《世界最快有效的伸展運動3.0》序
為什麼身體會變得僵硬?
你是不是很容易就把問題推到老化上,覺得「因為年紀大了,僵硬也是莫可奈何」?
然而,身體變僵硬的真正原因並非老化,而是因為伸展不足。
人體沒在使用的肌力或機能,本來就會不斷地退化,用比較艱澀的說法就是「廢用性萎縮(disuseatrophy)」,這與年齡無關。
舉例來說,即使是對自己肌力很有自信的二十歲男性,如果腿部骨折用石膏固定,一整個月都躺在醫院,腿也會變得令人不可置信的細。相反地,就如同也有八十歲的爺爺級健美運動員一般,只要每天鍛鍊,就算是高齡者,肌肉也一樣會增加。
身體的柔軟度也是一樣的道理。也就是說,不管幾歲,若把伸展當做每天的習慣,即使是高齡者,身體也會變得柔軟;反之,就算是年輕人,身體一樣也會僵硬。實際上我也見過有真實的案例:定時上伸展課程的七十五歲婆婆,後來也能輕而易舉地劈腿了。
若沒有有意識地每天進行伸展,不是日常生活中必須的柔軟度就會不斷地流失,曾經再怎麼努力鍛鍊過的人,最後也會慢慢地變成「普通人」。
也不要忘了肌力訓練
關於肌力訓練的部分,請參考個別比賽項目的專業書籍,但請不要忘記肌力訓練與伸展運動對增加肌肉都是不可或缺的要素。
簡單來說也就是——
肌肉的收縮=肌力訓練
肌肉的鬆弛=伸展運動
所以,伸展運動和肌力訓練是一體兩面,是為了打造柔軟且耐操的肌肉的兩大核心。
本書採廣開本(Codex)的方式裝幀,不需要用力按壓就能保持攤平。當然,這是考量到能讓讀者更容易一邊看書一邊練習,但也隱含了我們的小小心願,也就是希望有一天您也能輕鬆地劈開雙腿,就像翻開這本書一樣。
《運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書》前言
每次健康檢查時,即使被醫生告誡「要定期運動」,但就是覺得運動很麻煩,遲遲無法開始……
一直對腰間的贅肉視而不見,然而這些贅肉的存在感卻日益強烈,想減肥卻不知道該從哪裡開始……
過去雖然定期運動,但因為工作或生活太過忙碌,已經沒辦法擠出完整時間運動……
挑戰過減肥、慢跑、上健身房,但總是三天捕魚、兩天曬網不了了之……
「咦?這不就是在說我嗎?」如果你有這樣的自覺,我要告訴你一個天大的好消息。
有一種夢幻的運動方法,每週只要在家中做兩、三次,一次短短四分鐘,就能達到減肥、肌力訓練、提升肌耐力的效果,還有助於改善血糖值或血壓。
它的名字就叫做HIIT。
HIIT是「High Intensity Interval Training」的略稱,是一種以短暫間隔交互進行高強度(高負荷)運動與休息的獨特訓練方法。
這是約一百年前開始,由部分運動員所實踐的訓練方法。
自二〇〇〇年前後以來,因科學上的實證增加,HIIT在運動的領域裡漸漸獲得廣泛的認同,在這一、兩年,更有接二連三的研究結果顯示,HIIT能夠非常有效地促進一般大眾的身體健康、也有助於疾病預防與復健等方面。
現在,HIIT成為了全世界的醫生都矚目的運動方法。
更驚人的是,HIIT不光有「超短時間」這個優點,還能夠同時獲得「有氧運動」與「無氧運動」這兩種運動的效果,堪稱是一舉兩得的運動方法。
所謂的「有氧運動」是指,有助於燃燒脂肪,能夠減肥、增強體力,如健走或慢跑等會吸入氧氣的運動。
另一方面,「無氧運動」則能夠提升肌力與瞬間爆發力,像是肌力訓練或短跑等瞬間爆發型的運動。請回想一下,當你做肌力訓練時,用力的瞬間,呼吸是停止的對吧!
一般來說,「有氧運動」與「無氧運動」是不同的訓練菜單,為了讓這兩者能夠均衡進行,勢必需要時間與耐心。
尤其「有氧運動」特別花時間。即便你想試著開始跑步,但當你知道「為了達到燃燒脂肪的效果,你必須跑上二十~三十分鐘」之後,想必很多人都會躊躇不前才是。
關於這點,HIIT可以同時達成有氧運動(燃燒脂肪)與無氧運動(肌力訓練效果)的效果,而且與個別訓練相比,HIIT只要花極少的時間就能完成。
「不會吧,怎麼可能有那麼好的事……」
或許很多人會這麼想,我也一樣,當我第一次聽到HIIT的效果,雖然深感興趣,但這些說詞實在太過無懈可擊,也讓我不禁在心中懷疑這些話的可信度。
我心想「第一,或許對運動員有效,但對沒有運動習慣的人來說效果如何呢?」我是醫生,也是科學家,我的基本立場是,在親眼確認客觀數據之前,無論什麼事都絕不囫圇吞棗。
然而,在我調查過關於HIIT的種種研究報告與學術論文之後,我的疑問已經一掃而空。
現在,HIIT的體質改善效果已獲得科學上的證明。尤其,在進入二〇一八年後半之後,HIIT相關的調查研究結果接連出爐,全都證實了HIIT的效果(關於這些數據主要在CHAPTER3裡提出)。
現階段,在花費同樣的時間成本上,我不知道還有哪個運動方法成效比HIIT要更好。
工作、家事、育兒、朋友交際、興趣等,對於總是被時間追著跑的現代人來說,我確信HIIT是「最強最短的運動方法」,希望各位一定要認識HIIT。抱著這個想法,我下定決心這次要出版本書。
或許有些人會因為自己沒有運動習慣而不安,擔心「我真的做得到嗎?」但請放心。
HIIT運動有個特徵,譬如以二十秒而言,就以二十秒為一個單位,在這一個單位內快速運動。
就算體力不夠,一開始能做到的次數較少,也完全沒關係。只要在體力跟上後,按照比例慢慢提高負荷就好,所以是不用勉強也能持續做一輩子的運動方法。
可能會有人懷疑「話雖如此,但真的有效嗎?」
因此本書當中,除了提出科學上的證據外,也與五位平日為運動不足所苦、三十至五十歲的男性合作,請他們實際體驗HIIT。體驗者一開始也都半信半疑,但最後,他們成功地減輕了體重、降低體脂肪、提升肌力……。封面上的照片,正是來自其中一位體驗者。
各位覺得如何呢?是不是也躍躍欲試了呢?
那麼就讓我詳細地介紹這個夢幻的運動法――HIIT的效果、效能與方法吧。
東海大學醫學系內科教授 川田浩志