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美國第一健身強人,動機強化全書:不找藉口的新科學!突破增肌瓶頸、訓練低潮的最強輔助訓練手冊

美國第一健身強人,動機強化全書:不找藉口的新科學!突破增肌瓶頸、訓練低潮的最強輔助訓練手冊

The Little Black Book of Workout Motivation

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內容簡介

有動機,沒藉口!
比教練、醫生喊話還有用的 維 持 訓 練 法
提高訓練動機 ➔ 提高訓練成果

  ★ 麥可.馬修斯最新力作,訓練者必讀的「自律新科學」
  ★《原子習慣》、《肌力訓練聖經》、《動機迷思》作者盛讚
  ★ 可以馬上執行的14個輔助訓練菜單,14天塑造強者思維!

  「這是一本有益、實用又重要的書,奠定了麥可在健身界的地位……假如你希望訓練更有成效,只要在組間休息時看這本書,必定獲益無窮。」──《肌力訓練聖經》作者Mark Rippetoe

  ►► 為什麼下定決心的人那麼多,真正改變的人卻這麼少?
  增肌瓶頸、減脂停滯期、訓練低潮、生活倦怠……多數人以為問題出在「行動」,但研究發現,再高的行動力配上錯誤方法都只是白費力氣。為了實現計畫,你必須在設定目標之前就準備萬全。翻開本書,學習美國健身界備受推崇的自我管理法,提升每一次訓練成效。

  ►► 贏在起跑點!結合科學、心理學與真實案例的14堂課
  ⊙ 如何設定「有效目標」?首先,絕不能讓其他目標分散你的注意力
  ⊙ 突破每一次瓶頸!研究發現,解讀問題的方式會決定你的進步空間
  ⊙ 訓練狀況不佳怎麼辦?停止檢討並開啟「自我對話」,快速回歸正常表現
  ⊙ 重新定義壓力!運用「挑戰反應」面對高壓,還可以強化生理功能
  ⊙ 正向思考一定好嗎?過度樂觀會造成偏誤,適度悲觀才能堅持到最後
  ⊙ 想有所改變?本書四大步驟缺一不可:建立心態/設定目標/有效行動/維持循環

  ►► 讓我們面對現實:這世上沒有佛系健身
  為什麼有些人工作一整天之後,還是準時按表操課?為什麼鬧鈴響起時,只有10%人不會繼續賴床?習慣安逸、懶惰是人的天性,你無法消除,卻可以用正確方法掌握它。每一個人都有倦怠期,頂尖人士也是如此──本書以科學角度提供有效指引,是實現理想之路上的一盞明燈,讓你的目標觸手可及!

  「讀完這本書,你將知道如何維持動機,又如何打造理想的體態與生活。」──麥可.馬修斯

  提高動機,將每分每秒發揮到極致!本書分為四個部分:

  ◤ 第一部分 正確心態的養成
  改變自己之前,多數人會開始懷疑:現在是不是好時機?有沒有捷徑?我還不夠好嗎?網路文章或教練不會告訴你正確答案,麥可有什麼建議?

  ◤ 第二部分 如何設定目標?
  如果方向錯誤,那走得再遠都不會到達終點。以下三章提供心理學與商學院的技巧,幫助訓練者正確設定目標,以及最重要的──如何用目標來激發潛能。

  ◤ 第三部分 行動至上
  當你帶著正確心態與目標上戰場,卻發現舉步維艱,為什麼?原因出在「人性」。那些潛藏人性的阻力不會消失,而只有掌握它們,你才能一路順風。

  ◤ 第四部分 維持正向循環
  你的目標達成了嗎?是一週的短期目標,還是三年的長期目標?對於自律者來說,一路保持最佳狀態、持續往人生目標邁進才是最難的事。

專家、教練聯合推薦

  ▍漢娜女子力、自由教練 Hana
  ▍台大外文系講師/肌力體能教練 王啟安
  ▍暢銷作家、物理治療師  林長揚
  ▍ACE私人教練講師 奇德 Kidd.
  ▍暖心健身教練 珍珍
  ▍物理治療師/肌力與體能訓練師 陳曉謙
  ▍內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼

媒體、名人推薦

  「《動機強化全書》實在是太棒了!這不是那種充滿陳腔濫調、精神喊話的典型自助書。它與眾不同且內容嚴謹,結合真實故事、科學理論與實用工具,整本書都是重點,令人驚艷!」——班.格林菲爾德(Ben Greenfield),Kion執行長,《紐約時報》暢銷作家,著有《超越訓練:掌握耐力、健康與生活》(Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life)等書

  「這是一本有益、實用又重要的書,奠定了麥可在健身界的地位,讓他成為健身界的Jordan Peterson。任何人若是希望自己的健身訓練更有成效,只要在組間休息時看這本書,必定獲益無窮,而且永遠都不會把這本書拿給他想要擊敗的人。」——馬克.銳普托(Mark Rippetoe),《肌力訓練聖經》(Starting Strength: Basic Barbell Training)與《力量訓練實務計畫》(Practical Programming for Strength Training)作者

  「馬修斯是健身心理學大師。讀完此書,你將燃起鬥志並開始行動——更重要的是,獲得成功展開旅程的實用工具。」——艾力克斯.哈欽森(Alex Hutchinson),《紐約時報》暢銷書:《極耐力》(Endure)作者

  「讀這本書,吸收並運用裡面的智慧,你的生活將變得更美好。就這麼簡單。」——馬克.迪范(Mark Divine),SEALFIT創辦人,《紐約時報》暢銷書:《像海豹部隊一樣思考》(The Way of the SEAL, Unbeatable Mind, and 8 Weeks to SEALFIT)作者

  「我喜歡麥可的作品,有大量研究支持,內容具體明白,而且絕對實用。」——諾亞.凱根(Noah Kagan),Sumo.com與AppSumo.com的共同創辦人

  「『目標』應該是動詞,因為沒有行動的目標只是夢想。《動機強化全書》提供了所有你需要的工具,幫助你實現目標——而且永遠不再卡住。」——傑夫.海登(Jeff Haden),《Inc.》雜誌特約編輯,《動機迷思》(The Motivation Myth)作者

  「這本書將挑戰你、讓你不斷思考、迫使你走出舒適圈。它幫助你建立的不只是動機,更是一種內在的成功驅力,使你安然度過任何風暴。」——馬克.佩里(Marc Perry),CSCS/CPT創辦人,BuiltLean執行長

  「麥可已經教過我們如何變得更強壯、更精實,他的方法很有效。現在他要教我們如何在生活各個層面都變得更好。一本簡單扼要、不可或缺的健身和效能指南。」——斯特勞斯.澤尼克(Strauss Zelnick),America’s fittest執行長

  「在江湖術士雲集的健身產業裡,麥可.馬修斯是一股清流。這本書將帶給你啟發,並提供高品質的實用訊息,而且毫不偏頗。如果你想改善體態和生活,那就幫自己一個忙,讀這本《動機強化全書》。」——薩爾.迪.斯特凡諾(Sal Di Stefano),最佳健身與健康頻道Mind Pump共同主持人

  「這本書是麥可.馬修斯帶來的另一個寶物。它充滿你必須知道的知識,內容不偏頗,而且具有實徵證據。此生必讀。」——亞當.薛弗(Adam Schafer),最佳健身與健康頻道Mind Pump共同主持人

  「行為改變從來都不簡單。白天不懂夜的黑,有些人懂得享受運動、園藝或蔬果的滋味,但另一些人或許一輩子都不願意接觸這些事,甚至沉迷於酗酒等不健康的行為。如果已經有壞習慣,要產生行為改變的動機相當困難。本書結合真實的改變案例,並提供一系列方法,幫助讀者強化行為改變的動機,有益於持續做出正向行為改變。」──奇德 Kidd.,ACE私人教練講師

  「內在動機永遠是我們完成任何事的強大助力。誠摯邀請你閱讀這本動機強化全書,一起打造屬於自己的意志力永動機!」──林長揚,暢銷作家、物理治療師  

  「這本書不講訓練,而是從中學到的生活哲學。若對於開始一件想做或應該做的事情,會感到困難,這本書就是適合你的,例如訓練。」──陳曉謙,物理治療師/肌力與體能訓練師

  「這本書裡寫的不是雞湯,而是一條條可以立即執行的解決方案。『意志力很差要怎麼減肥?』『要怎樣養成運動習慣?』這些常見問題都能獲得解答,就連身為減重導師的我也受到大量啟發。」──蔡明劼,內分泌新陳代謝專科醫師

  「本書引用大量科學研究與實用方法,適合想要突破現狀的你,也適合必須幫助學員提升及維持動機的教練、治療師或指導者。照書上說的去做,你會深刻體驗『在健身房忍受的磨練,也讓自己在日常生活中更有力量』。」──郭曉燕,本書譯者、臨床心理師

讀者好評

  「好書一本。有些道理很簡單,但麥可總是能讓你好好消化,並且付諸實踐。」

  「我有抑鬱症,而這長久來不斷影響我的鍛鍊計畫。我不斷尋找強化動機的方法,而我相當幸運,正好看到這一本書。值得一讀!」

  「改變身體,就能改變生活──這不是口號而已,我就是本書的見證者。」

  「先放下這本書,去健身,什麼動作都可以;如果享受訓練過程,想堅持一週三次,那就跟我一樣,拿起這本書吧……」

  「我六十五歲,喜歡跑健身房,但我對什麼菜單、計畫是一竅不通。這本書幫助我組織目標,然後解決問題,物有所值!」

 
 

作者介紹

作者簡介

麥可.馬修斯(Michael Matthews)


  美國健身界最受推崇的名人之一,至今寫過多本暢銷書,包括《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》、《健身狂料理全書》,是史上銷量最高的重訓作家。

  跟所有訓練者一樣,麥可也曾經「用錯方法」,白費許多精力與時間,卻陷入了沒有成效的停滯期。他因而投入運動生理學、營養學等各種領域,希望排除許多廣泛流傳的錯誤知識,並以自身經驗推廣正確的飲食與重訓方法,幫助更多訓練者達到理想狀態。

譯者簡介

郭曉燕


  台灣大學臨床心理學碩士。現為臨床心理師、兼職譯者,譯有《超越直覺》。學拳擊一年,做重訓三年,減肥二十餘年。「更美好、更有意義的人生」不是一條遙不可及的終點線,而是一輩子的過程。本書將教你如何愛上這個不太輕鬆的過程,把它融為生活的一部分。若有翻譯上的問題,請來信不吝批評指教:kuoleonie@gmail.com

 
 

目錄

作者序:麥可.馬修斯是誰?認識他有什麼好處?
本書寫給想發揮真正潛能的人
如何使用這本書?
 
第一部分 正確心態的養成
開始之前,有幾個問題要先解決──現在是好時機嗎?有沒有捷徑?我不夠好嗎?關於這些,網路文章或教練不會告訴你正確答案,麥可有什麼建議?
第1章 超越自我的起點
第2章 深入檢視—你願意做到什麼程度?
第3章 一個邏輯問題:先思考還是先行動?
 
第二部分 如何設定目標?
如果方向錯誤,那走得再遠都不會到達終點。以下三章提供心理學與商學院的技巧,幫助你正確設定目標,以及最重要的──如何用目標來激發潛能。
第4章 先有目標,才有成功
第5章 簡單有效的目標設定法
第6章 系統化:聰明實現你的目標
 
第三部分 行動至上
當你帶著正確心態與目標上戰場,卻發現舉步維艱,為什麼?原因出在「人性」。那些潛藏人性的阻力不會消失,而只有掌握它們,你才能一路順風。
第7章 克服內在阻力
第8章 態度:你有多想達成目標?
第9章 如何不再找藉口?
第10章 閉嘴,動起來
 
第四部分 維持正向循環
你的目標達成了嗎?是一週的短期目標,還是三年的長期目標?對於自律者來說,一路保持最佳狀態、持續往人生目標邁進才是最難的事。
第11 章 訓練狀況不佳?開啟自我對話
第12章 重新定義你的壓力
第13章 別讓正向思考失控
第14章 「單憑己力」無法成就大事
 
結語:將本書轉化為你的行動
讀者專屬線上免費資源
參考書目
參考文獻
 
 

前言

  本書是寫給「想比現在更好」的人。

  寫給對自己的身體和生活有遠見、迫切想突破人為限制進而變得更好、過得更好,並發揮真正潛能的人。

  寫給討厭自己提不起勁的人,他們不願屈服於疲憊和惰性造成的意志消沉,渴望培養身體、情緒、精神上的力量及能量,讓自己的外觀與內在都精力充沛。

  寫給想要掌控命運,帶著值得一提的故事進到墳墓的人。

  儘管如此,本書並不適合所有人。

  不適合追求安逸與享樂的人,他們購買與消費別人創造的東西就心滿意足。

  不適合想在虛幻的樂園裡凋零的人,他們逃避跟正向改變有關的基準事實──即使最後會帶來收穫,但正向改變的過程往往很艱辛、費力、無聊,甚至讓人沮喪。

  本書甚至可能不適合「缺乏熱情」的人,因為根據我的經驗,這很難改變。反之,本書是寫給強烈渴望讓自己更好、做得更多,且擁有更多的人,以及需要一些幫助才知道該「怎麼做」的人。

  身為一位暢銷作家和教練,我曾跟數千個迫切想改變自己的人一起工作,他們努力在生活中做出「簡單」的改變,想停止做些有害的事,像是過度消費、暴飲暴食,或是想開始持續做正向的事,例如訓練或學習知識。他們雖然很清楚自己要做什麼,但「生活」總是想盡方法阻撓他們的努力,有時用新奇的事物來分散他們的注意力,有時提供注定失敗的「捷徑」來打擊他們的士氣,有時還讓他們脫離軌道。在很多情況下,「生活」總是占上風,有許多人因此被擊潰,這些人於是給自己貼上失敗者的標籤,不再努力爬起來。

  你大概知道我在說什麼,我們都曾有過這樣的經歷。但我們都錯了,那些我們做過或失敗過的事,不會永遠決定我們是誰、或即將成為什麼樣的人。事實上,我們永遠都不知道自己能做到什麼程度。我們總是有可能到達另一個高度,而努力登上顛峰是人生最該嘗試的冒險。

  我寫這本書,就是為了幫助各位追求生命的體驗。這條路是成千上萬人已經走過的旅程,開放給每一個人。你不需要卓越的天賦或智慧,也不需要很多祝福,只要願意找到這條路,並持續走下去。

  為了幫助各位做到這一點,本書會著重在經過時間證明的原理,而不是特定方法。如果不理解潛在原則,只是盲目照流程去做,就會導致適應不良、僵化的行為和態度。人很容易誤以為,別人做了 A、B、C 而成功,自己也可以如法炮製,並且享受同樣的結果。這種思維模式之所以誘人,是因為它吸引了我們內在膽小、懶惰的那部分,但也讓我們容易忽略一件事實:自然界沒有完全相同的產物。我們所經歷的情況永遠不會完全重複。另一方面,學習用原理去思考,並探究原理背後的論證,就能據此選擇正確方法、拋棄舊有方法,甚至發明新方法。

  本書不是針對動機科學的臨床討論。你們將要學到的東西,當然很多是基於好幾十年的科學研究,但我們都知道那種書沒用。

  人必須行動。而讓人展開行動的,是值得執行的計畫,以及清楚知道該做什麼、該怎麼做。光有知識還不夠,必須擁有堅定的信念,才能真正內化並體現新的概念和行為。

  所以我希望各位在閱讀本書時,要實際測試一下書上的內容,甚至挑戰它。你不需要任何新技能(你已經知道怎麼專心、做筆記、下決定、採取行動),而你可能會發現,許多憑本能和直覺做的事其實都是正確的。

  本書將揭露許多關於「動機」的常見迷思,像是為什麼要設定目標?「正向思考」有幫助嗎?你也將學到,在一個充滿誘惑、陷阱和死路的世界,如果隨心所欲,是無法取勝的。

  至少在過去幾十年裡,有許多精明的人孜孜不倦地努力,目的不在於提升我們的知識、判斷力與能力,而是說服我們購買更多不需要的商品、吸收更多有毒的食物和空洞的娛樂,並讓我們的思想、信念迎合文化上的蜂群思維(Hive Mind),崇拜任何感覺正確的東西。

  所以,也難怪社會呈現出一種不正常的「常態」,多數人都麻木而舒適地在此待著。這些人已經屈服於他們認為自己所能做和不能做、所能改變和不能改變的事,從孩提時代開始,他們就被反覆告誡這些規則和限制,而且接受了。根據各種調查研究,這些安逸度日的人平均超重十五公斤,每天只工作三小時,看五小時電視,負債十三萬美元,積蓄卻不到一千美元。他們就只是坐著、吃東西、看電視,日復一日直到死亡。

  但是他們在某些時候也會想:這到底是怎麼一回事,自己的不幸應該要怪誰。這時,社會心理的潮流創造者會溫柔地表示:「這不是你的錯,你不用為自己的狀況負責,你其實是受害者。」他們內心的聲音會回應說:「對,是這樣沒錯,感覺好多了。」然後動力就急遽下降。

  所以,為了掌握動機,你必須完全誠實地面對自我和現實,離開熟悉和安逸的環境。現代生活本身雖然不自然,卻不是真正的敵人。

  真正的敵人是什麼?是我們遇到自認為危險、困難或新的事物時,內心開始死守常規和現狀,並且退縮的那一部分。這個東西是我們成為理想的人的唯一阻礙。

  這個敵人告訴我們有些事情做不到,有些界線不能逾越,有些規則不能打破。我們接受,因為這帶來一種錯誤的安全感。就算對自己的生活根本不滿意,但這至少讓你知道目前和未來的情況。

  它還建議我們要想盡辦法讓自己開心,如果某種行為是出自本能與自發性,那一定是正確的。

  它也讓我們拒絕了進步與成長的大好機會,因為那些機會看起來很陌生、很可疑,於是我們選擇逃避,因為已經被制約成害怕未知。我們服從這些基因和社會的指引,因為這是最不費力的一條路。就算漂流在未知力量的浪潮中,至少我們不孤單。就算戴著眼罩,至少遮住了我們不想看到的東西。

  讀完這本書,你不會再困惑於如何維持動力、打造理想的身體與生活。

  你將從具說服力的想法和故事中得到啟發,並獲得一套基於科學的可靠原則、策略與習慣,這些內容已被證明適用於各式各樣的人,並能產生持續、長期的效果。

  我不是說你會變成「超人」,也不是說你必須這麼做。有趣的是,我所認識的成功人士,其中有許多並不認為自己很特別。他們跟一般人一樣,也會經歷失望、決策偏誤和不確定性,也同樣要克服拖延症,並且在習慣養成與破壞、反覆質疑中苦苦掙扎,甚至比其他人更頻繁,因為他們致力於挑戰自己的極限。這些成功人士只是學會用不同方式,處理生活中較惱人的部分。你也做得到。

  一開始你會覺得彆扭和尷尬,因為本來就會這樣。你會犯錯失誤、跌跌撞撞,有時甚至想放棄。這些都很正常,歡迎加入我們的行列,迎接這個「改變」的必經過程。我自己就經歷過這些狀況,我認識的每一個逃離「常態」生活舒適圈的人都是如此。那種生活對任何人都沒有幫助,也改變不了任何事。

  有了本書提供的知識,你將展開更有活力、熱忱和勇氣的生活,發展一個跟自己和環境互動的新模式。如果你真的將這些知識牢記在心,就會進入人生的轉變階段,並發現自己的能力遠遠超過想像。

  所以,各位目前要做的就是:在今天之內讀完接下來的兩章。沒錯,就是今天。我知道你很忙,有很多事情要做,但只管聽我的,行動就對了。只要約十五分鐘,你的轉變即將正式開始。

  你會邁向卓越。最棒的身體和生活在等著你。快翻開下一頁吧。
 

詳細資料

  • ISBN:9786269501427
  • 叢書系列:
  • 規格:平裝 / 272頁 / 14.8 x 21 x 1.9 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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