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大學新鮮人

突破慣性激瘦飲食:無痛-20KG!減重女王DANO教你改吃速瘦料理,低卡、高纖、高蛋白,1天1次, 7天養成易瘦體質

맛있고배부른다노다이어트레시피

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內容簡介

  ★不節食、不計算卡路里也能持續瘦,真正可以奉行一生的平衡飲食!
  ★每日兩餐正常吃,一餐改吃美味「激瘦餐」,就能徹底改變你的身體系統!
  ★YouTube累積觀看次數一億兩千萬,人人都能輕鬆減重的「突破慣性」瘦身法則!
 
  #什麼是「突破慣性」?
  「突破慣性」是一套可輕鬆執行的自我管理方法,不需斤斤計較每天吃進去的食物,也不必糾結在體重數字上,而是讓好習慣在日常生活中扎根,漸進式改變你的飲食。本書會教你如何每天做一點改變,你不會覺得自己是在忍耐,卻能成功打破「大吃→節食→飢餓+克制心態→再度暴飲暴食」的減肥惡性循環。
 
  #為什麼你需要「突破慣性」?
  當你開始執行168斷食或減醣飲食,你必須學習新的食譜、謹慎挑選外食、推掉社交聚餐,對每個人來說,一次性地改變飲食習慣是生活中的巨大變化,而你不可能馬上習慣它。當你必須努力解決飲食上的種種不便而感到痛苦,終將無法持久,最後就會導致失敗收場。所以,你需要的是一個「不靠意志」的漸進式改變! 
 
  減肥不是靠「意志」,而是用對「方法」!
  吃不胖的韓國女生都在偷偷用的技巧!
 
  #滿足「懶人」、「吃貨」&「健身者」需求的84道食譜
  根據減重時最常碰到的四種情況:「吃太多後的隔天」、「運動日」、「特別想大吃時」、「好想吃甜點」,設計84道美味料理,從美味漢堡排、熱呼呼披薩到可口的布朗尼,通通都可以放心吃!拋開大家對減重餐不好吃、填不飽肚子的偏見,享受美食同時也能悄悄降體重!
 
  ◎零廚藝OK!只要有平底鍋&微波爐就能完成的快速料理。
  【上班族的一日速簡餐食範例】:
  早餐:藍莓香蕉奶昔→5分鐘完成
  午餐:雞肉豆腐漢堡排→15分鐘完成
  晚餐:花椰菜米蝦仁炒飯→10分鐘完成
 
  ◎絕不挨餓!早、午、晚餐可任意搭配,餐餐富含三大營養素。
  【健身者的一日高蛋白餐食範例】:
  早餐:越南海鮮蛋煎餅→富含纖維質與蛋白質
  午餐:白芝麻雞肉燉飯→低醣高蛋白版的幸福滋味
  晚餐:牛肉壽喜燒→滿滿的肉和蔬菜
 
  ◎不靠意志力!一日三餐加甜點,讓你身心靈都大滿足!
  【素食者的一日蔬食餐食範例】:
  早餐:番茄酪梨燕麥粥→用燕麥取代傳統米飯
  午餐:一鍋到底燉蔬菜→可加進任何喜歡的蔬菜
  晚餐:南瓜佐起司半熟蛋→完整攝取三大營養素
  點心:豆奶生巧克力→解嘴饞又無負擔
 
  #DANO食譜的「4不1要」
  1. 不用算熱量!卡路里只是一種衡量能量的指標,只需專注在「吃進優質食物」即可。
  2. 不用秤食物!用「4321飲食法」的大原則來挑選食物,每一餐都不用斤斤計較。
  3. 不用忍耐飢餓感!不透過少吃來達到減肥的效果,而是讓你的大腦不會渴望更多食物。
  4. 要攝取優質營養素!從多種原型食物來攝取優質營養素,不因為減去體重而犧牲健康。
 
本書特色
 
  【特色1】首創「突破慣性」的自我管理法則,讓你將正確飲食習慣融入生活。
  【特色2】嚴選84道「快速完成」、「零廚藝OK」、「吃飽又能瘦」的美味料理。
  【特色3】以飲食為主,運動&心靈面向為輔,提供全方位的減肥瘦身觀念與新知。
  【特色4】貼心提供針對四種不同狀況的7日/3日飲食計畫,輕鬆安排一日三餐。
 
聯合推薦(依首字筆畫排序)
 
  「減醣維持身材絕對不只是一時興起的短暫熱度!如何將這樣的飲食成為你的生活態度,就是Dano想帶給大家的!相信大家可以透過她的分享,讓減醣融入你的尋常生活中!趕緊翻開書一起體驗減醣的神奇魅力吧!」──減醣料理生活家/花花
 
  「靠意志力減肥,終究失敗;用對方法,吃飽也能順利瘦!」──營養師/孫語霙
 
  「飽足卻不發胖是一個飲食方式讓人持之以恆的關鍵,藉由享受原型食物帶來的美味與營養,突破慣性與惰性,養成健康的飲食習慣吧!」──Yolanda Chang圈媽烹飪筆記/張晴琳
 
韓國YES24讀者五星評價
 
  「想瘦下來,飲食控制很重要,DANO獨創的方法讓我能夠更了解自己的身體究竟需要什麼樣的食物,而不是被食欲控制。我不僅成功減輕體重,連心情也變輕鬆了。」
 
  「這本書拯救了因為疫情而變胖的我!書中的料理好吃又容易做,連不能放棄麵包、年糕和甜點的我都能成功瘦下來,你一定也可以!」
 
  「用豆腐做的漢堡排、用香菇當餅皮的披薩、用櫛瓜代替麵包製成的三明治……DANO讓經典料理變得更健康、更美味,不知不覺改掉我愛吃高熱量食物的口味。」
 

作者介紹

作者簡介
 
李智秀(DANO)韓國減重女王
 
  韓國最受歡迎減重&健身品牌「Dano & Fitness」創辦人,以透過健康的習慣讓大家找到身體最佳狀態為使命,在韓國減重市場中掀起「突破慣性」風潮,被亞洲富比世評選為「30歲以下最具影響力的健康領域30人」之一。
 
  目前,她仍努力傾聽減肥者的心聲,希望在充斥錯誤減肥資訊的環境下,讓全世界每一個人的瘦身觀念變得更健康,大家都能瘦得更漂亮、更持久。
 
  ★Dano經歷
  ●2013-創立減重&健身品牌「Dano & Fitness」
  ●2016-TANFORD UNIVERSITY HCI領導課程結業
  ●2016-榮獲韓國創業振興院優秀企業院長獎
  ●2017-INFLUENCE ASIA健身部門TOP 4
  ●2017-亞洲富比世評選30歲以下最具影響力的健康領域30人之一
 
  ★Dano相關品牌
  ●瘦身App「DANO」www.dano.me 
  ●健康減重食品網路商店「DANOSHOP」www.danoshop.net
  ●線上減重指導諮詢「MYDANO」www.mydano.net
  ●YouTube頻道@DanoTV
  ●Instagram@dano.fit(韓文)
 
李愛利
 
  「Dano & Fitness」的初期合作夥伴,在職八年後擔任「DANOSHOP」的食品企劃經理,參與多種健康食品開發企畫,包括「心動豆奶」、「玄米飯」、「Dano辣炒年糕」等人氣商品。自身也成功減重了15公斤,八年來都保持相同的體重,現在正以自己的經驗為基礎,創造出任何人都能輕鬆做到且可持續的減肥食譜。
 
譯者簡介
        
葛瑞絲
 
  畢業於中央大學,相信文字的力量,夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。翻譯作品有:《專為孩子設計的創意摺紙大全集》、《這次,我不想再忍耐》、《那些韓劇教我的事》等書。
 
  IG:sooograceoo
 

目錄

前言|成功瘦下20公斤,8年不復胖!

●一輩子不復胖的祕密,「突破慣性」
●DANO速瘦料理的三大特點
●DANO速瘦料理的組成原則
●DANO教你聰明看懂營養標示表
●DANO速瘦料理的必備食材
●目測即可!超簡單食材計量法
●自我檢視!確認你是否已成功「突破慣性」
●請幫幫我!關於「突破慣性激瘦飲食」的 Q&A

0_DANO’s BASE
只增美味不增胖!DANO速瘦料理的萬用基本配備

01低卡無添加番茄醬
02降體脂美味蔬菜高湯
03減醣必備花椰菜米
04低脂豆腐美乃滋

1_BOOSTER
暴飲暴食後的隔天,
想吃得無負擔的激瘦低卡料理

01焗烤嫩豆腐
02蘆筍太陽蛋
03番茄酪梨燕麥粥
04春天野蒜拌飯
05韓式大白菜煎餅
06黑芝麻燕麥粥
07地瓜起司煎餅
08菠菜野菇沙拉
09櫛瓜鮮蝦義大利麵
10燕麥番茄炒蛋
11酪梨佐納豆荷包蛋
12一鍋到底燉蔬菜
13洋菇瑪格麗特一口披薩
14韓式涼拌番茄泡菜
15純素豆腐優格
16南瓜佐起司半熟蛋
17檸檬汁醃鮭魚沙拉
18燕麥海帶芽芝麻粥
19番茄雞肉義式冷麵
20蟹肉蛋炒飯
※Special page|減肥期間不小心暴飲暴食了,怎麼辦?

2_PROTEIN
運動的日子,
想補充滿滿蛋白質時的增肌減脂料理

01白醬鮭魚燉菠菜
02蘆筍牛肉捲
03鷹嘴豆泥蔬菜球佐沙拉
04奶油白醬雞胸肉
05夏威夷拌飯佐花生醬
06雞肉豆腐漢堡排
07豆皮蟹肉壽司
08雞胸肉茄子船型披薩
09花椰菜米蝦仁炒飯
10南瓜韭菜炒鴨肉
11涼拌螺肉豆腐麵
12芝麻香菇嫩豆腐
13韭菜雞肉燕麥粥
14辣炒豆腐雞
15清燉牛肉蘿蔔湯
16青江菜炒雞胸肉
17夏日清爽椰子雞湯
18墨西哥辣味牛肉醬
19雞胸肉燉白蘿蔔
20茄子麻婆豆腐
※Special page|適合阿宅的重訓計畫

3_CHEAT DAY
食欲大爆發的日子,
想滿足口腹之欲的高纖飽足料理

01香甜韓式菜蛋吐司
02生酮紅蘿蔔雞蛋飯捲
03偽韓式辣炒年糕
04辣味豆腐義大利寬麵
05辣豆芽炒魚板烏龍麵
06越南海鮮蛋煎餅
07普羅旺斯雜燴千層麵
08馬鈴薯燕麥麵疙瘩
09韓式雜菜雞肉螺旋麵
10雞胸肉橡實年糕湯
11港式櫛瓜蝦多士
12馬鈴薯雞肉沙拉披薩
13松露洋菇豆奶濃湯
14泰式涼拌青木瓜沙拉
15白芝麻雞肉燉飯
16辣炒地瓜雞
17鮮蝦薄餃
18高蛋白香菇牛肉蓋飯
19紫蘇葉豬肉蓋飯
20牛肉壽喜燒
※Special page| DANO姐姐絕對不會吃的食物

4_DESSERTS
筋疲力盡的日子,
需要補充糖分的美味不發胖甜點

01地瓜布朗尼
02地瓜起司條
03鷹嘴豆泥
04南瓜巧克力豆司康
05香蔥魔鬼蛋
06拔絲椰子地瓜
07香蕉優格布丁
08黑巧克力冰淇淋
09酪梨巧克力醬
10燕麥黑芝麻糕
11燕麥香蕉布朗尼
12黑豆米香
13莓果冰茶
14草莓優格奶昔
15藍莓香蕉奶昔
16豆奶生巧克力
17香蕉花生夾心
18蘋果派格蘭諾拉穀片
19義式檸檬雪酪
20葡萄柚彩椒果汁
※Special page|澱粉控必讀!戒甜食的撇步

+附錄
針對4大族群的每日飲食計畫
 

前言
 
成功瘦下20公斤,8年不復胖!
任何人都能奉行一生的瘦身祕訣,就是「突破慣性」!
 
  為了趕快看到外型上的改變,從前我沒有仔細聆聽身體的聲音,只是一味克制食欲、拚命運動,就這樣持續勉強自己少吃多動,做些現實中難以持久的行為,長時間下來令我深感挫折,也越來越不知道自己到底在幹嘛。於是,我決定站出來對抗韓國極端的減肥風氣,吶喊:「我要改變減肥型態!」然後在2013年毅然決然地投入減肥產業。
 
  不過,實際投入之後,別說是要改變型態了,連存活下來都很困難。在韓國,「瘦身美體」可說是競爭最激烈的產業,減肥的流行無時無刻都在改變,企業的生命週期也非常短,簡直是紅海中的紅海。
 
  創辦減重&健身品牌「Dano& Fitness」的八年來,看到許多減肥食品、減肥輔助品、食欲抑制劑就像彗星一樣,突然在短短一兩年內爆紅,之後就消失得無影無蹤。此外,媒體上總是有光鮮亮麗的藝人代言減肥產品,標榜著「不用努力就能瘦」,看到這些誇張的廣告台詞,說不會擔心是騙人的。我的經營理念是告訴大眾「可以奉行一生的減肥方式」,光靠那些減肥產品和速效的減肥方式是無法做生意的。我的目標並不是追求締造出某項產品的超高營業額,而是讓每一位顧客都能了解我們的減肥觀念,並持之以恆地聚焦在「健康瘦身」的本質上;我們不斷地強調這一點,甚至到自己都快要厭煩的程度。
 
  為了能長久貫徹我們的理念,「Dano& Fitness」創造出一個跟舊有減肥概念區隔開來的關鍵字,那就是「突破慣性」,而這個關鍵字在韓國引起大家「爆炸性」的迴響。不誇張,真的是爆炸性!現在「突破慣性」在韓國瘦身文化中已經占有舉足輕重的地位,我為此感到非常驕傲,相對地也感受到我的責任有多麼重大。與其花時間研究產品銷售量或是思考如何打敗競爭對手,我寧願多花一點氣力跟來到「Dano& Fitness」的顧客們溝通。因為我認為,當我真心把客人的身體當成我的身體來看待,我就能打動對方。
 
  這本書整理收錄了「Dano& Fitness」最精華的食譜,是在累積150萬人追蹤的DANO頻道上最受歡迎的料理。我在一對一的線上減重課程「MYDANO」指導過十五萬人的飲食習慣,現在我將這些「突破慣性」的飲食技巧公開,全部收錄在這本書中,完全不藏私。希望這本書不只是一本單純的減肥食譜書,而是能成為你嶄新人生的起點,改變你面對食物的態度、改變你跟飲食的關係。
 
  想像你在廚房備料、煮出香噴噴的料理後,再美美地裝盤享用,像這樣為自己用心料理的時間越來越多之後,相信在不久的未來,健康的習慣會深深扎根在你的生活中。讓我們一起努力,我真心為你加油!
 
本書作者  李智秀(DANO)
 

詳細資料

  • ISBN:9786269511716
  • 叢書系列:Ray Health
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 x 1.12 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

■什麼是「突破慣性」?
 
「突破慣性」是一套自我管理方法,透過對自己身體狀況的理解為基礎,藉由調整環境和思考邏輯,從簡單又單純的行動開始做起,再透過反覆行動累積成就感,讓自己能在日常生活中自然而然養成好習慣。在本書裡,我會教你如何使用這個技巧來安排一天三餐。
 
你為什麼想要減肥?原因可能有好幾個,不過其中一定包含著「想要更愛自己、更疼惜自己」的心意。如果你之前嘗試過的減肥方式曾經傷害過你的身體,那麼我真心希望你一定要閱讀這本書。請不要以為短時間的激烈減重沒什麼,而是要思考你的整個人生。從前我因為壓力過大、運動不足導致急劇變胖,後來雖然成功減了超過二十公斤,卻賠上了身體健康。現在的我,會開心大口吃著我想吃的東西,絲毫不會有罪惡感,而我不復胖的祕訣就是「突破慣性」。這個治本的減肥方式不會讓你糾結在體重數字上,而是讓好的習慣在日常生活中扎根,因為已經融入生活,所以你不覺得自己是在忍耐,這就是我所宣揚的減肥理念。
 
為了讓瘦身中的各位不用再斤斤計較每天吃進去的食物,本書收錄了我平常自己就會常常煮來吃的料理,零廚藝也能完成,而且好吃又有飽足感!
 
「突破慣性」讓我重新瞭解自己、定義自己,也讓我清楚整理我的喜好。我並不是要你像修道僧人一樣跟所有的食物訣別、經歷殘酷的修煉。人人都會突然湧出食慾,但「突破慣性」的訓練能讓你仔細思考,「這個食物是否讓我的身心感到舒服?」、「這個東西是不是不吃也沒差?」,而不會輕易受到當下食慾的操縱。我會保持警戒性思考,吃進身體真正需要的食物,慢慢地,跟這些讓我變得幸福的食物締結健康的關係。
 
■DANO速瘦料理的三大特點
 
第一,真正輕鬆、省時又簡單的快速料理。
 
若要捨棄幾十年來已經扎根在你生活中的飲食習慣,開啟新習慣的第一步,必須以最輕鬆、最簡單的方式開始。這本書收錄的所有食譜,烹飪時間短則五分鐘、最長也絕不超過二十分鐘。我們將從前在線上減重課程介紹過的食譜重新測試,反覆實驗能省下更多時間的方法,將作法簡化再簡化之後才收錄於本書。這麼做的目的,正是為了讓忙碌的學生、上班族以及需要長時間照顧小孩的媽媽,每一個人都能在生活中抽出一點空檔,開始鼓起勇氣為自己料理,養成健康的飲食習慣。

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