【重訓】肌群解剖X機能分析教練書：鍛鍊全體幹，有效塑形、避免傷害， 增強肌耐力與爆發力！

獻詞
各界推薦
作者序

PART 1 運動入門
本書內容介紹．本書使用方法．快速入門指南：肌肉骨骼系統．快速入門指南：關節和動作．運動的概念和原則．訓練選項介紹．動作分級表

PART 2 正式訓練
1訓練前的熱身運動
深蹲推舉．站立式軀幹旋轉．體前彎．多方向弓步蹲．坐姿鋸式伸展．行走式雙臂搖擺．屈膝抬腿
．後踢臀

2腹部肌群與身體的穩定和平衡
姿態入門動作．腹部穩定肌群訓練．四肢著地平板式．抗力球前推．撐體棒式．側面棒式．雙腳橋式（伴肩屈曲）．抗力球橋式．捲腹訓練．仰臥起坐．懸垂舉腿．站姿深蹲（BOSU球平衡訓練）

3複合性動作與爆發力訓練動作
體前屈早安運動．徒手全深蹲．後深蹲．前深蹲．過頭深蹲．站姿槓鈴肩推．借力推舉／瞬發上挺
槓鈴硬舉．藥球上搏．相撲式硬舉高拉．瞬發上搏．瞬發抓舉．戰繩訓練（低幅度交互甩繩）．壺鈴擺盪

4腿部和髖部訓練
槓鈴弓步蹲．獨立式側弓步蹲．登階運動．獨立式槓鈴芭蕾深蹲．抗力球蹺蹺板式

5增強式訓練和爆發力體能訓練
垂直跳躍．跳箱訓練．丟牆球．四點波比跳

6胸部肌群訓練
伏地挺身．跪姿伏地挺身．啞鈴臥推．槓鈴臥推．平臥啞鈴飛鳥．雙槓臂屈伸

7背部和肩部肌群訓練
坐姿滑輪高位下拉．引體向上．站姿滑輪下拉．槓鈴屈體划船．屈體單臂啞鈴划船．坐姿啞鈴肩推．坐姿低拉滑輪划船．抗力球鳥狗式．羅馬椅背部伸展訓練．抗力球俯臥式背部伸展．啞鈴抗力球坐姿屈體．彎曲槓直立划船．彈力帶旋轉肌穩定度訓練

8手臂肌群訓練
抗力球坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展．仰式槓鈴法式彎舉．槓鈴三頭肌臥推．站姿槓鈴彎舉

9有氧運動和代謝訓練
跳繩．有氧健身器材．慢跑和跑步

10運動後的舒緩和伸展
仰躺抱腿伸展．仰臥髖部扭轉．仰躺臀部伸展．仰躺單腳膕繩肌伸展．仰躺深層髖外旋肌群伸展．坐姿旋轉．跪姿髂腰肌伸展．站姿胸肩伸展．肩頸伸展．站姿三頭肌伸展．抗力球坐姿單側伸展．抗力球肩部伸展．全身伸展．抗力球背部伸展．抗力球腹部伸展．棒式至下犬式伸展．嬰兒式伸展

參考資料
詞彙表
索引

作者序

　　2004年，我寫了初版的《【重訓】肌群解剖×機能分析教練書》，上市後非常受歡迎，賣了超過20萬本，並被翻譯成9種語言。然而在那之後，健身界和運動界就被兩種力量徹底地顛覆和轉型了，那就是「千禧世代」和「科技發展」。

　　大家應該不難發現，不論自己是否屬於千禧世代，都已受到它的影響，且接下來提到的運動環境變化，我們每個人都涉身其中。

　　出生於1980年至2000年間的千禧世代，不僅占全美國人口的四分之一，代表了每年超過2000億美元的消費力；也將在未來10年內，成為經濟體中的主要勞動力。這一代與前輩X世代有著截然不同的價值觀，除了促使健康議題和運動環境改變之外，也透過各種非傳統的方式推動新的趨勢。與此同時，他們也熱愛追求各種方便有趣、由科技推動，且專為個人量身打造的運動。

　　換句話說，比起其他戰後世代，千禧世代更看重自己的健康和福祉。國際健康及運動俱樂部協會（International Health, Racquet & Sportsclub Association, IHRSA）於2013年的報告中指出，當時21歲至30歲的族群中，有27%的人是健身房會員，比例遠高於其他年齡層。

　　儘管天生具有求新求變的性格，但千禧世代也有自己一套獨特的求知管道，他們不再單方面接受媒體灌輸的廣告資訊，這種顛覆在營養攝取方面尤其明顯。儘管他們希望擁有方便又經濟實惠的選擇，但身為低碳水和「原始人飲食法」的擁戴者，他們還是會設法去找出有機、在地或手工的食品，並甘願為此掏出更多鈔票。對千禧世代而言，整體健康比起其他膚淺的價值觀來得重要多了。他們早已擺脫了對減肥的痴迷，開始挑戰與身體美學相關的刻板觀念，此外，生活的品質和延續性，也比單純追求外在的美貌來得重要。最終，健康本身已被視為一種值得追求的生活方式。

　　由此可知，「工作與生活的平衡」不再是重點，這個世代要談論的是「工作與生活的融合」，追求以健康為準則的工作和生活環境，從Google、運動教練和人生導師身上尋求幫助，以實現自我掌控的權利。

　　作為精通現代科技的第一代，千禧世代的學習節奏快，喜歡看到即時的測量和結果。與其他世代相較，他們已習慣透過運動追蹤裝置和運動手錶等穿戴設備，來追蹤自己的步數、心率和卡路里攝取量，並搭配手機應用程式（App），打造個人化飲食和運動計畫。

　　這一代的人們也傾向於將自己的花費，從累積長期資產上轉移至更有意義的個人生活體驗上。從他們的健康生活裡，就可觀察出這個世代對於個人化、靈活度和便利性的要求。一開始，他們若是上皮拉提斯（Pilates）和交叉健身運動（CrossFit）課程，可能會選擇小班制，地點則挑小工作室，或者離住家或公司較近的場所，甚至透過線上課程練習瑜伽或尊巴舞（Zumba）。千禧世代偏好個人化，喜歡能根據個人需求而變化的運動方案。還有，他們通常行程滿檔，所以希望運動時間能短一點，強度也高一點。

　　此外，他們也喜歡「運動遊戲化」。像是下載把運動目標製成遊戲的手機應用程式，或是積極參加各種可提升運動樂趣的大型戶外活動，例如「最強泥人障礙賽」（Tough Mudder）、「彩色路跑」（The Color Run）。至於減肥，儘管穩定的有氧運動可能是最有效的方法，但傳統的跑步機卻不怎麼吸引這群人。他們更傾向於變化豐富、包含了「高強度間歇訓練」（High-intensity interval training,HIIT）的運動型態，例如「靈魂飛輪」（SoulCycle）、「橘色理論循環訓練」（Orangetheory）、尊巴舞和交叉健身運動。

　　從最近美國體育健身產業協會（Sports & Fitness Industry Association, SFIA ）的年度報告發現，比起參加競爭性質的比賽，這個世代更傾向投入有社群參與感的運動。從他們的個人風格和使用的社群網站中，可看出各自支持的生活文化和健身社團，這也進一步塑造出特殊的組織文化，例如靈魂飛輪或交叉健身運動中的「#健身家族」標籤（在社群網站中輸入#fitfam，就可設定分類標籤﹝hashtag﹞，表示自己也是「健身家族」的一份子）。

　　正因為運動環境經歷了如此徹底的變化，所以當有人問我是否能為這本書推出修訂新版時，我真的非常高興。的確，是時候該將書中內容，交接給有見識且樂於接受功能性、多元模式和複合性訓練的新世代了。感謝柯琳．朵絲（ColleenDorsey）和Fox Chapel 出版社團隊，是你們深遠的慧眼，看出了本書在原始領域之外的新價值。

　　我很榮幸至今教授動作解剖學已快30年，與近3000名健康和運動領域中的學生、客戶合作，感謝你們，願這一切永無止境。

　　對於讀者，我只有簡單一句話：好好使用這本書。它可以豐富你的知識，為你帶來樂趣，使你更有能量。一起努力，讓這本書激勵你成為更好的人，快樂、強壯且樂觀地為這個世界貢獻心力。

　　祝大家身體健康。