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內容簡介

物理治療師的健身活學,7秒就能強化肌力!
改善痠痛、燃燒脂肪、有氧減重的神奇逆伸展操!
 
  ◆◆伸展、按摩為何無法真正解痛?因為放鬆肌肉沒那麼簡單!◆◆
  改善肌肉狀態,常是銀髮族或術後復健的一個重要環節。
  不過對久坐不動、長期姿勢不正確,或是因運動造成肌肉傷害等年輕族群來說,放鬆僵硬的肌肉也同樣不可或缺。
  可是透過按摩、針灸、泡澡舒緩疲勞,卻只能短暫見效,無法根除痠痛。
 
  日本物理治療師,同時也是健身熱愛者──被患者暱稱「小部老師」的石部伸之指出,人體肌肉隨時都被大腦控制,就算睡覺也沒辦法完全鬆開。
 
  所以要徹底放鬆肌肉,其實比你我想像中還困難!
 
  針對這個困擾現代人已久的問題,小部老師提出的解方就是──
  ●先對肌肉使勁力氣,讓肌肉收縮7秒
  ●停止出力,讓肌肉放鬆7秒
  ●接著伸展放鬆後的肌肉,伸展7秒
  透過「收縮」-「放鬆」-「伸展」的循環,每天3次,每次持續1分鐘。
  做一次體操,就能同時達到強化肌力、促進循環、提高柔軟度三種功效,這就是小部老師所提倡的「7秒逆伸展操」!
 
  ◆◆什麼是逆伸展操?為何會比一般伸展有效解痛?◆◆
  當我們在電腦螢幕前聚精會神,等到工作告一段落後,常會忍不住想「伸懶腰」,對吧?
  為什麼「伸懶腰」這個動作,會讓人覺得很舒服呢?
 
  我們常以為「伸懶腰」是在「伸展」背部的肌肉,但正好相反,當我們將雙手高舉過頭、感受腰椎被拉張開來時,其實是在使勁「收縮」背部肌肉。
 
  當肌肉緊縮,沉積在肌肉內部的血液和淋巴液就會被擠壓出來;接著放下雙手,肌肉放鬆後,新鮮的血液與淋巴液又會快速注入肌肉內部,促進體內循環。
 
  透過刻意的「收縮」與「伸展」,讓肌肉有如第二顆心臟般發揮作用。這就是逆伸展操的原理所在。
 
  小部老師不僅針對日常生活中特別有感,像是肩頸、胸口與上臂一帶、大腿後側肌群等容易痠痛發麻的部位,提供單一肌肉的逆伸展操示範。
 
  像是髖關節、腰部等按摩無法觸及的深層肌肉,也都一併設計出動作操,走路、上下樓梯都更加輕盈自在。
 
  ✓緊實身體,使運動表現提升
  ✓提高全身代謝能力
  ✓預防肩膀痠痛、腰痛、膝蓋痛等不適
  ✓矯正駝背、O型腿,塑造更有自信的身體
 
  只要練習這一套逆伸展操,就能一次達到上述的效果。
 
  本書由小部老師親自擔任動作示範,標準姿勢一看就懂。從今天開始,就和小部老師一起打造全新的體魄,消除痠痛不求人!
 
本書特色
 
  ◎執業20年的物理治療師,為長期有痠痛與僵硬問題的人所設計的「逆」伸展操,釋放緊繃+增強肌力一次到位!
  ◎本書設計的伸展操,是針對23處主要肌肉獨立作操,集中鍛鍊,消除不適更有感!
  ◎每個伸展操皆搭配步驟圖解,每個動作都有注意點提示,只要跟著圖做就能輕鬆學會。
 

作者介紹

作者簡介
 
石部伸之
 
  出生於岡山縣倉敷市,現居玉野市。物理治療師、准看護師、照護管理專員,經營デルタフォース健身房,同時也是從事鐵人三項和馬拉松競賽的運動員,目前仍在醫院裡協助各式疾病的患者復健。透過這些豐富的臨床經驗,開發出一套自我復健的逆伸展操,每天進行指導及訓練。
 
  官方部落格 spartan-log.com
  官方Twitter @iibenn
 
譯者簡介
 
林芷柔
 
  畢業於輔仁大學日本語文學系,現為專職譯者。渴望與文字共舞,於是踏上翻譯路。相信專注是一種魔法,創作是好用的魔杖。譯有《多肉植物的完美養成攻略》、《秦始皇全史》、《肌肉構造大圖鑑》、《我家的貓養了一頭龍?!》、《提升平台流量的影片行銷術》等書。
 
  聯絡信箱:h840106@gmail.com
 

目錄

◎前言 這就是神奇的逆伸展操!
◉完整了解何謂逆伸展操!
◉逆伸展的作法

●第1章 〔塑身篇〕
01斜方肌&菱形肌的逆伸展
➤不舒服的頭痛和脖子痠痛問題,一次消除!
02提肩胛肌的逆伸展
➤快速解決手碰不到的肩胛骨內側僵硬問題!
03枕下肌群的逆伸展
➤一次消除脖子後方根部周圍的不適感!
04旋轉肌袖(肩膀的深層肌肉)的逆伸展
➤提高肩膀的穩定性,預防肩膀疼痛(肩關節周圍炎)!
05三角肌的逆伸展
➤讓肩膀輪廓更好看!還能有效改善斜肩、聳肩等不良姿勢!
06肱二頭肌的逆伸展
➤打造魅力十足的上臂!可以練出緊實的上臂!
07肱三頭肌的逆伸展
➤剷除上臂鬆垮垮的蝴蝶袖
08胸大肌的逆伸展
➤有助於達到豐胸效果!
09腹肌的逆伸展
➤讓凸凸的肚子更緊實!形塑腰部線條!
10腰方肌的逆伸展
➤預防並改善腰痛!提高腰部的柔軟度!
11豎脊肌的逆伸展
➤大幅改善腰部的不適和僵硬感!
12髂腰肌的逆伸展
➤伸展腰部!走路、跑步更輕鬆!
13髖關節深層肌肉的逆伸展
➤提高髖關節的穩定!預防並改善髖關節疼痛問題!
14臀部肌肉的逆伸展
➤擁有漂亮的臀部線條!夢寐以求的美麗臀型!
15大腿後側肌群的逆伸展
➤大腿變細,擁有凹凸有致的臀型!
16股四頭肌的逆伸展
➤穩住膝蓋,減輕疼痛感!上下樓梯更輕鬆!
17內收肌群的逆伸展
➤大腿變細,擁有一雙美腿!
18脛骨前肌的逆伸展
➤走路不再跌跌撞撞!扭傷從此遠離!
19小腿肌肉的逆伸展
➤讓腳踝更緊實!消除足部浮腫!
20足底肌群的逆伸展
➤腳變得更輕盈,擺脫高跟鞋與鞋子的束縛!
預防及改善拇趾外翻問題!
21屈腕肌群(彎曲手腕的肌肉)的逆伸展
➤手腕為了做家務或照顧孩子而操勞,需要多加照護!
預防及消除腕隧道症候群、腱鞘炎!
22肱橈肌的逆伸展
➤緩解前臂外側的疲勞和不適感!
23反折手腕和手指肌肉的逆伸展
➤手指和前臂因為打鍵盤或用滑鼠而疲勞,
利用逆伸展操大放鬆!

●第2章 〔減重篇〕
・加強減重效果 逆伸展式深蹲法
 

前言
 
這就是神奇的逆伸展操!
 
  長達二十多年的時光裡,我在醫院裡協助患者復健,他們因病所苦,患有肩膀痠痛、腰痛、骨關節炎、風濕病或帕金森氏症。
 
  在復健療程中,經常碰到需要改善患者肌肉狀態的情況。其中,因疼痛或神經病變引起的肌肉僵硬問題,需要透過伸展加以放鬆,是很重要的復健訓練。
 
  放鬆僵硬的肌肉,可為患者的動作帶來驚人的改善,生活品質也能更上一層樓。不過,如果在僵硬的肌肉難以伸展的情況下強行拉筋,有可能會因此而受傷,所以我經常請患者「伸展時盡量不要出力」。
 
  然而,有很多患者雖想要放鬆自己,卻還是難以緩解緊繃的肌肉。其實要做到肌肉放鬆,是比我們想像中還困難的一件事。
 
  我們的肌肉隨時都處於被大腦控制的狀態,不僅是睡覺的時候,就連失去意識時,肌肉也沒辦法完全放鬆。因此,我會請患者「先試著對肌肉使勁力氣」。
 
  在我們拚命注入力量之後,肌肉會進入最容易放鬆的狀態。這個狀態稱為「肌肉極限收縮後的最鬆弛狀態」,只要好好利用,任何人都能使緊繃的肌肉放鬆。
 
  「肌肉收縮到極限後放鬆,然後再伸展肌肉」,這個方法可以為我們帶來的一石二鳥的成效。不,應該是一石三鳥,一石四鳥!
 
  我們先對肌肉出力,肌肉會受到強烈的刺激。這和健身的概念是一樣的,可以藉此提高肌力。
 
  對肌肉注入力量一定能提高心跳率,身體代謝會變好,可以帶來減重的效果。除此之外,因為肌肉用力收縮,肌肉內部的血液和淋巴液會被擠出來。停止用力使肌肉放鬆,新鮮的血液和淋巴液則會快速流入肌肉裡。
 
  如此一來,就可以促進血液循環,改善肩膀痠痛、脖子痠痛、腰痛等症狀。
 
  肌肉先放鬆再伸展,會比直接做普通的伸展還好,可以更有效地提高肌肉的柔軟度。而且這個伸展方式只要一天做個幾次,想到時就做一下,花短短幾秒實踐,就能得到充分的成效。
 
  我想,應該有很多人認為要減重就一定得練有氧運動,想提高柔軟度就得拉筋伸展,想增加肌力就得鍛鍊肌肉,想緩解肌肉僵硬的問題就得按摩。
 
  但假若練習這一套逆伸展操,就能在短時間內一次達到全部的效果。
  這就是本書將為你帶來的主題,最強大的方法「逆伸展操」。
 

詳細資料

  • ISBN:9789863703792
  • 叢書系列:健康DIY
  • 規格:平裝 / 111頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣

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