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大腦逆齡指南:頂尖神經科學家教你改變生活習慣,修復再生大腦細胞,長保健康活力、思緒清晰,遠離失智威脅!

Biohack Your Brain: How to Boost Cognitive Health, Performance & Power

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內容簡介

掌握飲食、運動、補水、抗壓、營養補充、健腦遊戲……等簡單訣竅,
就能促進腦細胞再生、增加腦部血流量,提升大腦健康與認知能力!


健腦不是老年人的專利,想擁有健康的大腦與滿意的生活品質,你只要:
♠這樣吃:避開加工食品、優質全穀類、好油脂、多蔬食、間歇性斷食……
♠這樣動:走路、慢跑、瑜伽、游泳、做園藝……
♠這樣補:Omega-3、Q10、維生素、益生菌、薑黃素……
♠這樣做:冥想、保持正念、閱讀、記生字、玩拼圖……


由於目睹摯愛的父親飽受帕金森氏症折磨,神經科學家克莉絲汀.威勒米爾博士於是投注最大熱情,致力改善人們的認知健康。她從事科學與臨床研究多年,更曾成功幫助比賽時難免會腦震盪的橄欖球員修復腦部損傷,提升大腦功能。

在這本健腦終極指南裡,威勒米爾博士透過自身、橄欖球運動員和其他患者的體驗,以重點條列式的解說告訴我們,只要簡單改變生活習慣,就能增進認知健康,提振活力,順便甩掉一些多餘的脂肪。她也經由研究與實例分析,說明大腦基本知識,教我們如何調整日常飲食、補充營養,並且利用體能活動和健腦遊戲修復過去的認知損傷,找到長久易行的大腦健康攻略!

本書特色:
♠專業背景與專業推薦:作者具備跨學科專業背景,又有2020-21年度評鑑為全美第二名醫院的神經外科醫師,以及國內專業人士推薦作序。
♠臨床經驗與病患見證:作者有照顧帕金森氏症父親的經驗,在父親罹病後直到過世前,成功幫助父親改善病況,並維持一定的生活自理能力。她也曾經幫助職業橄欖球員及一般大眾修復受損的大腦細胞與功能。
♠重點條列式的說明:文字風趣易懂,不會看到長串艱深的醫學說明,所提供的方法易行且經過科學實證。
♠內含有趣的大腦知識:像是大腦有2500萬G容量,可儲存3000萬小時的影片,等於可以在電視連續播放超過300年;大腦本身沒有痛覺,開腦時不麻醉也不會痛;大腦60%是油脂組成,因此吃對油很重要;吃冰時會頭痛,是一種保護大腦的急凍機制;內向者的灰質通常比外向者厚,也比較擅長抽象思考……
♠打破常見的大腦迷思:我們並非只使用10%的大腦,而是100%,睡覺的時候也是;聽古典樂不會讓人更聰明;健忘其實有助避免大腦資訊超載……

各界推薦:
作者一一歸納整理健腦配方,搭配大量案例,讓對這塊領域不熟悉的人也能輕鬆掌握概念。真心推薦本書!
——中研院語言所/天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科 周家如博士

本書原著由專精於腦科學研究的威勒米爾博士所寫,字字句句都附有參考文獻與相關的醫學研究,絕對適合喜歡獨立思考跟強調證據的讀者。
——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科主任 劉議謙醫師

我經常希望有一本可以提供給病人的手冊,介紹一些我們有信心能增進腦部健康的方法。現在有了。
——美國西德斯西奈醫學中心神經外科學系主任兼教授  基斯.布雷克(Keith L. Black)醫學博士

本書充滿智慧、希望和無數精妙方法,讓你擁有更健康的大腦和更美好的人生。我跟威勒米爾博士共事超過10年,深知她充滿奉獻熱忱,而且善於表達,這點從本書的字裡行間不難看出。我高度推薦本書。
——美國亞曼診所創辦人兼執行長,《紐約時報》暢銷書作家 丹尼爾.亞曼(Daniel Amen)

想提升心智能力的人,讀這本書必定獲益良多。 
——《出版人週刊》(Publishers Weekly)

威勒米爾博士這本書提供簡單可行的祕訣,教導讀者如何在日常生活中活用認知訓練。 
——《女性阿茲海默症防治每週通訊》(The Womens Alzheimers Movement Weekly Newsletter) 
 
這是一本方便操作的指南書,教導我們活出健康的大腦。
——《哈潑時尚阿拉伯版》(Harper’s Bazaar Arabia)

本書是一流的腦部健康指南,能夠滋養你的身心靈。
——國際級靜坐導師,《紐約時報》暢銷書《超覺靜坐的力量》(Strength in Stillness)作者 鮑伯.羅斯(Bob Roth)

我在國家橄欖球聯盟打職業賽多年後,決定深入探索我最重要的器官:大腦。我有幸遇見威勒米爾博士,她是這方面的專家,熟悉最先進的研究成果、知識與實用方法,幫助我們為大腦找回全新的生機與活力。她秉持無人能及的熱情與無私奉獻,協助運動員修復腦部功能。我非常開心,因為你也有機會分享多年來她傳授給我的寶貴智慧。
——前國家橄欖聯盟後衛球員 伊曼紐爾.阿喬(Emmanuel Acho)

對於想要提升大腦功能或逆轉重複撞擊造成的腦部損傷的人,本書是不可或缺的指南。展讀威勒米爾博士精心發掘、善加利用的新祕密,也許能拯救你的腦部功能。
——美國運動經紀人,斯坦伯格運動娛樂公司執行長 李伊.斯坦伯格(Leigh Steinberg)

隨著健康導向的穿戴裝置成為趨勢,我們預期生理攻略會是2021年的熱門話題,本書的出現恰恰證實這個預測。頂尖神經科學家克莉絲汀.威勒米爾博士告訴我們,只要簡單改變生活習慣,就能為腦部注入滿滿能量,進而提升認知表現,避免記憶喪失。 
——綠身心健康情報媒體網站(mindbodygreen) 

 
 

作者介紹

作者簡介

克莉絲汀.威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.
於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心(Cedars-Sinai Medical Center)神經遺傳學實驗室,完成碩博士研究,取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士,以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究,之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國家心理衛生研究院(National Institute of Mental Health)獲得美國國家衛生研究院(NIH)獎學金,在國際上發表研究成果。目前定居加州洛杉磯。

譯者簡介

陳錦慧
自由譯者。加拿大Simon Fraser University教育碩士,曾任媒體記者。從事翻譯十年有餘,譯作包括《湯姆.瓊斯全譯本》《幽靈帝國拜占庭》《殺戒全系列》等三十餘冊。賜教信箱:c.jinhui@hotmail.com

 

目錄

推薦序  醫學實證有益的健腦知識——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科 劉議謙主任 005
推薦序  大腦保健的最佳指南——美國西德斯西奈醫學中心(Cedars-Sinai Medical Center)神經外科部主任兼教授  基斯.布雷克(Keith L. Black)醫學博士 007

前言  認知健康說帖 015

Chapter 1  你可以改變大腦 019
改變大腦談不上腦科學:我在全國知名的大腦造影中心學到什麼⋯⋯⋯022
改變大腦最有效的3種方法⋯⋯⋯025
沒錯,你這個年齡也可以改變大腦⋯⋯⋯035

Chapter 2  腦科學入門 041
大腦基本概論:認識人體最複雜的器官⋯⋯⋯043
掌管高層次思考的區域與左右腦的真相⋯⋯⋯049
人腦生物學:了解神經科學的6個區域⋯⋯⋯053
意識、潛意識與無意識的祕密⋯⋯⋯055
智力:何謂聰明⋯⋯⋯059
大腦的迷人事實與驚人真相⋯⋯⋯061
影響大腦的7種常見病症⋯⋯⋯063

Chapter 3  健腦飲食法 067
第一步:簡單替換食物拯救你的腦⋯⋯⋯070
第二步:攝取更多優質脂肪⋯⋯⋯072
第三步:碳水化合物還是得吃,包括遭到誤解與排斥的那種⋯⋯⋯077
第四步:這類食物應該占你飲食的絕大多數⋯⋯⋯079
第五步:優先選擇植物性蛋白質,慎選動物性食品⋯⋯⋯085
第六步:餵養你的腸腦軸線⋯⋯⋯091
第七步:間歇性斷食⋯⋯⋯092
綜合整理:施行健腦飲食法的最佳方法⋯⋯⋯096

Chapter 4  健腦運動 105
運動增加腦部血流量⋯⋯⋯107
製造新腦細胞最快速有效的方法⋯⋯⋯109
為打造更聰明、容量更大的腦而動⋯⋯⋯111
對抗大腦壓力,按部就班慢慢來⋯⋯⋯112
活動身體、改造大腦⋯⋯⋯116
白天運動讓你的腦一夜好眠⋯⋯⋯120
如何同時減重又激勵大腦⋯⋯⋯122

Chapter 5  營養補充大作戰 127
先發陣容:改變腦部的6種營養補充劑⋯⋯⋯130
明星陣容⋯⋯⋯140
傷兵替補⋯⋯⋯146

Chapter 6  補水大作戰 157
脫水狀態的腦⋯⋯⋯160
你需要喝這麼多水⋯⋯⋯165
電解質的平衡與運動飲料的真相⋯⋯⋯168
為什麼水質是健腦的關鍵⋯⋯⋯170
對腦部最有益的水⋯⋯⋯173
有益腦部的3種飲料⋯⋯⋯173
咖啡的真相⋯⋯⋯178

Chapter 7  抗壓大作戰 183
睡眠大作戰:睡多久才能保護腦部⋯⋯⋯185
讓大腦更平靜、更聰明的3種方法⋯⋯⋯192
其他12種降低壓力、放鬆身心的神奇方法⋯⋯⋯200

Chapter 8  思考創造好大腦 205
念頭如何改變大腦⋯⋯⋯210
安慰劑效應:正面念頭不可思議的力量⋯⋯⋯212
擺脫負面念頭的8個步驟⋯⋯⋯217

Chapter 9  真正有益的健腦遊戲 227
讓智力遊戲發揮最大功效的4個祕訣⋯⋯⋯229
讓腦子更敏銳、更聰明、更健康的10種健腦活動⋯⋯⋯233

Chapter 10  立即生理攻略你的腦 243
起手式:將目標變成行動的4種方法⋯⋯⋯257

結語  21世紀的腦部生理攻略 273
後記  在後疫情時代找到愛與幸福 281
致謝 285
腦部相關縮略詞彙編 288
注釋 291
 

推薦序 醫學實證有益的健腦知識
——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科 劉議謙主任


過去這幾年來,整個社會快速的往高齡化、少子化邁進,也因此原本冷門的失智症議題似乎也得到越來越多人的關注。這樣的關注大多數時候是好的,但有時候卻也讓很多「似是而非」的理論也順便被關注了。諸如「每天喝椰子油可以預防失智」、「一天至少要走一萬步才能健腦」之類的話題,天天在各式社群媒體、line群中傳播。事實上,椰子油確實是不錯的油,但天天喝就可能造成心血管問題,每個人的運動需求量不同,硬是要走一萬步也不合理。

很開心看到商周出版的這本《大腦逆齡指南》上市,這本書原著由專精於腦科學研究的威勒米爾博士所寫,字字句句都附有參考文獻與相關的醫學研究,絕對適合喜歡獨立思考跟強調證據的讀者。

以失智症中佔很大比例的阿茲海默氏症而言,很多人不知道的是,就算經由各式生物標記確診的人,如果在飲食、運動等生活方式的改善下,大致上仍然可以維持不錯的生活品質達10年以上。換句話說,每個人,無論他/她幾歲,絕對都有改變自己大腦的潛力。

舉個例子來說,光是持之以恆的有氧運動一項,就有夠多的醫學證據證明可以讓腦內的海馬迴生成新的細胞,有效的維持海馬迴的體積。過去的流行病學就曾證明過中年有運動習慣的人,晚年得到失智症的機會會降低一半以上,目前還沒有任何中西藥能達到這麼好的效果。像是失智症這種疾病,初期症狀大多只是短期記憶不好、過去擅長的事情現在不會做、個性改變或講話空洞而已,除非細心觀察或者身為同住家人,否則還真的感覺不出來。

偶爾在診間最讓人感到遺憾的,莫過於看到來就診的長者早已進展到中、重度的失智症。到了這個階段,醫師或整個醫療團隊能做的就非常有限了。所以關心長輩千萬別流於空談,應該多花一點時間陪伴,細心觀察他們的一舉一動,才有機會早期發現失智症。而失智症的可能病因也非三言兩語可以交代得過去。

今非昔比,專精於此類神經退化疾病的醫師能夠使用的工具跟過去也差得太多。早期診斷,早期用藥、早期對於慢性病、生活習慣做調整,身處高齡化社會的我們,也一定可以與這個世紀大病安然共存。


推薦序 大腦保健的最佳指南
——美國西德斯西奈醫學中心(Cedars-Sinai Medical Center)神經外科部主任兼教授 基斯.布雷克(Keith L. Black)醫學博士


當初認識克莉絲汀,是因為我決定探討如何在病人發病前診斷出失智症,需要找個擅長認知分析的神經科學家從旁協助。克莉絲汀的條件完全符合,她既有認知科學領域的豐富知識,也曾在大型大腦造影中心任職多年。

我們這個研究團隊成員包括許多知名醫生和神經精神科醫生等相關人士,克莉絲汀從一開始便脫穎而出。我第一次見到她,就發現她具有堅定執著的特質,會鍥而不捨地尋求解答。儘管如此,看見她在研究中運用某些檢測工具,我還是非常驚訝。因為那些都是神經精神科醫生經常使用的工具,卻沒有人想到可以這樣用,包括我在內。

我從事大腦研究與治療超過40年,做過數不清的臨床試驗,也有幸得到外界認可,曾經登上《時代》雜誌(Time)「醫界英雄」專刊封面。那麼你就可以想像,當克莉絲汀讓我們看到全新的可能,我這樣的認知醫學老兵多麼驚豔。

克莉絲汀絕對有資格扮演大腦堅定又慈悲的代言人。對於如何提升認知功能,大部分神經科學家和神經外科醫生都拙於用清楚明瞭的言語表達,但克莉絲汀言簡意賅、善體人意,用淺顯易懂的話語討論大腦。
談到大腦,簡單明瞭的訊息越來越寶貴。過去10年來有越來越多資訊廣為流傳,教導人們如何促進認知功能最佳化。你只要點開新聞網站,就會看到這方面的報導:哪些好,哪些不好,該吃什麼,不該吃什麼。

然而,這些資訊大多沒有經過嚴謹的科學驗證。舉例來說,如果你上谷歌(Google)搜尋,就能找到數以百計號稱可以增進認知功能的營養補充劑,可惜大部分都沒有可靠的研究結果當後盾。我經常希望有一本可以提供給病人的手冊,介紹一些我們有信心能增進大腦健康的方法。 

現在有了。本書充分運用認知健康領域的研究成果。這是個全新領域,而且持續發展中,所以篩選可靠資訊變得相當重要。比方說,我們不久前才知道飲食、運動、正念(mindfulness)、睡眠和壓力調節對認知功能有深遠影響,而且這種影響與它們對心臟的作用不同。另外,如今我們也已經知道,改變生活型態能讓失智症的發展延緩最多10年。

如果你只打算活到40歲,可能不太需要這本書。但如果你想要盡可能活得長壽又活得好,這本書就能大幅影響你的認知健康和整體生活品質。

換句話說,只要有正確的來源和資訊,你就能生理攻略你的大腦。我個人覺得沒有人比克莉絲汀更有資格教導我們攻略大腦,畢竟連我都跟她學了些新知識。
 

詳細資料

  • ISBN:9786263180154
  • 叢書系列:商周養生館
  • 規格:平裝 / 320頁 / 21 x 15 x 1.7 cm / 普通級 / 單色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:15歲~99歲
 

內容連載

改變大腦最有效的3種方法
 
1、任何年齡都能生成新的腦細胞
 
先來點實話:我們每天喪失幾千個腦細胞,這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大,或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質,比其他人折損更多腦細胞。當然,藥物或酒精成癮,大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病,都可能造成腦細胞消亡。
 
再來點好消息:我們大腦有大約1千億個神經元,也就是腦細胞,而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元,絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭,所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。
 
最後是天大的好消息:過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞,事實證明他們錯了。隨著年齡增長,腦細胞也會持續增生,不管你是60、70或80多歲。
 
腦細胞的生成稱為「神經新生」(neurogenesis),主要是在我們大腦一個名為「海馬迴」(hippocampus)的區域進行。海馬迴是狀似海馬的構造,位置在大腦內側深處,是負責記憶與學習的主要區域。我們會在第二章「腦科學入門」進一步認識海馬迴。
 
神經新生不只對急於開啟大腦最佳功能的運動員或年輕人有用。近年的研究顯示,即使是70、80甚至90多歲的高齡者,也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充,刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現,高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人,就連阿茲海默症患者也一樣。
 
健康的新細胞一旦製造出來,神經的功能就能提升,可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多, 我們就能更迅速、更有效地做出明智決策,更能專注、記憶力更好,也能保有各個面向的執行功能。「執行功能」是一個包山包海的用詞,泛指控制我們各種行為的高層次認知技能。神經元的死亡等於大腦的老化,所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化,你的大腦就會越年輕。

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