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數位過勞:睡眠專科醫師的56個休息提案,修復online/offline切換倦怠

リモート疲れとストレスを癒す「休む技術」

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內容簡介

視訊會議、遠距教學、居家上班、異地辦公…
線上彙報、線下操作、下一秒又要兩方整合…
精神科醫生警告
數位過勞的隱形壓力正在侵蝕健康。
 
後疫情時代,有效放鬆才是生存之道!
 
  新冠疫情肆虐,企業紛紛以遠距工作來應對,各式數位溝通軟體順勢誕生。
  TEAMS、ZOOM、LINE、Google Meet、Google Classroom、Messenger… …
  看似方便,卻也將我們的工作與生活緊緊綑綁在一起。
 
  疫情趨緩,工作、學校、家庭、生活彷彿回歸正常,
  但數位生活的後遺症,卻持續衝擊著每個人… …
  !!沒秒回訊息就被懷疑打混!
  !!主管各種花式查勤、工作報告寫不完。
  !!上班時間還沒到就開始交辦工作
  !!人醒著就開機,幾乎是24小時待命
  !!家務工作兩肩扛,沒有喘息的一刻
  !!公私時間無法明確切割,儀式感只是自我安慰
  ↑↑↑這樣的日子能不累嗎↑↑↑
 
  遠距工作的方法,有軟硬體技術可以解決;
  數位生活的各種過勞心累,卻是威脅健康的巨大危機!
 
  精神科-睡眠科雙專科醫生警告:
  隱形壓力正在侵蝕你的心理健康!
 
  《不被情緒左右的28個練習》作者
  西多昌規從理論切入、方法著手
  給你56個排解遠距壓力的方法,解決你數位過勞的累、倦、厭。
  ▎3C時間大增,眼睛好疲累:20•20•20自我提醒
  ▎無止境的線上會議好焦慮:適時靜音關閉畫面
  ▎主持線上會議超緊張:事前準備、安排幫手、不要求完美
  ▎多工作業心靜不下來;手機放抽屜、閉眼3分鐘、視線拉遠五公尺、起身走走、快速整理
  ▎快速充電的方法:12點到3點的沙發小睡15分鐘
  ▎大腦太亢奮:漸進式放鬆法(緊繃5秒、放鬆5秒)
  ▎整天坐著硬邦邦:安排站立式辦公桌 
 

作者介紹

作者簡介
 
西多昌規
 
  精神科醫師・睡眠專科醫師・醫學博士
  早稻田大學運動科學學術院副教授、早稻田大學睡眠研究所所長
 
  一九七〇年生於日本石川縣,畢業於東京醫科齒科大學。曾任國立精神˙神經醫療研究中心醫院精神科、東京醫科齒科大學助教、哈佛大學醫學部客座研究員、自治醫科大學講師、史丹佛大學醫學部客座講師。日本精神神經學會精神科專科醫師、日本睡眠學會認證之睡眠醫療專科醫師、日本老年精神醫學會專科醫師、日本運動協會認證運動醫師等。專長為睡眠醫學、身體運動及心理健康、運動員心理健康照護。筆耕不綴,著作眾多,已在台灣出版的有《不被情緒左右的28個練習(三采文化)》、《圖解完全消除疲勞法(大田出版)》、《不為小事抓狂的50個練習(采實文化)》等。
 
 

目錄

前言 數位過勞時代已來臨

Chapter1 壓垮身心靈的數位過勞 
視訊會議為何這樣累? 
影像疲勞:視訊疲勞的最大關鍵 
「20・20・20」法則,有效舒緩眼睛疲勞 
聲音疲勞:影像與聲音的時間差 
弱化注意力的線上會議與多工任務 
上身前傾的風險:又沒勞動怎會這麼累? 
站立式工作桌,減少黏在椅子上的時間 
女性比較容易Zoom疲勞? 
視訊會議主持人的壓力好大啊 
忙到爆炸了嗎?五個方法有解 
提高投資報酬率,疲勞感就會降低 
隨身小物緩解大腦跟身體的疲憊 
 
Chapter2 重整你的混亂作息 

線上工作從「早晨的儀式」開始 
用例行公事保持生活節奏 
以十天及週為單位規劃工作 
因為線上,更需要可以持續的「樂趣」 
小睡一下,以清醒的腦袋繼續工作 
睡眠時間增加了,「心理壓力」不減反增? 
睡不著?因為大腦「過度警覺」中! 
高效工作必殺技:固定時間起床、就寢 
決定好睡眠、運動、飲食的時間點 
睡前滑手機真有這麼糟? 
線上工作的溝通可以提升睡眠品質 
 
Chapter3 排除線上工作的孤獨感 

不敢開口問的糾結,比你想像中的壓力大 
對自己信心喊話,提升「自我效能感」! 
孤單:線上、遠距時的最大風險 
「找人說說話」的心理成效 
用「歸屬感」緩和孤單 
「一對一會議」可維繫遠距的心理健康 
家人造成的焦慮怎麼辦? 
掙脫「秒回恐懼症」的枷鎖 
遠距與進辦公室的最佳比例 
 
Chapter4 數位過勞下的休息術 
小休息+大休息構成一天組合 
OFF,隨時轉換場景休息一下 
消除數位過勞的三種休息法 
數位過勞的警訊 
擔心累積太多郵件,就利用假日早晨整理吧! 
就是遠距才要請特休假 
休息的「自我效能感」也很重要 
守護心理健康的底線,充足的「輪班間隔休息時間」 
放下手機,讓大腦休息的祕訣 
數位排毒的第一步,關閉通知 
Workation,學習「生活」及「工作」的大好機會 
 
Chapter5 跨越不安與憂鬱 
後疫情時代的心靈檢視 
多重壓力下,更要照顧好心理健康 
疫情下特有焦慮的修正練習 
解決問題、處理情緒、轉換心情,最終消除壓力 
疫情壓力、酒精與線上飲酒會 
拒絕政論節目,避免情緒性偏見 
整理社群動態的同時,一同安頓好心 
爬樓梯、每週運動,強化心理素質 
整復、整脊、針灸,同步照顧身與心 
正向、幽默是心靈的最佳夥伴 
「創傷後成長」提升後疫情時代的復原力 
負性能力:面對不確定狀態的耐受力 
與左右焦慮的「維持現狀偏誤」和平相處 

後記 學習為自己的休息法  
 

作者序
 
數位過勞時代已來臨
 
  二○二○年新冠疫情席捲全球後,遠距工作、異地辦公等新型態的工作模式一夕之間闖入大眾生活。儘管日本政府幾年前便開始推動工作生活平衡及勞動方式改革,然而在疫情升溫的推波助瀾下,更加速企業導入遠距工作的意願。日本在經歷第一次緊急事態宣言後的自肅(自我約束)期間(二○二○年四月七日至五月二十五日),即便不是完全不進公司辦公(Full Remote),也帶動不少企業調整成彈性進公司上班,或進公司跟居家工作各半的混合模式。
 
  意指不必進公司工作的「遠距工作(Telework)」、「 異地辦公(Remote Work)」其實已存在很長一段時間,並非新詞。
 
  Telework一詞是結合兩個英文單字「tele=在遠處」與「work=工作」創造出的名詞。醫療領域中的「遠距醫療」英文即為Telemedicine。Remote Work 則源自於「remote=遠端、遙遠」、「work=工作」的組合,字面上解釋為「在遠方工作」,意思幾乎與Telework 相通。Telework 一詞早在一九七○年代就已經存在,Remote Work感覺比較有現代感。此外,Remote Work 還帶有運用商業聊天、SNS社群媒體等資通訊技術(ICT:Information and Communication Technology)的意味。
 
  根據疫情爆發後近期的數據顯示,全日本有百分之二十九點六的企業表示「已經引進」或「計畫引進」(二○二○年五月二十九日發表,日本總務省通訊使用趨勢調查)。以東京都為例,針對一萬家員工規模三十人以上的企業進行調查,「已經引進」的企業占百分之五十七點八,「未來計畫引進」的有百分之十六點四(二○二○年九月發表,東京都產業勞動局遠距辦公引進現況調查),可見導入遠距工作的比例大幅增加。上述都是二○二○年的調查,今後的趨勢或許會改變,但可以肯定的是即使疫情結束,遠距工作也成為主流的工作模式之一。
 
  在我執筆的當下,遠距工作已為我們的生活帶來各種巨大的影響。除了我個人很有感之外,我也同時感受到疫情對於與我生活周遭的學生、醫護人員、患者的強大影響。
 
  免去上班、上學的通勤後,時間比較輕鬆,不必要的會議也減少了,還多出許多與家人共處的時間,這些都是遠距工作帶來的好處,拜這些好處所賜,這波遠距工作潮儼然已成為「回不去了」的職場常態。
 
  然而,遠距工作衍生出諸多令人無法忽視的缺點也是事實,其中最常聽到的,無非是遠距、線上工作後產生的數位過勞。
 
  我常聽到有人抱怨為何都不常進公司,只是在家上班居然還是莫名覺得累,疲憊感甚至更勝以往。另外,覺得自己得了「新冠憂鬱」的民眾也越來越多。
 
  以下列舉出與遠距工作後容易產生的「數位過勞」,幾乎都是我與身邊友人的親身經歷。
 
  • 運動不足、坐整天→肥胖、腰痠背痛
  • 眼睛疲勞→眼睛痠澀、眼冒金星
  • 工作上遇到困難無法直接詢問→工作起來不順手,容易感到心煩意亂
  • 工作時得顧慮家人,相互干擾→與家人間的關係產生摩擦
  • 注意力渙散、專注度下降→工作時忍不住滑手機,家中誘惑多容易分心
  • 沒有明確的分界,工作沒完沒了→少了出門上班,住家搖身一變成為二十四小時工作場所
 
  當然不只這些,應該還有其他未提到的數位過勞。
 
  這些因為遠距、線上而產生的數位過勞,另一個特徵就是個人的感受差異極大。畢竟大家的工作內容不一樣,家庭結構也不同,即使發生相同的事件,其影響也並不適用於每一個人,這種狀況更不侷限於疫情。
 
  或許有些人會覺得「我又沒在遠距工作!」但未來的世界沒人說得準。眼下那些非得面對面才能做到的工作或作業程序,都有可能轉換成線上完成。建議各位都該有心理準備,沒有人可以將遠距工、線上作業置於事外。我們都身處在數位時代,必須學習與這些數位過勞和平共生。
 
  我將與讀者一同探究疫情時代下數位過勞的種種成因,學習緩解這些壓力「休息術」。期待本書能提拱各位在後疫情時代的生存法則,那將是我無上的榮幸。
 

詳細資料

  • ISBN:9789576587146
  • 叢書系列:Mind Map
  • 規格:平裝 / 288頁 / 14.8 x 21 x 1.55 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

為何視訊會議這樣累?
 
◆新型會議工具的優缺點
 
相信大家都知道Zoom、Google Meet、Microsoft Team等線上視訊會議及溝通用的軟體。這些在新冠肺炎疫情爆發前聽都沒聽過的會議工具,現在我幾乎天天離不開它。
 
最具代表性的線上視訊會議平台Zoom,二○一九年全球每日活躍使用者數(Daily Active Users)約有一千萬人,但到了二○二○年四月暴增近三十倍,每日與會者(Daily Meeting Participants)據傳已突破三億人。在二○二一年的現在,使用者數量更是龐大。
 
線上視訊會議工具儼然已成為現代生活中不可或缺的要角,我的工作型態也因為它,產生巨大的轉變—再也不必風塵僕僕地花兩小時通車,只為了去學校開會,實在很省事。彼此協調開會時間時也相當方便,好處真的很多。居家辦公的時候,上半身我會儘量穿得體面些,但畫面看不見的下半身,只要穿件短褲或運動褲就能上線開會,這全都要感謝這「嶄新的生活方式」。
 
線上視訊會議工具在疫情下有其必要性及便利度,故得以迅速普及。然而,使用這些工具與人對話或開會的溝通品質,實在無法達到和實體會議一模一樣的效果,大多數的人對於視訊會議都有股說不上來的違和感。
 
二○二○年,美國開始流行「Zoom 疲勞(Zoom Fatigue)」一詞,意指使用者對視訊會議不對勁的感受,所引發的疲勞和倦怠感。
 
如果要說究竟是哪裡不對勁?大家可能會馬上想到電腦螢幕上成排的與會者臉孔、影音無法同步的對話等等,這些狀況在線下會議時確實不會發生,但仍不足以解釋Zoom 疲勞的具體成因。
 
視訊會議帶來的五種疲勞
 
視訊會議其實包含了多數人未曾意識到的,令大腦跟身體疲累的種種要素。
 
目前,世界各國有關視訊會議工具對身心影響的研究也才剛起步。或許仍須等待新的研究結果出爐,才有辦法思考各種相關因應對策。
 
但是按照我個人的分類方式,我將形成視訊疲勞的原因,區分為五類:①影像疲勞、②聲音疲勞、③認知疲勞、④身體疲勞、⑤社交疲勞。要將每一項拆開來看或許有其難度,因為各項成因互相連動、影響,也是視訊會議疲勞的特徵之一。更有可能的是,未來或許會發現這五大原因以外的其他要素。
 
以下,我們將逐一檢視訊疲勞的五大成因。
 
影像疲勞:視訊疲勞的最大關鍵
 
線上vs.線下,頻繁切換後的壓力
 
應該已經有不少人習慣於每開視訊會議,電腦螢幕上就有一整排與會者臉孔並列的景象。而在我們談論「Zoom 疲勞」時,最易理解的莫過於「影像疲勞」。

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