丹約翰的撞牆期訓練心法：10個關鍵問題與5大原則，傳奇肌力體能教練教你重新審視訓練方法、課表、飲食與心態，幫助你突破停滯、最大化訓練成效

 

你是否嘗試過許多健身課表和飲食法，卻發現運動表現和體態仍然停滯不前？你是不是也正為自己處於撞牆期的狀態感到困惑，不知道為什麼辛苦訓練卻仍然無法突破？

問題的癥結很可能是你根本搞錯努力的方向！

由於資訊的數量愈來愈龐大，傳播速度也愈來愈快，使我們很容易被五花八門的新知吸引，當知道某個健身課表或飲食法有效，便會期待自己也能因為執行這些方法而突飛猛進。然而我們時常沒想到的是，正是這種過度求好心切的心態阻礙了進步，甚至給我們一種「覺得自己已經很努力」的錯覺，而使我們感到沮喪，認為自己正處於艱難的「撞牆期」。因此，如果不想再出錯力氣，想要真正進步，就要先回頭認清訓練目的，才能以簡單而有效的動作、課表、飲食及心態來達成你的目標。

本書的核心──「健身介入法」（Intervention）──即是一個能幫助你我重新檢視訓練生活的工具箱，其中包括十個關鍵問題。此外，健身介入法的五大原則將讓你在實務上可以直接執行，包括基礎動作訓練如何挑選，均衡的「國王飲食法」應該如何與較極端的「戰士飲食法」搭配，如何運用「簡單肌力法」幫助你進步等。

事實上，想要在運動表現上持續進步並非難事，但我們確實必須先「了解自己」，並且將訓練「合理地」融入生活才有可能辦到。本書將讓你重新專注在那些對訓練來說真正重要的事物上，並幫助你在方法和心態上都以更能持久的方式提升運動表現，幫助你找回生活與訓練間的平衡。



▌透過「十個關鍵問題」＋「五大原則」，全面檢視你的訓練方法與生活，帶你突破撞牆期──

十個關鍵問題：
●　你的目標是什麼？
教練只能幫你找到起點，「目的地」得由你自己決定。然而不論你的目標為何，「增加肌力」都會讓你事半功倍。

●　這個目標是關於健康或體適能？
「健康」指的是所有器官都完美地分工合作，而「體適能」指的則是執行某項任務的能力，這兩者之間有時會存在矛盾──練習次數愈多，可能讓技巧愈純熟，但這不代表你就愈健康。

●　這個目標能擴展或豐富你的人生嗎？
要檢視你的訓練目標對人生是否有益，可以從「工作、休息、玩樂、獨處」四大方位來衡量自己的訓練是否在這之間取得了平衡，人生也是如此。

●　你的目標位於什麼象限？
我們可以用兩個標準「運動員為了獲得傑出表現必須擁有的特質多寡」與「特質的優秀水平」將人們分成四種象限，要認清自己在哪個象限，又該往哪個象限前進。

●　你的年紀多大？
多數人並未意識到自己比想像中老。如果你年滿十八歲，請接受你正面臨肌肉流失與活動度降低的戰爭。不要裝年輕，學習太多不必要的運動與動作，請從事符合你年齡的訓練，將維持肌力與活動度列為首要目標。

●　你在重訓室都做些什麼？
你在重訓室是否做足了以下六種不同類型的動作：推、拉、髖絞鏈、蹲、負重提攜，以及第六種動作──包括轉動／跪姿／單腳訓練的動作？找出你沒有從事的訓練，然後針對這些疏漏設計課表。

●　你的不足之處為何？
確定你所做的動作後，你要檢測自己在這些動作上達到一定標準──你忽略的動作，就是你該做的動作。書中將教你如何透過模式化、蝕刻、對稱、動態四個階段精進六種人體基礎動作。

●　你是否願意回歸基礎？
作為一名肌力教練，丹．約翰認為好的訓練包含兩個條件，缺一不可：對於打好基本功的堅持，以及必要時回歸基礎以確保動作完美的勇氣。

●　你願意改正自己的問題嗎？
在訓練過程中應該運用10%的時間進行矯正動作，你可以運用暖身或組間時間進行，像是進行壺鈴暖身、活動度訓練、滾筒按摩、柔軟度訓練，讓你主動打擊弱項。

●　你是否介意始終如一？
如果我只能對健身愛好者提一項建議的話，那絕對會是追求優雅。讓身體優美地適應，路才能走得遠。如果某件事對於訓練很重要，那你就應該天天做。對於所有人而言，精通動作模式極為重要，而持續練習則是關鍵所在。


五大原則：
●　肌力與關節活動度訓練勝過一切。
●　人體基礎動作模式才是根本。
●　持續評估標準與弱項。
●　在整個訓練生涯中，需搭配使用「公園板凳」與「巴士板凳」訓練的概念。
●　持續追求精通與優雅。

▌海外推薦

「我總認為對教練來說，最大的讚美就是說他徹底了解真理。丹對真理不但有獨到眼光……他也知道如何把這些真理訴諸文字。閱讀這本書並享受它吧！ 」──麥克．波羅伊（Michael Boyle），《麥克波羅伊功能性訓練聖經》（New Functional Training for Sports）作者

「我喜歡丹這些返璞歸真的方法，他將訓練的生理和精神層面合而為一，他對細節的注重和他的專業能力幫助我們得以找到內在的極限。」──陶德． 鄧金（Todd Durkin），《精壯計畫》（The Impact! Body Plan）作者

「如果你問錯問題，就算找到正確答案又有什麼用呢？丹提出了每個運動員和肌力體能教練都應該問自己的問題──這些問題個個令人出乎意料──他的回答也非常睿智。」──帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline），StrongFirst力量學校創辦人

作者簡介

丹．約翰Dan John
美國著名肌力與體能教練，目前一邊寫作，一邊擔任密蘇里哥倫比亞學院的宗教研究學講師。
曾以全美鐵餅運動員的身分參加最高級別的奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽，也曾訓練田徑選手與許多職業球員和特種部隊。
他的文章非常受到歡迎，至今已出版十餘本著作，包括《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》（臉譜出版）、《健身，也健心》（堡壘文化）。他與妻子蒂芬妮結褵超過二十年，並擁有一對可愛的女兒，凱莉和琳賽。

相關著作：《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律：40年淬煉的42則鍛練心法，教你回歸根本，檢視心志、目標、課表……，建立簡單又有效的運動生活》

譯者簡介

鄭勝得
國立彰化師範大學翻譯研究所畢業，目前擔任國際財經報紙編譯。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《漢森馬拉松訓練法》及（以下皆合譯）《跑過荒野》、《永久檔案》、《進階臨床芳香療法》等書。聯絡方式：b1acat.7@gmail.com。

〈第七章　失去平衡時該怎麼辦？〉（節錄）
 
最近在保羅．漢默（Paul Hammer）博士的工作坊上，我看到一個有趣的方式傳達健康與體適能概念，那就是利用連續光譜（continuum）。我非常喜歡連續光譜，你最好趕快習慣它。
 
若你接受的話，健康與體適能光譜的最左邊是綠色。你可以把它想成是紅綠燈，這樣比較容易理解。綠燈行，紅燈停，黃燈代表要注意。從左至右看，光譜顏色從綠色、黃色變成紅色。
 
若你處於光譜的綠色一端，那我得恭喜你，你已經表現得很不錯了。我的目標是讓生活各方面都顯示綠色燈號。
 
●和家人關係融洽。
●財務狀況正常。
●有時間為社區服務。
●享受人生、身材維持良好、睡眠品質佳。
 
對我而言，生活位於綠色一端意味著「留有餘裕」。我在銀行存的錢足以應付生活意外，例如熱水器壞掉等，而且我有足夠的時間幫助朋友搬沙發。我擁有充沛的精力從事訓練，而且在訓練之後還可以和家人一起玩樂。換言之，當你處於綠燈狀態，沒有人會用手臂環繞著你，然後說：「嘿，我有點擔心你耶。」
 
順帶一提，若你周遭沒人警告你「過太爽」的話，那代表你不在綠燈狀態。
 
黃色（代表警戒）並沒有你想得那麼糟，但還是要切記駕訓班教練的提醒。現在可不是加速的時候！
 
在人生高峰時期，我有時也覺得自己失去平衡。這時我會經常翻看行事曆。若行程還有空檔，我就不會太過擔心。
 
前一陣子，我的一週行程如下：
 
週五與週六：州田徑運動會，我擔任總教練，我的女兒贏得鉛球冠軍。
 
週日：收拾家當，橫跨數州搬家。
週一：整天工作並結束自己的線上課程。
週二：整天工作，女兒參加中學畢業考試，我是老師所以得提早到。
週三：田徑運動晚宴，身為總教練的我必須籌辦宴會。
週四與週五：打包行李。
週六：畢業典禮與畢業派對。
週日：女兒的畢業派對。
週一：搬家公司抵達，我和太太蒂芬妮拋下女兒，開車去加州。
 
基本上，我在一週內有大量工作、勞務、壓力與情緒，需要好幾年才能消化。這是黃燈亮起的時刻，但我知道搬完家後至少有兩週清閒，之後才會有其它雜事。了解壓力會消退有助於減輕壓力。我很幸運，因為我擁有親朋好友與支持社群，以及一個支撐我度過壓力時期的行程。
 
我必須非常努力才能如此幸運。