論克計算吃進的熱量,但是她的體重還是持續上升?!

  B女:美食主義者,只要是「吃的」都會開心享用,從來不關心一份中薯要消耗330大卡,一份超商便當總熱量895大卡……偏偏身材就是很纖細,細到讓人嫉妒。

  由於生活型態和體質的不同,如胰島素阻抗、腸漏症、過敏體質、隨時處在高度壓力下……等狀況,每個人的「體重基礎閾值」都不一樣,所以同一套減重法,別人做有效,你來執行卻是越減越肥。只要用對方法讓身體恢復平衡,不用挨餓和嚴格鍛鍊,自自然然就能瘦。

  獻給感覺自己胖得很冤枉、無辜的你

  讓瘦體素增加、飢餓素減少,幫助提升代謝、下降食欲?
  這個方法已被證實無法有效治療肥胖!
  新的研究顯示,肥胖與荷爾蒙失衡息息相關,尤其是:胰島素、皮質醇、甲狀腺。如果你試過各種減肥法,已經少吃、多動了,還是瘦不下來,那你一定不要錯失打開這本書的機會!

本書特色

  ★內附多項「肥胖原因自我檢測」和方便易執行的「微低碳211餐盤」建議,治好你的胖胖病。

  ★減重名醫親身試法有效+5000個案見證!教你正確理解自己的「體重基礎閾值」,找出發胖原因,對症治好胖胖病。

名人推薦

  江坤俊 敏盛綜合醫院副院長
  宋明樺 減脂瘦身湯權威營養師
  陳凝觀 《健康好生活》主持人
  許書華 輔大醫院家醫科主治醫師
  鄭凱云 名主播/《健康2.0》主持人
  劉博仁 台灣基因營養功能醫學學會理事長
  (按姓名筆劃排序)
 
 

作者介紹

作者簡介

陳欣湄


  減重門診醫師、營養醫學專家
  健康節目爭相邀請的專家醫師、插畫家、特約專欄作家

  投入醫療工作超過十年的美女醫師,看診之餘也熱愛畫畫,以活潑幽默的塗鴉在網路分享醫院的辛酸點滴及醫療知識,時而幽默風趣,時而寫實動人,獲得廣大讀者歡迎。近年來開始減重門診,幫助肥胖患者找到真正的成因,也累積了不少成功案例,同時也在臉書開設「陳欣湄醫師減重日記-私密社團」引發極大回響。已出版著作《史上第一本!睡好覺》。

  經歷
  菁英診所功能營養醫學專家醫師
  杏群診所功能營養醫學專家醫師
  中山醫院家醫科主治醫師
  前中山醫學大學附設醫院家醫科主治醫師
  前輔大診所家醫科減重門診

  學歷
  中山醫學大學醫學系書卷獎畢業
  美國功能醫學訓練認證

  專業資格
  中華民國家庭醫學科專科醫師
  美國功能醫學ICIFM受訓醫師
  台灣肥胖醫學會會員醫師
  台灣老人醫學會會員
  台灣抗老醫學會會員

  專長
  睡眠障礙:失眠、焦慮
  飲食障礙:厭食、減重
  免疫異常:過敏、自體免疫
  預防醫學整合:基因檢測、疾病預防策略
  癌症疾病:癌症營養調理、靜脈營養注射
  身體不適而無法判定科別者(含內科、婦科、兒科、精神科)

  FB粉絲專頁和YT頻道
  Facebook「陳欣湄。家醫科女醫師日常」www.facebook.com/VictoriaChen.diary/
  YouTube頻道「健康2.0【明欣醫聊事】」
 

目錄

推薦序 最適切的個人化體重控制準則    劉博仁 醫師    
推薦序 幫助你在減重的旅程中更加得心應手不卡關    宋明樺 營養師    
前 言 肥胖不只是外觀上的問題,更代表著你身體發出的警訊!    

PART 1 身體比你想的更複雜
         體重基礎值的迷思    
         ˙全身負擔總和    

PART 2 能量守恆定律的迷思
         太過執著能量守恆定律,小心會越減越辛苦    
         ˙能量守恆的理論基礎    
         ˙能量守恆減重,並非每次都有效    
         錯誤飲食迷思下的矛盾    
         ˙假說一:暴食,會造成肥胖?    
         ˙假說二:健康飲食金字塔=健康體態?膽固醇是肥胖的元凶?    
         ˙假說三:1塊蛋糕的熱量=1碗蔬果沙拉的熱量?    
         ˙1卡路里≠1卡路里    
         運動減重的真相
         ˙純靠運動,對減重並沒有太大效果    

PART 3 肥胖是一道數學題:扣除身體的毒物負擔總和
         肥胖是身體失衡的警訊    
         ˙身體毒素的負擔總和,決定你的體重基礎閾值    
         高壓文明病:現代人肥胖的頭號殺手    
         ˙壓力帶給身體的影響,恐怕遠超過你的想像!    
         ˙什麼是「壓力胖」?    
         ˙千萬別小看壓力這檔事    
         ˙檢視自己的身體是否潛在壓力傷害?──高皮質醇與低皮質醇自我檢測    
         ˙排解壓力的生活處方    
         肥胖新篇章:胰島素阻抗    
         ˙如何診斷、自我篩檢是否有胰島素阻抗?    
         ˙如何解決胰島素阻抗問題?    
         ˙肥胖是一種荷爾蒙失衡?    
         ˙胰島素阻抗新概念的革命    
         ˙胰島素阻抗不只影響血糖,還可能影響你未來的記憶力
         無辜的肥胖:甲狀腺低下    
         ˙如何知道自己的甲狀腺是否出了問題?──甲狀腺低下自我檢測    
         ˙甲狀腺低下的原因    
         ˙補充營養元素:維生素A、維生素D、礦物質鋅、礦物質硒、礦物質鐵、礦物質碘    
         ˙透過檢驗指數變化判斷自己有無甲狀腺亢進/低下    
         萬惡之源始於腸道:腸漏症與過敏食物    
         ˙肥胖與腸道的關係    
         ˙揭開腸道與肥胖間的神秘連結:腸漏症──腸漏症狀自我檢測    
         ˙如何確定自己是否有腸漏症?──必備腸道完整修復的身體數值    
         ˙準備好修補你的腸漏了嗎?──5R步驟重建腸道    
         ˙何謂腸漏症?    
         ˙腸漏其實是腸道細胞與細胞間的門鎖被打開了    
         ˙腸漏症引發的肥胖、胰島素阻抗與脂肪肝    
         肥胖基因:了解你的基因,然後靠後天努力改變它吧!    
         ˙基因肥胖    
         ˙種族基因的差異──亞洲人更需要注意體重控制    
         ˙基因可以靠後天改變的證據    
         飲食方便下的塑化劑之毒    
         ˙哪些東西含有塑化劑?
         ˙如何避開塑化劑之毒?    
         減重的最後一哩路:營養食物的魔術    
         ˙多元食物:彩虹顏色判斷法    
         ˙多用「原型食物」取代「精緻食物」,吃進真正的食物
         ˙與肥胖有關的營養元素

後記 調整體重到最原始的狀態,徹底解決肥胖背後的隱憂    


 
 

推薦序

最適切的個人化體重控制準則


  肥胖,在現代飲食精緻化加上少動的氛圍下,已經是全球必須面對的問題,其所造成的共病以及社會成本可說是相當高。肥胖與三高疾病有關,糖尿病患者如果合併肥胖,血管傷害是一條不歸路,非常容易導致腎功能衰退,甚至洗腎的地步。高血脂或是高血壓合併肥胖,腦中風以及心肌梗塞機率也增加。另外,肥胖也與部分癌症增加有關,包括乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、攝護腺癌、大腸直腸癌等相關。無獨有偶,肥胖還與大腦疾病脫離不了關係,包括憂鬱、血管型失智,甚至是認知功能障礙等等。看到這裡,肥胖的朋友應該會想好好的來減重了吧。可是有那麼容易嗎?的確,減重永遠是熱門話題,因為有許多的不為人知的重點在裡頭。

  陳欣湄醫師是我多年的好友,也是我台北菁英診所的醫師好夥伴,這些年來看到她努力的為過重族尋找方法,遍讀各類資料,如今又在百忙之中寫下這本《其實你胖得很冤枉──家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值,身體自然瘦》一書。真的是太棒了,許多人真的胖得很冤枉,嘗試了許多方法,結果換來了溜溜球效應,以及越減體脂肪越高的窘境。功能醫學會從腸道、內分泌、壓力荷爾蒙、毒物、過敏等各層面剖析其原因,然後給予最適切的個人化體重控制準則,這所有的一切在陳醫師這本書當中都會呈現給讀者,相信大家參考這本書之後,可以重新啟動健康體重基礎閾值,然後達到身體自然瘦的終極目標。

劉博仁 醫師∕博士(菁英診所基因營養功能醫學門診營運長、台灣基因營養功能醫學學會理事長)

推薦序

幫助你在減重的旅程中更加得心應手不卡關

 
  隨著時代的變化,外食比例居多不下已經是持續好多年的飲食型態,但是現在外送平台的盛行,加重了外食的方便與活動量的減少,更是引起肥胖的一大問題。

  依據2013~2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率(身體質量指數大於等於24)為45.4%。以體脂肪為標準,台灣45歲以上的人,無論男女,有超過50%以上都有過重(BMI在 24~27)、甚至是肥胖(BMI大於 27)的問題。

  講到肥胖,許多人終其一生都在為了體重、體脂肪在奮鬥,認為減重是一輩子的功課,通常有這樣念頭的人常常在減重、復胖中來來回回、沒完沒了……當然這些錯誤的減重過程也慢慢的把自己的健康燃燒殆盡(代謝率變得非常差),讓每一次的減重效果變得越來越差、內分泌失調等狀況也逐漸出現。 常常在面對這類對象時,都必須花好大一段時間先把代謝導正回來,方能進入正確的減重計畫裡;講到減重,其實一開始並不是訂出你的減重目標,而是必須先了解到自己為什麼會胖,知己知彼才可以百戰百勝。

  陳醫師這本書從一開始就告訴你「檢視個人的體質」,讓你真正了解到人身體奧秘與運作,才可以對症下藥(使用正確方式)瘦得輕鬆又不復胖。本書中有一部分提到減重中「能量攝取的問題」,更是完全說中營養師教導減重者過程中,有許多人非常在意每一餐熱量攝取多少,多一點少一點都會影響到整天的心情,說真的,除非餐餐便利商店,你吃進肚子裡面的每樣食物都有完整的營養標示,不然熱量根本就是一個虛無縹緲的計算……。

  此外,書中也提到許多我們意想不到與減重有關的疾病或是議題,一次幫大家破解謎題,內容多元、豐富。我真心推薦這本好書,它會幫助讀者在減重的旅程中更加得心應手不卡關。

宋明樺 營養師(各大談話性與健康節目熱烈邀約的減脂瘦身湯威營養師、台北市營養師公會兼任居家營養師)

前言

肥胖不只是外觀上的問題,更代表著你身體發出的警訊!


  看減重門診不知不覺也好幾年的時間了,最早我的門診模式會使用限制飲食或熱量,去控制病人的體重。最為人知的一種說法就是,若要減掉1公斤的體重,需要消耗7700大卡的熱量。所以如果每天少攝取500大卡,或靠運動多燃燒500大卡,只要持續14天,也就是2週的時間,就有辦法減輕1公斤的體重。

  這個說法是十分合理,能量守恆對大多數的人都是有效果的,但不能理解的是,如果能量是守恆的,那為什麼有一些病人明明嚴格控制體重,甚至一天只吃不到1000大卡的熱量,但體重數字卻不動如山的停在那裡?

  為什麼有的人吃不胖,有的人卻越減越肥?

  這讓我想到一位微胖的病人,身材肉肉的她,常常讓人誤以為她是個美食主義者。但她其實高度自律於體重控制,用最嚴格的方式、斤斤計較每一份餐點攝取的卡路里,她甚至隨身攜帶一個小電子秤,方便隨時計算熱量,讓每天攝取的卡路里完美的控制在少於自己體重標準之下。偏偏在這樣嚴格的控制中,體重並不盡人意,她微微發胖的外觀還常讓別人以為她是一個不忌口的美食家。

  你必須看過她從包包裡拿出隨身攜帶的電子秤,和她記錄每一筆蛋白質、碳水化合物的小筆記本,才會相信微微發胖的她,其實是個意志力遠高過一般人、高度自律的女子。但為什麼,在這樣高度自律的狀態下,她的體重仍然持續上升?

  我再舉個相反的例子吧!我相信你身邊總是會有幾個人,他們不太忌口的吃著各式各樣的美食,從來不知道一份中薯需要消耗330大卡,一份便利超商的便當總共有895大卡,他總是開心的吃啊、吃啊,甚至吃進了很多你連碰都不敢碰的食物,偏偏身材就是很纖細,細到讓人羨慕。

  這兩個不同的例子,到底問題差在哪裡?又為什麼,減重產品跟減重選項琳瑯滿目,但總是找不到一個完美的方式,可以直接讓人變瘦不再復胖?(如果有那種產品上市,你一定要告訴我,我會去買該公司股票!鐵定賺翻了。)

  自從我接觸了功能營養醫學,我越來越明白上述的兩個例子的差別,並不在他們減重方式有錯誤,而是在他們「自身的體質」狀況大不相同。那個吃很多卻身材持續保持纖細的人,因為過往的身體狀況是平衡的,就算偶爾暴食,體重仍會守恆在一個固定的健康範圍上下;但那位高度自律的女子可就相反了,胰島素阻抗、腸漏症、過敏體質、隨時處在高度壓力下……身體自己所設定的「基礎體重」,或許就遠遠高過一般人。(我會在後面解釋「基礎體重說法」,來說明為何有些人體重一直維持在胖的狀態,無論多麼努力減重都看不到顯著的改變,反而像溜溜球那樣越減復胖後增加的體重越是驚人。)

  如果你是這輩子只減過一兩次體重的人,而那一兩次都是不小心出國度假過得太開心、太放縱,體重才不小心上升,經過飲食和運動的控制後,體重自然回到原本的基礎值,那這本書恐怕就不太適合你,因為你的身體是健康平衡的!但若你是把減重當口頭禪,每天都在減重卻越減越胖;或是你從某一刻開始,明明飲食習慣完全沒有改變(甚至吃得更少了),但體重卻像滾雪球般越滾越大,幾乎已經快要不吃東西了,也每天努力到健身房報到,但體重數字仍不動如山的卡在那裡。如果是後面這兩種情況的人,那我會希望你好好的坐下來,打開這本書,看看書裡的內容是否就在講你的問題。

  我常跟我的病人說「不要一直把肥胖視為敵人,因為它的出現是要提醒你,你身體的某處正在發生警訊!」讓我們一起翻開這個篇章,正視這個問題吧!

  打破對減重認識的僵局

  你對減重的認知是什麼?能量守恆定律、運動燃燒脂肪(一般所謂的「少吃多動」)、消夜不進食、單一飲食減重法。這些方式都可能對,也都可能不對!

  為什麼我會說出這麼矛盾的話?或許因為在看了這麼多不同的病人之後,我才逐漸理解人體是一個多麼複雜的系統,要真的克服身體上的贅肉,就必須把你對減重的了解放到最謙虛的位置,重新認識自己。

  若要正視肥胖,就不能只在體重秤上看著上下移動的1公斤便開心雀躍或沮喪難過,我們應該更積極樂觀地告訴自己,身體用它自己的方式在表達它面對的潛在問題,所以先別計較那1、2公斤的體重,而要先聆聽身體發出的聲音,當你聽到了、矯正了身體的問題,體重自然就會下降。(你不要以為我在說的是一個神話,我手上有好幾個病人,都在講究完身體的潛在問題後,就輕鬆而自然的降了8到10公斤。)

  對於減重的了解,要說到多年前第一次接減重門診時,那時候的我還是總醫師(總醫師的任務,就是要負責協助醫院處理大大小小雜事、跟面對醫院指派的各種任務「使命必達!」)。當時醫院打算安排醫師來看健康體重控制門診,家醫科自然是最符合這樣期待的科部。坦白說,在這之前我曾經嘗試過一兩次減重,我的作法就是能量守恆、少吃多動,所以我並不認為減重有那麼的難,於是上頭長官交付我這項任務,我也就開心的接受了!

  還記得最開始的時候,我研讀了非常多的營養相關書籍,尤其是對熱量算法的部分,我設計了一大堆的表格,要病人填寫他所吃的食物,以便我仔細的計算他的攝取熱量,然而治療效果卻把我的熱情給澆熄了。

  我的第一位病人,是一個體重120公斤的男子,120公斤的體重若以熱量守恆定律來換算,我有把握讓他吃進飽足的熱量也照樣能瘦下來。這個病人專心的跟了我一年多的時間,體重總共只瘦了2公斤!他非常的信任我,但我總覺得沒有辦法對他的體重交代。那是我第一次體驗到,原來減重絕對不是只有熱量控制那麼簡單!

  後來離開醫院之後,我沒再特別去開減重門診,只是執行一般的家醫科業務。在機緣巧合下,我的門診病人出現了一些有減重需求的患者,這讓我逐漸發現,當我「同步」在矯正他身體的疾病時,減重似乎變得容易了。我重新燃起對於減重治療的熱情!

  我找了各種飲食方式:地中海飲食、阿金飲食、生酮飲食、得舒飲食,加上「特殊型肥胖」的特別對應策略(後面會詳細說明,我所稱之的「特殊性肥胖體質」),再整合矯正身體潛在疾病。

  這些減重的病人後來都漸漸變成我的朋友,他們給我的回饋是,過去認為減重總是會減得面黃肌瘦,但在我的治療下,他們越減健康狀況越好、精神狀況也越來越佳!當我聽到他們的回饋時,我清楚地明瞭自己找對方向了!這就是我要給病人的治療法!

  由於我看診時間有限、能看的病人數量也有限(看過我的診的人都知道,我看病人的速度很慢,一個病人花費的時間較久),但我又極度渴望將這樣完整的減重方式傳遞給眾人,於是我沉思許久,腦中重新排列組合整個治療順序,將淺顯易懂、容易執行的策略方法,記錄在本書中。 翻開這本書的你,之所以想閱讀相關書籍,想必也是對自己的體重持續控制不下來感到疑惑。如果上述說的恰好是你的狀況,請不要懷疑,有耐心地把它看完,相信你一定會有所收穫!

 
 

詳細資料

  • ISBN:9789861365824
  • 叢書系列:HAPPY BODY
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 20.8 x 1.28 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

BV

 

內容連載

體重基礎值的迷思

國民健康署建議成人身體質量指數(Body Mass Index, BMI)應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,當BMI值大於24、甚至大於27,我們就稱之為「肥胖」。所謂的BMI值,是使用身高跟體重去做的數學演算結果。另一個決定肥胖的因子叫做腰圍,代謝症候群的診斷裡,其中之一就有提到,若男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋),也稱之為「肥胖」。

你的BMI值是否落在國健署建議的健康範圍呢? BMI值計算公式:BMI=體重(kg)÷身高平方(m2) 不妨也算一算自己的BMI值是多少吧。

BMI<18.5 kg/m2     體重過輕
18.5 ≦BMI<24 kg/m2   健康體重
24 kg/m2 ≦BMI<27 kg/m2 體重過重
BMI ≧27 kg/m2      肥胖

以上BMI標準不適用於18歲以下者;BMI亦不適用於孕婦及哺乳婦、老年人、運動員。

當然還有其他的診斷標準,例如體脂肪、腰臀比。

但,你有注意到問題了嗎?

我們所有定義肥胖相關的指數,都是利用體重、身體尺寸、脂肪含量來定義肥胖這個問題,由於這些是肥胖的指標性數值,於是一般的民眾在「治療」自己的減重問題時,當然也就傾向引導自己去調整自己的體重、身體尺寸、脂肪含量。於是商人們開發出了很多的減重方式,像是抽脂、燃脂產品、塑身霜、卡路里控制料理包等。這些解決方案都導向「剷除脂肪」這個明確的目標, 那倘若脂肪一旦「被剷除了」,肥胖這個問題就能獲得解決,那為什麼前仆後繼去抽脂醫美中心抽脂的女孩們,卻仍然一而再再而三地去醫美中心報到?塑身霜、燃脂儀器在減肥市場上也永遠沒有退燒的一天?

這些現象可能代表著一個問題:體重跟脂肪的上升是一種「現象」,而我把這種現象稱為每個人的「體重基礎閾值」。(接下來的這一段你可能很難理解,但請試著去理解它,這將有助於你未來的體重控制。)

全身負擔總和(Total body burden)

我先舉一個比較常在門診中解釋給過敏患者聽的例子,過敏是現在很常見的問題,但許多嚴重過敏者所經歷的,是越來越惡劣的過敏狀況(白天更嚴重的噴嚏、結膜發炎、晚上讓自己常常睡不好的鼻塞)、跟越來越易誘發過敏的因子。

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