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親子正念瑜伽:正念媽媽的靜心練習與親子瑜伽書

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內容簡介

▌情緒炸彈,總是說爆就爆…… ▌

  ◎ 為何做不到溫柔的規勸,一定要提高分貝,河東獅吼?
  ◎ 明明是孩子要上臺表演,為什麼反而是媽媽緊張兮兮?
  ◎ 聯絡簿上的親師溝通欄讓人血壓飆升,我家孩子又被投訴?
  ◎ 工作一整天的媽媽心好累,小鬼們就不能安靜一分鐘嗎?

  因為你還沒認識「正念」(Mindfulness)!  
  看不清、辨不明的情緒,堵塞了你的所有思路
  當然只會氣噗噗


  一九七九年,正念減壓創始人卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)首推八周減壓課程,主張透過靜坐、身體掃描、瑜伽、靜觀等方法,引導學員學習關照自己的心。卡巴金博士相信,唯有把心專注在當下,才能察覺周遭事物的全貌,跳脫情緒的影響,客觀的接納與洞察,不帶評斷的做出明智抉擇。

  本書作者回顧在成長過程中總是繃緊神經,完美主義人格讓自己為了達到目標,自動導航式的依照訂立的路線前進,忽略周遭正在發生的美好事物。成為母親之後,迫切想要成為孩子的模範,自己給的莫大壓力,導致緊張的親子關係,夫妻感情悄悄出現危機。因緣際會認識「正念」之後,人生有了嶄新的面向,以往總是怪罪對他人的不滿負能量,開始轉變為更具同理能力,不受外在情緒干擾的安適心態,學會更超脫的處理各類問題。

  覺察——接納——同理——洞察
  掌握正念的四大技巧,就能解決情緒與教養問題


  ★正念,讓你當拆彈高手
  作者認為,「正念」,就像是一帖家庭良藥。在為人父母的這條修行路上,若能帶著正念,很快就可以感受到內在的安適與自在,而這股「正能量」,也會開始在親子和家庭關係中發酵。過去,因專注個人感受而經常出現的情緒起伏,親子間的衝突,可以透過不斷的練習,在極短的時間內轉念,找到靜心的方式。

  ★為什麼要選瑜伽
  瑜伽,是很棒的靜心練習,也是修習正念的理想途徑。當我們專注在每一個體位法及呼吸的同時,也正學習「覺知」,並「掌握」自己的身體、呼吸、思緒和情緒,藉此真正得到身心的平衡與放鬆,自然也就不容易因為生活中各種刺激,做出直覺、而未有覺察過程的反應。

  ★絕對實用,一練就上手
  作者將從正念覺察與靜心獲得的啟發,結合多年瑜伽教學及應用的經驗,設計出22個適合全家人一起參與的正念親子瑜伽練習。利用五分鐘時間,不需要特殊道具,零基礎也沒問題,在家就可以練出好體態,鍛鍊肌力,重拾被課業、工作消磨殆盡的健康活力。此外,專為孩子設計的靜心練習,任何需要暫停、冷靜一下的場合,皆可隨時套用,迅速澆熄引爆情緒炸彈的火苗,轉念就有好心情。

  專注力.同理心.良好體態.好情緒.懂得感恩,孩子都做得到
  大手牽小手,一起找回家庭的幸福感

本書特色

  1.全彩照片示範22個親子瑜伽練習
  ——引導式發想、動作特徵、動作步驟、動作功效、注意事項等皆有詳細解說,簡單易懂,  輕鬆上手。

  2.超實用親子靜心練習
  ——針對孩子情緒管理、提高專注力、學習感恩、安定身心等學習,提供適用不同情境,循序漸進的指導語協助練習。

  3.小學教學現場操作經驗  + 專業瑜伽教學經歷 + 日常生活運用實證
  ——簡單有趣、沒有難度,只要五分鐘,在家就能做的正念親子瑜伽。
 

作者介紹

作者簡介

蔡祐慈


  資深教育工作者,執教逾二十年,在兒童教育、運動科學、運動心理學、中醫經絡、正念療癒、能量療育等領域深入鑽研,學理與實務經驗豐富,致力於推廣提倡身心靈全方位健康概念。

  蔡老師長年運用並發展設計各種能量療育與正念靜心技巧,能洞悉各種身心問題的根源,協助學生用對方法,改善許許多多情緒、行為、學習和健康等問題。

  《正念親子瑜伽》是蔡老師集教育、教養實務經驗之大成,期對親子及家庭關係,及兒童、青少年身心健康多所助益。

  【資歷】
  * 國立台北教育大學 運動科學碩士
  * 國立台北教育大學 兼任教師
  * 前亞歷山大資深瑜伽教師
  * 華航空中舒緩操示範教師
  * 校園•企業•社團 講座教學
  * 各大媒體專訪 • 示範教學

  【著作】
  * 瑜伽女王  2007•文經社(附VCD示範教學)
  * 塑瑜伽 2008•邦聯文化(附DVD示範教學)
  * 瑜伽體式與解剖  2009•晨星出版(審訂校閱)
  * 速效拉筋操  2013•晨星出版(圖解版)
  * 人體經絡瑜伽 2019•晨星出版(2010初版、2019再版)

  【證照】
  STOTT PILATES(皮拉提斯) 教練證書
  NASM 美國運動醫學學會個人運動指導員證書
  美國YOGAFIT 瑜伽運動指導員證書
  教育部認證之瑜伽教師證書
 

目錄

推薦語─教育經驗與運動心得的精彩成果,推薦給您
推薦序─看見瑜伽女王的蛻變
實例分享─正念靜心技巧落實班級,培養專注又快樂的好孩子
                 正念靜心融入班級經營的實例分享
實例分享─「正念靜心」讓孩子脫胎換骨
                 家長運用實例分享
實例分享─「正念靜心」讓我成為全新的自己
                 孩子們的正念靜心分享
前言─好情緒、好體態、好幸福!

PART 1  帶著正念做父母
第一章 什麼是正念?
◎緣起
◎正念的涵義
第二章 一切從覺察開始
◎覺知當下的美好
◎學習當情緒和思緒的主人
◎覺察→接納→同理→洞察
第三章 創造幸福的能力
◎幸福是一種能力
◎你的優先順序是什麼?
◎做一個幸福的決定
◎創造幸福力從家庭做起

PART 2  正念親子瑜伽
第一章 什麼是正念親子瑜伽?
第二章 瑜伽與正念的完美結合
             ——從覺察「呼吸和身體」,到覺察「思緒和情緒」
第三章 正念親子瑜伽如何開始
             ——融入生活,時時都是契機
◎睡不著怎麼辦→ 提升睡眠品質
◎容易分心怎麼辦→ 提升專注力
◎穩定情緒,增進幸福感,使家庭井然有序
◎鍛鍊孩子的情緒回彈力
◎養成擁有同理心、感恩心,正向積極的孩子
◎強化體適能,事半功倍有效率
◎改善不良體態,重拾活力
第四章 親子正念瑜伽怎麼做
             ——隨時隨地,輕鬆上手

PART 3  正念靜心遊戲
第一章 情緒暴走時,迅速冷靜的練習
◎數數
◎吹風車 ★漸進式吹法 ★深長的吹
第二章 三分鐘親子靜心練習
◎靜心的姿勢
◎靜心的方法
第三章 睡前的「抱抱感恩」
◎讚美與感恩,是最正能量的教養良方
第四章 正能量的轉念練習
◎傷口傷口我愛你
◎我知道我一定可以的
第五章 從繪本故事及讀經,找到安定力

PART 4  親子瑜伽遊戲
第一章 十分鐘玩出健康好體態
第二章 親子遊戲篇—模仿瑜伽
◎毛蟲走路
◎大象走路
◎桌子走路
◎龍舟向前行
◎不倒翁
◎大樹長高高
◎青蛙向前跳
◎鱷魚找獵物
◎跑跑小花豹
◎花豹找獵物
第三章 親子遊戲篇—肌力鍛鍊
◎搖籃搖搖
◎手傳球遊戲
◎腳傳球遊戲
◎造飛機
◎飛機起飛
◎烏龜烏龜翹
第四章 親子拉拉筋—柔軟度練習
◎小草兩邊倒
◎旋轉螺絲釘
◎大床彎彎
◎親子桌子式
◎拉弓箭
◎劈腿拔河

後記
 

作者序

好情緒、好體態、好幸福!


  我是一名老師,曾經擔任小學的導師及體育老師,我同時也是一位瑜伽修行者。「九型人格」中,我是典型的第一型「完美主義者」,從小習慣分秒必爭,要求自己不斷努力上進,意志力堅強卻也脾氣火爆,母親時時提醒我:「不要當一朵有刺的玫瑰。」我帶著起伏不定的情緒,並在自我要求所帶來的壓力下,度過了三十年。過去的我,從不知道何謂「活在當下」,總是檢討過去,惕勵未來。在修練瑜珈二十個年頭中,雖然不斷修正自己的壞脾氣,但仍然容易被情緒左右言行,也總是追求著一個又一個的目標,鮮少專注於眼前的美好。

  現在,我是兩個孩子的媽媽,兩個寶貝兒子的脾氣簡直就是我的翻版,而且是最原始的版本,這簡直是現世報。紫微斗數的老師在幫我們家大寶排命盤取名時,其中有四個字著實令我心驚:「性情剛爆。」這是什麼意思? 怎麼辦? 師傅只是悠悠的說:「你可以教育他呀!」

  嬰兒時期的大寶,可以為了不想坐汽車座椅堅持嘶吼半小時,直到抵達目的地;兩歲開始主張自己的意見,生起氣來躺在地上聲嘶力竭的大哭大鬧;中班時,每每玩遊戲輸了,就生氣不服輸;大班時,就連忘了帶心愛的玩具,也可以鑽牛角尖難過流淚好久。

  小寶雖然是個快樂小天使,總是笑咪咪的帶給全家歡樂,但從三歲起,開始發展自己的主見,好強的個性也愈發明顯,凡事想要自己來,做不好就急躁生氣,生起氣來更是氣燄高昂,這鮮明的性格在他穿衣服的過程中表露無遺。小寶每次穿有鈕扣的衣服,一定堅持要扣到最上面一個,小肌肉不發達的他要花較多時間。有時候,我因為趕時間想出手幫忙,卻屢屢被拒絕,弄了老半天如果還是扣不好,小寶就生氣哭鬧。大寶、小寶的這些行為,儼然就是來考驗我這沒耐心又壞脾氣的媽媽。在許多情況下,我的底線被逾越時,也不免上演情緒暴走的戲碼。可想而知,母子對峙的場面有多麼混亂。

  *遇見正念,轉變我的教養態度

  因緣際會下,我接觸了卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)所推行的「正念減壓法」(Mindfulness-Based Stress Reduction),以及哈佛醫師許瑞云的「能量心療法」,雖然是兩個不同的理論系統,卻異曲同工的幫助我大幅提升「思緒的覺察力」及「情緒的掌控力」。以前生起氣來,總認為是別人惹我生氣,覺得別人應該道歉,現在,我終於知道,情緒從來就與他人無關,也與事件無關,只跟自己如何看待事件有關。以前情緒一上來,總是鑽牛角尖的站在自己的角度看事情,所以愈看愈不順心,愈想愈氣。現在,我理解到,要學習跳脫情緒來看事情,才能洞察事情的全貌,並且同理他人的立場。

  這樣的認知扭轉我的人生,我看待事情的方式已截然不同,使我更快樂、也更正向,放下了許多卡在心中已久、讓自己不滿足,或不開心的大石,家庭更和諧、工作更順心。原來,生活周遭處處皆喜悅,只是從前的我沒有能力察覺。而這樣的轉變竟然只在一念之間。更重要的是,當我把「正念」的技巧,運用在孩子的情緒及品格教養上時,大寶、小寶也出現了令人驚喜的改變。

  小一的大寶,「性情剛爆」的表現已鮮少發生,雖然面對難關時,仍不時有較大的情緒起伏,但表達的方式柔和許多,展現出樂觀有禮的人格特質。四歲的小寶,從前遇到困難時,常用尖叫哭鬧的方式來宣洩情緒,但現在似懂非懂的他,已能夠努力練習用更好的方式來表達需求。而當我遇到孩子情緒不穩定時,更能冷靜的思考如何應對,避免讓自己被孩子的情緒牽動而發怒。

  除了情緒管理上的進步,正念教養的技巧,使得兄弟倆總是心懷感恩,懂得察覺並體恤父母的付出與辛勞,常常跟爸爸、媽媽說很多感恩及表達愛意的話語,也會主動幫忙分擔家務,展現他們的體貼,讓爸爸、媽媽時常覺得很窩心。這些充滿愛及感恩的習慣性思考模式,使得兩兄弟每天都笑臉迎人,對生命充滿熱情與活力,學習上總是興致高昂,樂於面對各種挑戰,他們真的是我見過最快樂的人了!這些正向的收穫,其實只要在生活中,不著痕跡的注入一些小技巧,帶領他們做些小活動就可以!

  *轉換概念,把修行變遊戲

  「為人父母」就是個正念修行的過程,隨著孩子不同階段的成長,我們必須不斷學習,如何「接納、同理、洞察」,進而引導、教養他們,我們也於此同時蛻變成為更好的自己。「正念」就像是一帖家庭良藥,當你決定開始學習正念,很快就可以感受到內在的安適與自在,而這股「正能量」,也會開始在親子和家庭關係中發酵。當我們把握住自己的正能量,學習安然自處的掌握舒適的節奏,才能帶給孩子穩定的力量,教養的過程也才能更和諧愉快,獲得良好的效果。然而,學習「正念」跟學習所有其他事物一樣,需要不斷練習及提醒。否則,我們還是會再度陷入繁雜瑣碎的生活情境,打亂了內在的平衡和穩定。藉由此書,邀請有緣的親子一起加入,這趟屬於家庭的「正念修行」之路。

  「正念」要怎麼練習呢? 「 修行」聽起來似乎很艱澀?為人母後,我將二十年修練瑜伽的經驗,和在小學教學現場的觀察,致力於將「正念修行」塑造成為「有趣的遊戲」、「日常的習慣」。如此,我的兩個小寶貝才會不知不覺的跟著我一起「 修行」。這是一本結合「瑜伽」和「正念」的親子教養書,其中包含簡單易學的親子瑜伽運動,及許多精心設計的靜心遊戲。沒有場地及時間限制,只要一有空閒,五分鐘就能力行。

  瑜伽,是修習正念的理想途徑。當我們專注在每一個體位法及呼吸的同時,也正學習「覺知」,並「掌握」自己的身體、呼吸、思緒和情緒,藉此真正得到身心的平衡與放鬆。除此之外,透過親子瑜伽遊戲來「改善體態」,也是本書另一個重要的目標。

  簡單來說,「理想體態」就是讓脊椎保持在理想的排列上。脊椎連接著不計其數的脊神經,延伸至人體的五臟六腑。因此,脊椎的排列,關係著身體各個部位的健康狀態。我們常說的駝背,並不僅是外觀上的問題,牽涉的是各個層面的健康隱憂。我在瑜珈專業領域上,幫助無數的有緣人改善體態、遠離多年的疼痛。同時,我也觀察到,現代的孩子因為課業繁重,缺乏在田園奔跑探索的機會,運動的時間屈指可數。眼看許多孩子從小就和大人一樣,陷入「坐式生活型態」的惡性循環中,小小年紀就開始步態沉重,無法展現孩子應有的蓬勃朝氣。我們真的不希望孩子為了課業,犧牲了健康活力,和對生活的熱情。正因為我深知體態和運動對人的健康至關重要,我不但自己天天運動,也堅持讓孩子養成每日運動的習慣。當你翻開此書,你將牽著孩子的手,一起迎向更健康、快樂的生活體驗!
 

詳細資料

  • ISBN:9789865582852
  • 叢書系列:健康與運動
  • 規格:平裝 / 192頁 / 16.5 x 22.5 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◎正念的涵義

「正」指的是「正在」的意思,也就是「此時此刻」或「當下」的意思。從字面上來看,正念就是「此時此刻的念頭」,也就是把我們的注意力帶回當下,帶著覺知過生活。

帶著正念做父母,就是帶著自覺做父母,這可以幫助我們更客觀的接納和洞察自己和孩子,而不困在自己的主觀判斷,或孩子的行為表象中,讓我們更能看清孩子的真實需求,然後做明智的選擇,不受自己和孩子的情緒左右。
 
◎覺知當下的美好

在修行的過程中,我卻時常驚覺,孩子就是我正念修行的最佳良師。有時候,雖然是我刻意用正念技巧帶領著他們,但更多時候,其實是他們教會我覺知當下最簡單的滿足,這其實是正念一個簡單,卻最核心的概念。
 
◎學習當情緒和思緒的主人


當父母能「覺察」自己的思緒和情緒,才能做出理想的判斷,「選擇」適當的「反應」。父母是孩子人生最重要的領航者,情緒穩定且身心健康的領航者,必定能帶領孩子學會管理情緒,並在人生道路上的每個關口,做出正確的選擇。
 
◎覺察-接納-同理-洞察

面對生活中不同的刺激時,不應讓自動導航模式主導我們直接做出反應,應該在面對事情的時候加入「覺察」,而覺察的過程包含「接納→同理→洞察」。只有看清事情的全貌,方能做出明智的選擇,進而表現在具體的行為反應上。

◎創造幸福力從家庭做起

「專注當下的過程」、「持續經營身體的健康」、「維護與家人朋友的良好關係」,是幸福感的關鍵,但是該怎麼做呢?我們必須從家庭做起!如果為人父母者重視健康,便會懂得注重自己和孩子的飲食,並培養運動習慣;如果為人父母者重視家庭的親密關係,便會致力於為家人投入愛的存款,也會尋求方法,教養出懂得愛和感恩的孩子。
 
◎什麼是正念親子瑜伽?

正念親子瑜伽是設計給一般家庭,在日常生活中,隨時隨地都能一起練習的靜心方法。每天和孩子互動的過程中,會有許許多多的突發事件,讓父母和孩子情緒起起伏伏,經常得花費許多力氣,來處理情緒暴走的情況,而錯過了當下的美好。如果我們能運用一些技巧,在生活情境中不知不覺的進行靜心練習,讓親子都能有更巧妙的方式,來轉化這些情緒,那麼生活步調一定會更加輕盈、快樂,更能享受當下。

除此之外,我們也能利用一些日常例行的練習,使靜心的技巧更熟練。如此一來,不僅能讓孩子更懂得覺察,和處理自己的內在情緒,學習時更加專注,人際關係也能更為和睦。
 

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