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超減壓的BMW身心自療法:哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態,對抗疼痛、焦慮與自律神經失調

超減壓的BMW身心自療法:哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態,對抗疼痛、焦慮與自律神經失調

The Mind-Body Cure: Heal Your Pain, Anxiety, and Fatigue by Controlling Chronic Stress

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內容簡介

  「大多數的慢性疾病都來自於體內分泌過多的壓力荷爾蒙。不斷練習呼吸技巧,透過正向的內在自我對話,才能啟動副交感神經,讓身心不再加速暴衝。」──帕瓦博士

  「要對抗壓力,最有效的工具就是思想。所以我們要選擇健康的想法,放棄有害的念頭。」──美國心理學家威廉・詹姆斯(William James)
 
  帕瓦博士是北美知名的女性醫學專家,卻於生涯高峰時遇上生死交關的車禍,在緊急送醫後救回一命,但那場意外所帶來的身心創傷,卻像惡夢般不斷折磨著她。多年來,她多次接受手術,也服用各種藥物,但都沒辦法解除她的焦慮、恐慌與慢性疼痛。

  於是,她轉往另一條療癒之路。她開始在哈佛醫學院攻讀身心醫學課程,並接受該領域大師赫伯.班森(Herbert Benson)的指導,由此開啟了她人生的第二個高峰。她發現,大多數的焦慮與疼痛都是來自於壓力荷爾蒙不斷在身體流竄,它會破壞睡眠品質,令人有長期疲勞與消化不良的問題。透過自身的經歷,她開創了一套適用於現代人的冥想與呼吸法,而本書就是她漫長修復旅程的心得總結。

  本書有九個章節,前面八章系統性地介紹身體各組織的基本生理結構,並說明這些部位為何會出現慢性疾病,也會提出具體的步驟,提醒讀者治病要從改變心態與生活型態開始。在最後一章,帕瓦博士貼心地為讀者統整之前提到的方法,幫助你重新設定自律神經系統。

本書特色

  1. 深入淺出,專業可靠,讓讀者輕鬆認識腦部、自律神經與消化系統等醫學知識。
  2. 善用簡單的口訣,如BMW、SODA、5R,讓讀者能快速記住各種健康生活的原則。
  3. 提供冥想與呼吸法入門,隨時隨地就可以自我練習,放鬆緊繃的心情。
  4. 配有簡明的生理解剖圖,能了解身體各部位的基本結構。
  5. 每章附有作者自身的心路歷程以及患者療癒成功的故事。

  記住,身體系統接受大腦的指揮,而心靈又是大腦的主宰,唯有關注自己的情緒與心理狀態,才能打下健康的基礎。

安心推薦

  Kaveesha吳曉艾(PATH身心靈中心共同創辦人)、李旻珊(捷思身心醫學診所院長)、Sangeeta李怡如(正念減壓 MBSR 與正念瑜珈老師)、林耿立(松德精神科診所院長)、胡君梅(華人正念減壓中心創辦人)

  「從基礎大腦與自律神經系統的理解,到食物、運動、呼吸與靜心的生活方式,是一本非常值得保存的工具書。」Kaveesha吳曉艾(PATH身心靈中心共同創辦人)

  「本書深入淺出,有系統地介紹當前最新的健康與治療觀念。」──嘉柏‧麥特(Gabor Maté,加拿大知名醫師,著有《當身體說不》)

  「本書包含大量的基礎科學知識,為讀者介紹全人健康的觀念,讓讀者認識到心靈對身體的療癒力。」席米‧康(Shimi Kang,精神科醫師,著有 《哈佛媽媽的海豚教養法》)

  「本書巧妙地結合了醫學小常識與暖心的實用小撇步,還有許多成功找回健康的案例。」瑞克.韓森(Rick Hanson,神經心理學家,著有《像佛陀一樣快樂》)
 

作者介紹

作者簡介

蓓兒.帕瓦(Bal Pawa)


  蓓兒.帕瓦博士,從事醫學工作超過三十年。畢業於紐芬蘭紀念大學醫學院,她同時具有藥劑師與內科醫師的身分。在車禍重傷後,她身心受創,於是前往哈佛醫學院攻讀身心醫學,並在名醫赫伯.班森的指導下,取得專業的認證資格。她在加拿大溫哥華創立了西岸女性診所(Westcoast Women’s Clinic),是北美地區著名的女性醫學專家。

譯者簡介

劉宗為


  中正大學哲學所博士候選人,譯有《逃避自由》、《當亞里斯多德遇上佛洛伊德》與《關係免疫力》等書。
 

目錄

推薦序  在身體裡找回失落的自己  Kaveesha吳曉艾(生物能呼吸執行師、PATH身心靈中心共同創辦人)

前言  那場改變人生的意外
導讀  活得心累,人生也變黑白了

第一章  心靈的原力
心靈是內在的觀察者∕心靈與大腦的複雜關係∕心靈的四種面向∕心態就像心靈的濾鏡,不要老是放大負面經驗∕心態會影響健康∕如何培養健康心態∕升級你的內在對話∕嘗試以下額外步驟來培養健康心態∕健康心態的益處

第二章  大腦乾坤
大腦功能的基本架構∕壓力荷爾蒙與大腦∕下視丘-腦下垂體-腎上腺軸∕壓力如何對健康造成影響∕慢性壓力對大腦的直接影響∕慢性壓力對大腦的間接影響∕壓力荷爾蒙不過量,大腦更健康∕嘗試下列步驟,以開發大腦的意識層面

第三章  呼吸是生命的泉源
圖解呼吸系統∕無意識與有意識的呼吸∕壓力荷爾蒙過量,呼吸就會不順暢∕壓力所造成的呼吸道疾病∕建立健康的呼吸模式∕控制呼吸好處多

第四章腸道是人體第二個大腦
圖解腸道∕腸道能預防並對抗疾病∕壓力荷爾蒙以及腸道功能障礙∕培養快樂的腸道環境∕吃出健康:5R腸道調理計畫∕腸道健康的益處

第五章 要活就要動
運動相關的基本知識∕自主性與非自主性身體活動∕身體活動可以增強身心的抗壓力∕運動可以避免肌肉流失∕創傷的負能量會存在肌肉中∕壓力如何影響身體活動的程度∕打從心裡相信運動的價值,才是邁向健康的關鍵∕運動十分鐘的功效∕與你喜愛的人一起運動∕保持正向的心情,為自己的微小進步感到驕傲∕

第六章  心臟是超強的馬達
心臟的基本結構∕心血管系統就像複雜的道路系統∕心血管系統就像電信網路∕憂鬱症與心血管疾病的關係∕壓力山大,心臟也會受不了∕如何培養出健康的心臟心態∕健康心臟的好處∕結論

第七章  人生百歲、床睡五十
睡眠入門:正常的睡眠週期∕壓力荷爾蒙以及睡眠障礙∕睡眠障礙會導致的多項健康疑慮∕如何培養出健康的睡眠習慣∕改善休息方式∕一覺到天亮好處多

第八章  免疫系統是身體內建的醫院
免疫系統入門∕具有三層防禦機制的免疫系統∕壓力荷爾蒙與受損的免疫力∕如何培養健康的免疫系統∕健康免疫系統的好處

第九章 七種重啟健康的工具
BMW冥想法∕運動∕飲食∕休息∕專業評估∕心態∕自我覺察

謝詞
附錄A  腸道健康評估表
附錄B  營養補充品
注釋
參考資料



 
 

推薦序

在身體裡找回失落的自己
生物能呼吸執行師、PATH身心靈中心共同創辦人 吳曉艾


  蓓兒・帕瓦博士在一場劇烈意外後,粉碎了她原先那個平穩幸福的人生。

  但是在艱辛療癒的過程中,她找到了心靈與身體之間的那個奧祕。她恢復的不單只是身體的完整;雖然身體再也不會與過去一樣,但是她尋回的是一種更深層次的完整,在身體情緒與心靈層次的整合。

  當我在閱讀這本書《超減壓的BMW身心自療法》的時候,內心持續地感到激盪。雖然我沒見過帕瓦博士本人,但我完全可以體會她在找尋治療過程中的那種煎熬,當然她經歷的身體創傷比我經歷過的大得多,我也深深佩服這位勇敢的靈魂。更令我興奮的是,這本書與我在自我療癒與身心靈探索中走過的路徑,包含研究與整合各種領域,十分相近!

  與帕瓦博士不同的是,我是從探索心靈開始的。或者可以說,我「以為」我在探索心靈。還在大學的時候就開始出現憂鬱症的狀況。當時也不知為何並沒有尋求醫療協助,而是直接報名了靜坐(Meditation)課程。只是結果很慘烈,因為我一開始靜坐就情緒失控崩潰,在驚嚇之中我中止了這項嘗試。後來透過運動也慢慢的好了。

  出社會後的第二年,那種熟悉的憂鬱症感覺慢慢逼近。那時我已經有了經驗,對於再次陷入這種絕望幽谷懼怕至極,我知道我可能要做點什麼。這一次,我還是沒有尋求醫療協助,我「剛好」被同事帶去上一個心靈成長課程。而後就開始了我的心靈探索旅程。我再次的接觸靜坐⁄靜心,以及各種能量療癒法,包括薩滿、水晶、花精……等。我愛上那種平靜神聖的感覺。當時工作雖然忙碌但也如魚得水,壓力大之餘我總可以偷閒點個蠟燭靜心。想著有一天我會辭掉這個賣肝的工作,全心投入身心靈。然後有一天,就像一首樂曲忽然變了調一樣,我生病了。自律神經失調讓我每晚都無法入眠,身心嚴重失調,憂鬱症也就順理成章地回來築巢。我最崩潰的是,我學了這麼多「身心靈」,竟然沒有任何一種方式可以讓我免於這種痛苦?

  和帕瓦博士一樣,在這樣的痛苦之中我持續找尋,但這次我找到的是我失落的身體。從小仰仗著頭腦的小聰明,一路靠會唸書進入全球百大企業,之後憑著一些想法概念在想像的世界探索身心靈。我從來沒發現,我與我的身體是如此遙遠。直到我摔了個大跟頭,才發現我一直像個遊魂在外遊蕩,我忘記回到身體這個家。最後透過體現(Embodiment)的工作方式(體現移動與靜心),我找回了身體的平衡,也才明白心靈與身體是同一件事。後來接觸了更多體現相關的方法,包含頭薦骨療法、生物能呼吸療法,對於身體與心靈有了更深的理解。近年來我花了不少時間研究腦科學與神經系統,探索人類身體這個奧祕的世界,也印證著我自己在療癒路上所經歷的風景。

  現代人普遍受身心失調之苦。在生理系統無法協調安定時,心靈是很難發展的。不帶著理解與敬意來接近身體,只把身體當成一種機器運作,療癒是不會發生的。

  很感謝帕瓦博士寫了這本書,將許多資料整理得相當詳盡;從基礎大腦與自律神經系統的理解,到食物、運動、呼吸與靜心的生活方式,是一本非常值得保存的工具書。
 

詳細資料

  • ISBN:9789571395876
  • 叢書系列:身體文化
  • 規格:平裝 / 360頁 / 14.8 x 21 x 2.2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第三章  呼吸是生命的泉源
 
「呼吸是一座橋樑,讓外在世界通往意識,讓身體與思想合而為一。」一行禪師
 
自我評估
 
許多人只讓肺部發揮三分之一的功能,他們的呼吸技巧有問題,所以沒有注意到自己呼吸太淺。這個習慣會在無形中會製造壓力,接著讓呼吸更急促。淺呼吸會造成恐慌的情緒,令你感到疲勞、口乾舌燥,它還可能是心血管問題的前兆。觀察一下自己的呼吸狀態:
  
沒有辦法完成深呼吸,做到一半就會喘不過氣來。
 
肩膀與胸膛總是很緊繃。
 
總是感到疲勞且口乾舌燥。
 
不時就會焦慮。
 
疲憊時呼吸特別困難。
 
焦慮、恐慌而導致過度換氣。
 
呼吸時會明顯地提高肩膀與上胸部。
 
無法控制呼吸的節奏。
 
說話太快,一口氣就想說完。
 
難以用飽滿的音量說完一整句話;說話時夾雜著呼吸聲;講話不知不覺會變小聲。
 
想事情或做事的時候會不自覺地憋氣。
 
我們的呼吸系統跟身體上的其他系統不一樣。在我們出生之前、還在子宮裡漂浮的時候,大腦、心臟、腎臟等器官已經運作了一陣子。但直到我們出生之後,吸進了第一口空氣,肺部才開始運作。接著我們會呼吸一輩子,等到吐出最後一口氣,生命歷程就結束了。呼吸是生命的本質,而我們每天大約會進行兩萬三千次的呼吸動作。
 
在我參加哈佛大學的身心靈課程之前,我認為呼吸就是一種存在與生俱來的能力,根本不需要去學習。但大多數人其實不懂得如何發揮呼吸的效能。比如,身體緊繃的話,呼吸就會短淺,有些人還會不自覺地憋氣。很多人也不知道,正確的呼吸法對健康有益,讓我們延年益壽。有效調節呼吸是我們最重要的生物功能,它還能平衡我們的自律神經系統。呼吸不順的話,我們的生理狀態、腦波活動模式、心跳速率以及血壓都會不穩定。嚴重的話,我們還會提早結束生命。
 
身體裡的每一個細胞都依靠氧氣分子來維生。肺部吸進氧氣分子,再透過血液流動傳送給到各個組織。所有的器官都需要氧氣,所以缺氧的話,就很容易生病。因此,我們得了解壓力對呼吸的負面影響。接下來先跟大家簡單介紹呼吸系統的生理學結構。
 
圖解呼吸系統
 
呼吸系統負責交換氣體,整個身體的運作都靠它。吸入氧氣、吐出二氧化碳,此過程所運用到的呼吸系統包含呼吸道、氣體交換的部位以及啟動空氣流通的機制。

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