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健身,也健心:傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂【博客來獨家附贈「自主訓練計畫本」】

Attempts:Essays on Fitness, Health, Longevity and Easy Strength

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  • 優惠期限:2021年10月31日止
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內容簡介

【博客來獨家附贈「自主訓練計畫本」】

這些話你以前都聽過,但你有把它們內化嗎?
肌力與體能傳奇教練丹.約翰最新作品,
從心理與訓練面雙管齊下,
讓你在適能、健康、長壽、簡單肌力上,
找到自己的目標、定位與方法。

  ●翻譯:王啟安老師——國立台灣大學口筆譯講師,資深肌力與體能教練。
  ●專文推薦:何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教官。


  這是一本教你訓練的書,也是一本教你如何過好人生的書。
  書中講述了訓練的「概念」,當然有一些課表、一些技術,對你自己的訓練絕對大有幫助。
  除此之外,丹還要講的是,如何從日常生活、從生活態度、從教學與計畫上改變,或者說認清自己。
  本書共有58篇作者丹.約翰將其人生經歷與訓練教學心得融會貫通之後,精煉出來的篇章,你可以看到,他以詼諧的口吻,講述適能、健康、長壽、簡單肌力等各個面向你應該知道、理解,然後需要進一步內化的觀念,像是:

  ◎起點不重要,重要的是終點。
  ◎人生已經夠瘋狂了,不要再加入瘋狂的訓練。
  ◎微小且頻繁的努力,最後都有很好的效果。
  ◎讓自己成為好習慣的奴僕。
  ◎未達到目標的快樂。
  ◎關鍵就是執行計畫,執行就對了。

  當然也有課表與訓練知識:

  ◎簡單肌力(Easy Strength)的概念。
  ◎一般人、運動員與特殊專業人士的差異。
  ◎什麼叫做重。
  ◎肌力與體能教練的各個象限。
  ◎制定訓練課表的概念(重量、反覆次數、組數)。

  這本書適合所有在訓練上(某程度,在人生上也是)感到有些不順利,常常沒有動力,或是找不到方法達成自己期望目標的人,請用輕鬆的心情,讓傳奇教練丹.約翰詼諧卻意義深遠的文字,引領你在肌力訓練與人生的路上,因為本書,獲得更多啟發。

  新書系介紹
  Strength & Conditioning書系
  蒐羅國內外,最專業,最經典的訓練、運動心理、醫療保健相關書籍,
  本本經典、含納廣大資訊,陪讀者在訓練與終身學習上一起成長進步。
 

作者介紹

作者簡介

丹.約翰(Dan John)


  整個職業生涯,一邊是舉重與投擲選手,一邊任職於學術界。
  丹曾以鐵餅選手的身分參加奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽(且為此項競賽的紀錄保持人)。
  除了訓練教學外,目前他也是密蘇里州哥倫比亞學院的宗教研究線上講師,同時也是倫敦特威克納姆聖瑪麗大學的資深講師。
  他長期為《Men’s Health》、《t-nation》、《Hardstyle》等雜誌與媒體撰寫訓練、健身與心智鍛鍊相關文章。
  他與妻子蒂芬妮結婚超過二十年,並擁有一對可愛的女兒,凱莉和琳賽。

譯者簡介

王啟安


  國立台灣大學、國立台灣科技大學兼任講師
  怪獸訓練肌力及體能教練B級
  國立台灣師範大學翻譯研究所畢業
  粉專:王啟安肌英學院
 
 

目錄

推薦序
肌力訓練,是一段豐富的旅程  何立安

譯者序
歷經千山萬水,妙語如珠的典範轉移之書  王啟安

第一部:建立基礎

1、關於論述,以及我寫此書的方法
2、我對適能、健康、長壽、表現的定義
3、教學與人生的三個「真相」
4、一月以及回顧的重要性
5、起點不重要,重要的是終點
6、我是誰?我不是誰?
7、做講述者,不做預言家
8、東尼.羅賓斯……痛苦與快樂
9、都柏林笑話
10、出席
11、擬訂計畫
12、別人只把他們認為你想聽的告訴你
13、適能(Fit)
14、絕不失敗,除非你真的失敗

第二部:人生教訓——有些很殘酷,但全都很真實

15、寫履歷還是寫悼詞?
16、先吃最大最醜的蟾蜍
17、現在吃什麼不重要,重要的是以前吃了什麼
18、模擬感恩節
19、正念或盲目的習慣
20、被鴨子啄死
21、循環
22、平面訓練
23、用食物來節食

第三部:訓練以及人生之我見

24、流動智力與固定智力
25、固定智力與勇士思考
26、流動智力與國王或皇后思考
27、固定智力與國王或皇后思考
28、技巧進步……或是無法進步
29、執教(與人生)的關鍵
30、必要之物與無法增進的技巧
31、為瘋狂人生而訓練
32、執教的基本概念
33、提示與教學:適當時間該有的適當資訊
34、簡單肌力的延伸
35、公車板凳與公園板凳
36、宿醉法則
37、現代簡單肌力的開端
38、更簡單肌力訓練法
39、實際反覆次數與通常很單純的概念
40、肌力與體能教練的各個象限
41、第一象限
42、第一象限訓練
43、第二象限
44、第二象限訓練
45、第三象限
46、第三象限訓練
47、第四象限
48、第四象限訓練
49、簡單肌力與老手運動員
50、高峰訓練計畫或目標達成
51、簡單肌力與訓練的祕密
52、什麼叫做重
53、簡單肌力的變化
54、奧林匹克舉重的簡單肌力方法
55、簡單肌力奧林匹克舉重與禁食、複合式動作組合
56、禁食十五簡單肌力奧林匹克舉重訓練計畫
57、退伍軍人訓練計畫
58、幾十字說明六十年經驗

附錄

附錄1:打包
附錄2:如何成為完美的婚宴賓客
附錄3:仿禁食飲食資訊
附錄4:索斯伍德(Southwood)訓練
附錄5:索斯伍德計畫
附錄6:達到五
附錄7:碎形文章
附錄8:爆發體能,出自《哨音四十年》
附錄9:最新的一萬壺鈴擺盪挑戰
附錄10:原版的一萬壺鈴擺盪挑戰
關於作者

 
 
 

推薦序

肌力訓練,是一段豐富的旅程
怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士

    
  沒有比旅程更適合形容訓練這件事了,沒錯,在不同的場合裡,我們會說肌力訓練是科學、肌力訓練是技術、肌力訓練是人類文化的資產,不過,如果你真的想要形容肌力訓練從開始到結束的整個過程,那真的很像一段曲折離奇的旅程。丹.約翰很知道這件事,所以,他選擇了用小品文集的方式,述說這趟旅程。

  這對於想要接觸硬底子訓練科學的人來說,這種切入點可能會讓人覺得十分錯愕,新訓練時代之所以來臨,正因為運動訓練成為一門獨立科學,我們有實驗室、研究所、博士班,甚至幾乎要有自己的象牙塔,這時候突然把一個這麼科學的東西,透過描述生活的點點滴滴的過程,以感性的口吻來述說,彷彿背離了所有科學的鋼鐵規律。但是,如果你願意細細品味,你就會發現從這種口述經驗的小品文集裡,你很可能獲得比教科書更多的有用知識。你可以熟讀所有運動科學的教科書,但是仍無法解釋為什麼某種以前有效的訓練方法突然對你無效了,但是另一種看似無用的方法卻突然奏效。你也可以抬出所有恆心毅力,遵守所有科學原理卻一無所獲,但隨性輕鬆訓練一陣子卻開始突飛猛進。訓練就是這樣,有時看似很科學,但是卻又不太規律,看似很沒道理,卻又不是全然不可預期,這現象像極了旅程,你可以上網搜尋所有的相關知識,甚至調出最艱澀的水文地質氣候人文資料,但是怎樣都無法取代親自走一趟的經驗。

  為什麼訓練這件事如此捉摸不定呢?不是因為訓練不科學,而是因為牽涉的因素太過廣泛,同一時間檢視每一條道理的細節,幾乎是不可能的事情,但是後退一步,從宏觀的角度著手,反而可能同時做對了無數的細節。舉例來說,肌力訓練不外乎刺激、疲勞、恢復和向上適應這幾件事,所以理論家會跟你說:「你現在呢,就是要找一個『適當』的刺激,之後你可能會感覺到『有限度』的疲勞,不過別擔心,如果你有『好』的恢復條件,那你就可以獲得『顯著』的向上適應,於是你就進步囉。」這樣的敘述一點都沒有錯,也絕對不會沒有用,但是,每個真正扎扎實實訓練過的練家子都知道,在你找到那個『適當』的、『有限度』的、『好』的和『顯著』的什麼和什麼之前,那是一個摸著石頭過河的過程,你會經歷失敗、挫折、成功、驚喜,偶爾會恍然大悟,但接著又無比困惑,這並不表示前面那些對於訓練的科學論述有任何錯誤,而是這個論述底下隱含的變因實在太多,你幾乎不可能同時完全掌握。

  那丹.約翰會怎樣處理這件事情呢?舉個例子,他會告訴你說,在你打算開始一個訓練計畫的時候,你要記得「出席」、「不放棄」和「問問題」這三件事,因為這是要做成功任何一件事的必經之路。出席:你必須親臨現場,挽起袖子真的做你該做的事;不放棄:很少有事情只需要做一次就結束,訓練是一個累積性的功夫,你必須要不斷重複再重複;問問題:事情不會百分之百如你預期,訓練也不會,而你必須要持續問自己,現在到底是在面對怎樣的問題?可以怎樣修正?需要做出哪些改變?因此,「出席、不放棄、問問題」這三件事,變成冷硬的運動科學和追求真實人生的運動表現之間最重要的橋樑,你不再硬闖那個死守教條但做不出成果的死胡同,也不會因為人間世事無常變幻莫測,就認為一切虛無飄渺無從掌握,乾脆放棄。

  在丹.約翰的訓練版圖裡,肌力訓練從來就不是獨立在人生之外的一件事,反之,肌力訓練有賴整個人的生活方式、行為風格和思想習慣去配合,你不可能吃得很糟、睡得很糟、不注重衛生甚至不注重交通安全,然後期望肌力訓練可以給你帶來福祉,事實上,你需要把生活的各個面向調整好,讓身體充分的恢復到可訓練狀態,然後進行下一次訓練,並且期待這樣的循環可以為你帶來真正的改變。而這看起來像是把已經夠複雜的訓練科學,擴及到變項更多的整個人生,好像越來越脫離你的掌握,實際上,這樣反而更貼近了現實,而這現實就是:訓練像一個旅程,你不僅僅需要水文地質氣候和人文的科學調查資訊,你更需要一個識途老馬來告訴你,哪些準備要做足,哪些風險該避開,哪些風景不該錯過,如此一來,你會有一趟最滿足的旅程。

  丹.約翰對「簡單肌力」的詮釋,簡直可以用精彩絕倫來形容,雖然簡單肌力另有一本專書,但是在這本內外兼修的文集裡,真的不能不提到簡單肌力。如果你不曾接觸過這樣的概念,那麼它對你可能會有革命性的影響。傳統的肌力訓練法則裡,都充滿了對「未來進程」的規劃,「你如果把你最大肌力的百分之多少,做個幾組幾下,每週做個幾次或幾次,經過幾週之後,就可以將強度提高到百分之多少到多少,然後再進行幾組幾下的訓練,這樣一來,在幾個月之後你就可以舉起多少或多少的重量。」這樣的敘述屢見不鮮,有些時候幾乎像是算命仙一樣,試圖鐵嘴直斷你的未來,但是實際上我們經常發現,預測的數字與真實的事件總是有些距離,這些差異往往被忽略,或是被隨便歸因,或甚至被視為正常的誤差值。許多時候誤差之大,幾乎到了讓人懷疑預先規劃的必要性。但是很少人發現,預先規劃之所以往往變成過度規劃,是因爲我們少考慮了一個因素,就是我們的身體對重量刺激產生的實際反應。

  「簡單肌力」的原理,正是反其道而行,它完全不規劃你應該要從多重開始訓練,它只給你幾條簡單的規則,然後讓你持續一直去「摸」重量,不預先規劃,所以純粹憑感覺,尋找你覺得輕鬆愉快的重量,然後在還沒累、還沒喘,甚至有點不過癮的情況下,結束一天的訓練,其他明天再說,如果練著練著覺得輕,就加重量,如果覺得重,就減重量,然後就這樣一直練下去。然後,就在不經意的某一天,你破紀錄了。

  關於簡單肌力的細節,當然你要從書裡仔細閱讀,但這種訓練看似隨性,其實卻扎扎實實抓住一個很多人都忽略的重點,就是既然肌力訓練的基本原理,是對身體施予刺激,然後期待恢復後的向上適應,那我們為什麼不讓身體來決定怎樣的劑量我們恢復得最好?畢竟無論教科書說多少的重量有助於提升最大肌力,如果你無法從這訓練中恢復,結果還是只有停滯甚至退步。讓身體決定訓練強度,讓身體決定何時往前進,讓身體決定何時減量休息,讓身體永遠都處於沒傷沒痛且精力充沛的狀態,其實對很多人來說,成功率遠高過用盡恆心和毅力去艱苦完成的課表。

  總之,看這一本書,像是一位識途老馬,在述說著訓練旅程上會發生的一切,你可以用簡單肌力的概念去「簡單閱讀」這本書,在不知不覺之間,你會發現許多過去艱澀難解的問題,在丹.約翰的陪伴下豁然開朗,其人,其書,就是這麼神奇。
 
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789860651386
  • 叢書系列:Strength&Conditioning
  • 規格:平裝 / 320頁 / 14.8 x 21 x 1.9 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

教學與人生的三個「真相」
 
在我開始深入探討之前,請記得以下所講的隨時都可能改變,只不過自從1965年第一次接觸槓鈴以來,我一直堅守這三件事,讓我一直以來都非常快樂、健康、熱情。
 
我必須承認,我也可能犯錯。我的兄弟蓋瑞曾開玩笑說:「我曾經在1962年犯過錯。當時我覺得我錯了,後來我發現我是對的,但我還是當自己錯過一次。」
 
現在讓我們來看看是哪三件事。不要期望會有多高大上,其實非常單純。
 
名單如下:
 
一、        聰明投資非對稱風險。
二、        欣然接受明顯的事實。
三、        專注過程,橋到船頭自然直。
 
現在讓我來分析,你會發現這個系統非常簡單:
 
非對稱風險
最糟的情況為何?
 
欣然接受明顯的事實
最明顯的解決方法為何?
 
專注過程
很奇妙的是,微小且頻繁的努力,最後都有很好的效果。
 
讓我們一個一個來看。
 
聰明投資非對稱風險
 
我很多鄰居家裡都有兩年左右的存糧,他們也都引以為傲,而這樣的存糧量,不管遇到什麼問題大概都能撐得過去。當然,武漢肺炎開始肆虐時,他們大部分都還是爭先恐後囤積食物和衛生紙。
 
如果真的要克難地撐過兩年的時間,我猜食物和衛生紙大概是必備品吧。
 
我不確定這些鄰居是否真的有兩年的存糧,但儲存那麼多東西肯定不容易,畢竟要讓食物新鮮、流動、不長蟲也不壞掉,要花不少功夫。
 
可是重點是:他們的想法正確!我買了一堆20美金的包包,每個包包容納的水、食物、必需品都可供4人使用3天。我在我們的每一輛車裡都放1個這個包包,我也確保我女兒們的車上都有這個包包。
 
我住的地方位於沙漠(應該說是「高地」沙漠),很多地方相當荒涼,你不會想讓車子在那些地方拋錨。這些包包只值20美金,但如果我的女兒開車載著孫子,卻在大熱天拋錨,在路上動彈不得,那麼這些包包現在值多少錢呢?
 
對我而言,無價。
 
2002年我在當奧運工作人員的時候,參加了很多防災相關課程。當然最後什麼都沒發生,但我們都還記得九一一事件的可怕,我們都很擔心。
 
參加這些課程最大的收穫,在於學到只要一些簡單步驟,就能在不慌亂的情況下保護所有人的安全。讓我來分享我學到的概念:
 
-大好消息:統計上來說,遇到緊急危難,如果你能在家裡撐過3天,就已經熬過災難中最糟的部分了。

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