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健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書

Fitness Steps to Success

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內容簡介

健身人必備!從零到有的全方位訓練指南
重訓x飲食x系統式健身x真人動作解析
想雕塑身材的青少年,
想強身健體的中壯年,
想保持身體活動力的高年級健身者,
不論年齡,不論男女,通通都適用!
一步一步打造最適合自己的訓練計畫,
安全高效練出精實理想美形!

  想要開始健身,鍛鍊自己的你,是不是也有這些煩惱:
  1、在哪個訓練階段應該增肌,還是應該減脂?
  2、想要精練臀腿、燃燒肚脂該怎麼訓練?
  3、該如何評估身體狀態,運動姿勢正不正確,會不會受傷?
  4、要怎麼擬定適合自己的訓練目標和計畫?
  5、營養素要怎麼分配,才能設計出周全的健身菜單?

  本書將為你提供這些疑問的最優解!從健身基礎概念到實際操作,設立目標到擬定菜單,超完整的步驟解析,帶著你一步一步打造最適合自己的訓練計畫!

  擁有這本書,你可以:
  ‧全方位訓練,健身規畫安全不卡關
  總計77組訓練,囊括各個肌群的鍛鍊方式,不論是徒手或是搭配器械訓練,都能安全高效練出滿意體態!
  ‧減少受傷風險,成就最有自信的自己
  以詳盡的全彩真人姿勢解析,指出可能的錯誤姿勢與如何糾正,讓你可以自己掌握正確姿勢,降低受傷機率。‧自主檢測身體狀況,隨時做出最合適的調整  利用書中的健身評估記錄表,你可以隨時記錄自己的身體狀態變化,適時調整健身訓練的強度與內容,達到最佳的訓練效果。
  ‧了解食物的營養組成,設計最有效幫助訓練的健身菜單
  想要擁有自信的美好身材,除了適合的訓練以外,怎麼吃也非常重要!本書對六大營養素做了詳細的講解,並提供各種類食物攝取量的建議,讓你可以為自己量身打造最符合訓練的飲食菜單,讓訓練效果UP!

本書特色

  六大特色,讓你自主健身一次上手!
  ‧六大體能測試法:讓你輕鬆完成自主檢測,制定最符合自己的訓練計畫。
  ‧增肌訓練:從初階到高階,徒手訓練到器械操作,最詳細的姿勢解析。
  ‧拉伸運動:從呼吸法到各式柔軟度動作,讓你有效放鬆肌肉,增肌更有感。
  ‧平衡感訓練:完整收錄靜態平衡與動態平衡,讓你的運動感受更敏銳。
  ‧核心訓練:從胸腔到骨盆,讓你的身體四肢更穩定、更靈活。
  ‧完全解析六大營養素:從食物種類到分量計算,讓健身規畫更完善。

名人好評推薦

  Annie/AK FITNESS ONLINE STUDIO 總監
  Ricky/人氣Youtuber營養師
  奇德/FitTaiwan 美國運動委員會教育培訓講師
  健身狂 Sally & 隊長/健身部落客
  黑面蔡媽媽/〈超媽事務所〉馬甲天后
  (依字母、姓氏筆畫順序排列)

  「我常常跟學生強調,要練出安全完整的訓練計畫,需要我們的肌力肌耐力還有關節柔軟度、平衡能力與肌肉控制能力,這本書可以帶領大家從初學者到入門做一個完整紮實的自主訓練計畫。」──Annie/AK FITNESS ONLINE STUDIO 總監

  「自主訓練最重要的就是訓練質量,也是很多人剛開始運動會遇到的難題,這本書很清楚的教會你基本原則。」──Ricky/人氣Youtuber營養師

  「健身成功,從零到有的完全指南工具書!」──奇德/FitTaiwan 美國運動委員會教育培訓講師

  「這是一本淺顯易懂,化繁為簡的專業健身工具書,從健身初學者到成為健身狂的過程中,都可一再複習的必讀好書。」──健身狂 Sally & 隊長/健身部落客
 

作者介紹

作者簡介

南希 L. 納特尼古拉 Nancy L. Naternicola


  擁有佛蒙特大學體育與健康教師教育專業理學學士學位,以及西維吉尼亞大學(WVU)體育教師教育專業碩士學位,以及國家認證的資格證書。

  她亦是西維吉尼亞大學體育運動和體育科學學院(CPASS)運動健身方面的負責人,管理西維吉尼亞大學的斯坦斯伯里健身中心,負責個人培訓與鍛鍊工作。同時也是一位國際健身教練,肩負著墨西哥、巴哈馬群島、牙買加、多明尼加共和國和庫拉索島Fitness Pro Travel的教學工作。到目前為止,她已經教授超過15種群體健身課程,包括踏步、跆拳道、健身瑜伽、墊上普拉提、運動調理、高低衝擊力健身操、Hip Hop 街舞健身操,以及新兵訓練營瘦身操等。

譯者簡介

翁鈴雅


  世新大學英語學系畢,現職自由譯者,曾任英語教學雜誌編譯,喜歡看書也喜歡所有戶外水上運動,但討厭太陽,矛盾的喜好剛好符合譯者個性。
 

目錄

感謝
作者序 登上健身成功的階梯
STEP 1 健身概述
STEP 2 檢測與評估
STEP 3 目標
STEP 4 心肺功能訓練
STEP 5 肌力與肌耐力
STEP 6 柔軟度
STEP 7 平衡感
STEP 8 核心力量與穩定性
STEP 9 營養
STEP 10 改變行為模式
健身評估記錄表
關於作者


 
 

作者序

登上健身成功的階梯


  準備好開始往上爬,邁向健康的道路,就要了解健身的基本組成要素:心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、平衡感、核心力量和穩定度,也需要對這些要素有更深刻的理解。健身過程無法一蹴可及,但你可以一步步地邁進。

  坊間很少有專為新手寫的相關健身書籍,可以讓沒有經驗的新手讀起來容易理解,簡單又好上手。一般健身書籍裡充滿各種艱澀難懂的健身術語,其中的解釋也很難一讀就懂,常常一下子將大量的資訊強硬塞給讀者。然而本書採取截然不同的方式,不奢望透過一個解釋或一張插圖就讓你對健身的基本組成要素有詳盡的理解,並能夠靈活運用這些要素。相反來說,本書中的每個動作都有詳細的訓練步驟,提供大量的練習和自我評估的機會。

  本書主要著重在兩個方面。首先,幫助你評估自己的健身標準,確定身體的哪些部位需要加強鍛鍊,哪些部位需要繼續保持。其次,讓你對健身規畫有基本了解,幫助你改善及維持各個肌肉部位的健康。

  一開始先是對健身有一個基礎了解,明白健身的基本組成要素和運動訓練的原則。再來,你會學到如何自主進行健康檢測,確保自己能安全進行體能測試。自我健康檢測包含心臟病、脈搏血壓、身體尺寸、BMI 等風險因素。最後就是體能測試,這項測試將作為心肺功能、肌力、肌耐力、身體柔軟度、平衡感、核心力量的體能測試結果,能幫你確定自己是否需要針對哪些身體部位肌肉加以改善或者維持現況。一旦你了解自己應該改善哪裡,你就會為了達到理想的健身標準而設定目標,這些目標會基於你的興趣、計畫、生活方式,以及健身程度而制定。

  目標確定後,會對健身基本要素相關的重要資訊個別做解釋,包含運動計畫的優點和建議(運動頻率、運動強度、運動時間和運動類型)。接下來,就是關於運動準備的介紹,像是選擇有氧運動、柔軟度練習、還是各式各樣的重量訓練。根據這些重要的基本資訊,本書會介紹一些基礎的訓練方法,再搭配上本書所推薦運動的具體訓練技巧和描述。

  本書會循序漸進將最新的健身資訊及高強度運動帶入。舉例來說,一開始你會先從較輕量的重量訓練開始練習,學習正確的運動訓練技巧。之後當你完全熟悉這項運動後,則會慢慢加重重量。

  依照這樣的重量訓練方式就不用擔心運動傷害的風險也能完成訓練,而且提供給你一個改善肌耐力、力量、身體組成成分、整體體態的機會。重量訓練所使用的特定肌群或是健身器材也都會在書中說明。你也可以將平衡感和核心訓練加入健身計畫中,讀完第四章到第八章的五大健身基本組成後,你就會有專屬於你的健身計畫,開始爬上這座健身之梯。

  你會發現本書的鍛鍊方式與眾不同,這些方式為你提供了解健身的有效途徑。一步步的說明,再加上評估與檢測活動,讓這本書成為最簡單好讀的健身指南。

  本書也討論關於食物營養以及如何運用營養技巧讓你吃得更健康,而食物營養之後,主要是談論改變行為模式,和認清自己改變意願,以及如何利用各項策略來改變行為模式。

  接下來所讀的十個章節,每一章都是前一章的簡單過渡階段。前三章為你開啟健身之旅所需要了解的基本資訊,替你打下厚實的基礎。隨著你不斷往後讀,你會學到如何安全又有效地安排自己的健身計畫。你會學到什麼時候以及如何根據計畫強度調整必要的腳步。當你快登頂讀完時,會發現自己在設計符合需求的健身計畫,以及對相關健身知識了解已經有滿滿自信。或許最重要的是你會對自己體態、精神、樣貌的改善感到開心。

  《健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書》所使用的是一種系統化的方式來執行和教授健身的基本組成要素:

  1. 閱讀每一章所包含的內容,為什麼每一章都無可或缺,以及如何達成書中提到的每一步。這些步驟可能只是基本的一種技巧、一種概念、一種方法、或是將技巧、概念、方法三種融合在一起。

  2. 依照實際動作圖片可以準確告訴你,怎麼正確地做到該動作,圖片會有健身動作的各個步驟示範。仔細看看這些示範,利用這些示範在健身的過程中修正自己的動作。

  3. 在每章的最後,讀一下成功小結並回答問題,確認你已經準備好進行下一章節的閱讀了。

  在選好第四章的心肺運動強度和時間,就可以準備於第五章的肌力與耐力選擇各部位的訓練運動,以及第六章柔軟度運動中,選擇所想要鍛鍊的部位,接下來在第七章會加上平衡感以及第八章的核心力量到你的健身計畫中。這些說明及範例還有自我成功檢測能夠讓你準備好規劃自己的健身計畫。

  祝你一步一步朝向更健康、更吸引人的人生階梯爬上去,這將是一段建立自信、富有成就感和充滿樂趣的路程。我想在此感謝 Human Kinetics 出版社的幾位夥伴──賈斯汀‧克路格、蜜雪兒‧馬露尼、安妮‧霍兒、奈兒‧伯恩斯坦,以及瑪莎‧古蘿,有他們這本書的創作才能夠成功付梓。也要謝謝我優秀無比、才華洋溢的模特兒們──卡拉‧梅爾斯、布蘭登‧馬力內里、艾瑞克‧鄧巴、艾瑪麗‧加德納、克爾文‧莫爾、莎拉‧卡佛、霍普‧斯隆霍夫、凱莉‧杜蘭妮和克雷格‧湯瑪斯。
 

詳細資料

  • ISBN:9789863713050
  • 叢書系列:LOHAS生活誌
  • 規格:平裝 / 336頁 / 17 x 23 x 1.68 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

STEP 1 健身概述
 
如果問你「健身」對你來說是什麼,你會怎麼回答呢?不同的人有不同的答案。健身是不是就代表會很瘦或者是有特定的體態樣貌呢?或是要吃得很健康、不能吸菸、使用藥物等對身體有害的事情呢?又或是要定時上健身房運動呢?事實上這些答案都對,完整的健身狀態包含體重管理、肌力、良好營養素。
 
如果你認為規律運動是健身的基本組成要素,你就會有更多答案。對一個人來說,肌力可能是能夠舉重,但對另一個人來說可能是能夠跑超過 16 公里。如今我們討論起健身,是指五項不可或缺的組成要素──心肺運動、阻力訓練、柔軟度、平衡感、核心力量訓練,這些要素都應該放在每個人的健身計畫中!本書會解釋五項要素以及這些要素的重要性,也會展示如何自我檢測各個要素,並利用檢測結果來設計你的健身計畫,讓你可以保持已經達到或超越標準的肌肉部位,以及改善那些標準之下或是相差甚遠的肌肉部位。
 
健身的基本組成要素
 
基本組成要素中的每一種要素沒有任何大小之分,對健康來說都相當重要。想看看車輛的零件,如果一台車有好看的外裝,但是車輛馬達無法啟動或是輪胎爆胎,那這輛車有什麼用處呢?相比之下,會舉重的人體態可能更好,但卻無法跑 1 公里,會跑步的人可以在時間內跑完 1 公里,但卻無法完成伏地挺身。
 
心肺功能

 
心肺功能鍛鍊你的心臟和肺臟能夠有效率地從空氣中攜帶氧氣,並將氧氣輸送到肌肉細胞加以使用,而心肺功能也和肌力及耐力有直接關係。心臟本身就是塊肌肉,就像身體其他的肌肉一樣,一定要鍛鍊才能更強壯更有力。心肺功能運動不僅僅是所有運動的根本,保持心臟健康也能幫助你預防很多疾病,以下是擁有健康心臟的好處:
 
•延年益壽。
•增加身體中好的(高密度)膽固醇。
•減少身體中壞的(低密度)膽固醇。
•降低血壓。
•降低靜止心率,減少心臟的負擔。
•減重或維持體重。
•預防心臟方面疾病和心肌梗塞。
•減少得糖尿病的風險。
•減少壓力。
•增強免疫力。
•增加活力。
•改善睡眠。
 
阻力訓練
 
阻力訓練是透過肌肉對抗外力而生的訓練,能夠改善肌耐力,增加肌肉量,增強肌力。你必須將阻力訓練安排在健身計畫內,因為結實的肌肉讓連接肌肉和骨頭的肌腱能強壯,也能加強骨質密度,減少骨質疏鬆的風險。

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