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科學健身解剖:501式肌肉力量訓練:高強度、全肌群重訓鍛鍊,機能講解×動作要點,燃脂增肌,居家科學健身計畫

Anatomy of Fitness 501 Strength Exercises

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內容簡介

最強核心肌群訓練課,1天20分,
增肌減脂,全體鍛鍊

  本書適合……
  ►►想用最省錢的方式來健身減重、雕塑曲線的人
  ►►已經開始運動,卻不知道怎麼練最有效、不會制定出適合自己計畫的人
  ►►就算花錢加入健身房會員,還是會懶得出門運動的人
  ►►想去健身中心鍛鍊,又怕人滿為患,或介意與眾人共用運動器材的人
  ►►擔心逢年過節碰到健身房沒開,沒運動就會感到渾身不對勁的人
  ►►苦練多時,卻練不出想要肌肉線條的人

  如果你是屬於上述這幾類人,就非常適合採用本書指導的科學健身方法來達成運動目的。

  本書強調零基礎、零傷害,在家運動,徒手操作和搭配簡便器材並重,動作正確,全彩圖解搭配詳細步驟解說,讓任何人都能在短時間內迅速提升肌肉力量,提高基礎代謝率,打擊內臟脂肪,真正達成燃脂增肌的理想。

  {居家自主超循環練習}
  把家當健身房,地板、地毯、椅子皆可成為輔助器材,徒手練習就能改變身材線條,搭配簡單器材更可增強鍛鍊效果。

  {超完整501式動作平衡全身肌群}
  最完整501式強肌減脂動作,包含上半身和下半身兩大部位,每個動作都延伸出多個變化式,適合不同程度的練習者來挑戰。

  {強化特定肌群,雕塑精壯身形}
  每個動作都有不同的針對性肌群和強化部位,有效提升全身平衡性、穩定性,並能鍛鍊特定部位,達到塑型效果。

  {肌群圖解×機能講解×動作要點}
  每個訓練動作附有圖示,包含可鍛鍊的肌肉解剖圖和動作分析圖,並透過詳細文字講解運動步驟和要點,即使沒有專業教練在身邊,也能透過圖文講解,做出正確動作。

  最完整501式高強度、全肌群重訓鍛鍊
  ◤提升肌耐力,居家全體位運動◢

  多種改善肌耐力的首選鍛鍊,同一動作包含多種變化式,在家就能進行全體位運動。

  ◤增強後燃效應,減脂不停歇◢
  透過書中介紹的高強度間歇式訓練,即使運動後休息期間,身體仍可處於高速新陳代謝狀態,持續燃燒熱量,讓你不動也能瘦。

  ◤平衡肌筋膜,零傷害、高效率◢
  提供正確運動要點以及運動後的舒緩提醒,有助筋膜放鬆,降低運動傷害,且提升肌肉伸展幅度,運動效果加乘。

本書特色

  1.從核心運動開始,打造完美體態
  2.包含主要動作和延伸動作,501式肌力多樣化訓練,同一動作多種練習方式,每天運動不無聊
  3.圖解肌群+動作分解圖,一眼就可看出牽動的肌肉,清楚明瞭鍛鍊部位
  4.從基礎到進階,可雕塑肌肉線條、燃脂增肌,並平衡筋膜
  5.重點提示清晰,從開始就做對,免除運動傷害

好評推薦

  衣思訓/中華民國健美健身協會 IFBB國際裁判

  吳金龍/亞洲盃健美國手

  「俗話說『要活就要動』,『運動健身』似乎已經成為忙錄的現代人不可缺少且必要的一個生活環節,有了這本書,你可以透過詳細的圖文解説更清楚了解自己的身體組成、健身的正確觀念、訓練各部位肌肉的正確步驟等等⋯。事不宜遲,趕快一起來規劃專屬自己最有效的健身計劃!」-周定緯/跳舞健身狂、歌手-周定Rain

  「本書具科學基礎,全彩文圖指引,適用於居家健身與訓練,極力推薦。」-林貴福/國立清華大學運動科學系教授

  「本書詳解了用不同的動作去刺激單一肌群,同時兼顧訓練強度上的分級,有助於初學者入手建立基本概念,進階訓練者閱讀的工具書。」-林添進/國家A級裁判、IFBB國際健身健美總會教育訓練官

  艾瑪好辣 林憶杰/IFBB ELITE PRO職業賽女子比基尼全場總冠軍

  「如果你對健身運動的世界有興趣,卻又不知道從何開始,這本書是一個不錯的起點。書裏有豐富且清楚的圖解,配合深入淺出的文字簡介,適合剛開始接觸健身訓練的你。可以讓你初識健身房的動作、器材,也可以當作教練課的預習書喔!」-Mike 施昊恩/物理治療師、肌力體能教練

  「很完整的徒手健身以及啞鈴健身工具書!收錄了各種重訓變化式,做膩了就來點變化吧!」-侯鐘堡/台北原力復健科院長

  許安進/中華民國健美健身協會理事長

  「不管是作為肌力體能訓練的起手式,或者專業健身健美選手訓練參考指引,本書都是非常推薦的專業指南。」-陳重文/臺北市健美健身運動協會理事長

  陳緯哲/中華民國健美健身協會IFBB國際裁判

  「隨著環境變化,已經進入居家自我運動訓練的時代;這本書提供了很多運動選擇,可以用圖片一看就明瞭。只要記得運動循序漸進、徒手進階到負重、有不舒服就找專業教練指導,相信你也能從居家運動中,藉由『科學健身解剖』找到更美好的自己。」-筋肉媽媽/IFBB Elite Pro職業賽健康小姐總冠軍、健身健美國際證照講師

  「簡潔地整理歸類501種肌力訓練方式,讓健身教練的肌力訓練更多變化,訓練不再乏味。」-曾國維/中華民國大專院校體育總會健美委員會主任委員

  「本書提供了訓練多元性的絕佳指引。」-蔡奇儒/醫適能 特殊族群訓練 創辦人、中華民國醫學體適能產業發展協會理事長

  (照姓氏筆畫排序)
 

作者介紹

作者簡介

娜塔莎•戴蒙德•沃克(Natasha Diamond-Walker)


  美國知名健身指導教練,長期從事運動訓練與健身發展工作,學生遍及體育界各方面。

審訂者簡介

居米教練


  本名陳均銘,台中自由教練

  經歷:
  True Fitness 私人教練
  波恩體能訓練中心 私人教練
  元亨泰轉水印 運動課程教練
  東海大學田徑隊教練
  台中地區自由教練

  證照.研習經驗:
  Resistance Training Specialist 阻力訓練專家
  Myofascial Compression Technique MCT肌筋膜施壓認證
  Knowand Apply Training進階阻力訓練
  Know&Apply Training 動作優化
  ETSU Sport Science - ETS運動科學研習
  Functional Movement Screen - FMS功能性動作檢測
  運動傷害矯正策略與預防研習會
  全民人體力學保健教室 動作力學走針level 1-3
  中華民國健身運動協會樂齡運動指導員
  中華民國紅十字會 CPR-AED急救證

  部落格:自由教練居米
  Instagram:dreaming_trainer

譯者簡介

漢優翻譯團隊


  由精通英、日、韓、德、法等多國語言的專職翻譯人才組成,希望能將世界各國的好書透過翻譯分享給讀者們。
 

目錄

推薦序
前言
全身解剖

第一章  上半身
引體向上
伏地挺身
側平舉
槓鈴直立划船
啞鈴仰臥拉舉
槓鈴臥推
纜繩夾胸
纜繩捲腹
纜繩伐木
投擲藥球
戰繩左右擺動
雙臂屈伸
捲腹
仰臥起坐
棒式
抗力球法式推舉
抗力球屈腿
滾筒前推
懸垂舉腿
槓鈴二頭彎舉

第二章  下半身
基礎深蹲
槓鈴深蹲
啞鈴抬腳
弓步蹲
啞鈴跨步蹲
側踢
消防栓式
高抬腿
雙腿抬高
登階
橋式
登山者
直膝硬舉

 
 

推薦序

有助初學者入門,訓練者進階的最佳工具書


  健身別走冤枉路,土法煉鋼的時代已經結束。這本書是非常實用的重量訓練工具書,內容包含徒手訓練與器材操作,詳細的操作內容,圖文並茂的解說,有助於提升訓練效果與解答訓練時的疑惑,而文中的注意事項與安全性的提醒更是重要。

  健身並非毫無目標的隨興亂練,更不是網路上搜尋訓練影片做著相同的動作,就可以改變身型。因為訓練不只是動作的完成,更是著重於肌肉感受度的提升,本書詳解了用不同的動作去刺激單一肌群,同時兼顧訓練強度上的分級,有助於初學者入手建立基本概念,進階訓練者閱讀的工具書。

──國家A 級裁判、IFBB 國際健身健美總會教育訓練官 林添進
 

詳細資料

  • ISBN:9789863713104
  • 叢書系列:LOHAS生活誌
  • 規格:平裝 / 192頁 / 19 x 26 x 1.1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

指定新書領券再折

 

內容連載

為什麼要健身?
 
健身是一種長期努力就有收穫的運動,許多人健身的初衷是為了改變體態,雕塑身材曲線,如此一來,正確的「增肌」觀念就非常重要。許多人都知道,重訓是增加肌肉量的「開關」,但是想要達成重塑肌肉線條,將脂肪轉化為肌肉的理想,還必須與飲食搭配,吃的對、吃的均衡,才能提供肌肉足夠的營養和能量,加上正確的動作和器材鍛鍊,就能重塑全身線條,同時增強體能,提升免疫力和代謝力,讓自己越動越健康。
 
核心訓練
 
提起健身和訓練,我們經常聽到關於「核心訓練」的話題。但是「核心」的意義是什麼呢?
 
健身時,「核心」是指核心肌群,是身體內部的深層肌肉,包括腹部肌群、中下背部肌肉和骨盆在內的區域。訓練核心肌群,可以鍛鍊到隨意肌與不隨意肌,讓這些肌肉變得更有肌力與肌耐力,同時穩定重心,達到支撐整個身體的最佳功能。所以,想要達到雕塑體態、增強平衡力和對身體的控制力,必須做好核心訓練。
 
重要的脊椎
 
脊椎是由33 塊椎骨組成,與神經系統關係密切,支撐著全身重量,對於我們的健康與生活各項行動都息息相關。脊椎縱跨身體長度的50%以上,連接超過120 塊肌肉和100 個關節。
 
所以,當你進行運動鍛鍊和日常行走時,記得要感謝發揮支撐作用的脊椎。
 
背部
 
討論完重要的脊椎,再談談背部。背是指從肩部到尾骨的整個區域。中、下背部的肌肉由最深處的脊椎和稍淺層構成核心的肌肉來支撐。我們的背部負責支撐全身大部分的體重。
 
當進行常規訓練時,多花些時間做好上、下背部的強化動作,能夠諧調核心肌群的運作,並且增強運動時的平衡度。
 
健身道具
 
初級的健身可以徒手練習,等體能提升後,再利用器材和道具來增強鍛鍊效果,且可使練習過程更有趣、富有挑戰性。例如,用你的前臂以平衡球為中心做棒式,同時另一隻手拿啞鈴到這一側,將使肌肉以全新的方式運作。在本書中,你會運用到一些簡單的健身道具,例如彈力帶、纜繩、平衡球(或Bous 球)、重力球、抗力球、壺鈴、啞鈴和階梯平臺等,鍛鍊不同肌群和部位,以達成雕塑身材曲線目的。

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