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跑出你的最佳速度:馬拉松醫師教你成為最強市民跑者

サブ2.5医師が教える マラソン 自己ベスト最速達成メソッド

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內容簡介

日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法,
2年即達成全馬Sub 2.5!
突破PB,欲快先慢。
書末特別對談:最強市民跑者 川內優輝╳馬拉松醫師 諏訪通久

  總是「上氣不接下氣」「鐵腿」「想放棄」嗎?
  明明充分練習卻仍無法提升速度?
  參考了別人的練習法,不但沒提升速度反而還受了傷?

  半客製化訓練菜單,從理論的醫學、營養學,到實際的跑法教學和裝備選擇等,新手、老手都適用的馬拉松知識!
  打造出不易受傷、適合跑步的身體,提升肌力、增加耐力,締造最佳成績。

  ◆如何在短期內達到最大效果
  ‧不是「找時間」練習,而是「確實保留時間」練習
  ‧限制練習時間,提高專注力
  ‧成功跑者的「2大特質」:保持新鮮感、重視「身體管理」
  ‧設定小目標,提升成就感
  ‧不要都跑同個路線
  ‧預防受傷才是最有效的方法

  ◆有效率的基本訓練原則
  提升訓練效果的5個原則:
  全面性:「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主,搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點,並進一步強化跑步技巧。
  個別性:挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好,重點是配合自己的特質來進行訓練。
  漸進性:緩慢且循序漸進地增加練習的質與量,以提升實力。
  意識性:訓練的目的更具體明確,如果是主動且集中精神進行的訓練效率會更好。
  反覆性:如同字面上的意思一樣,唯有不斷反覆練習才能累積實力。

  ◆訓練菜單當天決定
  在訓練日當天起床之後,觀察自己的心跳數與身體狀況再決定,也可以避免當天進行太過勉強的訓練,造成身體受傷。

  ◆達成目標的基準「6%的法則」
  以半馬測得的時間為基準,必須達成的最低時間。
  具體來說就是,「將目標時間的一半扣除六%(即乘上0.94)後的時間」。

  ◆如何避免「急性・慢性運動傷害」?
  跑步傷害是指,反覆累積下來的傷害,並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。

  ◆跑步傷害的主要原因
  ①    跑太多
  ②    肌肉疲勞導致柔軟度降低
  ③    跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢
  ④    下肢力線異常

  ◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」
  「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」

  ◆跑者的營養學
  BCAA「有用」嗎?
  從點心開始「補!」
  訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要

專業推薦(依姓氏筆畫排序)

  田鴻魁(podcast跑步不要聽主持人)
  陳彥博(極地超級馬拉松運動員)
 

作者介紹

作者簡介

諏訪通久(Suwa Michihisa)


  1981年11月26日生,群馬縣人。2006年,日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師,專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練,以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。

  開設日本少見的「田徑運動員專科門診」,全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為2小時28分57秒(2017年,第66回別府大分每日馬拉松)。全馬之外,曾獲選為IAU 50公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。

譯者簡介

周奕君


  淡水字耕農,熱愛動物與攝影,曾任職出版社編輯、藝術雜誌編輯。

  譯稿賜教:yichun164@gmail.com
 
 

目錄

前言

第1給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者
個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果
不是「找時間」練習,而是「確實保留時間」練習/限制訓練時間,提高專注力/愈跑愈快!成功跑者的「兩大特質」
 
個人最佳時間的條件2如何預防受傷
預防受傷的三個條件/肩胛骨和軀幹
 
第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法
有效率的基本訓練原則/提升訓練效果的五個原則/關於訓練法:集中法與分散法
 
目標賽事的訓練課表規劃
〈中長期訓練規劃〉分期訓練/我的訓練課表
 
短期訓練規劃:以週∼日為單位
重點練習/基礎訓練〈慢跑〉
 
訓練類型
慢跑/間歇跑/重複跑/配速跑/距離跑和LSD/每個月一次計時賽/準高地訓練
 
交叉訓練
山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑/梯子、跳繩、跳箱
 
跑者需要肌力訓練嗎?
穩定有效率的肌力訓練法/嚴選的軀幹訓練
 
讓訓練效果最大化的訣竅
訓練菜單當天決定/如何加入重點練習/我的重點練習/訓練套餐
 
參加比賽當作練習
將比賽CP值最大化的訣竅
 
「單獨集訓」的最後衝刺
〈具體案例〉星期六、日、一,共三天
 
達成目標的基準「六%的法則」
練習中設定的配速
 
該怎麼跑?
用「肩胛骨」跑/擺臂是「擊拳」,著地是「高爾夫球桿」/腳跟著地、腳掌‧腳尖著地/步幅與步頻/用影片自我檢視跑姿
 
第3如何避免「急性‧慢性運動傷害」?
PART1跑步傷害的基礎知識
跑步傷害的種類/跑步傷害的主要原因
 
引發傷害的三要素「跑道‧跑姿‧練習量」
 
判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡‧弱點
如何確認「靜態左右失衡」/如何確認「動態左右失衡」/有外傷時的「RICE處理原則」
 
PART2跑步裝備與身體護理
跑鞋怎麼挑/大受歡迎的「厚底跑鞋」/赤腳鞋/運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉/壓力褲〈壓力襪、綁腿〉/路跑襪
 
關於跑後恢復
訓練後的收操、動態恢復/按摩與伸展/冷熱水交替浴〈入浴法〉
 
每日管理身體的訣竅
計算起床後每分鐘的心跳數,做好身體管理/看心跳數、尿液的顏色
 
「貧血」出乎意料的可怕
「注射鐵劑」
 
過度訓練症候群
容易發生過度訓練症候群的人
 
打造不受傷的身體
 
第4飲食與睡眠
PART1跑者的營養學128
馬拉松與蛋白質⋯128/BCAA「有用」嗎?/其他重要的營養素/從點心開始「補」/訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充
 
訓練期間的隨身補給品與補給時機
肝醣超補法/建議的食物與適當的攝取比例
 
跑者與水分補給
水分超補法與甘油補水法
 
PART2記錄自己的生活習慣
必要的睡眠時間
 
計算你的標準體重〈除脂體重〉
醫學上正確的減重方式
 
第5正式比賽前的自我管理
比賽前一天&賽前準備
正式比賽前三週結果已底定/我的賽前計畫/如何發揮實力/做好因應突發狀況的準備⋯/賽前一天的訓練與飲食/賽前的飲食、避免吃這些食物/賽前、賽中的水分與能量補給/當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉/待機時間這樣過/選手待機時都在做什麼/天氣變化的對策與穿搭/保護眼睛、肩頸的防曬對策/勻速分段跑?還是後段加速?/賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉
 
起跑後〈∼十公里〉
起跑之後的高配速策略/利用領先集團
 
比賽前半段〈∼二十公里〉
馬拉松比賽中常見的腹痛/不要一直看手錶
 
比賽中段〈∼三十公里〉
感到痛苦就改變擺臂節奏
 
比賽後段〈∼最後〉與賽後
從三十五公里開始的疲憊/自我檢討的重點/比賽結束之後
職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久/書末特別對談
 
後記
 

前言

  我是膝關節專科的運動整形外科醫師,專門治療跑步障礙。〈臺灣稱為運動醫學骨科〉

  我以前完全沒有田徑運動的經驗,直到二○一三年一場馬拉松比賽上,我與選手們一起跑在同一條賽道上,在遇到狀況時馬上幫選手進行醫療支援,才開啟了我的「跑步醫師」職涯。由於需要從容地待在馬拉松場上,我隨後也開始進行緩慢卻「長期且穩定」的跑步訓練。

  半年後,我成為任職醫院附近實業團驛傳*1的隨隊醫師。看診提早結束時,我會和領隊及教練一同前往運動場,探視受傷選手為了重返賽道的練習。有一天,教練對我說:「光看很無聊吧,一起來練習如何?」雖然我過去只打過網球和踢室內足球,不過開始慢跑之後,對於跑步,稍微有了點自信。

  然而這種毫無根據的自信,僅僅在跑了半圈之後就被擊垮了。如今回想起來,對手是頂尖的實業團選手,即使身體狀態才剛復原,也展現出絕非我這樣一名跑步門外漢能追得上的速度。我嘗到了前所未有的挫折感,同時也燃起心中不想認輸的心情。

  於是那天之後,我在「長期且穩定」的跑步訓練中,內心首度湧現出想「跑得更快」的強烈念頭。

  在我堅持不懈地練習下,總算有了成果。我在二○一四年初馬〈第六十二回勝田全國馬拉松〉達成Sub3*1。為了更進一步接近國際跑者的水準,我以當時福岡國際馬拉松*2的參賽標準紀錄為目標,由於知道自己的速度遠遠不及,於是進行了補強弱點的練習。最終,在隔年的勝田馬拉松跑出兩小時四十分以內的成績。

  我並不就此滿足,並將目光投向日本參賽門檻最嚴格的琵琶湖每日馬拉松*3。我在二○一五年福岡國際馬拉松達成Sub2.5之後,隔年二○一六年成功挑戰關門時限嚴格的琵琶湖每日馬拉松;同年,在明治神宮外苑二十四小時超級馬拉松中取得五十公里組第三名,成為IA〈UInternationalAssociationofUltrarunners,國際超級馬拉松總會〉五十公里組世界選手權的日本代表候補。並在二○一七年第六十六回別府大分每日馬拉松中,寫下自己的最佳成績兩小時二十八分五十七秒。

  我無可救藥地沉浸在跑步的樂趣之中。

  然而,原本一帆風順的馬拉松之路,卻在二○一七年八月一場交通事故中畫下句點。我經歷了好幾次阿基里斯腱〈即跑者的生命線〉的斷裂、縫合、再斷裂、重建等多次手術。一年下來,連簡單的步行都很困難,所幸在家人及身邊許多人的支持下,度過嚴峻的復健訓練,回復到可以慢跑的狀態。

  身為一名醫師,我在平時門診、巡房、手術、值班的工作之外,撥出有限的練習時間,從「零跑步經驗兩年內達成Sub2.5」的成績。乍看是「有效率」的結果,實際上,過程中須注意的事項相當多。我沒有田徑經驗,也缺乏相關知識,因此翻遍了各大運動雜誌及書籍,並一一嘗試其中建議的練習方式。雖然最終幸運地找到了適合自己的練習方式,但其實有大部分都不適合。我將自己的特質與習慣對照那些練習內容,反覆進行「微調」。那些內容都是足以扮演田徑賽事教練角色的生物力學〈biomechanics〉*1,及人體運動表現的相關知識。在不斷嘗試錯之後,我打造出了適合自己的練習方式,並掌握有效率的跑步姿勢。而這樣的「效率」,就展現在我從初馬到現在,所有比賽中都穩定保持在Sub3〈當中有三次是Sub2.5〉的成績。

  對我來說最適合的練習方式,並不一定適合所有讀者。我想告訴讀者的,就是如何將既有的練習模式轉換成最適合自己的訓練法,像這樣為自己打造「半客製化練習」〈semi-order-made〉過程中所需要的意識和動機。這方法與其稱作近乎「人體實驗」,不如將之視為一種針對大部分跑步傷害所能想出最快復原,並預防復發的解決之道。我從關乎選手生命的阿基里斯腱斷裂傷害中一路走來,在書中,以運動整形外科醫師的專業彙整出跑步傷害的各種知識。

  要達成個人的最佳成績,「踏實地繼續跑」是唯一的捷徑。正因如此,更要學習因應過程中可能的傷害及隨之而來的低潮。

  這是一本來自一名運動整形外科醫師╳田徑教練╳Sub2.5市民跑者的馬拉松觀察筆記。書中涵蓋預防跑步傷害的基本知識到跑出好成績的訣竅,同時結合了我的個人經驗,與相關領域最新見解。我有自信,本書內容不僅走在時代前沿,而且經得起考驗。

  最後,若各位讀了這本書之後能達到「跑步零傷害」和「更新自己最佳成績」的成果,將令我感到無比喜悅。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789865408688
  • 叢書系列:生活健康系列
  • 規格:平裝 / 208頁 / 14.8 x 21 x 1.3 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

指定新書領券再折

 

內容連載

個人最佳時間的條件1

短期內達到最大效果

一天有二十四小時,一年有三百六十五天。

所有人被賦予的時間都是平等的。我們在這有限的時間中,為了生存,需要一定的飲食與睡眠,同時致力於學業及工作。

而在這之外的自由時間,通常會用來陪伴家人,或者從事自己的興趣。假使和實業團選手一樣跑步就是工作,或許確實能擁有充足的練習時間。不過對於包括我在內的大多數市民跑者來說,能騰出來進行訓練的時間並不多。

不只是受限於時間不夠,在訓練之外,要兼顧工作和家庭也很重要。

如果各位讀了這本書,並強烈希望提升自身的實力,相信每天都會認真進行訓練。可是要能夠持之以恆地訓練,絕對少不了家庭、職場同事等周遭親友的協助。「謝謝你們讓我能繼續跑步」,我經常懷抱這樣感謝的心情,迎接我所有的訓練和比賽。

於我們這些市民跑者來說,「刷新個人最佳成績」固然重要,卻也因此更不能讓周圍的人感到困擾。明確地列出優先順序,可以讓生活保持彈性與活力,同時也是長期進行跑步訓練,率先要掌握的訣竅。

在有限的時間中,除了要兼顧工作與家庭,還要以達成自己的最佳成績為目標。直截了當地說,我們需要的是能在「短時間內達到最大效果的訓練法」。若做得到,想必一切都會變得更順利。

我從以前就相當早起,因此「清晨四∼六點」基本上是我的訓練時間。不過這也是因為從業以來常有夜間手術或急診,有時擔心沒接到醫院打來的電話,才導致了這樣的作息。

「清晨四點起床太痛苦了!我沒辦法。」

一定有人這麼想。但我並不是要所有人都和我一樣進行清晨訓練,最重要的是,「找到符合自己的生活作息,而且確定性高的訓練區間」。

據說,人類的專注力能持續十五∼四十五分鐘,因此太過冗長的訓練並沒有效率。

不是「找時間」練習,而是「確實保留時間」

練習不是「找時間」練習,事前「確實保留時間」很重要。乍看之下,兩者似乎在說一樣的事,其實差別很大。

為了在短期內提升速度,除了休息日,每天不懈怠的訓練非常關鍵。如果能讓訓練成為一種生活中的習慣,自己也能更輕鬆堅持下去。

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