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哈佛醫師的復原力練習書:運用正念冥想走出壓力、挫折及創傷,穩定情緒的實用指南【美國正念引導師30年經驗分享】

Everyday Resilience

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內容簡介

當生活不如預期時,如何面對才能安然度過?
找到深埋體內的復原力,你就能突破困境,
擁有任何挫折都打不倒的力量!
──美國正念引導師30年經驗分享,最有效的減壓訓練──
 
★網路人氣插畫家「有隻兔子」跨刀繪製暖心封面,陪你一起找回復原力★
 
  如果你正面臨這些狀況,並非抗壓性差,只是缺少「復原力」!
  .因疫情而焦慮恐慌,過度擔心……
  .被壓力追得喘不過氣,想找個出口釋放……
  .覺得怎麼做都不對,對自己越來越沒自信……
  .在職場或家庭受盡委屈,卻無法傾訴……
  .總認為全世界都在和自己作對,做什麼都不順……
 
  什麼是「復原力」?
  這是一種存於人體內的力量,能讓你安然度過困難和挑戰,
  使身、心、靈不必承受非必要的折磨。蓋兒.蓋茲勒醫師認為,
  每個人天生都有復原力,只是有時會處於休眠狀態,透過練習就能找出這股力量。
 
  透過練習,找回你的復原力
  本書提供了壯大這股內在力量的實用策略、有效技巧和專業見解,這些內容都能幫助你練就絕佳的復原力,包括:
  .培養復原力的六大要素──即聯結、彈性、毅力、自我調節、正向和自我照護。
  .善用正念的力量──幫助你看清事件真相,了解下一步該怎麼做。
  .各種有效的練習──冥想、面對內在批判者、穩定情緒、寫日誌等。
 
  配合本書練習,當出現下列這些情況時,也能勇敢面對:
  .即便世界再亂,也還是能堅定意志,不被影響
  .勇敢面對困境,不再容易被打倒
  .能快速從傷痛中復原,且化悲傷為力量
  .挑戰來臨時,能正面迎擊而非閃躲
  .當人生中的悲歡離合來臨時,都能坦然面對
 
  有了強大的復原力,無論人生怎麼過,你都有能力盡情去享受生命的每一片風景。
 
本書特色
 
  1.淺顯易懂,清楚列出培養復原力的相關作法。
  2.以正念冥想為基礎,方便於生活中練習。
  3.練習方式多元,任何人、任何時間都能進行。
 
國內名家一致推薦(依姓氏筆劃排列)
 
  小球(莊鵑瑛)︱歌手、花精諮詢師、自由創作者
  李怡如Sangeeta︱正念減壓MBSR與正念瑜伽老師、《366正念卡》作者
  周志建︱資深心理師、故事療癒作家
  洪仲清︱臨床心理師
  急診女醫師其實.︱網路知名醫師作家
  陳德中︱台灣正念工坊執行長
  留佩萱︱美國諮商與督導教育博士
  許瑞云︱身心靈暢銷書作者、心能量管理中心執行長
  黃柏嘉︱諮商心理師
  黃之盈︱暢銷作家、諮商心理師
  溫宗堃︱法鼓文理學院佛教學系助理教授
  蘇益賢︱臨床心理師
 
好評推薦
 
  如果你心裡正需要些補給,這本書絕對能陪你一起找回屬於你的核心力量,找回復原力絕對使你更強大。──小球(莊鵑瑛),歌手、花精諮詢師、自由創作者
 
  練習心理復原力,幫助我們擁有健康的身心,也是我們的心靈疫苗!──李怡如Sangeeta︱正念減壓MBSR與正念瑜伽老師、《366正念卡》作者
 
  復原力是一種內在力量,尤其在遭逢挑戰時,可以帶我們度過難關,並且成長。作者所提到的增加復原力的方法,我相當贊成,分別是:回到當下認清事實、關愛自己、多注意成功經驗、跟人建立連結,願意接納人生在世必然的磨難、認知到人事無常,以及去個人化。這些能力可以訓練,這本書則提供了可以信靠的指引。──洪仲清,臨床心理師
 
  在此鄭重推薦此書,既然復原力是人人必備,就讓我們跟著書中內容一起來好好練習吧!──陳德中,台灣正念工坊執行長
 
  本書內容既豐富且實用,條理分明又簡單扼要,一步一步教我們提升復原力,藉以讓人的身心更加安穩健康,也有助於設立生命目標,進而達成目標,是一本值得細細閱讀的好書。──許瑞云︱身心靈暢銷書作者、心能量管理中心執行長
 
  深刻!實用!幫助讀者即使身處逆境,也能帶著勇氣與微笑持續前進!──黃柏嘉,諮商心理師
 
  「大腦的神經迴路」是可以鍛鍊的!冥想、正念練習,找回心靈的彈性。──黃之盈,暢銷作家、諮商心理師
 
  這本書從人際關係、認知、正念、自我關愛,幫我們找回復原力,成為超人。──溫宗堃,法鼓文理學院佛教學系助理教授
 
  如果你已經發現「硬碰硬」不是最佳解法;那麼,是時候來學習「復原力」了。──蘇益賢,臨床心理師
 

作者介紹

作者簡介
 
蓋兒.蓋茲勒
 
  行醫逾三十年,為哈佛醫學院的兼職助理教授,並通過該領域的「專業認證教練」訓練。同時也是合格的正念引導師,運用神經科學、正念練習和情緒智商等領域的觀念,幫助許多人走過及對抗職場的倦怠感。另著有《給阿茲海默症照護者的正念支持》(Mindfulness Support for Alzheimer’s Caregivers,暫譯)一書。
 
  蓋茲勒醫師的創新觀點也常被知名媒體分享,例如全國公共廣播電台(NPR)、澳洲廣播公司(ABC)、有線電視新聞網(CNN)、《O:歐普拉雜誌》(O:The OPRAH Magazine)和《新英格蘭醫學期刊》(New England Journal of Medicine)等。現居美國波士頓,與兒子、一隻德國狼犬混拉不拉多的毛孩同住。
 
繪者簡介
 
有隻兔子
 
  圖文作家,作者叫阿珍。
 
  於2012年以臉書圖文起家,不知不覺在網路上畫了九年的圖
  被稱為療癒系畫家,但其實還是有腹黑的一面。
 
  於2019~2021年期間擔任以下作品的插畫:《其實,我是個內向的人》、《以為長大就會好了》、《尋找復原力》、《你和我之間》、《我微笑,但不一定快樂》、《為什麼總是感到很受傷》
 
  歡迎來阿珍的IG/臉書玩耍:
  www.facebook.com/tooooozitw
  www.instagram.com/tooooozitw
 
譯者簡介
 
王念慈
 
  文字能育人,能娛人,也能癒人。
  樂在沉潛字海的譯生,深究每一分知識,細品每一味體悟。
  願透過眼腦手的文字重組,修整出一個更加美好的世界。
 
  Facebook交流專頁:蔓遊世界 www.facebook.com/heyallofu
 

目錄

謝辭
【推薦序】待補
【前言】每個人都有復原力
 
第一章找出深埋體內的復原力
什麼是「復原力」?
重整大腦迴路,變得更正向
找出你的復原力
善用本書,展開復原之路
 
第二章 人際的聯結
如何建立人際聯結?
〔復原力練習2-1〕修補關係──不再緊繃
人際關係的力量
〔復原力練習2-2〕注意每個微小瞬間
幫助他人時,也能增加復原力
〔復原力練習2-3〕做善事──感謝的力量
 
第三章  心靈的彈性
提升心靈的彈性
〔復原力練習3-1〕撥雲見日冥想法
不鑽牛角尖,換個角度看事情
〔復原力練習3-2〕慈愛冥想法
轉念並接受改變
〔復原力練習3-3〕回憶「突破困境」的成功經驗
 
第四章行動的毅力
恆毅力,堅持到底的力量
〔復原力練習4-1〕遇見未來的我
透過宣言,設立明確的目標
開始行動,幫助達成目標
〔復原力練習4-2〕擬訂加速計畫
接受人生的阻礙
〔復原力練習4-3〕確立意向──朝目標向進
 
第五章 臨危不亂的自我調節力
培養調節情緒的能力
〔復原力練習5-1〕穩定情緒的S.T.O.P.技巧
學習與「感受」和平相處
〔復原力練習5-2〕與情緒共存的R.A.I.N.技巧
暫緩腳步、適度休息的力量
〔復原力練習5-3〕正念冥想
 
第六章  正向樂觀的心態和思維
如何培養「積極正向」的態度?
〔復原力練習6-1〕學習感謝
挑戰負面思考,別讓它在心中扎根
〔復原力練習6-2〕面對內在批判者──遠離負面聲音
心存感謝,就能保有樂觀情緒
〔復原力練習6-3〕星期一的力量──學會正向思考
 
第七章 好好照顧自己
讓「照顧自己」成為習慣
〔復原力練習7-1〕學會照顧自己
練習關愛自己
〔復原力練習7-2〕在空檔中關愛自己
安排「專屬自己的時間」
〔復原力練習7-3〕空出「照顧自己」的時間
 
第八章如何讓復原力在日常中,不斷壯大?
做到五件事,增加你的復原力
重視自己,才能保有復原力
 

推薦序1
 
最實用有效的復原力提升法
台灣正念工坊執行長 陳德中
 
  在拙作《正念領導力》中我曾提到,職棒球星鈴木一朗保有美國大聯盟單季安打數最高紀錄二六二支,以及連續十個球季皆能擊出兩百支以上安打的金氏世界紀錄。像他這樣偉大的球員,大聯盟生涯的平均打擊率是○.三一一,但若用另一個角度來看,他每揮棒十次,只有約三次會成功,亦即有將近七次是以失敗收場。假如鈴木一朗因每次的失誤而消沉、每次的不完美而沮喪、每次的三振而被擊垮,那他就不會是成功的世界紀錄保持人。
 
  挫折與逆境其實是所有人類都會有的共同經驗,只是有的人從此消沉,一蹶不振,有的人則愈挫愈勇更創佳績,因此重點不在於是否遭逢逆境,而在這個人是否擁有一種能力:復原力(Resilience)。
 
  復原力簡單說是一種「遭受困境或改變時,可復原或輕易調整的能力」,在本書則定義為「內在力量的泉源,能讓你安然度過困難和挑戰,使身、心、靈不必承受非必要的折磨」。我個人認為復原力是每個人都亟需的重要能力,因為人的一生勢必不可能「每天過年」。當然,就跟所有的能力及個性一樣,它受到先天遺傳及童年背景影響,但幸運的是,它可以透過後天的訓練而增強,即使原先較不足的成年人,仍可透過系統的練習而得到良好的復原力。
 
  那具體要怎麼做呢?答案就在本書中。
 
  市面上談復原力的書籍不在少數,而個人最喜歡的就是這一本了,因我發現它非常實用、有效,涵蓋也夠全面。它不會只高談理論,雖還是有不少科學根據,作者也有深厚的醫學背景,但最最重要的是,它有大量的「實際案例」以及「具體練習」,清楚列點且有條理,讓讀者們易於貫徹於生活之中。
 
  我個人之所以受邀為此書寫推薦序,是因書中非常強調「正念」對培育復原力的重要性,而這剛好是我十分熟悉的領域,也在此感謝永芬主編的邀請。我個人在閱後發現,作者對正念(Mindfulness)的理解相當精確,舉的例子都很傳神,並且在正念冥想的篇章上給了讀者相當好的練習指引,可看出作者除了行醫與教學的專長外,也在正念鍛鍊中有頗深厚的功底。
 
  在此鄭重推薦此書,既然復原力是人人必備,就讓我們跟著書中內容一起來好好練習吧!
 
推薦序2
 
擁有復原力,即使身處困境也能找到出口
身心靈暢銷書作者、心能量管理中心執行長 許瑞云
 
  生命有無限可能,只要擁有絕佳的復原力(或稱回彈力),即使身處再艱難的困境,也可以找到出口;任憑墜入再深的山谷,也有機會再度登上頂峰。《哈佛醫師的復原力練習書》一書就是要告訴我們,如何能擁有絕佳的復原力。
 
  人的一生不可能沒有任何困難或挑戰,作者在書中分享如何尋找並創造我們的復原力:從如何建立人際連結、提升心靈的彈性、如何擬定目標、如何達成目標、如何培養調節情緒的能力、積極正向的態度、好好照顧自己的方式,以及如何讓復原力在日常中不斷壯大等八個章節,說明介紹當我們擁有良好的復原力時,無論生活丟出什麼難題,我們都能抱持信心,相信自己能夠安然地度過生命中的每一天、每一月、每一年。
 
  作者提醒大家在日復一日的滿檔行程中,記得為自己安排適度的空檔,刻意放下手中的工作,緩緩地深呼吸幾次,使我們的身、心得以暫時跳脫當下的思考和行為模式,好好檢視自己的狀態,避免一直處在自動導航模式中,不加思索的依照慣性,執行眼前的所有任務。
 
  不妨每天都安排一點時間和空間給自己,讓心有機會靜下來,才能更有條理、更冷靜的去反思現況。「暫緩腳步」可以幫助我們重整思緒,避免因急躁而做出錯誤決定,人際上也才不會有過於激烈的反應,任由自己被情緒牽著走。就像一行禪師倡議的,我們最好每十分鐘就練習放下手邊的工作,提醒自己回到正念,一行禪師和本書作者所推廣的理念,兩者之間有著異曲同工之妙。
 
  本書內容既豐富且實用,條理分明又簡單扼要,一步一步教我們提升復原力,藉以讓人的身心更加安穩健康,也有助於設立生命目標,進而達成目標,是一本值得細細閱讀的好書。
 
作者序
 
每個人都有復原力
 
  想像一下,此刻你是個擁有絕佳復原力,能夠從容應對日常中任何挑戰的人。不論生活丟了什麼難題給你,你總是確信自己能安然地度過每一週、每一月和每一年。現在你不妨再想像,此刻你的處境發生了什麼變化;它發生的變化就是你擁有冷靜沉著、圓融應對一切挑戰的能力。想想擁有這種能力的感覺有多棒,你一定很希望自己在現實人生中也具備這樣的力量。
 
  我想告訴你的是,在現實人生中,你絕對可以擁有這樣的能力。
 
  不管你幾歲,或是有著什麼樣的人生經歷,這一路上多多少少都會碰到一些挑戰和困難。工作不穩定、生病、意外、失去重要的關係,甚至是全球性流行的疫情──這些事都是在人生道路上會遇到的部分難題。而且,你有沒有覺得,這些事似乎常會接二連三的發生,讓你有種好不容易挺過一番挑戰、穩步前行,但立刻又得面對另一番挑戰的感覺?沒錯,人生本來就是如此。
 
  有時候,你或許會好奇,面對困難你會怎樣處理?還有當處境變得險惡時,你是否具備不可或缺的復原力?復原力確實賦予我們許多內在力量,包括勇氣、韌性、智慧,而這些力量都是我們應對困難的必備元素。除此之外,復原力還可以讓我們明白一件事,那就是我們的日子好不好過,其實跟我們經歷了什麼樣的挑戰沒什麼關係,而是跟我們面對那些挑戰的態度比較有關係。
 
  雖然我們經常認為,復原力是一種不凡的特質,但事實上,我們每個人的內心深處早就內建了這份力量。只不過,大部分的人都不曉得該如何取用自己的復原力,因為我們從來不知道,各自的體內都有著這麼一份深厚又不可撼動的內在核心力量和能力。多數人在重新找到深埋內心的復原力之前,都要走過一段極需縝密思慮和堅定意志的發掘之路,而那段路就是這本書要帶你走過的。
 
  橫渡人生苦難的工具,還有你所需要的內在核心力量,早就深藏在體內,等著你調度使用。當代的神經科學已針對這方面做了許多研究,能告訴我們如何利用這份核心力量和強化那些工具。我們會在本書探討這些至今仍不斷推進的發現,以加深你對這份人人與生俱來的復原力,有更多的了解。
 
  到目前為止,我已經在工作上協助過成千上萬人走過人生的各種難關。在當安寧照護醫師時,我花了很多心力幫助病人面對人生的最後一段路。我看過許多人在生命的最後,被心理的惶恐折磨得六神無主;也看過許多人活用內在力量,井然有序地安排好自己的後事,向他們生命中最重要的人好好道別,並將人生的最後時光都用在珍視的人、事、物上。
 
  不過,就在我致力照顧臨終病人的那十五年間,醫師在臨床上的行醫模式也出現了重大轉變。隨著醫療紀錄的電子化,醫院對產能和營收也越來越講究,而這些轉變不只讓醫師覺得自己在做的事越來越疏離他們的使命,繁雜的行政作業手續也瓜分了他們照護病人的精力,使他們覺得分身乏術。我想要幫助他們,所以我決定成為所謂的「醫師執行教練」(executive physician coach),指導他們應對這些狀況的方法。
 
 接下來的十年間,我有幸指導了超過五百位來自北美的醫師同仁。在這個過程中,我不但親眼見證了這些優秀的醫師,在這股內在核心力量的支持下,克服了他們人生路途上的困難;同時也不斷精進了我個人的正念練習技巧,讓自己成為一名合格的正念冥想引導師。
 
  不再逆來順受,而是正面迎擊
 
  我自己本身也有構築復原力的經驗。我生長在一個中產家庭,父母都受過良好教育。他們沒有酗酒,也沒有嗑藥,而且就我們家對外呈現的整體形象來說,大家都會說我們是一個幸福、健全的家庭。然而,這個家呈現的表象,與屋內發生的實況相差甚遠。我父母在他們各自的人生中,都曾受過難以抹滅的嚴重傷害,而這也導致我受到了不少虐待。我透過專心唸書、朋友相伴,還有躲進有著各種好事和美好結局的書籍,來應付家庭加諸在我身上的壓力。後來我發現,自己透過這些舉動,找到了伴我度過艱辛童年的復原力;雖然這個過程有點漫長,我花了不少力氣及內在的核心力量,才順利消化這段經歷,然後恢復活力、邁步向前。對當時的我來說,這些大量的自我發掘過程都是必要之舉,因為唯有如此,我才有機會重新看見自己的長處和優點。
 
  人人都有復原力,人人也都需要它。社群媒體總是會讓我們覺得身邊的每個人都完美無缺,他們的生活沒有挑戰、沒有危機,而且擁有伴侶和家人的全力支持。我們不禁會想:「為什麼是我?為什麼我的人生會有這些其他人沒有的困難?」但是,我們永遠不會知道,其他人在現實生活中到底經歷了些什麼。事實上,我們所有人都有各自的挑戰,也都有各自的艱辛。我們都需要復原力。
 
  我把這本書定位成一本實用又激勵人心的心靈小品,它能夠幫助你與體內的復原力接上線,並滋養和壯大這份力量,讓你更熟練的運用它。在每一個章節,你都會讀到一些真人真事,並了解他們的奮鬥、成長和成功。然後,你會學到實用、好上手的策略,透過它們助你取得應對大、小挑戰的復原力。
 
  你會在書中不斷看到一些重要的主題。第一個是「正念」的重要性,所謂的「正念」,就是感知我們此時此刻發生了什麼事的能力。正念是一種非常有用的方法,它能使我們看見自己在整個事件中經歷的現實和真相,如此一來,我們就能以更加清晰的思路,決定下一步該怎麼做。其次,我們會探索一個事實,即「我們在意的事多半都會成真」。好比說,如果我們一直聚焦在事情的光明面及自身的優點上,在生活中就比較有機會看到這些正面的元素。
 
  除此之外,科學研究也發現,人類的大腦具有高度的可塑性。現代神經科學指出,我們活著的每分每秒,大腦都在不停重組和發展新的聯結。我們常聽到人心善變這種話,但對培養復原力來說,這是一個好消息,因為許多能助你壯大復原力的實證應用(evidence-based practice),都是從這句話的概念發展出來。
 
  最後,永遠要記住,在人生的道路上,我們會碰上許多抉擇點。有時候,我們面對的挑戰和困境確實會超出掌控,但復原力主要是幫助自己在「可掌控」的範圍內,做出選擇。復原力不是要你對人生的苦難逆來順受,而是要對自己可做出的努力主動出擊。等我們一一探討過培養復原力的六大要素,包括聯結、彈性、毅力、自我調節、正向和自我照護後,你在面對人生中的諸多抉擇時,就會明白自己能做出怎樣的決定。
 
  我希望這本書能提供你有用的資訊和實用的策略。閱讀這本書能啟發你與生俱來的能力:不論你在人生道路上碰到了什麼困難,這份能力都能讓你盡情去享受生命的每一片風景。
 

詳細資料

  • ISBN:9789570859690
  • 叢書系列:心靈漫步
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 21 x 1.6 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

什麼是「復原力」?
 
「復原力」對你的意義是什麼?說到復原力,你或許會想到橡皮筋,想到它被拉長後,又恢復成原貌。又或者,你會想到柳樹之類的東西,想到它的枝條隨著狂風彎曲擺盪,卻沒有斷裂。那些都是與復原力有關的畫面,但對我而言,復原力不只是能屈能伸的能力。在我看來,復原力是我們體內一股源源不絕的力量,是在面對挑戰時可以汲取的能量。
 
我對復原力的定義是:「復原力是內在力量的泉源,能讓你安然度過困難和挑戰,使身、心、靈不必承受非必要的折磨。」
 
你體內蘊含的復原力
 
復原力不只能讓你從挫折中振作,它還是人體內建的一份力量、資源、智慧和養分。我們的復原力藴含強化心智所需的一切,所以人才能順利橫度生命中的每道關卡。它總是伴我們左右,幫助我們走出不知所措的迷霧,認淸自己
 
有能力化解這些困難。挑戰永遠不會間斷,它們是人生無可避免的一部分。然而,假如你知道怎樣提取自己的復原力,你就擁有面對這些挑戰需要的利器,不用擔心自己會被打倒。不論你碰到哪一種逆境,復原力都會幫助你克服一路上的阻礙。
 
此刻你可以想像看看,正在閱讀這些文字的你,就宛如站在一口井的前方。這口井盈滿了涼爽、淸澈、波光粼粼的活水,而這些活水持續滋養和幫助所有的萬物生長。
 
再想像一下,飮用這口井的水會有怎樣的感受。你會有種全身放鬆、心神平靜的感覺嗎?你將在本書中學到從這口井汲水的方法,讓它與你一起面對人生的各種困境。
 
讓我們來看看下頁這兩位當事人的故事,他們在面對挑戰時,都取用了自己的復原力。(為保護當事人的隱私,本書的所有姓名都是化名。)
 
珍妮佛,四十四歲,是兩個孩子的媽,也是國小一年級的老師。這一年是她人生中的一大轉折點,因為她被診斷為多發性硬化症的患者。在此之前她非常熱愛跑步,但隨著病情的發展,她連走路都必須拄著兩根拐杖,而且誰也說不準,未來她會因為這個病變成怎樣。珍妮佛對這樣的茫然和不確定性有些不知所措,她曾考慮放棄教學工作,但她明白那些學生為她的人生帶來了多大的歡樂和意義。她發現不論生活從她身上奪走了什麼,在教室裡的時光總是給了她繼續向前的力量。因此即便她生命中仍會面對很多挑戰,這份信念都支持著她繼續面對每一道關卡。

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