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華文經典文學

週期化力量訓練系統:達成訓練目標最有效的實務指引,從訓練項目、順序、強度到頻率,美國名人堂教練與運動醫學專家教你打造穩定優化運動表現的訓練課表

The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach

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內容簡介

該如何設計出一份能夠隨機應變的力量課表,讓運動員或自己的運動表現進步更快?
美國S&C名人堂教練教你掌握力量課表設計的技術與藝術

▌這本書將告訴你───
如何用系統性的方法讓不同程度的運動員更強壯,並且有更好的運動表現?為什麼簡化動作的選項是運動員進步的關鍵?
在訓練上做哪些改變能持續進步或突破訓練瓶頸?
如何執行週期化課表以獲得進步並且維持體能?
如何整合舉重、跑步與跳躍訓練,塑造出更有爆發力的運動員?


功能性訓練專家麥克.波羅伊
肌力與體能訓練教練丹.約翰 
NFL總教練 丹.里維斯——重磅推薦

肌力與體能教練 王清景——專文導讀


我們都同意運動員必須擁有足夠的力量,才能順利進行專項訓練。力量是進步更快、更長久的不二法門。然而,在這個力量訓練課表俯拾即是的時代,常讓人不知道如何挑選或設計出符合需求的專業課表,以及如果在過程中遭遇變化該怎麼調整,因此如何「事前規畫」與「動態調整」便是教練與運動員必須共同面對的兩個課題。

很幸運地,這本《週期化力量訓練系統》就是為此而寫。一般常見的週期化課表通常假設運動員的能力會線性發展,因此訓練難度與訓練量會隨時間增加。然而這樣的基本假設並不符合現實,力量的表現事實上是動態的,因此我們需要一套更靈活的課表設計系統,以波動式的週期化設計原則來規畫課表,適時減量讓身體機能恢復,使運動員能取得更長遠的進步。

本書的這套課表系統將帶你深入了解設計一份優質的力量課表應該具備的技術性知識,包括動作選擇、訓練順序以及訓練量的增減等,教你如何建立有效、彈性、長期且個人化的訓練計畫。此外,由於使用這套系統也須仰賴教練或運動員的直覺,才能機動地調整動作難度與訓練量,書中各章節的「教練之眼」將提點你身為一位教練或運動員應該在訓練中注意哪些地方,才能在追求訓練目標的同時避免過度訓練。

與其他以理論為主的專業運動書籍不同的是,本書將從非常實務的角度出發,讓你能直接運用書中的方法在你或你的運動員身上。如果你是職業教練,不論與你合作的運動員背景為何,專項運動是什麼,本書能幫助你設計出適合運動員的力量訓練課表,幫助他們穩定進步;如果你是業餘運動員或教練,本書也將幫助你更精確地判斷自己的狀態,協助你邁向巔峰。

現在就翻開本書,一起深入週期化力量訓練的科學與藝術世界!



▌好評讚譽

「這是一本由三位傳奇人物寫成的歷史性重要著作。我很榮幸能與作者之一強尼.帕克相處,他不僅是個導師,也是個激勵者。他讓我知道自己想成為什麼樣的教練。」──功能性訓練專家麥克.波羅伊

「我原以為這本書只是一本充滿故事,停留在懷念過去輝煌日子的書。但我錯了。自始至末,這都是一本教你如何當好一位肌力教練的傑作。」──知名肌力與體能訓練教練丹.約翰

「我可以證明他們的訓練系統和分享的熱情對我的教練生涯產生了積極正面的影響,我希望你也能跟我一樣,從他們的身上學到東西並受益終生。」──NFL總教練丹.里維斯
 

作者介紹

作者簡介

強尼.帕克Johnny Parker
身處在現代力量教練的最前線,強尼.帕克於一九六九年在密西西比州的印第安諾拉學院開始了他的教練生涯。早在重量訓練普及之前,他就已經花了十年的時間在帶大學選手練力量了。在印第安納大學帶隊時,他也是前十大球隊中的第一位力量和體能教練。
《週期化力量訓練系統》是強尼繼一九八八年出版的《終極重訓課表》(Ultimate Weight Training Program)之後的第二本著作。目前住在佛羅里達州的三一市,退休後仍在持續在指導當地的高中選手和力量教練。

艾爾.米勒Al Miller
艾爾.米勒是NFL歷史上最受尊敬的力量與體能教練之一,他的職業生涯橫跨了四十多年,在力量訓練這個專業的各個層面都留下了深遠的影響。他的貢獻和遠見推動了力量和體能訓練圈的發展,正面影響了數千名年輕運動員的發展。

羅伯.帕納列洛Rob Panariello
擁有碩士學位、ATC與CSCS證照的羅伯.帕納列洛也是一位私人教練和「專業物理治療中心」的創辦人兼聯合執行長,目前在全美五個州擁有一百八十個據點,包括位於紐約加登市最先進的專業運動表現中心。
他獲得了二〇一六年美國力量與體能協會(NSCA)年度運動醫學/復健專家獎、二〇一五年美國物理治療協會(APTA)物理治療分會琳恩華勒斯臨床教育家獎、二〇〇三年美國力量與體能教練名人堂的首批入選者之一,並於一九九八年獲得享有盛譽的國家體能協會主席獎。
羅伯經常在美國和國際上就運動復健和運動表現成績提升的主題進行演講。

傑瑞米.霍爾Jeremy Hall
擁有物理治療臨床博士學位(DPT)、CSCS以及USAW專業證照的傑瑞米.霍爾是一名物理治療師、力量與體能教練和作家,也是「總體運動表現科學與心志教練中心」(Total Performance Science and Mind of the Coach)的創始人。
他堅信成功是有線索可循的,他不斷尋找如何在身心狀況、高水準運動表現與運動傷害預防間取得平衡,也探索頂尖教練、菁英運動員和成功人士如何在過程中共事。純粹憑藉著運氣和努力才有機會能夠與強尼.帕克教練成為朋友,從而有機會合寫這本書。
他是土生土長的佛羅里達人,目前與妻子迪爾德麗(Deirdre)居住在美國紐澤西州的澤西市。

譯者簡介

徐國峰
一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。

現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數》;譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法:十堂核心課程,根除錯誤跑姿,跑得更快、更遠、更省力,一輩子不受傷》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》等。曾跑過兩次環台。

 

目錄

導讀
推薦序
    
緒論    
第一部:基礎    
第一章:本訓練系統的基礎    
訓練系統的起源    
基本原則    
運動員的力量發展階層    
整體的目標與大方向:為何而練?    
教練之眼    

第二章:設計訓練課表    
動作選擇    
訓練量    
訓練強度
普列平的重訓表    
速度訓練法    
最大負重訓練法    
高反覆訓練法    
高速訓練法    
力量-速度曲線    
訓練頻率    
週期化訓練的模型
 
第二部:系統    
第三章:系統
核心原則    
訓練前準備    
基礎檢測    
準備期的負重與訓練量    
跑步與跳躍訓練    
準備期的四週課表範例    

第四章:系統化的課表設計
訓練週期的原則    
關鍵訓練動作及其變化式
力量動作    
爆發力動作    
選擇動作的原則    
動作的變化    
輔助訓練    
訓練量    
試練週期
訓練系統中的加量模式    
分配動作訓練量的原則    
週總量    
依訓練量來分類課表    
單次課表訓練量的設計原則
動作強度    
動作強度的設定原理與原則    
選擇訓練負荷    
課表設計的原則    
減量    
進展    
訓練頻率
訓練效率    
設計訓練課表    
單次課表的結構    

第五章:短跑與跳躍訓練    
短跑與跳躍訓練的原則    
速度階層    
力量曲線的另一端——加速度    
絕對速度訓練——短衝與跳躍    
敏捷訓練    
整合短跑與跳躍訓練    
月總量    
設計短跑與跳躍的單次課表    

第六章:週期性的課表設計    
季外期週期化訓練計畫    
賽季開始前的週期化課表    
賽季中的訓練週期    
 
第三部:實行系統    
第七章:把各部分整合在一起    
設計自己的訓練計畫    
設計課表    
入門課表範例    
進階課表範例    

第八章:美式足球選手的訓練計畫    
新手季外期的八週訓練計畫    
季外期的八週進階訓練計畫    
季前期的四週進階訓練計畫    
賽季中的訓練計畫    

第九章:整合衝刺與跳躍課表    

第十章:結語    

致謝
譯後記

附錄一:各等級運動員簡介    
附錄二:課表設計的重要原則    

作者介紹
中英對照    
 

詳細資料

  • ISBN:9789862359037
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 416頁 / 24 x 19 x 2.1 cm / 普通級 / 單色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲
 

內容連載

Chapter 2設計訓練課表
 
動作選擇
 
訓練動作的選擇在近年來引起熱議。近年來,專項訓練這個概念愈來愈受歡迎,也使得訓練動作在選擇上一直往專項靠攏。
 
比如說我們認識一位游泳教練設計了六種陸上訓練動作,全都是在模仿划手的動作,以及特別針對游泳選手的手臂和肩膀來訓練。他的課表中完全沒有下肢和全身性的力量訓練動作。他的四位選手在接受了六週以槓鈴為主的全身性力量訓練後,全都打破了個人最佳紀錄,其中一位還因此成為州冠軍並且拿到第一級別的體育獎學金。
 
這雖然是一個比較極端的案例,但並不是例外,有愈來愈多的例證顯示,當教練愈努力想在重訓室裡模擬專項運動來設計力量訓練動作,反而愈無法有效幫助運動員提升表現。
 
力量訓練的目的在於降低受傷風險與提高運動表現。運動專項訓練在我們的世界裡就是指技巧訓練,屬於專項教練的領域,而非我們力量教練的主要任務。我們的工作是增加引擎的馬力,使運動員在競賽場上的效率和輸出都能有所提升。我們應該把訓練和動作選擇的目標集中在提升整體的力量和爆發力上,因此要以全身性的訓練動作為主,實在不應該一開始就在重訓室裡練太多專項力量,除非你選的是蹲、跳、推、拉、擲等功能性動作。
 
一份扎實的基礎力量課表應該安排大量的全身性、複合式與爆發力訓練動作。身為一位力量教練,如果你能專注在核心力量動作的教學和課表設計上,所呈現出來的訓練效果會比許多同領域的專家更好。
 
當我們想要改善力量和爆發力的動作品質,最有效率的就是已經過反覆測試的奧林匹克式舉重動作(基礎的槓鈴動作)。在動作選擇上,真理永遠是「在強調差異之前,你必須先變強壯」,而奧林匹克式舉重可以使你變強壯。
 
基礎力量訓練動作
 
帕列托法則(Pareto’s Principle)是一項著名的經濟學法則,又稱為「80/20法則」,但它也可以應用在力量訓練動作的選擇上。80/20法則所要表達的意思很簡單:把80%的資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上,而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看,我們可以把這個法則的內容改寫成:從所有的力量動作中選出最關鍵的20%,而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。

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