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一起炫耀,今天運動了(二版):95組超燃脂鍛鍊

一起炫耀,今天運動了(二版):95組超燃脂鍛鍊

  • 定價:390
  • 優惠價:79308
  • 優惠期限:2021年12月31日止
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內容簡介

這世界上有很多奢侈品,但最昂貴的就是妳自己的身體
親身實證,5周降體脂的高效能徒手運動     
在家也能好好鍛鍊,養出好肌肉、鍛鍊易瘦體質        
 

  ★5周速降體脂運動菜單 x 35天打造易瘦體質x 95組超然脂鍛鍊
  ★國際名模李霄雪的每周運動菜單,等於在家擁有一對一私人教練!
  ★打造女神體態,增肌減脂循序漸進,讓妳三個月內成功瘦下19公斤

  瘦得有曲線、瘦得健康,是所有女生一輩子追求的功課和夢想!
  想保持年輕和好身材,想要練緊實屁股和核心肌群、瘦小腹,
  絕對不是只做做仰臥起坐、跳跳有氧就可以了,
  要改善駝背和骨盆前傾等好體態,就要一步一步養肌肉,
  跟著這本書的每週運動菜單,就能練出女子肌力,!

  ◆1個人居家徒手訓練 × 5週就有感的健身計畫
  第1周  啟動期:喚醒沉睡的身體,讓你體力提升、精力充沛。
  第2周  燃脂期:點燃身體內的肌肉燃燒,改善心肺功能、明顯提高體能。
  第3周  強燃脂期:體重下降更顯著,運用全身HIIT運動,消除腹部、手臂、臀部脂肪。
  第4周  雕塑期:練出S曲線,身材變化明顯,身體變得緊致,線條感逐漸清晰。
  第5周  調整體態期:平凡人也能打造超模體態,改善女生常見的頭部前傾,高低肩、彎腰駝背、骨盆側傾等問題。

  ◆5周瘦3.6公斤、3個月瘦19公斤,循序漸進體重不反彈
  吃得太少也不會變瘦,要有肌肉才能提高基礎代謝,跟著健身教練針對各部位量身訂作的15堂課,一周一周跟著做就能養成易瘦體質,不再復胖,保證是你「此生最後一次減肥」。

  ◆體質重建,瘦身、減脂,養成s曲線
  針對肩膀、腰部、局部、臀部、腰部、腹部等易囤積脂肪部位加強動作鍛鍊,讓你擁有微笑翹臀、水蛇腰、天鵝頸和紙片肩,局部雕塑體型,一點都不難!

  ◆高強度間歇訓練 ( HIIT )完整全攻略
  高強度間歇訓練,全名是:High Intense Interval Training,又簡稱「HIIT」,是指「高強度」、「間歇訓練」。高強度是指強度設定在最大心率的80%以上;間歇訓練就是在訓練與休息之間做交替。同時達到兩種條件,才是HIIT高強度間歇運動的方式,可以迅速燃燒熱量。

  ◆積極、正能量健身,改善了「用節食減肥」的不良飲食習慣
  最重要的是,健身改變了作者原本不良飲食習慣。從多年的節食,調整到一日三餐的健康飲食習慣,每天水果、蔬菜、富含高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等,營養均衡。成功養成「易瘦體質」,所以偶爾大魚大肉放肆一頓,也不會體重反彈。

  ◆特別收錄增肌減脂食譜,搭配飲食養成「易瘦體質」
  15個章節均特別收錄作者親身實證的一日三餐菜單,全面性的營養建議,學習吃對的食物,不但不用節食餓肚子,也能瘦得又快又均勻。

  ◆打造女神,正能量語錄
  健身是一種修行,一種態度、一種堅持,改變的不僅是體型,更多的是我們的心。
  健身從來都無法速成,想要雕塑肌肉和身材,除了訓練和飲食,最重要的是時間。
  好身材要靠努力,更要嚴格的身材管理。
  無論是身材平平,或是太胖,只要肯付出時間、努力和汗水,總會得到好的成果。
  請動起來吧!有目標,並賦予行動,你也可以成為別人眼中,羡慕的那個人。
  每天早晨的身材狀態,都取決於前一晚你有多克制和自律。
  當你多多鍛煉,就會發現自己的身體遠比你以為的更有力量。
  不要再依賴什麼代餐、節食減肥,真正該做的是動起來,規律健身+健康飲食=好身體&好身材!
  想要變得更好,一定要一直努力。不是少吃一餐或鍛鍊一次,你就能擁有想要的好身材,這些都是一輩子的事。
  放棄很容易,瞬間就可以做到,最難的就是如何克服自己,堅持下去。
  走出舒適圈,能讓你成長的東西通常都會讓人感到辛苦,一切都看你如何選擇。

本書特色

  ★ 不需要任何器具,只要利用徒手、啞鈴就能做的運動,家裡就是健身房,在家也能動起來。
  ★ 最完整的健身訓練書,跟著做,超懶人也能成功升級。
  ★ 全書全彩圖解,步驟詳細,新手也能快速入門的最強健身運動書
  ★ 15組簡單易學的自我鍛鍊,練出核心肌群和超體適能。
  ★ 讓妳越來越愛自己、變得更完美的健身書。

名人推薦

  ACED FITNESSES UK執行長兼教育總監  Annie
  漢娜女子力自由教練  Hana
  名模作家  林可彤
  明星健身敎練 浩克爸爸
  --好評推薦 (以上按照姓名筆劃排列)
 

作者介紹

作者簡介

最強超模私人教練   李霄雪


  曾在模特圈打拚了10年之久,是知名國際超級模特兒,曾簽約紐約排名第二的模特經紀公司Elite Model Management,多次參加Chanel、Dior、Gucci等品牌的時尚大秀。

  她是第一位以名模之姿,轉任私人的專業健身教練,也是大明星趙薇、劉濤等大明星的私人教練,更獲得WFBB國際私人教練證書和美國心臟協會頒發的HEARTSAVER FIRST AID CPR AED證書。

  當任模特兒時,經常「節食」瘦身,導致失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖,也整天渾身無力,甚至常在後臺突然暈倒,讓身體付出慘痛代價。這才促使她下定決心改變,嘗試上健身房,從零開始訓練!後來,更逐漸愛上健身,養成易瘦又健康的體質
 

目錄

P1啟動期
✽喚醒身體階段動作訓練 Motor Training
1  徒手肩外旋
2  頸後上推舉
3  跪姿俯撐髖外旋
4  傾斜伏地挺身
5  徒手深蹲
6  Burpee 跳
7  箭步蹲
8  徒手砍樹
9  仰臥卷腹

✽神經控制階段動作訓練 Motor Training
1 傾斜伏地挺身
2 徒手深蹲
3 臀橋運動
4 Burpee跳
5 箭步蹲
6 徒手砍樹 (同P021)
7 俯臥兩頭起
8 仰臥對側卷腹

✽心肺訓練階段動作訓練 Motor Training
1.啞鈴訓練運動
2.手持啞鈴深蹲
3. 傾斜伏地挺身
4 深蹲肩上舉

P2燃脂期
✽肩背、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training
1 站姿啞鈴推舉
2 啞鈴側平舉
3 啞鈴前平舉
4 俯身啞鈴側平舉
5 俯身啞鈴划船
6 俯身啞鈴單臂划船
7 仰臥卷腹
8 仰臥抬腿

✽胸、手臂、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training
1 傾斜伏地挺身
2 跪姿伏地挺身
3 仰臥啞鈴推舉
4 站姿啞鈴二頭彎舉
5 俯身三頭臂屈伸
6 仰臥自行車
7 側身撐體

✽臀腿、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training
1 徒手深蹲
2 啞鈴負重臀橋
3 弓箭步下蹲
4 手持啞鈴深蹲
5 仰臥交替抬腿
6 側臥抬腿

P3強燃脂期
✽肩背、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training
1.啞鈴拉提
2.俯身啞鈴划船
3 啞鈴側平舉
4 俯身Superman推舉
5 仰臥起坐
6 平板支撐開合腿

✽胸、手臂、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training
1. 移動跪姿伏地挺身
2 仰臥啞鈴飛鳥
3 啞鈴錘式彎舉
4 坐姿啞鈴臂屈伸
5 仰臥交替觸踝
6 俄羅斯轉體

✽臀腿、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training
1.啞鈴單腿觸地
2.單腿臀橋運動
3 啞鈴硬舉運動
4 仰臥兩頭起
5 啞鈴交替側屈

✽HIIT全身燃脂階段動作訓練 Motor Training
1.跪姿伏地挺身
2 徒手深蹲
3 仰臥起坐
4 開合跳
5 Burpee跳

P4雕塑期
中標╱肩背、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training
1 阿諾德推舉
2 單臂啞鈴推舉
3 俯身啞鈴側平舉
4 俯身啞鈴直臂後拉
5 俯身啞鈴單臂划船
6 啞鈴站姿直臂扭轉
7 X型上舉

✽胸、手臂、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training
1  T型俯臥撐
2 啞鈴仰臥直臂上拉
3 坐姿啞鈴彎舉
4 坐姿啞鈴臂屈伸
5 俯撐交替提膝
6 啞鈴肩部超級組

✽臀腿、腰腹雕塑雕塑階段動作訓練 Motor Training
1 公主蹲
2 啞鈴側弓步肩上舉
3 托啞鈴深蹲
4 啞鈴相撲硬拉
5 平板支撐後抬腿

✽核心肌群鍛鍊階段動作訓練 Motor Training
1 移動跪姿伏地挺身
2 俯撐交替提膝
3 平板支撐開合腿
4 平板手肘交替支撐
5 平板髖屈伸
6 側向動態平板支撐

P5調整體態期
✽改善含胸駝背動作訓練 Motor Training
1 伸展斜方肌
2 伸展胸部肌肉
3 俯身啞鈴單臂划船

✽改善骨盆前傾動作訓練 Motor Training
1 伸展髂腰肌
2 腰部的伸展
3 力量訓練動作—臀橋
4 力量訓練動作—仰臥卷腹
 

前言

  大家好,我是Cindy李霄雪。

  我曾經是一名職業超模,在模特圈奮鬥10年,也曾拿過許多大獎,走了更多的是國際時裝大秀,一步一步,在模特兒之路上實現了剛出道時的夢想。

  以往,我憑藉著天生身材比例好的優勢,很少用運動或是健身來維持身材或雕塑線條,但是還是必須靠節食來「保持身材」,讓自己瘦成了名副其實的「衣架子」。

  可是,「節食」這種極端的方法,讓身體付出了慘痛的代價,讓我失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖,也整天渾身無力,甚至常在後臺突然暈倒,嚴重影響了工作狀態和生活品質。在暈倒的瞬間,我才真正意識到如果就這麼一直餓下去會非常危險,這才促使我下定決心改變,開始上健身房訓練!

  我幾乎是「從零開始學健身」的,萬事起頭難,一開始真的不如想像來容易,不僅要學習並熟練每一個動作的正確姿勢,還要知道如何選擇正確的食物,尤其是對於我這種長期節食的人來說,經常誤入禁區。

  因為我長時間都沒有運動,所以剛開始訓練時總會體力不支、盜汗,當時我屢屢埋怨和教練、家人抱怨訓練太難、太辛苦,但教練跟家人並沒有縱容我放棄,反而和我說:「那妳覺得做什麼容易呢?輕易得來的東西都不會持久,半途而廢就等於沒有開始」。

  聽了這番話我才自我反省,在這麼多年的模特兒生涯裡,遇到的困難也是一接一波,不也一樣順利過關了嗎?於是,我也就這樣一天、一周、一個月地堅持了。突然有一天,當我早上起床照鏡子時,看到腹部緊實了,還隱隱約約地看到了線條,我開心地大叫,母親還以為我瘋了。

  自從看到了自己身體的變化,我便開始有了更多動力。從強迫自己每天堅持健身,到慢慢愛上健身,直到現在完全將健身融入生活。這個過程不是一蹴而就的,而是每天一點點的積累的結果。

  「健身」帶來的改變不僅是生活方式,更改變了我對美的觀點,以前我認為瘦到極致就是美,但現在我更懂得欣賞肌肉的線條感。更重要的是,健身完全導正了我的不良飲食習慣。從多年的節食,調整到現在一日三餐的健康飲食,每天攝取新鮮的水果、蔬菜,以及高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等,營養全面且均衡。現在,因為我已經成功養成了「易瘦體質」,偶爾大魚大肉放肆一頓,身材和體重也不會有多大變化。

  健身不只改變了身材和體重,也導正我的生活作息。早睡早起讓我的體力和精神、顏值、氣色、狀態都更好了,每一天都感到更快樂,樂於享受美食、享受訓練、享受當下的生活。這種喜悅和積極的滿滿正能量是以前從來沒有過的,我非常興奮,很想立刻分享給更多的朋友。

  所以我才毅然決然地離開模特圈,選擇做一名超模教練,幫助更多人體會健身的美好,我希望藉由我的經驗,可以幫助那些和我一樣曾有錯誤觀念和習慣的人,幫助他們避開一些不必要的彎路,期待能帶身邊的人更多的正能量。

  現在超模教練的工作比當模特時更難更累,幾乎沒有自己的休閒生活,每天都在健身房上課,時時刻刻監管、調整會員們的飲食和訓練計畫,一直處於一種緊張的工作狀態。但是這樣沒有停歇的狀態卻讓我更加享受,因為每每看到會員透過健身得到蛻變,就感到很欣慰,也很有成就感。看到他們對自己的身材越來越滿意的笑容,比我自己瘦下來還要開心一萬倍!

  健身是一種修行,改變的不僅是外在體型,更多的是我們的內心。健身改變了我,改變了我看待事物的角度和心理,當我遇到問題不再抱怨環境、埋怨別人,而是想盡辦法,盡自己最大努力去解決。

  訓練很簡單,妳需要做的就是「每天堅持」;訓練也很難,因為要靠自己的悟性悟出其中的人生道理。希望這本書可以幫助更多人開始健身,甚至可以將健身融入自己的生活,因為它真的會把妳變得更好。

  健身,什麼時候開始都不晚,變美,也什麼時候開始都不晚,重要的是:要開始、要堅持!

  這世界上有很多奢侈品,但最昂貴的就是妳自己的身體!希望妳能跟我一起動起來,加油!
 
李霄雪

推薦序

徒手健身運動,是現代人必備


  感謝幸福文化的邀約,讓我可以為這本國際超模寫的《一起炫耀,今天運動了》健身書寫序。

  我是個1歲多小孩(小浩克)的爸爸,健身資歷已經15年,以前常聽有孩子的朋友說:「等到你有了小孩後,就會沒有時間去健身房運動!」諸如此類的警告。

  開始我總覺得那些都是偷懶不健身的藉口,但是等到我自己真的成為一個名符其實的爸爸後,我才發現:「這一切都是真的!原來,朋友們真的沒有騙我」。

  在工作與家庭兩頭燒的情況下,很多時候,我必須一直跟時間賽跑,想做的事經常沒時間做,生活的優先順序一直被打亂!這幾年我也總是不斷思考著,現代人都非常忙碌,到底要怎麼樣可以讓那些下班後沒有時間去健身房的人,也能有機會達到運動效果。

  我想要能有更充分的時間陪伴兒子小浩克成長,同時,也希望可以繼續鍛鍊自己的身體!所以在必須要工作,也很想陪伴家人的情況下,我開始研究親子健身。

  因為工作的關係,我必須經常出差,有時候出差的地方不見得會有健身房,但我每天都有運動的習慣,就算沒有健身房我也想持續運動,所以,我也自我學習如何能有限的空間內,或是找到方便攜帶的器材,設計出隨時隨地可進行的健身課程,讓我在出差時也能保持訓練,不會因為沒有健身房的關係就必須中止每天的運動計畫!

  閱讀這本書時,我發現這本書所分享的健身動作,也都是以自身的體重與手邊隨手可得的啞鈴,完成訓練內容!還分五個時期:啟動期、燃脂期、強燃脂期、雕塑期、體態調整期等不同等級的動作層次,讓大家可以循序漸進,慢慢適應運動強度。讓大家在家也可以徒手健身,內容相當實用!

  希望各位讀者看完這本書後,都可以找到愛上健身的動力,並且透過行動,徹底改造自己!

明星健身教練 浩克爸爸
 

詳細資料

  • ISBN:9789865536787
  • 叢書系列:好健康
  • 規格:平裝 / 188頁 / 17 x 23 x 1.3 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 二版
  • 出版地:台灣

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