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兒童節禮物書展

不倒翁健走運動:善用工具,強化活動力,任何人都能隨時練習的肌力訓練法

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  • 優惠期限:2021年12月12日止
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內容簡介

器官會老化,但肌肉可以「玩」回來!
老年人做肌力訓練和年輕人一樣有效,
先規律運動3週,感受體力明顯進步,
再花3個月從肌少症,鍛鍊出健康的神經與肌肉的協調性。
 
  保護 平衡 增強肌力
  打敗肌少症就是這麼簡單!
  利用健走杖3大功能,強化自身體能狀態
 
  郭健中醫師發展的不倒翁健走運動,是利用「健走杖」輔助訓練動作,鍛鍊身體肌肉機能的運動,適合各個年齡層。例如:側舉轉身、左右踏併、深蹲站起,甚至把健走杖排成格子,讓人們來回踩踏,訓練腳步的反應力和敏捷度。
 
本書特色
 
  ➢不倒翁健走杖運動創始人第一本著作!
  ➢全年齡的運動心法,男女老少都適用!
  ➢第一本玩療肌肉鍛鍊書,肌少症掰掰!
  ➢13階段52個動作,初學者也容易上手!
  ➢適合高齡者的玩療書,能動也要能玩!
 
 
 

作者介紹

作者簡介
 
郭健中醫師
 
  中年斜槓大叔。
  莫忘初衷地選擇了助人為目標,推動不倒翁學校。
 
  現任:
  康寧醫院急診主治醫師
  不倒翁學校創辦人
  蘇帆海洋藝術文化基金會常務董事
  陽光社會福利基金會顧問
 
  學歷:
  陽明大學醫學士
  長庚醫務管理碩士
  台北榮總急診醫師訓練
  急診/內科/針灸/骨鬆專科醫師
  加拿大Hilltop Academy 體適能指導員學程結訓
  加拿大BCRPA高齡運動教練
  美國ACE 私人運動教練
  、癌症運動專長、功能性無痛運動專長、生物力學矯正運動專長
  水適能指導員
  英語導遊
 
  曾任:
  中華民國大型活動緊急救護協會理事長
  玉山國家公園緊急醫療諮詢醫師
  泳渡日月潭、台北101登高賽現場緊急醫療總指揮
  恩主公醫院急診科主任
  花蓮、台北慈濟醫院、臺安醫院、康寧醫院急診主治醫師  
 

目錄

推薦序    
一起大喊「翻轉輪椅文化」!   余秋月放射師
用常訓取代長照,讓長照變短照   不倒翁學校副校長的貓
學走路,學睡覺,健康活到老   劉智源總經理 
沒有什麼比全家人的健康更珍貴!   黃品婕護理長 

作者序    
用健走杖打敗肌少症:九十七歲Sunvis爺爺從輪椅站起來的故事 

Part 1    銀髮族聰明的運動SMART原則

訂定合理的目標,吸引人們開始運動
先訓練三個月,培養出去玩的勇氣與體力
玩療:運動訓練像遊戲
說要出去玩,誰都會想動起來

Part 2     到底什麼是健走杖? 

健走杖的種類與基本構造 
使用健走杖助行的三大好處 
為什麼要研發不倒翁健走運動? 
全世界的不倒翁健走運動 
台灣不倒翁健走運動的設計理念  
善用健走杖翻轉輪椅文化 

Part 3    開始練習不倒翁健走運動 

健走運動的十三階段五十二個動作心法 
不倒翁學校健走運動趣味輔助工具 

第一階段:座椅預備
坐姿踮腳尖、腿開合、直膝抬腿、撐杖前彎
第二階段:起立坐下
斜持手杖、向前彎腰,轉移重心、手撐杖站起,推臀彎腰,向後坐下
第三階段:四點著地
踮腳尖、彎腰向前伸手,向後推臀、翹腳尖、弓箭步擺手
第四階段:三點著地 
單手高舉、單手側舉轉身、高抬膝單腳站、側抬腿單腳站
第五階段:重心轉移
前中後腳點地、前後踏併步、左右踏併步、原地旋轉
第六階段:深蹲
屁股碰牆蹲、屁股碰椅蹲、綁彈力帶練大腿外旋肌力、夾屁股站骨盆前推
第七階段:步伐加大
步伐前後加大、步伐左右加大、弓箭步蹲、側弓箭步側蹲
第八階段:腰背伸展
腰部水平旋轉、側彎、挺胸、8字形旋轉
第九階段:肩臂伸展
左右擺手、抬頭望月、揹劍式、大車輪
第十階段:深蹲進階
深蹲舉單手、深蹲舉雙手、蹲站舉單手、蹲站舉雙手
第十一階段:平衡訓練
直線走路、閉眼站立、單腳站立、拄杖繞圈
第十二階段:障礙物
登階、跳躍、跨高欄、跨水溝
第十三階段:體適能測試
起坐繞行、三十秒起立坐下、二分鐘踏步、單腳站立

三個月一期,延緩失能失智健康促進運動模組

Part 4    冒一點險,擴大舒適圈

不倒翁學校與不老水手精神
團體治療:親子共學小團體
不倒翁學校與醫院、學校、運動中心
不倒翁學校與健走隊:伴走志工
不倒翁學校與健身旅遊森林療癒
 

詳細資料

  • ISBN:9789571394862
  • 叢書系列:優生活
  • 規格:平裝 / 320頁 / 14.8 x 21 x 2 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

活動名稱

 

內容連載

訂定合理的目標,吸引人們開始運動
 
許多學員覺得我很會帶動銀髮族,跟我一起運動覺得很有樂趣。問我要如何評估新學員並決定是否有進步的空間,訂定合理的運動目標?除了個人特質,運動教練可以將SMART原則應用在銀髮族運動健身的目標制定,管理學大師彼得.杜拉克(Peter Drucker)於1954年提出SMART原則,建議設定目標時,應該把握5個原則。以下分享我的經驗和心得供大家參考。
 
Specific 特異性
 
評估學員的體能現況,針對關鍵的問題或障礙加以改善。銀髮族健康狀況退化是全面性的,影響生活品質最重要的關鍵便是自主行動能力。不倒翁健走杖運動的目標族群是虛弱走不穩或站不起來的銀髮族,訓練的目的是要能站能走,就要特別針對下肢的行動能力設計訓練動作,協助學員設定站起來走的目標。坐在椅子上比手語歌很熱鬧,老人家很願意跟著做,但做再多也不會提升行走能力。
 
曾經有一位住在高級安養中心的學員,這個安養中心每周有兩次物理治療師帶領的團體運動課程,為什麼捨近就遠,特別搭計程車來陽光活力中心找我運動?答案很簡單,她說:「安養中心怕老人跌倒,都教人坐在椅子上運動,我想站起來。」使用健走杖就可以站起來運動啦!練習起立坐下的動作,永遠會比坐在椅子上運動有效,才能有助於達成站起來行走,恢復或維持行動能力的目標。
 
Measurable可量化
 
在台灣,配合社區對老人的衰弱篩檢,在長照2.0中將骨質疏鬆性骨折指數 (study of osteoporotic fractures index, SOF index)選為篩檢老年衰弱症的工具。SOF index由三個指標構成:1.過去一年內體重減輕>5%。2.無法在沒有使用扶手的情形下,從椅子上起身五次。3.最近感到意興闌珊或提不起勁。符合一個條件為衰弱前期,符合兩個(含)條件以上則定義為衰弱 。 臨床衰弱評估量表(clinical frailty scale 1-9) ,與衰弱指數有高度相關,是臨床較快速且容易執行的工具。量表將老人分為九個等級,從健康老化到臨終狀態,不良預後的風險隨著等級增加而升高。這個量表的好處是用圖示清楚明瞭,不需要特別做測驗就可以判定衰弱等級。

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