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不生病的生活真好:寫給你的健康長壽寶典

不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる

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  • 優惠期限:2022年06月30日止
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內容簡介

  活到老的人生優勢,
  就是過著「不生病的生活」!

  ★日本亞馬遜暢銷榜第三名★
  ★出版月餘,即達六萬冊的銷量佳績★

  祝你長命百歲!
  但如果活到百歲,卻只能在醫院的病床上度日,10年,20年,你願意嗎?
  如果萬壽無疆,卻只靠鼻胃管,呼吸器維持生命,你寧願不要這個祝福!
  義大利的薩丁尼亞島,百歲老人熱情投入個人的興趣,他們拜訪鄰居,唱歌跳舞,甚至勞動;
  南美玻利維亞的齊曼內人,他們幾乎沒有心臟相關疾病,看不見現代人常見高血壓,膽固醇疾病……
  他們的基因為什麼特別優越?他們的身體隱藏了什麼祕密?我們也能有「健康長壽」的基因嗎?
  本書作者鈴木祐回答:有的。抗老化的能力就在自己體內!

  作者前後追索五十年以上的抗老化科學文獻,
  集合東西菁英醫學論證,抽絲剝繭整理這本權威效果的操作模式大補帖,為的就是一次啟動你的抗老化靈魂:

  1.認知
  每天早上跑步是痛苦的,練習深蹲,核心肌群是累人的;
  吃蔬菜是痛苦的,發炎是疼痛的,但沉睡在我們身體的復原力,
  會因「痛」甦醒,抗老化等同於喚醒體內的「毒物興奮效應」,
  身體反覆實踐「痛苦與復原」的循環,就能組織獨一無二的逆齡機制。

  2.實踐
  「運動」與「斷食」,對古代人類生活史而言是生活型態的固定環節。
  本書利用階段性的負荷,設計一套實踐流程從初階到進階,
  不只運動與斷食,更涵蓋心智、睡眠、營養素、美膚等83種科學驗證的方法,
  為你找出正確適當的「痛苦」來刺激「逆齡機制」。

  3.活化
  「天才更懂得休息」,拚命苦練,更要拚命休息。
  但你要知道如何從被動性轉化成主動性休息。
  你要如何分辨「好的」壓力和「壞的」壓力?
  超級長青族都是一邊享受壓力,一邊讓大腦成長。

  4.逆轉
  沒有必要苦苦等待抗老化的夢幻新藥或保健品,
  「老化」是所有生物無可避免的命運,但按照本書的理論與方法,
  從科學觀點找到逆轉生理時鐘的要訣。祝你長命百歲!不,從此刻開始改成,
  不生病的生活真好,祝你健健康康長命百歲!

本書特色

  ★★★用痛苦與復原的循環達到逆齡效果★★★
  10萬本論文佐證的「抗老化」寶典
  不管幾歲都適用,活得長壽更要活得健康!
  保持健康的唯一方法是,吃你不想吃的,喝你不想喝的,做你討厭做的事。____馬克‧吐溫(美國幽默大師/小說家)

  1.作者有極佳整理能力,讓你的「膚、髮、身、心」,是以10萬本論文為科學佐證的「抗老化寶典」。
  2.作者為新銳科普作家,文筆專業有條理,內容一目了然。
  3.書中方式「不管幾歲都適用」,是每個人都必備的身體健康保健書。
  4.只要這一本書就足夠保養自己的身體。

一致好評

  作家/安眠書店主持人 田定豐
  整形外科醫師 王樹偉────共鳴推薦

  這本書印證我的健康祕訣
  看完這本書才知道,我常年堅持的飲食習慣和生活方式,
  竟然有七成以上就是按照書裡的方式進行的。我可以說是這本書的活見證者。
  下次,有人問我究竟如何不會老?我肯定會請他好好讀這本書。──作家/安眠書店主持人  田定豐

  不只活得長壽更要活得健康
  本書作者沒有提出特別不同的技巧,也沒推出新理論,
  而是參考無數文獻,做系統性的整理,
  並用淺顯易懂的方式,告訴讀者如何去身體力行。
  推薦大家閱讀這本「健康長壽手冊」,好好了解自己的身體。──整形外科醫師  王樹偉
 

作者介紹

作者簡介

鈴木祐


  ⦿──新銳科普作家。一九七六年生,慶應義塾大學湘南藤澤校區(SFC)畢業後,任職於出版社,而後自立門戶。讀完十萬篇科學論文,訪問過超過六百名海外學者與專科醫師,目前以保健、提升生產率為主題,撰寫相關書籍及雜誌文章。

  ⦿──持續在個人部落格〈舊石器男子〉(パレオな男/Paleolithic Man)中,介紹心理、健康、科學的相關新知,部落格單月瀏覽量突破兩百五十萬次。近年來,也在保健相關企業等機構進行演講,分享如何辨識科學證據等。

  ⦿──著有《絕佳的身體狀況》(Cross Media Publishing出版社)、《驚人專注力》(SB Creative)等書,著作豐富。

譯者簡介

李璦祺


  輔大翻譯所碩士課程修畢,現為專職日文譯者。興趣廣泛,尤其酷愛文字、貓咪與知識。視翻譯為天職,期許自己用文字打開疆界,連結作者與讀者的世界。譯有《如何愛你的負面情感》《橫尾忠則X9位經典創作者的生命對話》《穿衣顯瘦:一分鐘從飄大嬸味變身時尚佳人》《從此不會穿錯衣:五官診斷x骨架分析的零失誤穿搭法》(大田出版)等書。
 
 

目錄

前言  004

PART 1理論篇──正確地吸收知識
CHAPTER 1 痛苦⇄復原──透過痛苦與復原的循環達到逆齡效果

階段1 痛苦 018
‧一個人所承受的「痛楚」決定了他的運氣 021
‧蔬菜會帶給你「痛苦」 024
‧將盧安達種族滅絕化作成長養分的受害者 028
‧平凡的「痛苦」也能增進大腦的認知機能 031
階段2 復原 033
‧對付壓力最缺之不可的要素為何? 035
‧天才更懂得休息 038
‧舒緩疲勞與壓力的休息三步驟 039
階段3 反覆 043
‧健跑和重訓是違反進化史的暴行 045
‧沒有遭遇生存危機,人體的機能就會衰退,這正是老化 046
‧美國特勤局為何如此勇猛? 049
‧抗老化沒有一套「普世法則」 052

PART 2 實踐篇──正確地接受痛苦
CHAPTER 2 運動──利用階段性的負荷,讓外貌與大腦一起變年輕

技法1──漸進運動 058
程度1→安慰劑訓練 061
程度2→NEAT計分 064
程度3→HIIPA 069
程度4→健走 073
程度5→間歇健走 076
程度6→SIT模式 078
程度7→HIIT-WB 081
運動的額外選項 086

CHAPTER 3 毒與斷食──改善代謝功能,讓身體的細胞變年輕
技法2──AMPK飲食法 088
‧能讓細胞逆齡的斷食,厲害在哪裡? 090
程度1→增加多酚的攝取量 092
程度2→增加含硫化合物的攝取量 096
程度3→九十分鐘斷食法 100
程度4→TRF 102
程度5→間歇性部分斷食 106
程度6→仿斷食飲食法 109
程度7→隔日斷食法 113
AMPK飲食法的額外選項 116

CHAPTER 4 心智──分辨「老化壓力」與「逆齡壓力」
技法3──暴露法 120
‧進步必然伴隨「良性壓力 」 122
‧「超級長青族」之所以能超越年齡維持身心不老的祕密 124
‧透過暴露法讓大腦陷入痛苦 125
暴露法的額外選項 135

PART 3 實踐篇──正確地自我療癒
CHAPTER 5 營養素――了解逆齡飲食和老化飲食

技法1──高品質飲食 148
‧逆齡飲食最大關鍵的「熱量品質」是什麼? 151
程度1→品質稍加提高 154
程度2→將「地中海飲食」帶入平日飲食中 157
程度3→搞懂碳水化合物 161
程度4→正確食用肉類和魚類 170
程度5→對油和脂肪要十分講究 184

CHAPTER 6 睡眠──從今天就開始,打造不靠藥物也能一夜好眠的體質
技法2──多重休息 194
程度1→睡眠檢查表 196
程度2→確立好眠環境 200
改善好眠環境的額外選項 205
程度3→確立好眠行為 206
程度4→確立好眠認知 211

CHAPTER 7 美膚──全球最高權威也承認的既簡單又高效的護膚方式
技法3──全球共通標準保養法 224
程度1→成為保濕劑達人 227
程度2→搞懂防曬 235
程度3→搞定潔顏 245
程度4→促進代謝周轉 251

CHAPTER 8 脫洗腦──擁有不老外貌的人有著什麼樣的心態?
技法4──脫洗腦 258
‧讓現代人老化的「老年歧視」 260
‧長壽地區鮮少有老年歧視 262
程度1→減少檢查儀容的次數 264
程度2→忌用社群網站 266
程度3→裝年輕 269
程度4→身心工作 273
程度5→正面身體意象 275

PART 4 行動藍圖──正確地實踐
CHAPTER 9 行動藍圖――以最短路徑達成目標

‧標準行動藍圖 284
‧增強體力的行動藍圖 288
‧改善外貌的行動藍圖 293
‧改善大腦功能與心理健康的行動藍圖 297

後記 300
方法索引 302
參考文獻 308
 

作者序

  這世上有一群人擁有著令人驚愕的不老身心。對許多國家而言,國民的健康壽命(譯註:健康壽命是一個人健康、沒有疾病、且擁有正常社會、生活功能的時間)頂多是到七十歲,但他們活到了一百歲,依舊能在戶外健步如飛,對於演奏樂器、下西洋棋等需要用腦的行為,也是手到擒來。

  各位知道義大利的薩丁尼亞島嗎?這是一座風光明媚的觀光島嶼,坐落在地中海,也是知名的度假勝地,深受名流人士喜愛。

  但薩丁尼亞島的名氣在科學家之間,卻是源自另一個層面—此處是一個「超長壽地區」,住這座島上的百歲人瑞,人數高居全球之冠。

  據統計,住在這個地區的百歲人瑞比例,高達一般先進國家的十倍之多。日本雖然也是一個以長壽著稱的國家,但面對薩丁尼亞島仍是望塵莫及。

  這座島嶼還有一個更令人驚奇的地方,那就是絕大多數的百歲人瑞,不僅是長壽而已,還過著愉快充實的生活。

  老人們一早就活力十足地在住處附近走動,島上沒有任何一個癱臥在床的老人。他們和自己的家人、朋友們有著深厚的情誼,並熱情地投入於個人的興趣,像是唱歌、做菜,而且至死之前都能持續勞動。換言之,到老他們都在盡情享受著人生。

  南美玻利維亞的「齊曼內人」(Tsimane),也是一個值得一提的例子。齊曼內人是亞馬遜盆地的原住民,至今仍延續著舊石器時代的生活型態,過著狩獵和採集的生活。而他們的身體也持續受到科學家的關注。

  因為齊曼內人中幾乎無人有過心臟相關疾病的病例。舉凡心絞痛、心肌梗塞、動脈硬化等現代人的常見疾病,在齊曼內人中的發病率幾近於零,甚至看不見任何高血壓、膽固醇異常及肥胖等心臟病風險因子。

  科學家對大約七百名齊曼內人進行電腦斷層掃描後發現,有百分之六十五的人過了七十五歲依舊保持動脈硬化風險為零的狀態。尤其令人驚訝的是,過了八十歲的齊曼內人的血管年齡,相當於先進國家的五十歲左右。

  正如各位所知,在先進國家中,心臟病的死亡率僅次於癌症。即使在日本也約有百分之十五的人死於心臟病,因此齊曼內人的健康程度,可見一斑。

  薩丁尼亞島的百歲人瑞與齊曼內人的肉體上,究竟藏著什麼祕密?單純只是因為他們的基因特別優越,還是他們擁有什麼不為人知的長壽祕訣呢?

  本書的宗旨就是借鏡這群「年輕不老得超乎常理」的人的生活型態,從科學的觀點學習抗老化的要訣,目標是透過這樣的過程,讓潛藏在我們身體與心智中的潛力發揮到最大極限,打下卓越的基礎,而能如薩丁尼亞島的百歲人瑞般盡情享受人生。值得慶幸的是,這十幾年來,人類對於老化機制的了解,已有了長足的進步,破解了許多能讓外在與內在維持年輕的祕密。當然,「老化」是所有生物無可避免的命運,但我們仍舊可以在一定程度內逆轉我們的生理時鐘。

  筆者在撰寫本書時參考的三千多份資料,是根據GRADE系統(GRADE System:Classification of Quality of Evidence and Strength of Recommendation)等評比機制,從一九七○年代至今發表過的抗老化文獻中挑選出的高品質文獻。同時,筆者也尋求了UCLA(加州大學洛杉磯分校)、哈佛大學等機構的專家意見,精選出兼具科學性與效果性的技巧。

  因此,本書就像是一張「精選合輯」,集合了古今東西的抗老術中所有最值得信賴的技巧。其中也包含了「睡眠」「運動」等老生常談,不過在數據的背書下,相信一定能讓讀者實踐起來更有動力。本書中所介紹的,當然也都是筆者正在實踐的技巧。

  那麼,就讓我們進入正題吧。
 

詳細資料

  • ISBN:9789861797038
  • 叢書系列:CREATIVE
  • 規格:平裝 / 320頁 / 14.8 x 21 x 1.7 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

PART 1 理論篇正確地吸收知識

要拚命苦練,
更要拚命休息
-喬福瑞(JoeFriel)(專業教練,《鐵人三項訓練聖經》作者)

食療法、護膚法、改善生活習慣、放鬆身心……坊間存在著五花八門的抗老術,而且不斷推陳出新。只要上網一查,就能找到數不盡的技巧,恐怕有不少人會在資訊的汪洋中迷失了方向。

因此,本書一開始,就要先跟各位介紹關於抗老化的根本觀念。坊間的抗老術雖然多如牛毛,但根據數據挑選出真正有效的方法後,就會發現他們在根本上都有著相同的重點。因為所有正確的抗老術,都是根據共通的「一項原則」而成立的。

如果將該原則簡化並歸納,那麼我們可以說,真正的抗老術是由以下三個階段所構成。

階段1 ▶ 痛苦
刻意讓自己的心智與身體承受打擊。

階段2 ▶ 復原
讓身心受到的創傷徹底得到療癒。

階段3 ▶ 反覆
反覆經歷痛苦與復原的階段。

不斷重複痛苦與復原的循環,是本書所有技巧的核心。只要一開始掌握住這個原則,就能減少在龐大的資訊中迷失的狀況。接下來,筆者會詳細解說以上各階段的要點。

痛苦復原透過痛苦與復原的循環達到逆齡效果
階段1 痛苦

「所有殺不死我的,都讓我更強大。」這句名言來自德國哲學家尼采,而這句話恰恰說明了人類與生俱來的復原力是如何運作的。

「因為十幾歲時有過被社團學長姊咆哮的經驗,才鍛鍊出了現在的忍耐力。」「工作上吃過的那些苦,在我轉換跑道後成為我的助力。」像這樣的經驗應該每個人都有過。撇開上司濫權所造成的不合理的壓榨不談,「適度的痛苦」絕對能夠提高我們的能力。

尼采的這句名言其實也剛好說明了抗老化的機制。因為所有殺不死你的痛苦,都具有使身體逆齡的效果。

「運動」可說是最顯著的例子。大家都知道運動有益健康,比方說只要每天做十五分鐘的激烈運動,就能讓死於心臟疾病的機率,降低百分之四十五,整體死亡率也能降低百分之三十。運動的這個好處已經由許多研究數據反覆驗證,可說是無庸置疑。

聽完這項舉證,也許有人會質疑:「死亡率的降低,只能說明得到了健康的身體,並不證明有逆齡的效果吧?」

 

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