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你說的是愛還是傷害:坦率擁抱真心的20個非暴力溝通練習

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內容簡介

  從常見的日常對話中,發覺言語暴力的侵害。
  以故事、案例帶入情境,從生命經驗的共鳴中,
  以練習找到非暴力溝通的實踐可能。


  日常對話案例分析 X 非暴力溝通練習實踐 X 生命經驗分享共鳴

  為什麼想好好說話,卻總是做不到?
  為什麼明明想說愛,出口卻成了違背心意的傷害?


  你我或多或少都經歷過言語暴力,比如家人間常見的情緒勒索:「我是為你好。」伴侶間明明擔憂對方卻說出:「再不接電話,我們分手好了。」職場間期待更順暢的溝通,主管卻吼出:「這麼簡單都不會,你豬啊!」這些話語反覆出現,日積月累地留下持久且無痕的心靈傷害,讓你我複製言語暴力、否定自我。

  總逞強「沒有不舒服,只是有點發燒」的你,
  總害怕「如果讓別人不舒服,就是自己的錯」的你,
  總懷疑「他人這句話的言外之意是⋯⋯」的你,
  總擔心「雖然大家都說沒問題,但不知道為什麼還是怕」的你,
  需要用全新的方式和自己對話、與他人溝通。

  真正的對話應該是:意識到溝通需要雙方的努力,選擇以無傷的、充滿連結的語言進行溝通,排除評價跟控制,擁抱情緒,用心闡述,仔細聆聽。你我的一句話可以成為打開關係的「鑰匙」,也可以變成斷絕連結的「鎖」。

  諮商心理師陳亭亘從工作與自身經驗集結,試著從日常案例分析言語暴力,爬梳非暴力溝通的脈絡,並提供實際的反思練習。希望陪伴每一個想好好地愛,好好尊重彼此的心,都能試著在日常中實踐非暴力溝通。

  第一步:認知自己是言語暴力的受害者
  第二步:開始認識及分辨言語暴力
  第三步:改變使用的語言,展開非暴力的溝通

名人推薦

  ★林文蔚(家族系統排列師、獄政改革倡議者)專文撰序

  朱剛勇│人生百味共同創辦人
  人們經由語言表達,卻也在表達途中迷失。正因經歷語言的迷惘、脆弱、武裝,亭亘才能整理、書寫出你我也曾遭遇的受傷現場。透過這本書的陪伴與引導,我們得以有機會練習對話,使話語再次成爲橋梁,搭建與人、與自己真實相遇的機會。

  李志強│CNVC非暴力溝通認證培訓師候選人
  馬歇爾.盧森堡博士曾表示非暴力溝通是一種意識、一種語言,一種溝通,同時也是一種「影響的方法」--另外一個說法是「權力重構」。亭亘從自身的經驗出發,帶領我們覺察並跨越我們所習得的「語言中的暴力」,用愛擁抱我們與他人的獨特性,為自己選擇非暴力的「全心生活」。推薦給渴望自由表達的你。

  黃天豪│新田/初色心理治療所首席顧問臨床心理師
  我相信,我們使用的語言不僅能「反映、表達」思想,還能「塑造」思想。日本神道教中,亦有「言靈」的概念:相信語言具有強大力量。然而,我們往往對言語習而不察、視而不見——特別是「暴力」的語言。

  這本書不從特定心理學理論出發,也沒有太多專有名詞(又是另一種權威的語言),而是極為細膩地呈現日常言語暴力的「說法」,佐以貼近生活的「練習」,看清背後的「權力關係」。我發現,那反而讓我們得以走入自己內心深處,達到一種「明悟」。

  因此,這是一本關於語言,也是一本關於思想、更是一本關於自我的好書!

  鄭俊德│閱讀人社群主編
  拳頭的攻擊,痛的是身體,但言語的攻擊,傷的則是內心,身體的傷有一天會復原,但心裡的傷則可能跟上一輩子。

  有時我們會錯認了愛的形式,以為接受別人的負能量與情緒攻擊是一種包容,但這是錯誤認知,因為這樣不是愛而是害,傷害自己也無法幫助到對方,所以《你說的是愛還是傷害》這本書是溝通工具書,更是一帖心靈的治癒藥方,每個人都需要好好讀一讀。

  鄺麗君│美國非暴力溝通中心培訓師候選人
  近年來,非暴力溝通在人際溝通中愈來愈受到重視,是因為人們長期深受暴力語言之苦。這暴力語言的來源有的是他人對待我們的方式,有的是自己對待自己的方式。如果我們想要學習「非暴力」語言來改善人際之間及和自己的關係,首先我們必須認識甚麼是「暴力」的語言。

  如果「暴力」是指造成傷害的行為,那麼我們在溝通中有很多語言是暴力的。比如;批評、指責、辱罵、比較、貼標籤、命令、迴避責任、應該,或對人判斷誰是「好的/壞的」或什麼是「對的/錯的」,這些可以稱之為「暴力」的語言。

  如果您無法辨識關係之中「暴力」的語言,那麼就很難了解甚麼是「非暴力」的語言。如果你想要對「暴力」的語言有更多的認識,推薦你來看《你說的是愛還是傷害》,這本書是通往非暴力溝通的入門書。

  蘇益賢│臨床心理師
  我喜歡「坦率」「擁抱」「真心」這三組詞,但我必須說,實踐起來真不容易。不過別擔心,讀讀這本書,練習、應用在生活中,你會變得更有信心一點。

 
 

作者介紹

作者簡介

陳亭亘


  中文系、心輔所,阿宅諮商心理師一枚。

  因為活著很悶,卻也有些該死的時候會發現活著真好。所以持續寫作,想紀錄那些令人淚腺發達的片刻,想突破那孤零零的「我」,靠近「我們」。也讓那些孤零零的「我」,可以被「我們」看見。

  提供個別諮商、敘事取向諮商、生涯發展與自我探索,並在社區大學提供非暴力溝通課程,期待一個我們不一樣卻沒有不好,能彼此支持的共好韌性社會。

繪者簡介

邱思華


  重症貓奴×不務正業的臨床心理師。
  FB:喵言喵語x暖心茶屋

 
 

目錄

各界推薦
推 薦 序  愛的語言相對論/林文蔚
自    序  指出散布的言語暴力,打開語言的可能性

Chapter1:言語暴力受害者常見的樣態

1-1 症狀一:與自己失聯
「我覺得情緒是種沒有必要的東西」
【暖身練習】整理你有過情緒的三次經驗,與得到的回應
「需要是種被商人創造出來的東西」
【暖身練習】整理你曾感覺到需求的三次經驗,試著指認出那些需求
「我沒有不舒服,只是有點發燒」
【暖身練習】整理你面對身體需要的兩次經驗

1-2症狀二:難以掌握自己該承擔的情緒與責任界線
「如果讓別人不舒服,就是我的錯」
【暖身練習】試著回憶那些曾為別人不舒服負責的時刻
「如果我犯錯會死得很難看」
【暖身練習】試著寫下三個生活經驗,至少有一個是你並沒有犯錯
「我覺得他這句話的言外之意是⋯⋯」
【暖身練習】放慢速度,意識自己的「壓縮與解壓縮」

1-3症狀三:缺乏表達自我、堅持自我的能力
「我的經驗沒什麼好說的啦」
【暖身練習】從記憶中找出三件讓你覺得談自身經驗很恐怖的事
「雖然大家都說沒問題,但不知道為什麼,我還是怕」
【暖身練習】試著回想瞻前顧後、害怕犯錯、無法堅持自己想法的經驗
「愛自己就是軟弱的人才做的事」
【暖身練習】找出對我們具傷害性的句子

1-4如果你曾經受傷,請允許受傷的感覺緩緩浮現

Chapter2:生活中常見的言語暴力
【自我檢測】計算你的言語暴力暴露量
 
2-1從權力的角度看語言
不平衡的對話關係
失去權力的孩子

2-2個人語言表達上的五種權力

2-3日常溝通的三種語言
黑色教育下被迫戴上的面具

2-4最嚴重的言語暴力:威脅存在
「只不過是一句話,哪有那麼嚴重?」
威脅對方存在價值的言語暴力
「你怎麼不去死一死」:希望某個人不存在
「你一臉欠霸凌」:要求某人改變他所無法改變的屬性
「拿你的命都不夠賠」:將性命視為可比較的,且劣於某人或某物

2-5次嚴重的言語暴力:威脅自我表達
只不過是「不讓你表達」而已,有這麼嚴重嗎?
來談談「閉嘴」之後發生的事
「輪不到你說話」:限制表達
「你不能這樣說話」:限制表達形式
「誰讓你覺得,你可以有這種需要」:限制需求

2-6撈過界的言語暴力:縮限自我堅持
每件事都必須在我的掌控中vs.我尊重你有自己的選擇
我的標準才是對的vs.你可以參考我的經驗
「你敢⋯⋯就給我試試看」:威脅或積極導致壞結果
「不爽不要做,別人搶著做」:主動斷裂關係
「沒人像你這樣做的啦」:要求一致的罐頭工廠

2-7如果你發現自己使用言語暴力⋯⋯
留意那些童年錄下的「暴力錄音帶」
改寫自動播放的暴力錄音帶
成為改變漣漪的核心
【練習一】指認言語暴力錄音帶

Chapter3:假使不別過頭去,會是什麼「心」語言?
3-1非暴力溝通的核心:覺察權力,執心溝通
我們都有傷,但非暴力的溝通能避免觸發傷口
【練習二】找回自己的碎片
語言必然包含連結,無論是連結自己或是連結他人
【練習三】找到你的彈珠罐朋友
用自己的話,說一個自己的故事
【練習四】寫一封關於愛的小信

3-2關上暴力的耳朵

3-3非暴力溝通步驟一,觀察而非評價
我的觀察不等於是事實
【練習五】哪些是事實,哪些是事實以外的東西?
檢核事實,討論自己的小劇場
核對不該是壓迫,而是示弱
【練習六】試著分辨「事實」,核對腦內的八點檔劇情

3-4非暴力溝通步驟二,情緒而非詮釋
包裝在「我感覺」之下的妖魔鬼怪
【練習七】整理你的情緒辭典
令人疑惑的情緒語言
情緒到底是什麼
情緒讓你脆弱,也建立連結
【練習八】顯露脆弱

3-5非暴力溝通步驟三,需求而非策略
尋找需求的過程,是朝向自我的一場冒險
怪又如何?滿足需求更重要
【練習九】展望新年,以需求先行

3-6非暴力溝通步驟四,請求而非要求
誰奪走了你說不的權利?
留意那些不容你拒絕的人
【練習十】拒絕與逃跑
謹記請求時感受的脆弱
你的請求清楚易懂嗎?

3-7尊重的具體化:支持每個人的獨特情緒需求與表達
沒有人應該「適應」言語暴力
你的情緒不是我的責任
停下暴力的自我對話,更信賴自己
【練習十一】區辨對自我的暴力

3-8非暴力溝通是條通往「全心生活」的路
心理學能幫忙,但你得自己來
非暴力溝通無法讓事情完美,卻能讓我們無傷

結語:這不是一個限制,而是一份邀請
附錄:情緒需求表
 

推薦序

愛的語言相對論
林文蔚


  在我服務的矯正機關是個人與人相處張力頗大的地方,也由於監獄裡服務管理的對象特殊,暴力言語對我來說不算陌生。畢竟在這個弱肉強食的特殊環境裡,人不甘示弱就要想辦法武裝自己。而口語、肢體上的暴力就是最常見的武器。

  在和亭亘討論關於言語暴力造成的傷害,以及非暴力溝通對我們的幫助時,本以為職場上的語言暴力會是我最最在意的,可沒想到第一時間閃入腦海的竟是一句:

  「我們家的臉都被你丟光了。」

  在那一刻,我清楚地想到國中時的自己,因為成績欠佳而被老師體罰後,母親看到成績單時的這句一時氣話卻才真正讓我感到痛苦。這早已遺忘的往事卻在數十年後被喚醒,也由於有和亭亘的討論,讓我有機會得以覺察自己常自我批判的模式,直視其來處,進而釋懷。

  由於人來自不同的種族、語系、家庭,每個人所使用的語言也承載了各種的文化與習慣,但同時語言也決定了我們用何種方式思考。它不僅是表述思想的工具,更讓人得以表達情緒、形成感受。在台灣人的傳統裡,我們常會隱藏真實的想法和情緒,卻習慣把拐彎抹角的語句用在溝通,還有對自己的評價上,更不自覺地把暴力用在語言裡,於是誤解、心結、傷害也就於焉而生。

  在《你說的是愛還是傷害》裡有許多的實例和練習,亭亘會一步一步帶領大家面對、直視、覺察、轉念,在這些言語暴力中什麼是事實,有什麼情緒,感受到什麼,進而打破迴圈,重塑言語、思考、情緒之間的連結,讓我們用嶄新的方式和自己對話、與他人溝通,並找到屬於自己心中的愛與共好。

  (本文作者為家族系統排列師、獄政改革倡議者)

自序

指出散布的言語暴力,打開語言的可能性


  身為一個害怕遭受言語暴力的膽小鬼,如果可以,其實我不想指認「言語暴力」。然而,我從自己的經驗理解到「指認言語暴力」能帶來療癒,逐漸找回健康的自我界線,也找回自我悲憫的能力。

  我身為言語暴力的受害者,也曾經是言語暴力的加害者,因「指認言語暴力」承受很大的羞愧感,卻也打開了一扇窗,讓我發現原來語言是「充滿可能性」的。它既能像一把鎖固定住關係,卻忽略對方感受,也能像一把鑰匙打開關係,讓人好好談話、活得自在。

  我們每天都在說話,說話的同時也進行著選擇,選擇讓我們的語言變成「鎖」或是「鑰匙」。假使大家都選擇成為彼此的鑰匙,能帶來自我肯定與自我悲憫,也迎來自尊與自愛。但無論如何,理解言語暴力只是一個開端,能幫助我們更有意識地說話,也更有意識地展開與人的互動,更讓我們說的話貼近自己的心,而非胡亂說著言不由衷的話,然後再說「我不是這個意思」。

  指認言語暴力的過程幫助我拿回自己的力量,也幫助我學會正確使用自己的語言與人連結,進一步減少傷害。我猜想,或許不是只有我一個人能像這樣獲得益處。所以,即便我明白指認言語暴力也是一種言語暴力,但也想試著幫助那些跟言語暴力共生過久而難以辨識的人們,踏上這條讓我獲益且療癒自己的路。

  寫給站在自我療癒的路口,總是不知如何踏入的你

  謝謝你從書海裡拿起這本書,願意試著一起思考我們日常生活所使用的「語言」。

  看來稀鬆平常的「語言」究竟給我們帶來怎樣的影響?我們又究竟如何被暴力的語言傷害?圍繞在暴力語言裡的人們會有怎樣的狀況?是什麼讓「愛自己」「同理心」變得這麼難?

  那些傷害跟言語暴力是如此難以指認,所以我們多半習以為常,卻又隱隱地在內心的某個角落受傷;總是無從找到理由自我安撫跟照料,因為自認「這一切本來就沒什麼。都是我太小題大作了,是我太敏感了,最好不要引起別人的注意,否則一定會被說成玻璃心或草莓族,不要感覺到這些就沒事了」。

  這些都是你曾有過的想法嗎?那麼,這本書正是為了這樣的你而寫的。

  為了「彷彿總是哪裡出了錯」而無法開懷大笑的你;
  為了「總是覺得自己有問題」而無法肯定自己的你;
  為了「聽不懂『愛自己』究竟是什麼」的你;
  為了「因為別人的一句話耿耿於懷」卻無法放過自己的你;
  為了「因為各種批評謾罵感到不舒服」卻不知道該怎麼辦的你;
  為了「總是跟人有點距離」而找不到歸屬感的你;
  為了「總是把自己當成工具人」而無法感受自己的你;
  為了那個「想好好愛與尊重彼此」的你,我試著寫下這本書。

  在學習非暴力溝通(Nonviolent Communication,簡稱NVC)之前,我其實很少意識到自己所使用的語言是否有「暴力」的成分,也未曾注意過「原來我對自己說的話這麼暴力」「我也複製著這些暴力去對待別人」。縱使我已經很認真地希望「跟大家共好」,但由於缺少辨識的能力,讓我一直複製外在環境的各種言語暴力,以此和自己與身邊的人相處。因為這樣,我一直難以得到內心的平衡。

  我花了一段時間才領悟到,我們使用的「語言」,反映著自己與世界的關係,包含我們與自己、我們與他人,以及與各種不同弱勢者的關係。當我們的語言裡總是攜帶著批判、評價、否定、命令時,不僅針對著外界的某個人或某件事,也會批判、評價、否定跟命令自己。這樣的語言會阻卻我們對自己的同理,會讓我們難以認同自己的價值,也會讓我們難以跟所愛之人建立關係。明明是想靠近,卻總是把對方往反方向推,因而感到越來越寂寞。此外,也不是不開口就沒事了,因為「我口說我想」,沒說出口的那些話也可能持續有著影響力,特別是那些會傷害自己的句子。

  我喜歡非暴力溝通有許多理由,最簡單的就是,它並沒有那麼強烈的批判性。相較於許多心理學的理論直指人心,被指著的「個人問題」往往讓人感覺疼痛不堪,有時候除了逃,不知道還能做些什麼。但非暴力溝通很單純,只將重點放在「語言」上,不逼你討論童年時代的經驗、不需要描述家庭的組成跟歷史、不挖掘那些總是引起創傷的記憶,只討論我們使用的「語言」,使其盡可能「非暴力」地存在著,好讓更多的經驗能夠訴說出來、讓我們能好好地與所愛之人連結。

  試著學習非暴力溝通,讓這把「語言」的鑰匙,帶著我們一起打開可能從未訴說過的經驗、看見彼此從未發現的差異,一點一點地學會對自己溫柔,也一步一步地學會對彼此溫柔。

  這是一個逐步邁向多元、強調各種不同處境都該被看見的時代。非暴力溝通能讓我們的「語言」帶著自己的思維前進,發現自己身上那許多的「不同」,也帶我們去擁抱與自己不同的存在,不彼此壓迫地好好在一起。

  願我了知我的平和與世界的平和同一無二;
  了知世界的平和乃是我們行事正直的結果。
  願一切眾生平安、喜悅及安詳
  ——慈心頌,摘錄自《直到死亡貼近我》

 
 

詳細資料

  • ISBN:9786267014110
  • 叢書系列:社會心理系列
  • 規格:平裝 / 336頁 / 15 x 21 x 1.68 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

言語暴力受害者常見的樣態
 
症狀一:與自己失聯
「我沒有不舒服,只是有點發燒」

 
如果你曾經漠視身體的狀況,並且習慣被迫將別人的價值優先於照料自己的身體,你可能也會說出這樣的句子。它們的特徵就是漠視自己身體的感受,跟身體失聯。為了安撫別人,繼續逼迫自己勞動,無視身體已經發出的一些訊號,持續地勉強自己。
 
如果你曾經遭受不當的言語暴力攻擊,可能會很習慣「忍耐」與「控制」自己的身體,好回應跟配合有權力的人,以避免遭受更嚴重的攻擊。
 
我們時常期待「忍忍就算了」之後能皆大歡喜,但往往等來的是「忍耐」等於「自我殘害」。為了當一個懂事的人,我們時常掐緊想說「我不舒服」的自己、掐緊喊著「我很委屈」「這不公平」「我不願意」「我不舒服」的自己,成為一個識大體、社會化的大人。一開始忍耐時會劇痛,漸漸地就不痛了,然後也就看不到痛了,不論自己的或別人的。
 
用盡全力地忍耐,為了眼前的目標奮力奔馳,卻很少給那個一息尚存的自己一點時間,回頭問自己:「你感覺舒服嗎?」「怎麼做能讓你更舒服一點?」「很勉強身體的話就不要做了。」「不舒服的事不用勉強,你可以做自己願意做的。」缺乏示範的我們,也時常不知道如何對自己更好一些。每一句話聽起來都如此奢侈,像不可能成真的夢。
 
忍耐得久,我們就變得沒有聲音了。而自我疼惜、自我憐憫,則漸漸被迫以扭曲的樣子在有限的空間裡發展。像人類為了自己方便掛衣、運動,而綁在樹上的鐵線,它嵌進樹裡,然後就此被遺忘。而樹則需要試著跟這個「外物」和諧共處,無法主動排除它,就只能試著將它化為身體的一部分,才能不妨礙自己的生長。
 
恣意作為的人已經走了,但留下的人還在適應。言語暴力就像那些嵌進心靈的鐵絲,深到感覺拔不出來,必須要費好大的功夫才能把它們都解開。像是那些阻止自我悲憫的句子、要求個人犧牲自己顧全大局的句子,都深深地傷害我們,卻已嵌入血肉,讓我們不確定自己是否有勇氣拔除它。
 
你也時常咬緊牙關,忍耐傷害自己的事發生嗎?你也時常掐緊自己以保持安靜,不打擾別人嗎?如果能夠不要那麼忍耐,你會做些什麼,對自己的身體更好一點嗎?
 

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