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一輩子受用的腳部健護指南:打造抗老勇腳,幾歲開始都來得及!預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調,下半身鍛鍊才是關鍵!

60歳からは脚を鍛えなさい 一生続けられる運動のコツ

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內容簡介

腰腿好,人不老
「人若欲勇健,腳就要惜命命;樹頭徛予在,毋驚樹尾做風颱」
長壽關鍵在於腿部鍛鍊;下半身肌肉比上半身脆弱
一旦肌肉萎縮,就容易受傷;一旦失去行動力,就會加速身心老化!

針對特定疾病量身訂作腿部訓練X中高齡讀者也適用的健護原則
不依賴別人跟輔具,靠自己的雙腳,走向自信的人生下半場

  ▶「人的腿好比樹的根,根好樹才能活,腿好人才能健康」
  人體50%的血管和骨骼都存在於腿部組織當中,腿部承擔了大部分的人體運動,也是人體能量消耗、代謝的重要器官組織。只有腿部的經絡通暢,人體的氣血才能順利通往其他各個器官。因此,養護雙腿是人們獲得健康長壽的基礎。

  然而,下半身的肌肉比上半身更脆弱。在這個人人長壽的時代,逐漸邁向高齡的你,如果不採取任何措施,你將在未來的人生中逐漸失去許多肌肉。隨著腿部肌肉的衰弱,更容易出現輕微的跌倒和骨折;根據你的年齡,更可能導致臥床不起或失智現象。

  你所期待的老後人生,絕對不是臥床不起,或撐著拐杖走路的度過每一天。想要靠著自己雙腳,大步邁開精彩的下半段人生,現在就要開始關心你的下半身肌肉!

  ▶「你的下半身肌肉強壯嗎?請先問自己以下兩個問題:」
  在坐姿狀態下,能否不用手單腳起立?
  能否在單腳站立的狀態下穿襪子?

  雙腳皆能保持平衡者,即算合格。為避免腳力衰退,今後請好好地運用雙腳生活。但是,若有其中一項辦不到,或者過程中無法保持平衡,這就表示腳力正在衰退中。請重新審視你的生活習慣,並嘗試執行本書介紹的運動。只要持續運動、鍛鍊雙腳,這些測試不久都能輕鬆完成!

  除此之外,還有以下幾項警訊,值得留意:

  ▶腳的衰退度測試
  □超過五年以上的時間,幾乎沒做過任何像樣的運動
  □有電梯或手扶梯可搭就不走樓梯
  □四十歲過後曾摔倒骨折(包含手)
  □雙腳明顯浮腫
  □感覺腳比以前細
  □最近容易絆倒
  □經常搭車移動
  □下樓梯時感覺膝蓋疼痛或異常
  □居家上班的機會增加,坐在家裡的時間變長
  □走得比以前慢

  這十個敘述您符合幾項呢?不是說超過幾項很危險,低於幾項就沒事。哪怕只符合其中一項,同樣表示日常生活中有應該改善的地方,必須積極運動鍛鍊雙腳。

  ▶「臺灣65歲以上老人,平均每10人就有1人需看護照料」
  明明無痛無病,卻因一次跌倒而終生臥床的案例,早已不在少數。年過40以後,若不徹底改變健康觀念、積極鍛鍊雙腳、預防老化,你也許就是下一個終生臥床的人!

  透過適度的下肢運動,可以預防或改善腰背、膝腿部疼痛問題,甚至能針對特定疾病對症下藥,減緩不適症狀。在這本書中,腿部訓練按等級劃分,即便是初學者也能毫無困難,輕鬆上手。

  ▶讓健康壽命延長2、30年的練腿菜單
  ●各種難度的練腿:抬腿、單腳起立、抬腳尖&提腳跟
  ●預防退化性膝關節炎:腿部伸屈、壓坐墊
  ●預防糖尿病:胸背深蹲、肩胛骨前箭步蹲
  ●預防骨質疏鬆症:左右閉合跳、前後閉合跳
  ●預防失智症:單腳平衡站立&屈指數數、用腳尖寫數字

  若要靠自己的力量走過人生,腿部訓練就是必經之路!
  不要因為太老而放棄鍛鍊,任何年齡開始都不會太晚!

  重要的是,每天都要建立自己的運動習慣。哪些肌肉需要鍛鍊,目的是什麼,都要非常清楚。帶著這樣的目標感進行日常鍛鍊,就能活得健康長壽。

本書特色

  1.按疾病類型分門別類,採取對症下藥的腳部鍛鍊姿勢;同時按難易度分級循序漸進,讓你自主鍛練時更明確,也更有效率!
  2.同時結合肌肉組織圖+分隔動作插圖,既提供具科學根據的專業運動醫學知識,也輔以簡單易懂的圖示,幫助讀者正確練習。
  3.不只外在鍛練,更提供中高齡讀者簡單好上手的生活習慣+飲食原則指南。除了外在練習,更要注重內在調理,才能迎向健康的百歲人生。

勇健推薦

  呂紹睿|大林慈濟醫院關節中心主任
  林瀛洲|臺灣運動醫學學會理事長,2020東京奧運中華代表團醫療長
  侯鐘堡|復健科醫師,超級鐵人三項選手
 

作者介紹

作者簡介

中野.詹姆士.修一(Nakano James Shuichi)


  日本首席體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C),PTI認證專業體能訓練師,運動動機CLUB100最高技術負責人。

  1971年生於日本長野縣的他,是國家級的知名體能訓練師,透過加強選手體能來提高運動成績,同時也幫助預防受傷,並應對運動障礙症候群及與生活習慣病。包括桌球國手福原愛和2012倫敦奧運羽球女雙亞軍藤垣組合在內,都曾是他的指導對象。

  在臺灣出版的作品有《最強對症運動指南》、《圖解版下半身肌力鍛鍊法》、《全世界第一有效的核心訓練》等多部暢銷書。

譯者簡介

黃健育


  國立交通大學機研所畢,退伍後因緣際會之下,一頭栽進了日文翻譯的世界,從此過著不務正業的生活,在漫漫長夜中殫心竭慮,把青春凝析為無數文字結晶;目前在劇場及翻譯的世界之間遊走。譯有包括《推理要在晚餐後》等小說,以及《世界史是走出來的》、《2025長照危機》、《歷史的轉換期3》共逾100部作品。

  聯絡信箱:kjbozvi@gmail.com

 
 

目錄

前言
百歲人生時代正式來臨
練「腳」延長健康壽命
八十歲也能增加肌肉量
腳一弱病痛就來
覺得自己很健康?這樣想就錯了
腳的衰退度檢測1
腳的衰退度檢測2

第一章 打造一雙走到100歲都沒問題的腳
老化從腰腿開始。什麼都不做,肌肉量只會越來越少
為什麼腳會衰退
光靠健走是沒辦法練腳的
今後將有越來越多人罹患運動障礙症候群?!
衰退→因為累不想動→更加衰退 小心陷入這種惡性循環!
腿細一點都不值得高興
進一步認識你的雙腳

腳部肌肉分布圖
大腿四頭肌/膕旁肌/臀大肌/髂腰肌/內轉肌/前脛骨肌/小腿三頭肌/足底肌
終極版練腳菜單
膝上練腳LV1/LV2/LV3/膝上伸展
膝下練腳LV1/LV2/LV3/膝下伸展

第二章 勤練腳,病痛就不來
腳力衰退→「糖尿病」
不動膝蓋→「退化性膝關節炎」
預防「骨質疏鬆症」,運動不可少
「失智症」跟腳也有關係!
「心肺機能衰退」從腳開始
練腳可預防「腳虛寒、水腫」
活動雙腳也能有效對付「壓力」
常練腳多運動,提升「免疫力」
有效擺脫「慢性疲勞」
腳力一衰退,就跟著「腰痛」
腳部訓練能改善「高血壓」
鍛鍊骨盆底肌群,預防「尿失禁」

對症練腳這樣做
糖尿病/退化性膝關節炎/骨質疏鬆症/失智症/呼吸易喘/尿失禁/腰痛/虛寒

第三章 延長健康壽命的生活飲食習慣
習慣1:不要躲樓梯,要善用樓梯
習慣2:正是因為老了,搭電車跟公車才要多站著
習慣3:別過度沉溺於現代科技的便利性
習慣4:一天要攝取14種食物
習慣5:年紀越大,越要補充蛋白質
習慣6:別刻意杜絕醣類及油脂攝取
習慣7:高跟鞋、夾腳拖、涼鞋通通丟掉
習慣8:留意坐姿
習慣9:睡個好覺,提升睡眠品質

第四章 維持運動習慣的訣竅
訣竅1:三天打魚兩天曬網也沒關係
訣竅2:設定目標時,應注重成功體驗
訣竅3:成功率50%的目標最能提升自我效能
訣竅4:沒練完也很棒
訣竅5:「樂在其中」才能持續一輩子

結語
 



  ◆百歲人生正式來臨


  新冠病毒流行以來,為避免疫情擴大,公司企業紛紛鼓勵居家上班。由於減少了步行前往車站通勤,以及在辦公室內移動的機會,現今普遍比居家上班成為常態之前更容易缺乏運動。

  家中也是同樣的狀況。洗衣機通常具備烘衣功能,使用洗碗機和掃地機器人的人也越來越多。即便不去超市,只要在家滑手機,需要的東西就會送上門來。雖然家事負擔減輕是好事,但一天的活動量也明顯變少許多。

  這種便利的生活一直持續下去會怎樣呢?肌肉不用會減少。尤其少站少走更是嚴重導致雙腳肌肉衰退。現在還忙碌的時候倒還好,同樣的生活持續十年、二十年,等到上了年紀,變成後期高齡者時,腳力虛弱就很要命了。加上骨頭也變得相當脆弱,往往容易不慎骨折。一旦骨折又會更缺乏運動,可能導致壽命逐漸縮短。

  日本已進入超高齡社會,約莫每四人就有一人超過六十五歲,堪稱百年人生的時代。或許有人還是毫無所覺,不過二○二○年厚生勞動省公布的數據顯示,超過一百歲的高齡者人數連續五十年不斷成長,目前總數已超過八萬人。一九六三年開始統計時,一百歲以上人口僅一百五十三人,到了一九九八年卻突破一萬人,二○一二年更超過五萬人。考慮到醫療技術的進步,今後人數恐怕還會持續增加。

  二○一九年日本人平均壽命為女性87.45歲,男性81.41歲。兩者連續八年皆為正成長,女性更連續五年高居全球第二,男性則是連續三年排名第三。就全球的角度來看,日本實屬長壽之國。相較於三十年前,女性平均壽命增加了5.68歲,男性也增加了5.5歲。就數據來看,自己活到一百歲已是不難想像的現實。

  如果活到一百歲的話,一般上班族經過五十歲的人生折返點,六十五歲退休後還有三十五年可活。得以享受更長的人生無疑是件喜事,不過在能否健康走完漫漫人生路這個問題上,當然也存在著個別差異。

  在人生終盤的漫長時光中是要臥病在床,或是直到最後都能隨心所欲地做著想做的事,要選肯定也是選後者吧。

  長期看護生活不僅本人不好受,家屬和旁人也會被迫承受龐大的負擔。

  既然如此,我們該怎麼做呢?

  當然就是打造健康的體魄了。所以我們必須運動,尤其「腳」的鍛鍊更是不可或缺。

  ◆練「腳」延續健康壽命

  除了百年人生的時代之外,健康壽命一詞也越來越常見。健康壽命為WHO(世界衛生組織)提倡的新時代健康指標,意指日常無需臥床看護,可自立健康生活的時間。

  倘若平均壽命與健康壽命一致,多數人在人生結束前都能自立生活,可惜現實卻不盡理想。根據二○一六年厚生勞働省的調查,當時男性平均壽命為80.98歲,健康壽命72.14歲,女性平均壽命為87.14歲,健康壽命74.49歲。男女性的健康壽命分別短少約八年和十二年,表示有八至十二年的時間需要臥床看護。

  試想八至十二年的時間裡自己需要臥床看護的景象,多數人一定都希望「避免老後淪落至此」吧。

  雖然身體硬朗時很難想像,但臥床看護絕非與己身毫無相關之事。厚生勞働省公布的數據顯示,截至二○一九年三月底,判定需要看護(援助)者共有六百五十八萬人,約占日本總人口的5%。順帶一提,二○○○年判定需要看護(援助)者為兩百五十六萬人,二十年內就增加了四百萬人。這數字的成長恐怕也與高齡人口的增加有關。

  另有資料指出,四分之一需要看護者(女性為三分之一),以及三分之一需要援助者,都是因為運動器官障礙的緣故。運動器官障礙大致可分為骨質疏鬆症和變形性關節症等運動器官病變,以及肌力和平衡能力衰退導致的運動器官機能不全。

  雖然其中還牽扯到其他不確定因素,但這種情況大多可藉由運動,尤其是透過練腳加以預防。換言之,許多人都是因為雙腳肌力衰退才需要接受看護或援助。明明練腳就能預防臥床看護的狀況,這又是何苦呢?

  ◆八十歲也能增加肌肉量

  有些人或許覺得自己沒建立起運動習慣就上了年紀,現在才開始運動也改變不了什麼。不過何時開始運動都不算太遲。只要現在開始練腳運動,養成營養均衡的飲食習慣,一定可以避免需要看護的窘境。

  學生時代起從未做過任何運動的人,或是已經感受到腳力衰退的人,請儘管放心。若能將運動化為習慣,即便到了七、八十歲,肌肉量必然還會增長。這是經過醫學證明的事實。

  肌肉量減少的原因是不使用肌肉。只要給予大於日常生活程度的刺激,並充分攝取合成肌肉所需的蛋白質,肌肉必定會成長。而且運動不是只有上健身房,或者打網球和高爾夫球等等才算數。

  若能確保日常生活中的運動量,同時執行本書介紹的「練腳法」,肌肉量自然就會增加。

  我有個高齡一百零三歲的祖母。祖母九十八歲時臥床不起。為了在臥床狀態下活久一點,不給旁人造成麻煩,她從九十八歲起開始鍛鍊肌肉。

  認真實踐自己構思的訓練方式,以及我建議的運動清單後,最後祖母不僅不再成天臥床,如今甚至還能做單腳深蹲。

  學習運動生理學時,我早已知道肌肉量無論幾歲都還能增長,也有實證性論文指出高齡者持續做啞鈴訓練可使肌肉量增長。不過親眼見證百歲人瑞肌肉漸長,肌力日益提升,我再度深刻感受到人類這種生物有多厲害。

  只要好好鍛鍊自己,不管到了幾歲,身體都會給予回應。

  年齡根本沒什麼好在意的。

  ◆腳一弱病痛就來

  您知道腳不好會對身體造成什麼影響嗎?大家首先想到的一定是難以自力行走吧。然而腳力衰退的影響不止於此,還會造成各種疾病和問題,侵蝕您的健康壽命。

  例如糖尿病便是腳力衰退導致罹病風險攀升的代表性疾病之一。糖尿病是血液中的葡萄糖濃度,即血糖濃度過高的疾病。糖尿病分為一型和二型,日本糖尿病患者多為二型。二型糖尿病的成因為先天性遺傳體質,加上缺乏運動、肥胖、壓力、高齡等等所致。其中缺乏運動和肥胖為最主要的因素。腳力衰退後,光是稍微活動一下就容易疲累,導致運動量日漸不足。雙腳肌肉量減少的話,熱量消耗也會跟著減少,容易造成肥胖。當然,缺乏運動也是肥胖的成因之一。由此可見腳力衰退後,罹患糖尿病的風險也將隨之攀升。

  除了糖尿病以外,令許多高齡者困擾的退化性膝關節炎和骨質疏鬆症,有時也是因為腳力衰退的關係。未必每個人上了年紀都會罹患這些疾病。平常多活動膝關節可預防退化性膝關節炎;維持均衡的飲食習慣,並持續運動刺激骨頭,亦可大幅降低罹患骨質疏鬆症的風險。只要趁著年輕時積極使用並鍛鍊雙腳,上了年紀後就不至於為腰腿疼痛所苦。

  練腳運動還有預防失智症的效果。運動有益大腦。或許有人無法想像,其實人類活動身體時,大腦也處理著許多資訊。雖然目前已有AI在將棋或西洋棋賽中贏過人類,能夠像人類一樣踢足球、打網球的機器人卻仍未出現。身體的活動十分複雜,能帶給大腦許多刺激,不難想見運動對大腦的益處。

  一般認為高齡導致的問題,其實原因大多出在腳力衰退,可透過練腳加以預防。
 

詳細資料

  • ISBN:9789570533965
  • 叢書系列:Ciel
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1.15 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第一章 打造走到一百歲的雙腳
 
◆老化從腰腿開始。什麼都不做,肌肉量只會越來越少
 
常言道「老化從腰腿開始」。或許有人已經實際感受到上下樓梯比年輕時還要吃力了。
 
過了二十歲左右的高峰期後,隨著年齡漸長,沒有運動習慣的人每年大約會減少1%的肌肉量。而肌肉量減退最明顯的部位就是腳了。研究資料指出,二十歲到八十歲為止,腳的肌肉量會減少30%以上。在益發便利的現代社會中,若是繼續過著缺乏運動的生活,腳的肌肉量不一會兒就掉了。
 
雖然手臂和軀幹的肌肉量也會隨著年齡增長而消退,卻不像腳那麼嚴重。必須優先練腳的理由很單純,其實就是腳的衰退速度很快。
 
電視媒體大力鼓吹減肥和訓練,掀起了各式各樣的風潮。例如不久前就流行體幹訓練。要養成運動習慣,從體幹訓練著手絕非壞事。不曾動過身體的人開始做伸展運動也很好。
 
不過為了維持身體健康,避免將來淪落到需要看護的窘境,首先還是得練腳才行。
 
◆肌肉不用會減少
 
沒有運動習慣的話,肌肉量將隨著年齡增長而逐漸消減,不過年齡絕非肌肉量減退的原因。肌肉是因為不用才會減少。
 
作為體能訓練師指導學員時,我深刻體悟到缺乏運動對於肌肉衰退的影響更甚年齡。某位十多歲的女性模特兒沒有運動習慣,為了保持纖細的體態,平常總是限制熱量攝取,而她連一下伏地挺身都做不起來。另一方面,許多定期訓練的六十多歲女性卻能面不改色地連做好幾下伏地挺身。要避免肌肉衰退,使用肌肉至關重要。
 
在全身各種組織當中,肌肉是新陳代謝最為活絡的組織。肌肉不斷進行分解合成,大約每兩個月就會完全更新。如果缺乏運動,一直不使用肌肉的話,分解的速度將大於合成的速度,導致身體越來越消瘦。
 
比方說一腳骨折,必須暫時打石膏生活。打過石膏的人應該很清楚,骨折痊癒拆下石膏後,因為骨折動彈不得的腳會明顯變得比健康的腳要細。缺乏運動造成肌肉量減少就是這個道理。
 
二○二○年春天,受新冠病毒影響,政府發布緊急事態宣言,要求民眾減少外出。我們私人訓練健身房的會員也請了數個月到半年不等的假。

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