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跑步的科學

Science of Running

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內容簡介

~跑步動作大革命!運用專業技巧讓你跑得更好、更快、更有活力而且沒有傷害!~
★逾200幅CGI圖像解剖圖,小至細胞及神經,大至肌力、關節及核心肌群等5大跑步運用部位全面剖析,
以及30種雕塑跑者肌力的整體動作及細部動作
★美國亞馬遜4.7星好評推薦,超過400則5星好評
★全球知名DK出版社製作運動指南系列
 
  為什麼我們要跑步?
  跑步不拘活動場所及年齡或體力等身體素質,所有人都可以調節自己運動時間及速度,進行一場完美又舒適的跑程。 
 
  「跑步」看似是件很容易的事情,只要邁開雙腳,多數人都能自然地向前跑動。不過,要是跑步這麼簡單,那為什麼我們還要深入研究跑步的科學原理呢?隨著對跑步過程的鑽研,將會發現,跑步跟複雜的生物力學機制與生理現象有關,並非看似那麼簡單。如果你的目標是提升運動成績、避免運動傷害,那麼了解跑步背後的科學原理,就能夠幫助你達到目的,讓你像全世界熱愛運動的人一樣,更加享受跑步過程。
  
  書中以200幅以上CGI圖解介紹跑步所需的身體部位與動作細節,包含「跑步解剖學」、「跑者常見運動傷害」、「暖身及訓練肌肉動作細節」、「步態週期」、以及為跑者量身定制「鍛鍊計畫」。
 
  ・第一章:「跑步的解剖學」,分析與跑步相關的生理學。讓你更了解跑步時的生理變化以及生理需求。 
 
  ・第二章:「避免運動傷害」,收集了各種與跑步相關的運動傷害,簡單地介紹了如何減少運動傷害的方法,以及如果不幸受傷,快速恢復的建議。 
 
  ・第三章:「肌力運動」中,將一些訓練動作加入運動計畫,藉此改善跑步姿勢,並改善自己的跑步經驗。這些動作是針對跑步常用的肌群所設計,讓肌肉能夠支撐跑步時的衝擊力。這些動作對於受傷的跑者用來作為復健,也相當有幫助。 
 
  ・第四章:「如何開始進行訓練」,將會告訴你如何讓你的訓練維持高效率的同時,也確保安全性。無論你只是正在學習如何設計一個好的運動計畫,並試著將計畫導入訓練;還是你正在準備某個比賽;或者你只是需要一個最初級的運動計畫,讓你能夠從零開始,盡快且安全地完成五公里跑程,這個章節會提供許多專家的意見,幫你達成這些個人目標,並在比賽中取得優勝。 
 
  《跑步的科學》並不是只能夠用來預防運動傷害而已。如果想成為一位專業跑者,了解與跑步相關的生物力學機制和生理學,都是相當關鍵的軟實力。如果你知道跑步的姿勢有哪些重點並且加以改善,就會發現,即便是非常小的改變,也能帶來很大的變化,讓你跑得更好!
 
本書特色
 
  ◎30種避免運動傷害的暖身及優化跑者動作的肌力運動練習,細部動作指導讓你絕不跑錯
  ◎為各級跑者身打造完善又精確的訓練計畫
  ◎詳解跑者身體解剖學及生理學,以及跑步動作所涉及的各個身體系統
  ◎跑者步伐的科學大揭祕──跑步週期的每個階段的訓練負荷及適應期
  ◎常見跑者運動傷害的解剖、預防以及恢復的鍛鍊計畫
 
專業推薦
 
  不只想要跑得好,而是想了解更多跑步的事情,甚至是深入探索跑步背後的科學原理,閱讀這本《跑步的科學》就對了!——IR SPORTS 跑創運動創辦人/余文彥
 
  我們天生就會跑,但什麼是跑步?本書內容以運動科學角度來述說跑步週期中的肌肉如何運作,當跑者遇到運動傷害時該如何自我評估,對各運動層級的跑者,能更深入的認識跑步,十分受益。——NBRC TW 總教練、Akebono曙光跑步學校 創辦人/李翰暄
 
  作者以物理治療師的角度,充分將專業知識轉換成易懂的圖文,並提供屬於跑者的肌力運動,與剖析常見的運動傷害,它是一本大眾都能使用的工具書。——越野一哥/周青
 
  跑步是我們喜歡的事情,透過跑步過程當中更加認識自己,讓我們可以有效率、更聰明的健康持續運動下去。——菁英跑者/陳雅芬
 
  跑步最困難的不是跑,而是如何與人溝通,常說這裡痛、那裡痛,但這裡是哪裡?那裡又是什麼?本書用全彩解剖肌肉構造,就算是初學者也能輕鬆溝通。不只有肌肉解剖學,還包含跑步的肌動學、運動力學、運動生理學等等,融合跑步相關運動科學研究,不必再辛苦找Paper了!——台北長跑扶輪社創社社長/張嘉哲
 

作者介紹

作者簡介
 
克里斯.納皮爾  博士(Chris Napier, PhD)
 
  克里斯.納皮爾博士除了是加拿大運動學會的物理治療師、溫哥華復原物理治療所合夥人、加拿大英屬哥倫比亞大學物理治療系的臨床助理教授,也是對馬拉松充滿熱情的跑者。
 
譯者簡介
 
黃馨弘
 
  畢業於國防醫學院醫學系。除醫學工作外,也積極進行翻譯與科普寫作,著作散見泛科學、Inside等科技媒體。對開源文化也深深著迷,期待能陸續將精彩的著作推廣到中文世界來。近期譯作:《大腦的悖論:一個神經心理學家眼中的老化大腦》、《大腦百科》、《人體解剖全書》、《人體運動解剖全書》。
 

目錄

.前言
.本書簡介 
.專有名詞 

.跑步的解剖學 
.人如何跑步 
.人體如何運動?
.驅動的力量 
.如何控制身體的動作 
.影響跑步的外在因素 

.避免運動傷害 
.受傷的風險 
.常見的運動傷害 
.髕股關節疼痛症候群
.阿基里斯腱病變
.脛骨內側壓力症候群
.足底跟部疼痛
.髂脛束疼痛
.深臀症候群
.臀肌肌腱病變 
.壓力性骨折 
.避免運動傷害 
.跑步週期 
.因人而異的步態 
.跑步姿勢 
.跑步前的準備工作 

.動態伸展 
.動態伸展:前後擺腿 
.動態伸展:側向擺腿 
.動態伸展:伸展小腿 

.練習跑步姿勢 
.練習跑步姿勢:動作 A 
.練習跑步姿勢:動作 B 
.練習跑步姿勢:動作 C 
.跨步 
.跳步走 
.交叉步 

.緩和伸展 
.緩和伸展:改良鴿式 
.小球伸展:闊筋膜張肌 
.小球伸展:梨狀肌 

.肌力運動 
.如何進行自主練習 
.足部與腳踝 
.足弓運動 
.腳趾運動
.降足跟運動 
.腳踝外轉 
.腳踝內轉 
.髖部與膝蓋 
.髖關節抬升
.下階運動 
.上階運動
.站立轉胯 
.伸展髖部
.傳統式硬舉 
.抗力球:單腳深蹲
.抗力球:膕旁肌滾球
.弓箭步
.核心運動 
.棒式轉體 
.側棒式轉體 
.跳箱 
.單腳跳 

.如何開始訓練 
.為什麼要訂定運動計劃 
.設定你的訓練目標 
.評估你的體能狀態 
.監測你的訓練 
.訓練的祕訣 
.訂定運動計劃並開始執行 
.連續慢跑訓練法 
.連續快跑訓練法 
.間歇式訓練 
.坡度訓練 
.交互訓練 
.運動計劃 
.5公里:初階 
.10公里:初階
.10公里:進階
.半程馬拉松:初階
.半程馬拉松:進階 
.全程馬拉松:初階 
.全程馬拉松:進階 
.關於比賽的小祕訣  

.專業術語表
.索引
.參考書目
.作者簡介與致謝
 

前言
 
  「跑步」看似是件很容易的事情。只要邁開雙腳,多數人都能自然地向前跑動。不過,要是跑步這麼簡單,那為什麼我們還要深入研究跑步的科學原理呢?隨著對跑步的認識越深,你自然會發現,跑步跟複雜的生物力學機制與生理現象有關,並非看起來那麼簡單。如果你的目標是提升運動成績、避免運動傷害,那麼了解跑步背後的科學原理,就能夠幫你達到目的,讓你像全世界數百萬喜歡運動的人一樣,更加享受運動。
 
  為什麼我們要跑步?
 
  跑步不但有很多優點,也是很有趣的運動。常常慢跑對促進健康很有幫助,也能提升生活品質。跑步不但讓你的身體變得更強壯、健康,隨著身體變壯,也更能應付各種體能需求,不容易生病或覺得身體不舒服。
 
  即便只是把跑步當成休閒活動,也能某種程度地預防肥胖、高血壓、第二型糖尿病、骨關節炎、呼吸系統疾病、是癌症的發生,甚至能改善睡眠品質。就算只是偶爾跑步,也能夠降低心血管疾病等多數死因的風險。
 
  把跑步當成休閒活動對心理的健康也有很多好處,能夠舒緩壓力、改善心情、遠離憂鬱、焦慮和失智。參加跑步社群或是「Parkrun」等活動,發展社交生活,也能產生幸福感。
 
  雖然跑步有這麼多顯而易見的好處,但並非全然沒有風險。事實上,有許多運動傷害,例如:「跑者膝」,就和跑步息息相關。不過,你還是有很多可以降低運動傷害風險的方法,這個時候,導入跑步的科學原理就相當重要了。
 
  應用於跑步的科學原理
 
  身為一個物理治療師,我已經幫助過數以千計的跑者(無論是初學者還是菁英跑者),繼續從事他們所深愛的運動。我對跑步相關的運動傷害進行深入研究後,將這些成果應用在臨床工作上。我已經無數次地認知到,跑者們對於運動傷害的知識了解越多,受傷後復原的程度會越好,對於跑步的體驗也會更好。
 
  跑步的科學原理並不是只能用來預防運動傷害而已。如果你想努力成為專業跑者,了解與跑步相關的生物力學機制和生理學,是相當重要的關鍵。如果你知道跑步的姿勢有哪些重點,還有如何改善跑步姿勢的方法,就會發現,即便是非常小的改變,也能帶來很大的變化。如果你知道跑步時,會運用到哪些關鍵肌肉,就算只是進行中等程度的肌力運動計畫,不管在一般道路、森林小徑或是賽道上跑步,都會有很大的收穫。
 
  我知道,大多數的跑者對里程數或個人最佳紀錄等數字,都相當執著。不過最大的差別,還是在於你是否具備應用各種資料,提升個人最佳表現的知識。同理,了解你的身體如何運作,也是能夠善用身體機能的重要知識。為了成為更好的跑者,你應該要知道什麼樣的訓練,才能提升你的速度;什麼樣的訓練,才能讓你更加強壯;比賽當天又應該採取什麼樣的策略,才能繳出個人最好的成績。和我一起撰寫「如何開始進行訓練」這個章節的JerryZiak,本身也是一位相當有經驗的教練,為各種程度的運動員設計了數以千計的運動計劃。我們都希望書中分享的所有知識,能有效提升你的成績、增加訓練的經驗,讓你一生都能夠輕鬆地享受跑步的樂趣。
 

詳細資料

  • ISBN:9789863703815
  • 叢書系列:健康DIY
  • 規格:平裝 / 224頁 / 19.5 x 23.3 x 1.12 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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