初學者基礎重訓指南：背部．手臂．腿部．核心．臀部，5大重點部位×105組動作圖解，4週有效增肌

前言

第一部 重訓新手入門準備
第一章 重訓基礎知識
開始重訓前的準備
重訓原理
確定重訓目標
重訓術語說明
重訓基礎菜單
主要肌群
重訓與有氧運動
重訓與營養
第二章 重訓場所和所需器材
如何挑選重訓地點
必需品和奢侈品
第三章 安全第一
暖身
呼吸
正確的姿勢
收操伸展
休息與修復
自由重量的安全守則
機械式重量的安全守則

第二部 適用於初學者的基礎訓練
第四章 臀腿訓練
深蹲
啞鈴高腳杯式深蹲
槓鈴羅馬尼亞硬舉
啞鈴上跨步
啞鈴保加利亞式分腿蹲
啞鈴弓箭步
開跨伸展
第五章 後背訓練
滑輪背闊肌下拉
滑輪下拉
啞鈴划船
坐姿滑輪划船
反式划船
後背伸展
背肌伸展
第六章 腹部與核心訓練
棒式
負重下斜仰臥起坐
繩索滑輪捲腹
單車式捲腹
懸體支撐
滑輪抗旋轉
平躺抬腿
第七章 手臂和肩膀訓練
彈力帶伸展
坐姿啞鈴肩推舉
啞鈴側平舉
Y-W-T耐力撐
啞鈴錘式彎舉
板凳撐體
直臂懸吊
第八章 胸部肌肉訓練
彈力帶擴胸伸展
伏地挺身
槓鈴臥推
上斜啞鈴臥推
啞鈴仰臥拉舉
滑輪飛鳥
門框擴胸伸展

第三部    四週整合訓練菜單
每日例行之暖身與收操伸展

參考資訊
詞彙表
參考文獻
 

前言

　　登高必自卑，行遠必自邇，健身達人也是要從新手一步一步學起。

　　我從十幾歲開始練重訓。在八○末到九○年代，電影非常流行動作片，我在八年級，也就是國中時期，深受動作片偶像的光環所吸引，像是席維斯．史特龍和阿諾．史瓦辛格等電影明星，因此趕上了最後一波的重訓潮。從那時候，我就大步地踏上重訓這條不歸路了！

　　人們很愛用「充滿熱情」來形容自己對某件事的愛好，但除了這個詞，我也找不出其他字來表達我對重訓的強烈情感。上大學時，我順著自己心意，選擇了運動科學當主科，事實上，如果不練重訓，我真找不到自己想做的事。

　　我這十年一直從事健身事業，幫助來自各行各業的客戶學習正確的重訓方法，讓大家儘可能不要重蹈我在初學時，因為知識不足所犯的錯誤，而白白浪費許多時間走冤枉路。在過去，健身界各種觀念眾說紛云，若是沒有紮實的基礎知識，真的會被帶著團團轉。因此，我想要寫一本可以帶領大家正確練重訓的書。

　　重訓也和瑜伽或是有氧運動一樣，對身體有許多益處，不同的是，重訓靠的是阻力或是重量來誘導肌肉收縮，進而增強肌力、活動力、耐力和肌肉大小。

　　為了確保初學者能夠循序漸進，建立練重訓的正確方式，請從第一章開始著手。若是已經練了有一段時間了，那書裡的一些知識對你應該不陌生。然而，還是希望大家盡量耐著性子再複習一遍，畢竟重新檢視良好的正確習慣，絕對是百益而無一害。

　　一定要練重訓的原因

　　雖然，普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦，重訓不僅是用來練大肌肉，它還有許多其他的好處，別擔心，我不會通篇做此深入探討。只是要跟各位說明，重訓除了可以提高外表，還對健康有整體性的幫處。

　　更健康的心臟:根據一篇《體育科學與醫學》的研究指出，重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十到百分之七十。

　　更強壯的骨骼:隨著年齡的增長，肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。

　　提高心理幸福感:肌力訓練除了可以提高自信，對心理健康也有相當好的正面作用，像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀，還能提高睡眠品質，畢竟睡得飽，隔天精神一定好。

　　提高新陳代謝:新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低，人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里，還能提高肌肉量，因而提高新陳代謝率。因為肌肉可以消耗更多的熱量，並且能夠提高運動的強度。

　　提高靈活度和平衡感:身體靈活度和平衡感才能應付日常生活，人在年輕時，很容易把這些視為理所當然，然而隨著年記增長，我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素，以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。

　　選擇本書的原因

　　市面上有許多介紹重訓的相關書籍，本書是專為初學者所設計的入門書，我們會從頭開始講起，把基礎打穩，無論你的年齡或是身體狀況，開始重訓就不嫌遲。

　　在踏入健身房之前，我們會先討論重訓常用的術語，並介紹相關的健身器材。只要把預防措施做好，重訓就是一項相當安全的運動。我們會在書中學到詳細的方法，以減少任何可能受傷的機會。

　　營養也是重訓中十分重要的一環，養成良好的飲食習慣，可以讓重訓的效果發揮到最大。這些都會在之後詳細解說，確保你不會被一堆所謂的「規則」和錯誤資訊所淹沒。

　　在第三部中，我會規劃出明確的訓練菜單讓你做起頭，為期四週的菜單涵蓋重訓所需的項目、組數、次數和相關技巧。也會教你根據自己的需求修改菜單的方法。即使是只有在健身房才能做的項目，也能修改成居家訓練。