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自我肯定的奇蹟:日本人際關係諮商首席專家,帶你找到通往幸福的途徑

自我肯定的奇蹟:日本人際關係諮商首席專家,帶你找到通往幸福的途徑

自己肯定感、持っていますか?——あなたの世界をガラリと変える、たったひとつの方法

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內容簡介

活在這個令人遍體麟傷的世界,每天面臨著人際關係的挫敗,
每天都在自我懷疑、藏起真正想法與心聲,努力逼迫自己迎合世界……
內心不斷飛舞問號:「我做錯什麼了?為何生活這麼艱難、這麼不快樂?」

日本人際關係治療首席專家水島廣子醫師要告訴你:
自我肯定的所能創造的奇蹟,遠超乎你想像!
這些煩惱的根源,都能從自我肯定感出發,獲得解決!

  ★先向自己坦承吧:霸凌別人的不是別人,就是你自己
  你心裡是否常常重覆放送這些內在語言呢?
  「好沮喪,為什麼我就是不能像○○○一樣?」
  「無法開口說『不』的自己,真沒用!」
  「算了吧……誰會喜歡『我這種人』啊……」

  這些念頭與情境是你熟悉的「好朋友」嗎?
  □ 再怎麼努力,我還是害怕遠遠不夠
  □ 總是批判自己,超出負荷也停止不了
  □ 其實渴望別人肯定,但一被讚美又急忙否認
  □ 每次都因別人的一點不同意見,心情大受影響

  這些話顯示你的「自我肯定感」觸礁了!別低估這些言辭與念頭,它們如同自我霸凌,透過自我施加的語言暴力,最終將害你的心受傷、生病。事實上,「自我肯定感低落」的現象比你我想像中更加普遍!讓我們總是率先退讓、迎合他人喜好、不敢推拒不合理的要求……最後遍體鱗傷、身心俱疲、充滿自我厭惡和沮喪。
  
  改變祕訣:請對即使受了傷、跌跌撞撞,仍努力活著的自己,抱持尊重與敬意!

  ★水島廣子醫師專為現代人開出的一帖溫柔處方
  多年來水島醫師接觸眾多受此困境所苦的人們,深深感受到人總是拚命地想活下去,但內心受傷與出現障礙時,常常陷入盲點、缺乏理解而得出「偷懶、怠惰」的批評,忽略了做不到的背後藏著種種難以道明的原因,最後受情緒牢籠所困,而痛苦就像無間地獄般不斷循還。

  終結這樣的人生吧!——本書是水島廣子醫師專為「找回自我肯定感」所撰寫的處方箋。身為態度療癒學會日本代表、擁有多年治療經歷的水島醫師,以溫柔療癒的筆觸、反轉常識的觀點,提出簡單又實用的具體策略,引領我們循序漸進地探索,看見值得肯定的自己。跟著作法一步步練習,你就能提升自我肯定感,不再受困於他人眼光之中。

  改變祕訣:今天開始,請用對自己說「你辛苦了」取代 「我好糟」!

  ★沒有什麼是比相信「我就是最好的自己」更強大的特效藥
  水島醫師告訴我們,自我肯定感低落的人,連「站在對方立場思考」 的餘裕都沒有,更惶論好好照顧自己感受,所以請丟掉「應該」與「評價」,帶著溫柔的心,無條件地接納疼惜這樣的自己吧!只要感覺到被尊重,人絕對能有改變!

  本書從Lession1到Lession5共分療心五部曲,收錄44個深入心坎的小單元,陪伴你面對內在懷疑、恐懼,自我批評等負向聲音,好好修復受損的自我價值,從放下自我霸凌轉向自我疼惜,最終抵達自我肯定。書中也將教大家辨識「虛假連結」與「真實連結」的差異,因為唯有不再用「偽裝」換取友誼,安心接受自己原本的樣子,我們才能學會尊重彼此距離,培養從「面對自我真實樣貌」到「用真我創造人際聯結」的共好正向循還,享受真誠又自在的關係。

  改變祕訣:愛你原本的樣子,找回「自我肯定感」,讓生命美好反轉!

  ◢  水島醫師的暖心喊話  ◣
  我們可以改變自己,但同樣需要等待準備就緒的時機。
  與其責備自己為什麼不能改變,更重要的是溫柔地接受「現在的自己」。
  唯一能打動所有人心房的一句話,那就是——
  「你現在這樣就可以了」。

本書特色

  與日本社會非常相似,在華人的家庭與社會文化中也崇尚鼓勵謙虛、低調的特質與表現,然而這種文化氣氛與教養方式,很容易因過度自謙衍化為自我貶抑,造成自我肯定的能力低落,台灣社會目前在校園與職場,普遍可見自信心不足、害怕犯錯而活得很辛苦的狀況,與此不脫干係。作者水島廣子醫師非常了解人無法脫離社會而生活,健康良好的人際關係與自我肯定感息息相關,若要從根基解決,便必須從自身開始做起。

  水島醫師暖心而充滿療癒感的文字,一翻開書就能讓人感受到作者的同理與包容,無法「真誠做自己」的困難也好好的被理解、承接,書中奠基於實務經驗,藉淺寓深化繁為簡地告訴一般讀者如何自尊自愛,這是許多人從小需要從家庭與教育中建立,卻沒有獲得足夠發展的部份。而循序漸進的具體作法和畫龍點睛的單元末格言,更可加強效果,讓讀者留置心中,時時自我打氣。本書是一趟踏足自我療癒與與建立美好人際連結的探尋之旅,只要創造出不斷加分而非減分的正向循還。無論對自我認識、人際相處或生活適應有困擾的讀者,相信都能從本書中獲益!

推薦人

  心曦心理諮商所所長/周慕姿  
  精神科醫師、作家/陳豐偉
  臨床心理師/蘇益賢  
  諮商心理師、作家/黃之盈
  (依姓氏筆畫排序)
  暖心共鳴推薦  

  臨床心理師 蘇益賢——
  身而為人,就值得被尊重。
  自我肯定並不需要條件,也正因無需條件,它創造出來的安全與信任,反而是最穩定的。水島廣子醫師擅長以生活常見事件為素材,引導讀者理解在各種處境下自我肯定的重要性與實踐方法,透過耐心的練習,自我肯定確實能打開我們看待自己、他人與世界的另一雙眼,讓生命的恩惠出現。

  諮商心理師、作家 黃之盈——
  你知道嗎?原本的你就很可愛。
  水島廣子醫師點出許多人的問題,我們常常卡在「比較、應該、我要做到什麼程度才有資格……」的狀態,一旦原本要提升自己的話語變得不管用時,就會變成自我打擊。
  很喜歡書中的字裡行間撐出許多心理空間,在討好別人之前、被評價之後,都想想我們可以用什麼姿態回應。運用這份心靈練習,我們將得以與自己、與身邊的人們重新接線,找回自己與他人真誠自在的連結姿態。

讀者佳評與回饋

  ◎一般探討自我肯定感的書,總是強迫人要變得更正面,結果經常適得其反,這本書則教我如何珍惜自己,幫助受傷的心好好痊癒。

  ◎這本書讓總是為別人活著的我,終於可以卸下重擔,感受到久違的溫暖,也稍微懂得了如何衡量與他人的距離。

  ◎看完這本書的感想就是:它不只能幫助個人解決煩惱,更擁有解決所有社會問題的力量。

  ◎「提升自我肯定感」的主流論點,都是先著手解決與自己的關係,本書建議的方法正好相反,水島醫師將我們對人際關係的恐慌剖析得淋漓盡致,也提供許多我從未思考過的角度。
 
 

作者介紹

作者簡介

水島廣子(Mizushima Hiroko)


  精神科醫師,人際心理治療專科診所院長
  日本態度療癒學會(Attitudinal Healing Japan)代表

  慶應義塾大學醫學博士,曾任職於慶應義塾大學醫學院精神神經科。2000年6月至2005年8月擔任眾議院議員,積極推動兒童虐待防治法等眾多法案的修法。

  為日本「人際關係治療」領域中首屈一指的權威。撰有《大人專用「惱人情緒」處理說明書』》、《打動「難搞的人」心理術》、《獲得「真正自信」的9個步驟》、《如何輕鬆與討厭的人相處》、《如何消除身邊親近之人的攻擊》、《讓憤怒立刻消失的書》、《與所愛的人一起變幸福的55個方法》、《女子的人間關係》等書。

  個人網站:www.hirokom.org

譯者簡介

楊詠婷


  輔大大傳系畢業,曾任出版社日文編輯,現為專職譯者。譯有《即使被討厭,也要自由的活著》《百病起於寒》《乾薑排寒》《卵巢呼吸法》(方舟文化)《草食男來了:改變未來消費與戀愛市場的新人類》《上司的條件》(高寶出版)、東京異聞》(獨步出版)等。

  E-mail:norikoyang1973@yahoo.co.jp
 
 

目錄

【推薦序】放下評價,看見值得肯定的自己   蘇益賢
【推薦序】為何一生都要活在別人的嘴裡?  黃之盈
【前言 】找回自我肯定感,讓人生美好反轉   水島廣子

Lesson 1 我們為什麼要霸凌自己?——自我肯定感的重要性與影響力
你有「自我肯定感低落」的問題嗎?
【自我肯定感低落實例1】總是想著「像我這種人」……
【自我肯定感低落實例2】總覺得還不夠努力,無法心疼自己
【自我肯定感低落實例3】以他人為中心,行動和情緒都受擺布
【自我肯定感低落實例4】自認應居下位,無法與人親近相處
【自我肯定感低落實例5】卑微消極的態度,使人厭煩疲累
【自我肯定感低落實例6】難容異見,常被他人的言行激怒

Lesson 2 自我肯定,從「尊重他人」做起——用無條件的尊重,理解身而為人的本質
「有條件」的尊重——因為〇〇所以尊敬
「無條件」的尊重——接受原本的對方
放下「評價」,會看見另一個世界
「做不到」的背後,可能有各種原因
意識到「原因」,就能接受「現實」
一旦受到尊重,所有人都會改變
明明有很多朋友,為什麼還是寂寞?
拋開「論斷」,讓彼此重獲自由

Lesson 3「尊重他人」的五個原則——守護彼此的領域,用心接納與傾聽
【尊重他人的原則1】讓彼此保有自己的「領域」
【尊重他人的原則2】以傾聽累積「理解」的時刻
【尊重他人的原則3】停止想要「改變他人」
【尊重他人的原則4】說話時,只傳達「我的心情」
【尊重他人的原則5】不要被「自己的評價」所捆綁

Lesson 4 如何學會「尊重自己」——在善待他人的溫柔中,看見自己的努力
沒有人會討厭善待他人的自己
你怎麼對別人,別人也會怎麼對你
「尋找優點」,並沒有任何意義
糟糕的自己,往往背負著受傷的事實
當自我肯定感提升,「應該」會變成「想要」
「正視缺陷」,發現自己擁有的力量

Lesson 5 建立「真正的連結」——深化自我肯定感,擁有真誠自在的人際關係
「真正的連結」VS.「虛假的連結」
人際關係良好,心靈就一定健康?
展現原本的自己,才有真正的連結
感受尊重,必須有「安全的環境」
不必「共鳴」,只要「共存」
靠得太近,無法看清彼此的關係
無需「同步」,只要理解對方是這樣想的
坦言以對,只說自己領域內的事
就因為是家人,更要尊重彼此的領域
不要將「一起行動」賦予「親密」的定義
每個人對距離的感覺都不相同
尊重對方所需要的過程
「為了你好」,其實是批判與支配
道歉之後,留給對方反應的自由
如何說「不」,自我肯定感又會變高?
彼此尊重,勝過於互相了解
享受沉默,創造相處的優質時光
迷惘時,選擇與「應該」相反的選項

【結語  】尊重是一種狀態,而非作為
 
 

推薦序

放下評價,看見值得肯定的自己
臨床心理師/蘇益賢


  英國詩人約翰.多恩(John Donne)曾說:「沒有人是一座孤島,可以自全。」生活就是一段段人際互動的旅程,與人互動創造了許多歡樂,卻也帶來不少痛苦。在我陪伴個案的過程裡,人際困境十分常見,像是:跟人互動時,我該「做自己」嗎?我要愛自己多一點,還是為對方多著想一點?我該如何拿捏人我之間那條看不見的線?這些議題,正與本書的主題「自我肯定感」密切相關。

  「自我肯定」是個容易被誤解的概念。第一次看到這個詞語時,出於直覺,我們可能會解釋為:當某人符合某項「優點或成就」,他就能「讚賞」自己。不過,這當中的兩個元素(其一是「達成某個條件」、其二是「讚賞」),其實都不算是自我肯定。

  其實,自我肯定並不是一種讚賞或自我感覺良好,而是源自於「尊重」;同時,真正的自我肯定必須是「無條件的」。這讓我想起心理治療大師卡爾.羅傑斯(Carl Rogers)的主張——身而為人,就值得被尊重。放下評價、標籤,予人無條件的尊重時,就能帶出更多對自己的好奇、探索與理解。

  在生活中最常見的工作與家庭情境,自我肯定也是個實用的工具。在職場人際關係裡,如何保有自我是常見的難題。當「我」的需求與「團體」衝突時,我該如何抉擇?

  相信我們都曾因團體壓力,而勉強自己做了一些不喜歡的事情。此時,我們常好奇地問遭遇此類煩惱的諮詢者:在選擇「自我」與「團體」時,你考量的點有哪些?仔細盤點後,他們往往會訝異地發現,「替別人想」其實比較容易,特別是在華人文化的脈絡下,維持群體氣氛和諧,往往是我們內心常有的守則。若是用自我肯定的觀點來討論這樣的情境,我們要去做的,並非是否定「替別人想」這件事,而是很公平地一併練習「替自己想」。藉由「同時」看見雙方的需求、並予以尊重後,我們更能做出好的決定。即便幾經思量後,我們還是選擇配合團體行動,但至少在心中,我們也做足了替自己想的部分、尊重了自己的感受,心情上也會舒坦一些。

  下班後回到家裡,家人相處時的親子界線拿捏,也是常見的難題。許多「孩子」即便已是成人,仍感覺受到爸媽的「控制」,難以說出真心話。若以自我肯定的角度切入,我們要提醒家長,自我肯定並不是肯定自己、否決對方。若希望意見被接納,放下預設的身分立場(例如:「我是你爸,聽我的就是。」),對方反而更容易感受到自己的關心,而願意傾聽與接納。對於已經成人的孩子,我們更鼓勵要多多練習無條件地傾聽自己內心真實的感受,並且坦誠地表達;同時也試著理解家長的想法,接納父母的觀點(接納並不表示「贊同」,而是允許對方在這種狀況下,會有那樣的想法)。雙方都巧妙地以自我肯定各退一小步,更有可能在兩種觀點中找到平衡點。

  自我肯定是需要練習的。特別是在成長過程中,我們常把「評價」與「尊重」綁在一起,「達成某某後(如考到九十分),我才會被愛、被尊重」,這樣的想法會促使我們努力上進,卻也使我們忘記如何擁抱自己。因此,長大後的我們需要花點力氣來重新理解,自我肯定並不需要條件;也正是因為無需條件,它創造出來的安全與信任,反而是最穩定的。

  水島廣子醫師擅長以生活常見事件為素材,引導讀者理解在各種處境下自我肯定的重要性與實踐方法。她就像是一位有耐心的長者,在旁一而再、再而三,始終懇切的叮嚀,這種耐心正是培養自我肯定感的關鍵。所以,這本好讀易懂的書可能需要不只一次以上的閱讀,尤其是當我們在人生中遭遇不順遂,開始否定自己、懷疑他人,正是再次閱讀的時機。

  閱讀過程中,除了理解作者想表達的概念,我們也可以試著一邊對應到自己的生活經驗。透過這樣的過程,這些新的想法與觀點更有可能內化成我們的一部分。在未來面對壓力與挑戰時,若我們可以自發性地告訴自己:「即便面對這樣的狀況,我可以先放下對自己與他人的批判,試著理解、接納並尊重彼此感受之後,再來處理事情。」這或許就是自我肯定感已經養成的時刻。

  書末有段話是:「體認所有活在這個地球上的人事物,全都屬於生命的恩惠。」這種終極的尊重與自我肯定,聽起來或許有些不可思議,但透過耐心的練習,自我肯定確實能打開我們看待自己、他人與世界的另一雙眼,讓生命的恩惠出現。誠摯推薦這本溫暖的書給大家!

為何一生都要活在別人的嘴裡?
諮商心理師、作家/黃之盈


  看著這本書的同時,我想起一位朋友,他做什麼都害怕做錯,常揣摩別人的想法,他認為這樣很聰明,他的人生終極目標就是把身邊的人都照顧得舒舒服服的。於是,他像是蒐集成功掌聲的集點者,弄得自己很忙;他常掛著笑容,事實卻不然,他表現的快樂,是因為想讓身邊的人開心,但問他真的開心嗎?他說他不知道。

  ★你是個演員嗎?
  你是否也想起身邊的誰,他們常說自己存在的意義就是「讓身邊的人開心」,可是當他不開心的時候,卻沒有人知道,而他也因為沒有人知道,就覺得自己也不應該知道,最後又怨懟別人都不懂。

  當然,這類型的人是無法自我肯定的。為什麼呢?

  因為他刻意壓抑自己、察言觀色,努力保持圓融以打入人群,這些做法不只是因為想獲得良好的評價,還可能是害怕看見別人對他漠然的眼光、害怕家人覺得他不懂事、更害怕另一半對他失望等……所以當自己的聲音和感受從內心浮起,他就趕緊掩藏起來。

  藏久了,就不知道自己是誰了。

  「我很理性,感性只是敗壞行事的東西……」當一個把無法接受原本的自己,歸因於是出自理性,就像是給了自己一枚榮譽勳章,將來自心底的感受打上大大的叉!他一方面努力想與大家融洽交好,卻也默默怪罪別人很自私,想要別人覺得他很有大愛,標榜像他這樣才是美德!然而,「與自己失聯」的人,是無法與別人真正有所連結的。

  ★你知道嗎?原本的你就很可愛
  水島廣子醫師在書中點出許多人的問題,我們常常卡在「比較、應該、我要做到什麼程度才有資格……」的狀態,一旦原本要提升自己的話語變得不管用時,就會變成自我打擊。也許,我們都該重新回到「身而為人」的本質,肯定你原本的樣子,就足以值得被愛。

  很喜歡書中的字裡行間撐出許多心理空間,在討好別人之前、被評價之後,都想想我們可以用什麼姿態回應。每個人都有他的成長道路,當我們自恃比較能承擔、比較能負荷,而且認為負荷不了就會被人討厭,這只是跟自己過不去。這本書讓我們重拾人與人之間的尊重,運用這份心靈練習,我們將得以與自己、與身邊的人們重新接線,找回自己與他人真誠自在的連結姿態。

前言

找回自我肯定感,讓人生美好反轉
水島廣子


  總是想著「像我這種人……」
  總是沮喪自己為什麼不能像「○○○」一樣。
  總是認為不會有人喜歡自己。
  就算再怎麼努力,也還是覺得不夠。
  無法心疼自己。
  覺得誰都不重視自己,總是心懷不滿。
  無法說「NO」。
  總是覺得只有自己格格不入。……
  這些人,都擁有共通的問題,那就是「自我肯定感」。  
  我之後會在書中詳細說明,目前請大家先簡單地這樣理解——
  「自我肯定感」,就是「珍惜自己的一種心情」。
  
  自我肯定感,會對我們的各種行為產生影響。
  例如,自我肯定感低落的人,就有不少「總是以他人為優先」。
  當自己與他人意見不同,他們總是率先退讓,說自己「沒關係」。
  因為無法拒絕別人的請求,所以總是把自己弄得遍體麟傷。
  因為不敢主張自己的喜好,所以總是附和別人的喜好。
  這些行為的根源,全都是出於自我肯定感的低落。
  這樣的人認為自己的價值比別人低下,因此會忽視自己的意見、處境、身體狀況及喜好。
  
     不過,就算知道這一點,於是努力逼自己——
  「勇於表達自我,提升自我肯定感!」
  「做一個敢說NO的人!」
  情況也不一定會好轉。
  只是說出自己的意見,並無法提升自我肯定感。
  有些人反而會因此煩惱著「我說這些話對方會怎麼想」,或是「別人會不會覺得我很任性」,結果更加失去自信。
  
    我是研究「人際關係療法」的專業精神科醫師。在這項療法中,我們必須透過表達內心的真實想法,促進互相理解、並從中感受到「連結」,進一步獲得「重掌人際關係」的感覺,而提升自我肯定感,最終治癒精神疾病。
  
    為什麼提升自我肯定感,就能治癒精神疾病?
  因為自我肯定感提升了,就不會再責備自己。
  即使遇到挫折,也會理解「有時候就是會這樣」。
  不安消失了,就能活得更輕鬆。
  也有餘力體會到成就感。
  一旦懂得珍惜自己,就不容易受人擺布。
  也有能力將心意傳達給重要的人,感受彼此溫暖的連結,提高人際關係的品質。
  最後產生自信,隨心所欲地享受人生。
  進而治癒憂鬱症等心理疾病。
  
    問題是,「表達內心的真實想法,促進相互理解、並從中感受到『連結』」,要達成這個結果並不容易。有時候試著告訴對方自己的真實想法,卻反而遭到猛烈的攻擊,這樣的情形也不時可見。

  況且,對於自我肯定感低落的人來說,要「向對方表達自己的心意」,若沒有借助治療者的力量,基本上是很難做到的。有的人甚至會覺得,自己根本沒有必須說出真實想法的「對象」。

  那麼,要如何提升自我肯定感?

  本書要告訴大家的,是一種所謂「尊重他人」的方法。

  尊重,也就是英文中的Respect。Respect有「尊重」、「尊敬」的意思,但在這裡只取「尊重」之意,因為「尊敬=對比他人優秀的人抱持敬意」,與本書想表達的「尊重」,在意義上有些不同。

  本書所說的「尊重」,是指「對原本的對方抱持敬意與尊重」。

  聽到提升自我肯定感,許多人就會想到「找出自己喜歡的部分」或「更正視自己的感覺」這些以「自我」為中心的方法。

  但是,這些方法通常不太有效果。只找出自己的某些部分,要自己去「喜歡」,是很難真正對「自己」這個存在抱持敬意與尊重的。

  因此,本書特別將「尊重他人」,做為提升自我肯定感的關鍵。

  或許有人會認為,「尊重他人」與之前提到的「以他人為優先,自己排後面」是一樣的做法,實際上並非如此,請大家放心。

  若是心存懷疑,請繼續閱讀本書,相信你一定會體驗到美好的全新轉變,世界觀也會徹底反轉。

  那麼,就讓我們繼續往下看吧!
 

詳細資料

  • ISBN:9789869881906
  • 叢書系列:心靈方舟
  • 規格:平裝 / 208頁 / 14.8 x 21 x 1.3 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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