每天10分鐘，皮拉提斯正骨美型消痠痛（附QR Code作者親自示範線上影片）：強化核心肌群，鍛鍊全身肌力與耐力

第一章：皮拉提斯的六大原則
為什麼要做皮拉提斯
運動前的準備
皮拉提斯的六大原則

第二章：基礎篇
五大基本原則                           
皮拉提斯與瑜珈的差異
暖身運動1：骨盤捲起
暖身運動2：胸部離開
檢視自己的身體：自我評量

第三章：動作篇

1. 骨盤捲起Pelvic Curl
2. 胸部離開Chest Lift
3. 腹內外斜肌扭轉Chest lift with Rotation
4. 膝蓋左右扭轉Knee Side To Side
5. 腿部畫圈Leg Circles
6. 大腿內側舉腿 Inner Thigh lifts
7. 畫小圓圈Small Circles
8. 腳跟拍打Heel Beats
9. 單腿伸展Single Leg Stretch
10. 側躺抬腿 Leg Lift side
11. 背部伸展Basic Back Extension
12. 雙腿踢 Double leg kick
13. 游泳拍打Swimming
14. 肱二頭肌Biceps brachii
15. 肱三頭肌Triceps brachii
16. 闊背肌Latissimus Doris Muscle
17. 外展肌Abductors
18. 外轉肌Exterma/Rotator
19. 雙腿直膝伸展Double Leg Stretch
20. 拉腿Leg Pull Down

第四章：緩解日常狀態的動作
改善腰酸背痛、坐骨神經痛
防止腹部肌肉鬆弛，強化腰腹核心肌群
改善背部肌力不平衡，預防駝背
協調背部肌力，改善脊椎側彎
預防50肩
緩解肩膀緊繃僵硬
按摩球的妙用：經絡穴位按摩，放鬆經脈
增強肌力，對抗老化
晨起10分鐘，活力運動
睡前15分鐘，紓壓入眠

從事骨科臨床工作多年，深知現代人由於生活型態改變，往往為筋骨方面的問題所苦，其根源往往和體態姿勢與肌耐力有關。卓莉老師在骨科界累積多年臨床護理經驗，導入皮拉提斯，以深入淺出的方式，讓普羅大眾能夠接觸皮拉提斯，進而可以藉此改善個人體態與肌力，以補骨科臨床治療之不足，實乃是一大福音。~~劉大祥醫師︱廣旭骨科診所院長

在門診中面對慢性疼痛的患者，我總是會反覆提醒要伸展拉筋、要鍛鍊核心，但礙於時間與空間，實在難以詳細指導，患者也常常回到家就忘了。有著多年骨科護理經驗，同時也是知名皮拉提斯教練的卓莉老師，在這本書中以圖片及影像簡明而精要地教導讀者，在家中即能自行做到伸展與鍛鍊，既是慢性疼痛患者的福音，也是骨科及復健科最佳的輔助指導工具。~~鄭至皓︱廣旭骨科診所主治醫師

無痛運動與輕防護矯正是目前的體適能趨勢，長年提倡骨架正位對運動與健康重要性的卓莉老師的新書正是將趨勢用最簡單的方式教導我們落實。現代人因著3C成癮或普遍承受著坐式生活帶來的身體不適，究其因都是骨架歪斜、姿勢不良造成的肌肉與筋膜張力不平衡，每天十分鐘，跟著卓莉老師輕鬆幫自己骨架正型，您會發現身體從內而外的改變有多美好。~~林怡君（莉莉安老師）︱健身工廠有氧部經理

這本書完整收錄了Lily老師這些年在皮拉提斯的教學研究成果，承襲了傳統皮拉提斯的六大哲學：呼吸、核心、專注、精確、流暢、控制。並從五大位置出發，提示動作的正確技巧及注意事項，能幫助任何沒有基礎的朋友入門，一學就會，同時確保安全有效。我以超過二十年的團體課程教學經驗，誠心推薦本書給所有對皮拉提斯有興趣的朋友，成為自主運動訓練最好的工具書。~~張金郎︱健身工廠培訓講師

隨著坐姿型態佔據我們多半生活，姿勢不當之下，容易讓肌肉與骨骼造成盤根錯節，腰痠背痛。而看似簡單的皮拉提斯卻能成為我們緩解痠痛與矯正體態的起手式，除此之外更能幫助我們提高心肺與肌力表現。書中卓莉老師用圖文並茂的方式，並清楚標示目標肌群，還有替代與NG動作的提醒，預防與避免受傷，讓讀者友善上手。~~李沅明︱詮邦國際公司總經理