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文學季

終結毒性思考:瞬間扭轉負面想法的轉念練習

The Four Thoughts That F*** You Up ... and How to Fix Them: Rewire how you think in 6 weeks

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內容簡介

每個人都有厭世、焦慮、壓力大、自我懷疑的時候,
但為什麼有人可以處變不驚,有人卻心神不寧?
其實讓人卡關的,不是外在的人事物,
而是毒性想法!

  每一天,你的腦海出現過多少負面思考?
  「事情發生好多年,可是一想到還是會很難過。」
  「我一定要表現得很好,才能證明給大家看。」
  「我不管做什麼事情,都會失敗。」
  「我好笨,為什麼連這種小事都做不好?」
  「每天都累到懷疑人生,到底活著有什麼意義?」

  ◎ 所有的負面念頭,都源自於四種有毒思維

  資深心理治療師丹尼爾.弗瑞爾幫助許多人妥善處理自己的煩惱和各種挑戰,
  他發現,會讓人有負面、不理性、偏執、衝動的想法,可以歸因於四種有毒思考──

  .教條式的要求→「我一定要這麼做」:任何人事物都沒得商量
  .戲劇化→「說不定會發生這種事」:把事情想得很糟
  .我做不到→「我怎麼可能做得到」:低挫折容忍度
  .貶損羞辱→「我一點用處也沒有」:怪自己、怪別人、怪全世界

  ◎ 負面情緒不會消失,「ABCDE練習」幫你瞬間轉念

  生活中,每天有各式各樣的壓力,經常發生不如預期的狀況,
  雖然會有負面情緒是很正常的,但許多人習慣用不恰當的情緒反應,
  容易造成不健康的念頭,影響判斷力,做出脫序、失常的行為,導致難以挽回的局面。
  因此,弗瑞爾提供「ABCDE練習」,
  讓你在感到憤怒、焦慮、憂鬱、嫉妒、吃醋、罪惡感、受傷、羞愧時,
  重塑思考模式,健康看待負面情緒,終結四種毒性思考,瞬間轉念──

  .A(Activating event)引發性事件:說說看,到底發生了什麼事?
  .B(Belief)個人信念、解讀:你的腦中因此有哪些毒性思考?
  .C(Consequence)結果:這件事導致了什麼後果?你有什麼感受?
  .D(Disputing)反駁:破解毒性思考
  .E(Effect)效果:這麼做之後,你有什麼感受?

  本書還提供六週的轉念練習,教你如何在面對壓力與挫折時,
  扭轉不理性的毒性思維,改變你對負面情緒的認知,
  幫你解決內心長久的障礙、修復關係、增加自信、不再自我懷疑!

  【本書適合哪些人閱讀?】
  .面對人群就會不自主緊張
  .考試、面試前明明做好萬全準備,卻因為太緊張失誤連連
  .每天都覺得壓力很大、難以讓身心靈達到平衡
  .容易因為小事就怒氣沖沖、口無遮攔,事後又悔不當初
  .曾發生過的心理障礙仍困擾自己,讓你總是臨陣脫逃

好評推薦

  白瑜|人生策略師、星座專家
  林士傑|諮商心理師
  周志建|資深心理師、故事療癒作家

  「你常感到挫折嗎?你容易陷入低潮嗎?迷茫中常常覺得自己什麼都不是,這是我們華人教育共通的「後遺症」。大部分新世代的年輕人不喜歡『四維八德』、討厭古老智慧,就是因為當代很少有與古老智慧相應的、容易執行的方法。這使得我們成長中的各種壓力,慢慢衍生成不同的毒性思維慣性,用看不見的方式毀損著我們的幸福和靈魂。好消息是,毒性思維雖然固執,卻很容易破解,關鍵在我們是否能當下發現,並解讀自己的想法。『不怕念起,只怕覺遲』只要對自己的負面想法,有即時的覺知,就可以防堵一切毀損自己人生的可能。書中的方法,堪稱是『最接近幸福的方法』,簡單易學、容易執行,幫助我們減少情緒浮動、減輕心理壓力,輕鬆掌握幸福人生。」──白瑜,人生策略師、星座專家

  「理性情緒行為療法好懂、有效,但因為過程中的『面質』,有時會讓人覺得少了點『人味』,而作者幽默風趣,又真摯的筆觸,似乎補上了這份溫暖與真實。」──林士傑,諮商心理師
 
 

作者介紹

作者簡介

丹尼爾‧弗瑞爾(Daniel Fryer)


  資深理性情緒行為療法(REBT)心理治療師、生命教練與催眠治療師。擁有臨床催眠和認知行為療法(CBT)的證照,曾擔任過記者。透過REBT治療,根治了他容易暴怒的問題。

  作者個人網站:www.danielfryer.com/

譯者簡介

吳宜蓁


  英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年,喜愛接觸不同的主題與文化,樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。

  譯有《五秒法則》、《正念溝通》、《防彈腦力》等。
 
 

目錄

好評推薦
前言 讓你崩潰的,往往是你的想法

第1章 讓你崩潰的四種毒性思考
01教條式的要求:任何人事物都沒得商量
02戲劇化:把事情想得很糟
03我做不到:低挫折容忍度
04貶損羞辱:怪自己、怪別人、怪全世界

第2章 讓想法轉彎的四種理性思考
05靈活的偏好:不必隨時掌控一切,保有彈性
06保有洞察力:狀況很糟,也要保持客觀
07我做得到:事情很糟,但有韌性做到
08無條件的接受:無論好壞、成敗都有價值

第3章 扭轉負面想法的六週轉念練習
09第一週:ABCDE模式,優雅看待每件事
10第二週:找出問題,拆解信念
11第三週:質疑你的想法,不斷反思
12第四週:自我說服,改變不健康信念
13第五週:練習,習慣成自然
14第六週:理性與不理性,切換自如
15改變是一輩子的日常
16轉念練習常見的問題

結語  還是有負面情緒,但不再不理性
謝辭
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789865073961
  • 叢書系列:心視野
  • 規格:平裝 / 336頁 / 14.8 x 21 x 1.78 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

厭世毒雞湯

 

內容連載

01教條式的要求:任何人事物都沒得商量

「成熟的人,滿足生活的需求;不成熟的人,要求生活滿足他們的需求。」──亨利‧克勞德(Henry Cloud),美國作家

四種毒性思維中,頭號公敵就是「教條式的要求」。那些困擾你,而你卻無力改變的情緒或行為背後,都有著對某樣事物的要求。而所謂的「要求」,到底是什麼呢?

在理性情緒行為療法中,「要求」有個特定的定義──它是僵化的、教條式的信念,會令你煩擾不安。包括了「一定要」、「絕對不可以」、「應該」、「不應該」和「必須」等字眼,意指你認為自己的信念是不容置疑、絕對正確的,它是神聖不可侵犯的法則,牢牢地刻在你腦中,永遠都不能打破,否則就會有大災難!你執著於一個想法,而且只能是那樣,它是一種絕對的信念,所有其他選擇都是不允許的。聽起來很極端,對吧?

它通常是一種僵化的表現,例如,會把「我想要有……」變成「我必須要有……」。這可以套用於任何事,如果你對一個人、一種情況,或任何事物做出了不合理的反應,那麼在這種不合理的反應背後,就帶有對某種事物的「要求」。稍後在第三章,我將會更清楚地闡述這個概念,現在你只需要知道,「要求」是四種毒性思考中最主要的。

舉例來說,假設我特別在乎時間,渴望任何事都能準時。而且不僅是渴望,我已經形成了一個嚴格的、絕對的信念,我必須準時去做每一件事,無論何時,無論什麼原因,都必須準時,沒有商量的餘地。

這樣一來,準時就成了一種教條式的要求。你可以看出,它是渴望「每件事都要準時」的嚴格要求。「想要」準時這件事完全沒有問題,問題是在於,任何事都「必須」準時。

這種嚴格的要求會讓你崩潰,我們可以從幾個層面來討論。首先,它通常是不符合現實狀況的。它嚴格、絕對,沒有變通的餘地,除了它沒有別的選擇。這很瘋狂,因為你沒有考慮到,有可能因突發狀況導致耽擱。畢竟,生活總有些時候(實際上是經常)會遇到耽擱、延遲。例如,現在正在寫這篇文章的我,坐在從「布里斯托寺院草原」開往「倫敦帕丁頓」的火車上,這輛火車就誤點了。

僵化的要求也是不合邏輯的。當一個準時的人固然好,但僅因為想準時,就嚴格規定連一秒鐘也不能延誤,這不合邏輯。

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