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減脂健身,居家訓練計畫50組——50種課表X 60個動作,無氧X有氧,徒手重訓X間歇訓練,瑜伽X彼拉提斯,快速燃脂.瘦身.減重.打造最佳體態

50 Workouts zum Abnehmen: Schnell und effektiv Gewicht verlieren – für eine dauerhaft schlanke Figur

  • 定價:350
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  • 優惠期限:2022年09月12日止
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內容簡介

鍛鍊肌肉強化燃脂效應
LIIT輕鬆入門HIIT加快燃脂
提升日常活動能力、柔軟度
健身結合有氧,減重更容易


想要有效減重不復胖,減脂不減肌肉?
想用健康、專業的方式得到理想體重?

50組課表 X 60個動作 X 8組暖身 X 8組伸展

只需要你的體重,輔以簡單器材,
就能鍛鍊肌肉,營造優秀的長時間燃脂條件
增強體能,減去脂肪,練出變瘦的能力!

書籍特色
★專業教練設計的健身菜單,翻開就可練。
★結合無氧重訓與有氧運動,增肌減脂面面俱到。
★每個跨頁是一份課表,左頁表單,右頁動作圖。
★分初階、進階、高階,以123標示難度。
★表單多功能、多樣化,個人可依需求自由組合。
★沒有時間限制,可隨時進入/再進入,使用門檻低。
★從低強度訓練入門,更易適應接下來的高強度訓練。
★教練才懂的組數、回合、健身與瑜伽和彼拉提斯組合,有效增長肌肉、減去脂肪。
 

作者介紹

作者簡介

卡特琳娜.布林克曼Katharina Brinkmann
YOU Yoga & More創辦人,瑜伽老師、私人教練,專長領域在肌筋膜和身體靈活度,經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書,在大眾與專業領域都有知名度。

相關著作:《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》

譯者簡介

游絨絨
自由譯者,淡江大學德國語文學系畢業。
翻譯猶如猜謎,譯者用自己的文字將謎底揭曉,在絞盡腦汁的過程中享受猜謎的樂趣。

 

目錄


減重最佳訓練計畫
 重量訓練、耐力訓練與間歇訓練以達到長期成效
 訓練架構
 次數、時間、休息、組數和強度
 輔助器材
 訓練計畫的要素
 熱身,為訓練做好準備
 伸展,為訓練劃下完美句點

Workouts

動作解說
 耐力訓練
 上半身訓練
 核心與腹部訓練
 下肢訓練
 強力瑜伽
 皮拉提斯
 
 

疫情籠罩下,「居家健身」在美國運動醫學會(ACSM)發表的《2022年全球健身趨勢調查報告》中已躍升至第二名,顯見HOME GYM已經成為健身主流趨勢。如果你也想在家動起來,卻又苦無器材,本書淺顯易懂的圖文解說能讓你零負擔的進入健身世界。內容包含暖身收操以及各個運動難度的基本概念與操作,其中許多動作也曾應用在我們的實際教學課程中,相信只要按表操課,全身肌群都能訓練到!
——運動皮質區體適能訓練所創辦人Peggy
 
 

詳細資料

  • ISBN:9786263181748
  • 叢書系列:Live & Learn
  • 規格:平裝 / 144頁 / 23 x 17 x 0.9 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲
 

書籍延伸內容

滿額限量贈

城邦年中展,參展品滿899元即贈創意收納盒乙個(8款隨機出貨1款),數量有限,送完為止。
 

內容連載

重量訓練、耐力訓練與間歇訓練以達到長期成效

不論你是新手或是健身愛好者,這50組健身訓練都可以滿足你的需求,打造出最佳體態。有效的訓練可以針對身體部位進行雕塑,密集且強烈的間歇訓練可以提高燃脂速度。最棒的是,你可以省下去健身房的時間。首先,訓練的基礎是藉由自身體重練習,而搭配簡單且適合居家空間的器材可以讓訓練更加多樣化。接下來將向你概述各項訓練的特點和架構。

重量訓練:打造明顯肌肉線條與緊實有致身材

現在大家都知道,單靠耐力訓練無法達到完美體態。短時間高強度的間歇訓練可以促進心血管系統運作,取代了長時間中強度的耐力訓練。關於重量訓練會透過提高肌肉量增加體重的想法也已經是舊觀念;相反的,重量訓練是成功甩掉卡路里的關鍵,訓練肌肉有助於身體長時間消耗能量。除了大腦,肌肉也是人體中相當耗能的一部分。擁有越多肌肉,在運動時與運動後所謂的「後燃效應 」(After-burn Effect)中,就會消耗更多卡路里。此外,當腹部、腿部和臀部的肌肉明顯可見時,會讓身材看起來更加性感結實。

LIIT:輕鬆入門的間歇訓練

LIIT為「低強度間歇訓練」(Low Intensity Interval Training)的英文簡寫,是一項休息時間較長,相對溫和的間歇訓練,非常適合剛入門的新手。它不會讓你很快就感到氣喘吁吁,能讓你慢慢適應更激烈的HIIT,並保持動力。

HIIT:快速燃脂的高強度間歇訓練

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)是成功塑造好身材的關鍵。20到30分鐘快速激烈的訓練,可以刺激新陳代謝,提高卡路里的消耗。

快速燃脂運動:短時間、強烈的耐力訓練

快速,不過十分有效!快速燃脂運動的重點在於耐力,可以做多樣化的組合,你也能提高訓練的強度。這項訓練所需的時間不多,你絕對有時間練習。只要做10分鐘,你便會感到精力充沛,身體啟動後燃效應。這項短時間訓練也可以結合時間較短的重量耐力訓練,再次提升你的耐力,加速燃脂。
 

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