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心靈自救手冊:將心理治療帶出治療室!臨床心理學家告訴你如何自我療癒

A Manual for Being Human

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  • 優惠期限:2021年11月30日止
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內容簡介

──讓這本書成為療癒你的心理師 ──
內心的問題,可以靠實際練習來治癒
開始照顧自己、不用混蛋的方式對待自己

★英國《星期日泰晤士報》暢銷書 ★

  臨床心理學家蘇菲.莫特親身實證,
  教你面對悲傷、焦慮、憤怒、恐慌,還有孤獨感,
  一起練習改變現況、走出困境的好用訣竅。

  生活中為何總是被這些問題困住?
  • 為還沒發生的事而感到焦慮
  • 工作一定要到最後一刻才行動的拖延症頭
  • 永遠覺得自己「不夠好」
  • 對所有事都要再三檢查
  • 不被整個世界接納的孤獨感

  你是否也常問自己這些問題?
  我怎麼會這樣?是什麼讓我停滯不前的?我該如何向前邁進?

  人們會苦苦掙扎是大有原因的。從小到大,沒有人教我們去了解自己。了解自己,以及我們為什麼以特定的方式思考、感受和行動,對我們的生活有著深遠的影響。臨床心理學家蘇菲.莫特也曾為恐慌所困,最懂我們所遭遇的困境,她為我們一步步解析》》》

  ▼ 我們不是像一張白紙似地來到這個世上,是如何成為這樣的我?
  我們今天是什麼樣的人、對壓力的敏感程度、理解自己情緒的程度……這些部分取決於DNA,部分取決於成長的環境。我們遇到的每一個人、每天瀏覽的社群媒體、行銷和廣告內容,都深深影響著我們的情緒健康。

  ▼ 為什麼我們總是感到焦慮,無法前進?
  很多事只不過是我們過度預測威脅,而又低估了我們應對和讓時間沖淡一切的能力。人們是不可預測的,世界是不可預測的,偶爾也來練習不預測、不控制,看看會發生什麼情況。

  ▼ 該如何向前走?真正持久的變化是一步步累積而來的,告訴你新的最佳改變妙計!
  •  運用周遭能看到、聽到、摸到、聞到、嘗到的事物,就能立時沉澱心緒的技巧。
  •  找到除了家以外,能讓自己安心的地方。
  •  幫助身體放鬆的呼吸練習。
  •  感到沮喪、憤怒、憂傷時察覺自己的心念:花10分鐘專注呼吸、發覺想法的細微改變、掃視自己的身體。
  •  每天定一個主題,花15分鐘寫下感受。
  •  找出自己的目標與價值觀,問自己想把精力投入在什麼地方。
  •  參與社群,與志同道合的人交流。

  如果不加入行動,就不會有真正改變人生的經驗。心理學家蘇菲.莫特臨床實證的改變心靈新妙計,就從微小的步驟慢慢練習累積起來。現在就開始吧!

本書特色

  1.有用易懂的心理學知識:把人生從小到老的心理健康帶出治療室,以我們可以吸收和學習的方式來解說。

  2.就像陪在你身邊的心理師:邊閱讀邊回答文中提出的問題,彷彿也接受了一次心理諮商,或者你就是自己的心理師。

  3.提供處理情緒的有用建議和科學的解決辦法:蘇蘇博士臨床多年的理論和技巧,可以立即運用在生活上,或是長時間養成穩定心情的習慣,不只是打氣喊話而已。

  4.每章介紹一套可以採用的新想法:這些新想法幫助我們用另一個角度來思考,或提醒我們總是被我們忽略的事。

暖心推薦

  洪仲清|臨床心理師
  柚子甜|心靈作家
  海苔熊|愛情心理學家
  心理師Nana|哇賽心理學

各界讚譽

  一個人的想法、情緒、行為與他所在的環境,彼此存在交互影響的關係。這本書用不同的角度切入,調整你對情緒的看法,有些觀念你看起來會覺得很神奇「作者怎麼會這樣想!」,但當你慢慢進入脈絡之後,你會發現,自己的情緒也慢慢被鬆開了。——心理學家海苔熊

  還好這個世界上依然找得到智者,願意以文字給予我們關懷,耐心地帶著我們聚焦感官經驗,從身體進入心靈,覺知並形成感受,檢視自我對話,並且帶著我們與情緒和諧共處。──臨床心理師洪仲清

  但願捧起這本書的我們,能成為一隻隻推手,將珍貴的心靈力量紮根於此,化解更多人對於心靈議題的誤解,將這個年代推向更好的那一哩路。──心靈作家柚子甜

  當初我走出巨塔,走入社區推廣心理學,就是希望能透過分享讓有需要的人能多些理解、多些方法,去因應生活中各個層面的挑戰和建立更健康的關係,而這本書便是同樣的存在。──心理師Nana,哇賽心理學

  好不容易!終於有一本書把人生從小到老的心理健康帶出治療室的專業範疇,用大眾能懂的方式解說。蘇蘇博士溫暖、令人放心和坦率的風格會使你了解自己、你的行為和你的人際關係,且無需支付高昂的治療費用。──作家凱倫.葛妮博士(Dr. Karen Gurney)

  蘇蘇博士用我們可以吸收和學習的方式,來分析心理治療,她提供了很有效的意見,讓人們了解自己的心理健康……希望我能在幾年前就有這本書!──作家波比.潔米(Poppy Jamie)

  這是一本改變人生的關鍵書籍,應該納入每個人的心理健康百寶箱中。這本了不起的書也可以送給別人當做禮物,我迫不及待想把它送給我認識的每一個人!」──史嘉莉.柯提斯(Scarlett Curtis),《星期日泰晤士報》暢銷書作家

  絕對精彩。本書如同幫助我們應付人生的技巧寶庫,我會在我的治療室和家中各放幾本,不要錯過本書。──茱莉.史密斯博士(Dr. Julie Smith),臨床心理學家
 

作者介紹

作者簡介

蘇菲.莫特(Dr. Sophie Mort)


  人稱蘇蘇博士(Dr. Soph),擁有心理學學士、神經科學碩士和臨床心理學博士學位,是世界上少數將心理學帶出治療室的臨床心理學家。在看到英國人的心理健康狀況令人心驚地衰退之後,她離開了在國家醫療服務體系中臨床心理學家的傳統角色,以便為更多人提供管道,獲得所需的良好心理健康。自2018年以來,她透過在IG(_drsoph)、部落格(https://drsoph.com/)和線上私人會診,分享她的心理學知識,幫助數千人管理他們的情緒健康。

  蘇蘇博士是自我保健應用程式Happy Not Perfect的專家,並在《Vice》、《Girlboss》等雜誌、心理健康網站Psych Central和青少年時尚雜誌《Teen Vogue》等國際媒體上接受專題採訪。本書是她的第一本著作。

譯者簡介

黃庭敏


  台灣大學外國語文學系畢業,師大翻譯研究所碩士,譯有《注意力商人》《資源革命》《無限賽局》等書。
 

目錄

|推薦序|
不用混蛋的方式對待自己/洪仲清|臨床心理師
你知道自己的內在,發生了什麼事嗎?/柚子甜|心靈作家
獲得心理學知識,更溫柔對待彼此/心理師Nana|哇賽心理學

|前言|人們苦苦掙扎的原因

|第一部|你是怎麼變成這樣的
第1章 照顧者、手足和家庭環境
第2章 求學時期
第3章 廣告、媒體、社群媒體
第4章 傲慢與偏見
第5章 人生重大事件

|第二部|讓你停滯不前的原因
第6章 情緒、想法和預測
第7章 「戰鬥—逃跑—僵持—討好」的反應
第8章 讓事情更糟的因應策略
第9章 內在判官和負面的自我對話
第10章 現代愛情

|第三部|如何向前邁進,新的最佳錦囊妙計
第11章 沉澱情緒的練習
第12章 呼吸練習和放鬆技巧
第13章 察覺心念
第14章  寫日記
第15章 自我疼惜
第16章 照你的價值觀而活
第17章 尋找並與你的社群連結
第18章 接受治療

|附錄|漸漸地克服迴避心態

註釋

 
 

推薦序

不用混蛋的方式對待自己
洪仲清|臨床心理師


  「我們需要承認我們的情緒和想法,同時也體認到它們有時候可能是錯誤的。要知道,我們腦中的想法是故事,而不是真相。」

  如果腐敗的食物,我們不會放進嘴裡,那為什麼讓人作嘔的言語,我們要放進自己心裡?

  我常跟人討論一個在我們文化中很經典的情節,這代表了我們昔日如何「教育」孩子看待自然的情緒。

  家長如果帶孩子出去玩,父母可能會問孩子:「好不好玩?開不開心?」

  孩子要是回答:「不好玩、不開心!」父母通常會生氣,然後「教導」孩子:「那以後都不要帶你出來玩了,出來玩也不開心,我們也很累耶,我們這樣還不是為了你……」訓斥孩子一番後,大人的情緒如果稍稍穩定了,也許會說:「要懂得感恩,要知道爸爸媽媽賺錢的辛苦,出來玩就是要開開心心的……」有時最後會有個大絕招:「跟你說這些是為你好,以後長大你就會感謝我!」

  不少朋友聽到這幾個回合的互動,會很快產生共鳴。大人並不一定真心想要問孩子,他們最主要是想要迂迴地得到孩子的肯定,父母不完全有面對真相的勇氣。所以,他們教導孩子要懂得「看臉色」,要學會說出父母想要聽的話,而不是孩子自己心裡真實的聲音……

  父母自有一套道理,或者灌輸孩子一組思考方式,這些道理與思考方式帶著孩子遠離自己的生命經驗,意圖讓孩子變成大人期待的樣子。孩子為了生存,或者迫於被施加的情緒壓力,在心智還脆弱的時候就容易無意識地內化大人編出來的種種故事。

  這是我們文化中塑造孩子社會化的過程,讓孩子們變得聽話順從是幾千年來的共同目標。有時要否定自己的情緒,有時要告訴自己不應該有某種想法,有時要扭曲自己的苦痛,然後強裝笑顏以博取他人歡心……

  我們奮力掙扎的,是想要成為別人期待的各種模樣,唯獨不是自己真正的樣子。我們努力聆聽的,是他人的評價,而不是自己心裡那被忽略已久的聲音。

  我們長大之後誤以為,只要是出自內在的,就是完全真實的。但我們早已忘了很多生命的最初,當時有人為了滿足自己的需要,恣意剝奪我們的自我表達權利,扭曲了我們對內外在經驗的覺知,而在我們無力反抗的時候,在我們腦中建構了許多本不屬於我們的情緒與思考慣性。

  尤其傳統教養以打罵教育為主,處罰孩子是最主要的手段,肢體與語言暴力被不合理的美化。這讓在我們文化中長大的某些朋友,遭遇不如人意的挫折,或者沒辦法滿足他人的期待時,就會嚴厲地自我苛責。

  當我們最需要支持與鼓勵的時候,卻可能用對待仇人的方式來對待自己。

  「感到沮喪、憤怒、憂傷時察覺自己的心念:花10分鐘專注呼吸、發覺想法的細微改變、掃視自己的身體。」

  還好這個世界上依然找得到智者,願意以文字給予我們關懷,耐心地帶著我們聚焦感官經驗,從身體進入心靈,覺知並形成感受,檢視自我對話,並且帶著我們與情緒和諧共處。我們可以擺脫他人期待中的完美,走向屬於我們自己的完整。

  我們開始懂得為自己的情緒負責,這包括我們懂得遠離傷害我們的人與環境,並且親近正能量。但負責並非自責,看見而不批判,冷靜行動而非衝動,不再削弱自己的力量,轉而問自己:「我在乎的是什麼?」「可以操之在己的是什麼?」「接下來我要做什麼?」

  我們的選擇,開始從逃避恐懼,慢慢調整成擁抱愛。我們願意溫柔對待內在的傷痕與坑洞,辨識且照顧我們的需要,藉著閱讀療癒自己,並且從求助專業人員的過程中學會自癒。

  心靈可以自救,但前提是我們願意相信自己。自我慈悲變成我們自我對話的主軸,我們修復了跟內在父母的關係,或者,我們漸漸成了自己慈愛的父母。

  從愛自己出發,才能向外給出不占有的愛,因為愛自己是終身愛戀的開始。想要占有,常常基於害怕失去,但這經過一次又一次練習,可以成為過去。因為我們終將體會到,即便失去對方,我們依然妥妥地陪伴著自己。

  兩個相互獨立的靈魂,才有最深刻的連結。

  我們永遠活在某種關係裡,即使沒有對方參與。在一呼一吸之間,我們的心,成了我們最平靜的皈依。

推薦序

你知道自己的內在,發生了什麼事嗎?
柚子甜|心靈作家


  有時候我覺得自己生對了時代,又覺得自己生錯了時代。

  對的那一部分是,我們在網路上敲幾個鍵盤,一定都有唾手可得的心理學資訊,告訴我們現在到底怎麼了?為什麼會有這些難以收拾的情緒?生命中遭遇的挫折該怎麼面對?不必去問同樣在瞎子摸象的朋友,或是沒比我們懂更多的家中長輩,許多心理師、精神科醫師、心靈療癒者都努力把資訊普及化,讓我們成為不用在相關科系花費數十年求學,就能窺探內心世界奧祕的一代。

  但另一方面,我又發現在這個年代,即使心理學已經被普遍接受,人人都能講上幾句原生家庭課題、童年創傷、情緒勒索等詞彙,但遇上困難時,提議要不要去找專業人士聊聊,又人人都面有難色地說「不用吧,又不是什麼嚴重的事」、「不要,我沒病」。

  於是在這個太陽初升,卻又尚未足以讓心靈凍土復甦的交界時刻,類似《心靈自救手冊》這樣的作品,就是給生在這樣時代的你我,一個揣在胸口,溫暖身心的火爐。

  翻閱這本書的過程,會發現作者出奇的仔細,很多我們可能經歷過,但並沒有辨識出來的問題,都在這本書找到答案。比如說,原來在某些場合我覺得被不舒服的對待,是遇到了「微歧視」;原來我以為上網可以讓自己獲得快樂,實際上卻越來越煩躁,即是陷入「社群媒體焦慮」;原來我們的頭腦設計,會讓我們「過度預測威脅,還常常高估事件的影響,又低估我們應對和讓時間沖淡一切的能力」,而書中則分享覺察的方法,讓我們跟這樣的機制共處。

  當然,要透過一本書提供精緻的個人化解答未免太難了,真的要獲得更深入的療癒,可以搭配更多專門類別的書籍或一對一心靈協助,但不減損閱讀這本書時的感動。作者溫和與充滿照料的文筆,會讓閱讀時感受到自己的問題被定義、被了解,甚至提供人人皆適宜的初步自救方案,重點是,她讓你知道──你很正常。

  除了自我修復的功用之外,這本書對各種議題的描繪,也讓我們手中多一張地圖,可以更加容易理解他人。例如我曾經遇過有些朋友非常害怕腦中重複出現的想法,而那些想法真的實現的話,都具有極大的毀滅性,例如侵犯他人的暴力行為等等。旁人知道了可能會出現兩極的反應:「你怎麼可以有這麼可怕的想法!」或是毫不在乎地打發道:「還好吧,不就是想想而已,又沒真的這麼做」,前者會讓他們更加堅定自己有病,後者則讓他們感到孤立無援,這麼嚴重的問題竟然不被理解,於是更加不敢張揚。

  我曾經在聽到這些朋友敘述時,心裡也覺得疑惑,好像有點可怕,又好像不是什麼嚴重的問題,所以一時之間也不曉得如何回應。但是在這本書上,我看到原來這樣的問題稱為「侵入性思維」,而這並不可怕,書上就分享了幾個步驟引導我們與這樣的想法保持距離,而不是排斥它,並且用有趣的調子來把它唱出來,降低我們內在的抗拒──因為有時候一件事最大的殺傷力,不是來自於它本身,而是我們內在對它的極力抗拒,反過來加強了它的摧毀力量。

  當我們開始對原本不了解的人性有了更多的涉獵和認識之後,類似的事如果發生在自己身上,就能夠被更好的處理與接納;而發生在身邊的人身上,也能夠迅速被辨識出來,不需要再猜測、壓抑、恐懼,也能讓對方盡快尋求最需要的資源。

  對於探索內在有高度興趣的你我,這是一個對的時代,也是錯的時代。但願捧起這本書的我們,能成為一隻隻推手,將珍貴的心靈力量紮根於此,化解更多人對於心靈議題的誤解,將這個年代推向更好的那一哩路。

推薦序

獲得心理學知識,更溫柔對待彼此
心理師Nana|哇賽心理學


  你認為此時此刻,人們面臨最大的挑戰和苦苦掙扎的原因是什麼呢?或許很直覺的會聯想到「疾病肆虐」、「氣候變遷」、「資源耗竭」、「貧富差距」等。要是幾年前我自己來回答這個問題,答案可能也差不多,但在持續經營「哇賽心理學」的平台以後,我發現來詢問「為什麼我的心情那麼糟?為什麼我們的關係會變成這樣?遇到這種狀況我該如何繼續往前走?」的聲音在大眾心中比想像中的多,並不僅限於治療室。大家都想要搞懂自己的感覺、想要感到安全、想要與他人建立穩定的連結、想要擺脫停滯繼續向前,這不僅僅是個人議題,而是普世共感。

  偏偏從小到大,少有人教我們去了解情緒、了解自己是什麼樣的人。少有人說我們可以去擁抱自己的全部,包括脆弱和不足。所以當生活壓力和苦難無可避免時,我們沒有能力去承受、缺乏有效的因應方法,常會大感威脅和吃不消。有時稍微逃避或轉移注意力,可以讓我們暫時把痛苦推延,但卻敵不過下一波排山倒海而來的苦惱,甚至再次陷入惡性循環,使我們感覺更糟。

  或許人們普遍認為,心理師應該只關心治療室裡的事。但只要跟人有關,就有心理學在裡面;只要是人,就會經歷各種混雜的七情六慾。我常常在治療的初期,會發現個案並不知道所有的情緒經驗都值得被接觸和理解、不知道情緒會像海浪來來去去、也不知道可以主動和想法保持距離,但這些都是心理學最基礎普遍的知識。這時候我就會想,如果能夠讓大家早些獲得這些有用的資訊,是不是可以少經歷一些痛苦,是不是有機會更溫柔的對待彼此?如果能有機會先了解什麼是心理學,了解大腦機制與後天文化環境互動後形成的心理機制,或許就能更有彈性的去應對吧!當初我走出巨塔,走入社區推廣心理學,就是希望能透過分享讓有需要的人能多些理解、多些方法,去因應生活中各個層面的挑戰和建立更健康的關係,而這本書便是同樣的存在。

  這本書從嬰兒期開始談及怎麼感到安全、得到安撫、受到保護和發展出依附類型,再到青少年時期的性與自我認同、成年的悲傷/分手與面對死亡。帶你逐步走過人生階段,了解自己怎麼變成當前的樣貌。除了自身以外,也將視野拉到所處的環境和社會脈絡,協助讀者了解內在偏見/微歧視、社群……等如何影響想法、情緒和行為反應,覺察外在世界如何塑造了我們的內在世界。最後,透過具體實用的練習清單,陪伴讀者逐步學會如何運用切換視角,以自己的內在世界反過來塑造對外在世界的經驗。

  我很喜歡本書的編排設計,它在每個章節都包含一些訣竅,是可以在平日練習和安撫自己的技巧,問題與反思的段落能增加自我覺察,新規則的段落幫你做好重點摘要。最特別的是還有作者蘇蘇博士給你的信,就像有人陪在身邊和自己對話一樣地令人安心。鼓勵大家可以在感到相對平靜時,開始嘗試練習書中的新策略,但千萬不要在情緒激動或陷入谷底時,才衝動地想練習。

  最後也提醒,這本書是為了那些對心理學和治療感到好奇的人所寫的,但不能用來代替正式的治療和會談。它提供了一些見解和你可能需要的工具,讓你有機會更了解自己,讓你有機會從痛苦或停滯不前的狀態中恢復。如果有需要,還是要尋求進一步的專業評估和協助喔
 

詳細資料

  • ISBN:9789865519841
  • 叢書系列:生命樹
  • 規格:平裝 / 416頁 / 17 x 22 x 2.08 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

年度心理祭

 

內容連載

前言:人們苦苦掙扎的原因

嗨,我是蘇蘇博士。

你可以叫我蘇蘇(Soph)或蘇菲(Sophie),我是臨床心理學家。

幾年前,我在倫敦一家醫院,替成人腦損傷的服務推廣團隊工作。有一天,在跟一名新患者會談後我開車離開,我體會到了一些事情。我發現在過去八年投入的所有服務中,我在所有新患者身上都看到了同樣的情況:那些處於極度痛苦中的人,他們在候補名單上等了很久(有時超過一年),卻從未得到基本的心理學知識,而且是心理學家認為是普遍而明顯的知識。

我意識到,在每位患者最初的幾次治療中,我都在消除他們受誣蔑的經歷,並給他們相同的基本資訊。

如果他們能夠更早地獲得這些資訊,那將減輕他們在等待治療時的焦慮和痛苦。

我想起那天早上在新聞中聽到的消息,愈來愈多的人在尋求協助,而心理健康服務機構不堪負荷,報導中擔憂英國和全球人們的精神健康每況愈下。

我還想到了我從朋友、家人、每天在Instagram上與我聯繫的人所聽到的問題:為什麼我的心情很糟糕?我怎麼會變成這樣?我該如何繼續往前行?我應該聽誰的話?當治療和其他形式的支援這麼昂貴時,我怎麼負擔得起幫助自己的治療費用?這些問題我自己也曾問過,所以這就是我要當心理學家的原因。

然後我突然明白了。

人們會苦苦掙扎是大有原因的。從小到大,沒有人教我們去了解自己。

在很小的時候,沒有人教我們去了解情緒,或我們是什麼樣的人。相反的,我們從小被教育成要害怕去了解自己,每當遇到任何痛苦時都會感到羞恥。沒有人教我們簡單而有效的應對策略,而是通常要我們裝做勇敢的樣子,大家告訴我們:「要乖」、「振作起來」或「沒什麼大不了」。

沒有人鼓勵我們去擁抱自己的全部,包括缺陷和弱點,而是被期望要創造一個隨時給外界看的個人品牌。我們隱藏自己的真實感受,甚至也對自己隱藏。

這意味著我們完全沒有能力處理生活中的壓力,以及不懂活在這個充滿情感的軀體內有何意義。

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