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文學季

修身顯瘦の下降運動:利用離心力,有效啟動肌肉! 一天一次,4 週瘦身有感

DROP MOTION 下ろすだけダイエット

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內容簡介

熱銷百萬冊,「中居大師說」、「嵐的大挑戰」等知名節目見證!
風靡日本、紐約,「修身顯瘦鍛鍊女王」最新著作
只做5個「往下的動作」,4週看見明顯改變!
 
  ◎ 魅力燃燒紐約的「下降運動」是什麼?
  以往大家認為不斷的重複「往上、往下」的動作,才有辦法鍛鍊肌肉,像是深蹲、舉啞鈴、上下樓梯等。但近期紐約健身圈發現,真正能發揮瘦身效果的原因,不是做吃力的「往上動作」,而是「往下的動作」。
 
  石村友見老師依據這個新興觀念,獨創出只做往下的「下降運動」,運用3「ONE」訓練法則,一天30秒,四週就能看到修身顯瘦效果。
 
  ONE WAY:只做單一方向,無須上上下下。往下的動作,即能有效啟動肌肉。
  ONE TIME:動作只需做一次。精確的完成動作,做一次就夠。
  ONE MOTION:只做下降運動。減少不必要的施力,減少疲勞。 
 
  ◎ 獨創5大下降運動,一天一次,腰腹臀腿明顯瘦一圈
  五大下降動作,一天只需只做1次,做到感覺「到達極限」的秒數,專攻想要緊實的部位。
  1、 腹肌下降運動:鍛鍊腹部深處的核心肌群,消除腹部脂肪,還能預防腰部痠痛。
  2、 雙臂下降運動:類似伏地挺身的動作,30秒緩慢下降動作,啟動雙臂肌肉。
  3、 臀部下降運動:精準鍛鍊臀部肌群,達到翹臀效果。
  4、 背部下降運動:總是駝背、背部肌群無力者,鍛鍊背部肌肉,修飾背部線條。
  5、 大腿下降運動:專攻大腿部位,訓練結實的蜜大腿,讓雙腿看起來更加修長。
           
  ◎ 體態輕盈、讓肚子瘦一圈的下降運動
  下降運動最厲害的地方,除了能使體重減輕,還能讓5個大家最想瘦的部位變小一圈,更棒的是,不論任何年齡的人都可以做。
 
  【案例一】找回許久不見的腰身曲線
  45歲女士,做了下降運動後,不僅腰圍減去20.5公分,體脂也下降了,精神與心情都更穩定了!
 
  【案例二】身體變輕盈,不再容易疲勞
  32歲女士,體重減11.5公斤,腰圍瘦了32公分。現在起床神清氣爽,不再害怕早起,陪伴孩子時也能很有活力!
 
  【案例三】腰圍少了15cm,痠痛也解除了
  65歲女士,腰圍一年內瘦15公分,以前的褲子都變鬆了,更棒的是髖關節不再疼痛,走路變得好輕鬆。
 
本書特色
 
  1. 說明淺顯:用日常的實例說明最新的瘦身研究,馬上就理解。
  2. 明確圖示:每個動作都有清晰的步驟分解圖,不用擔心做不標準。
  3. 動作輕鬆:所有動作皆是往下的運動,做起來簡單不累,身體無負擔。  
 

作者介紹

作者簡介
 
石村友見(Tomomi Ishimura)
 
  現居紐約。「零位訓練」創始者,「Body Tone New York」瑜伽教室代表。曾演出四季劇團舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角。退團後前往紐約,35歲時在2000人試鏡過的百老匯人氣音樂劇「西貢小姐」中,獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。其後於紐約開設瑜珈教室。身為一名塑身專家,對於能夠參與每一個人身體發生變化的瞬間感到喜悅,並以”Change”為主軸,至今已幫助逾5萬人改變體質。在培育專業瑜伽講師的「紐約瑜伽留學」教室更是人才輩出,超過1000名畢業生遍布世界各地。
 
  由她研發的「Zero Training」(俗稱「零位訓練」),藉由讓身體各部位回歸原始位置(零位),使人瘦得漂亮,還能改善身體不適,所以一經發表之後,聽說零位訓練效果卓越的好萊塢女演員、頂尖模特兒、運動員等,紛紛爭先恐後報名私人訓練課程。2018年5月於日本出版的第一本暢銷著作《修身顯瘦の零位訓練》,熱賣超過86萬本,「中居大師說」、「嵐的大挑戰」、「林老師也不知道的事」、「國王的早午餐」等熱門節目陸續提出邀約。日後出版上市的《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》同樣突破15萬本,全系列共賣出100萬本。
 
譯者簡介
 
蔡麗蓉    
 
  曾任日本大型化妝品公司之商品企劃、國內知名企業的日文相關人員,翻譯超過百本漫畫,以及數十本實用生活類書籍。
 

目錄

使體質易瘦不易疲勞的最強塑身法
暢銷作品《修身顯瘦の零位訓練》的誕生地紐約
「最近總是覺得累」的真實原因
肌肉是延續生命的能量來源
5人腰圍一共減下86.1cm! 每位體驗者皆達到驚人成果!!

第1章
為什麼只做往下的動作可以瘦下來?

運動都是在重複「往上」和「往下」的動作
「只做往下的動作」竟能鍛鍊肌肉的原因
一開始「2天做1次」即可!
如何才能完全免除「往上」的動作
專攻想瘦下來的部位!
「只做1次」真的有效嗎?
「下降運動」就是3個ONE!

第2章
下降運動做起來!

DROP MOTION 5大優點
會抖的部位表示有練到
準備用品
下降運動就是這5個動作
01 腹肌下降運動
▶基本作法
▶想要減輕負荷時
▶想要更有效果時
02 雙臂下降運動
▶基本作法
▶想要減輕負荷時
▶想要更有效果時
03 臀部下降運動
▶基本作法
▶想要減輕負荷時
▶想要更有效果時
04 背部下降運動
▶基本作法
▶想要減輕負荷時
▶想要更有效果時
05 大腿下降運動
▶基本作法
▶想要減輕負荷時
▶想要更有效果時

第3章
下降運動Q&A

01 肌肉痠痛還是可以做下降運動嗎?
02 在哪個時間帶做比較有效?
03 下降運動可以帶來哪些健康效果?
04 終究還是得節食才能瘦下來嗎?
05 可以吃甜食嗎?
06 如何將下降運動融入日常生活?

第4章
紐約式恢復疲勞伸展操

Point 1 做完下降運動之後再做伸展操!
Point 2 肌肉在「吐氣」時才容易伸展開來!
Point 3 「痛得很舒服」才會完全伸展開來!
01 腹肌伸展操
02 雙臂伸展操
03 臀部伸展操
04 背部伸展操
05 大腿伸展操

終章
剖析下降冥想,防止暴飲暴食

導致你「過食」的種種原因
折騰你「內心」的行為
下降冥想
結語

特別附錄 「下降運動減肥日曆」的使用方法
特別附錄 下降運動減肥日曆
 

前言
 
使體質易瘦不易疲勞的最強塑身法
 
  幾十階的樓梯阻擋了眼前的去路,要「爬上」這些樓梯,肯定會令人瞬間滿面愁容。一階一階地往上爬,不但會氣喘噓噓,大腿也會緊繃吃力。終於爬完樓梯的時後,甚至會發現自己上氣不接下氣,心臟急速跳動不停。
 
  在新冠病毒影響下,導致缺乏運動的人更是如此,車站裡的階梯,還有人行陸橋這些障礙,都叫人憂鬱不已。我也經常看見有些人爬上最後一階樓梯之後,總得先暫時停下腳步,調整呼吸。
 
  大家都曾在旅行時,為了前往座落在高地上的「神社」,登上好幾百階的樓梯。畢竟機會難得,才會下定決心開始往上爬,沒想到才爬沒幾階,大腿就已經痠到不行,甚至無法正常呼吸。
 
  好不容易登上所有階梯,卻在隔天起床後因為肌肉痠痛而哀聲連連。其實過去爬完山後,也都會發生相同的情形。
  回憶著辛苦爬上的階梯,不禁按摩起隱隱作痛的大腿。
  「平時缺乏運動,所以登上那麼高的樓梯,難怪會肌肉痠痛。」
  然而,倘若這些肌肉痠痛是源起於其他因素。
  現在先從結論來說明一下。肌肉痠痛的主要原因,並非「爬」樓梯的關係,而是因為「下」樓梯所導致!
 
  根據全球最先進的研究發現,肌肉痠痛容易在做完「伸展運動」之後發生,並非在「收縮運動」之後出現。下坡「往下走」時,腳會「伸展」,因此肌肉痠痛就是起因於此。
 
  當你會肌肉痠痛,正是在說明你的「運動效果」十分顯著。明明「往上爬」要吃力得多,為什麼輕鬆「往下走」的運動效果,卻比較好呢?假如能夠好好利用這點理論的話,「就能研發出輕鬆卻效果顯著的減肥法」。
 
  在這樣的想法趨使之下,我才會開始著手研究,而這就是整件事的源起。
 
  暢銷作品《修身顯瘦の零位訓練》的誕生地紐約
 
  當時我仍是四季劇團的一員,就在演出《獅子王》等舞台劇之後,一個人來到紐約,立志要登上百老滙舞台劇。
 
  所幸參加超過兩千人試鏡的《西貢小姐》,獲得Miss Chinatown一角,才得以站上夢想中的舞台,但在那段期間,我的身心過分操勞,最後害自己的身體千瘡百孔,連五鐘都站不了。
 
  那段日子我認識了瑜珈,進而研發出零位訓練。二〇一八年我的拙著《修身顯瘦の零位訓練》在日本上市之後,沒多久便榮登暢銷作品,搭配後續推出的《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》,一系列書籍熱賣超過一百萬本。在書籍推波助瀾下,我也參與了許多媒體的演出,更有許多企業紛紛提出合作的要求。這一切,全拜各位讀者所賜,我衷心地感謝大家。
 
  讓身體萎縮的部位回歸原位就能瘦下來、變健康的零位訓練,就是因為我長年身在紐約才得以誕生出來。
 
  紐約是全世界在健身及瑜珈方面最先進的都市。很多健身企業都認為,只要在紐約功成名就,就能將這些健身概念擴展至全世界。
 
  更重要的是,紐約客對於健身、運動及瑜珈格外感興趣,甚至雇用專屬私人教練健身也是稀鬆平常之事。
 
  因此來自世界各地頂尖一流的教練都會聚集於此,於是才會在健身領域,成為全球領先的都市。許多在日本掀起話題的健身房及健身法,都是發源自紐約。
 
  像紐約這種鑽研健身最先進的都市,有一群健身教練近年來經常將一句話掛在嘴邊。「E ccentric!」(離心運動)這個指的是「Eccentric Training」(離心訓練)這項健身法。請大家想像一下「腹肌運動」。須仰躺下來,雙膝立起,重複將上半身往上抬、往下躺的動作。
 
  往上抬高上半身時,腹肌在用力的同時會「一面收縮」。像這樣將肌肉「同時收縮」進行的運動,稱作「向心訓練」。
 
  其次將上半身往地面躺時,腹肌在用力的同時會「一面伸展」(因為沒用力的話會一下子就倒下去)。像這樣將肌肉「同時伸展」進行的運動,稱作「離心訓練」。話雖然這麼說,大家完全沒必要記住艱深難懂的理論。
 
  大部分的運動,都是在重複「往上、往下」的動作。無論是腹肌運動、深蹲、啞鈴體操,還是上下樓梯,往上時就是在做「向心運動」,往下時就是在做「離心運動」,哪一種動作感覺輕鬆,根本無須多作解釋。
 
  在紐約這個地方,會著重在「往下」的動作,也就是「離心訓練」,理由非常之簡單。因為做起來輕鬆效果又明顯。
 
  單看腹肌運動就明暸,身體往上抬時除了腹部之外,頸部以及肩膀也會相當用力,不管是身體或在心情上都十分煎熬,可是將身體放下時,卻可以輕鬆不費力。
 
  相信很多人都有一個觀念,唯有上上下下吃力的運動,才能鍛鍊到肌肉。對於「往下」的動作,應該只是認定為將往上的動作「回復原狀」而已。
 
  但是對減肥「有效」的動作,並非「往上」時的動作,而是「往下」時的動作。這點堪稱劃時代的論點。紐約的教練大家沸沸揚揚討論「E ccentric!」的原因,就在這裡。
 
  於是我才會下定決心,要研發出將吃力的「往上動作」完全剔除,單做「往下動作」就能瘦下來的方法,也就是「DROP MOTION」(下降運動),意指「往下運動」,現在大家可以不必再做吃力的「往上動作」了!
 
  將熱量降至最低,忍住不吃愛吃的食物,靠這樣的減肥法就算可以一時片刻瘦下來,但是絕大多數的人都會復胖。
 
  不知道這是件幸運或不幸的事,「美食」大部分都是屬於高熱量。幾乎沒有人可以一直忍耐不吃美食,一輩子單靠低熱量食物或是低醣飲食就能滿足。先前是「暫時」擋下這些甜蜜誘惑才瘦來,所以只要停止忍耐,再度變胖也是很正常的事。
 
  話雖如此,吃力運動也無法持之以恆。而下降運動是參考全球最新的運動科學研發而出,屬於「輕鬆又效果顯著的運動」,所以能讓人融入日常生活樂在其中。
 
  「最近總是覺得累」的真實原因
 
  下降運動除了具減肥效果,另外還有一大功效,就是可以促進健康,尤其能使人擁有「不易疲勞的強健體質」。
 
  就在新冠狀病毒開始肆虐全球之際,不久後我在鄰近住家的車站爬樓梯時,驚覺到一件事。以往我總是健步如飛地登上階梯,沒想到當時爬完最後一階後,竟然「上氣不接下氣」,覺得氣喘吁吁。口罩在嘴巴上起起伏伏,惱人不已。
 
  「太奇怪了……。」
 
  過去爬這段樓梯時,從來不曾喘不過氣。話說回來,平時待在家裡也會覺得身體比往常沈重,一下子就躺下來休息。短時間外出採買,也會害怕染疫,真的覺得很麻煩。
 
  從那時候開始,我發現到自己「變得很容易疲勞」。
  「和以前的自己,明顯有差……。」
 
  我向身邊友人提起這件事,結果大家都說:「我也變得很容易累」、「我最近也是看到樓梯就很厭煩」。現在大家都變得很容易疲勞……。而且我還察覺到,這就是「危險的疲勞狀態」。
 
  有一位工作人員,還聊到他每次爬樓梯,心臟就會撲通撲通地跳,感覺很可怕。因為要減少外出,我那高齡的母親無法出門散步,便提到她的「體力變差,感覺做任何事都提不起勁,所以很怕會不會就這樣告別人世」。
 
  面對新冠病毒如此前所未見的不安局勢,我想大家都已經精神疲乏了,這種「疲勞」的真實原因,我認為是「某種東西」減少的關係,就是「肌力」下滑了。
 
  肌肉是延續「生命」的能量來源
 
  肌肉是用來活動身體,相當於引擎的作用。人類要是少了肌肉,根本無法行走、站立、坐著,甚至活動雙手。
 
  再者,存在身體裡面的組織及器官會不停活動,這部分同樣缺少肌肉就無法動起來。心臟的跳動、腸道的蠕動,還有呼吸,這些用來守護生命的運動,全都是肌肉在收縮形成原動力。
 
  只要缺乏運動,自然肌肉就會愈變愈少。用車子來比喻的話,就像是引擎生鏽了,所以動作會變得不靈活,最壞的狀況甚至會「停止」動作。
 
  肌力會隨著年齡增長而衰退,不過我們可以做做肌力訓練預防這種情形,維持身體健康,使身體獲得重生變得不易疲勞。每次提到肌力訓練,大家都會聯想到做起來吃力不討好,不過下降運動卻是任何人都能隨時隨地輕鬆進行,畢竟「只需要往下做動作」就行了。
 
  可以「減肥」還能「擁有不易疲勞的體質」,具備雙重效果的世界最先進塑身法,即為下降運動。請大家一起來揮別令人自卑的「脂肪」,成就美麗自在的身體。本書的主題,就是「下降」。
 

詳細資料

  • ISBN:9789865075088
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 144頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第1
 
為什麼只做往下的動作可以瘦下來?
 
運動都是在重複「往上」和「往下」的動作
 
將物品往上舉,然後再放下來。
 
腹肌運動是將上半身向上抬高,接著往下躺平。
 
深蹲會使腰部上上下下移動。
 
登山後要下山,跳躍也是向上跳之後再落到地面。
 
運動的時候,總是「往上」和「往下」的動作成套進行。
 
而且大多都是「往上」時很吃力,「往下」時感覺輕鬆。
 
如果完全不必做「往上的動作」,單做「往下的動作」就能瘦下來的話,相信減肥會變得輕鬆又愉快。
 
只不過,這種事情有可能成真嗎!?
 
誠如開頭說明過的一樣,依據全球最先進的研究發現,「往下的動作」其實比「往上的動作」更容易「肌肉痠痛」。會導致肌肉痠痛,即可證明肌肉有鍛鍊到了。
 
明明「往上的動作」比較吃力,為什麼輕輕鬆鬆「往下的動作」,卻會造成肌肉痠痛呢?
 
接下來要為大家稍微說明一下肌肉的構造。我會用淺顯易懂的方式為大家解說,「懶得花時間了解深奧理論」的人,請跳過這個部分,「想要理解肌肉構造」的人,麻煩耐心一點看完。
 
「只做往下的動作」竟能鍛鍊肌肉的緣由
 
肌肉是由「肌纖維」這種成束的細長纖維所組成,大家可以想像成被包覆在稻草裡的「納豆」一樣。
 
以腹肌運動為例,從仰躺下來的狀態,用力將上半身往上(抬高)時,腹部周圍的肌肉會「收縮」,假設這時候使用到肌纖維數量為100。
 
接著將上半身慢慢往下(躺下)時,腹部周圍的肌肉會「伸展」,假設這時候使用到的肌纖維數量為50左右。
 
也就是說,往上(收縮)時使用了100的肌纖維,往下(伸展)時卻只會使用到50!
 
若以公司來作比喻,完成「往上的工作」時,總共需要100名員工流著汗水拼命工作,但在進行「往下的工作」時,卻只有50名員工努力完成,剩餘的50個人則是處於「翹班」的狀態。
 
100個人當中,就有50名員工在偷懶,所以整家公司看起來如同「一盤散沙」。感覺輕鬆就是因為這個緣故。
 
但是滿身大汗的50個人可就辛苦了!每一個人須「負擔的工作」變很多。或許大家會想說,叫那些偷懶的人「快點一起來工作不就得了」。不過就是要靠這麼少的人數來工作,才能徹底訓練到這些人,因此才會肌肉痠痛。

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