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內容簡介

~量身打造科學肌力訓練計畫~
 
  ★《肌力訓練聖經》作者馬克‧銳普托重磅著作,全球銷售10餘萬冊!
  ★繁體為原書改訂第三版,內容全面翻新,佐以插圖圖表,以清楚的方式呈現訓練計畫!
  ★怪獸肌力及體能訓練中心總教練/何立安、大夫訓練/吳肇基──專文推薦!
 
  運動和訓練不一樣。
  運動指的是身體活動,目的是在運動當下、運動結束後或運動當天取得立即效果。
  訓練則是一種有長期目標的身體活動,這些活動都是為了達到該目標。
  運動員要贏就必須訓練,任何人如果想讓提升肌力與體能,也必須訓練。
 
  運動員心中有明確的運動表現目標,而為了達到目標,就必須準備。
  純粹地運動無法有效讓運動表現進步,因為進步需要「計畫」。
 
  《肌力訓練課程設計》是一本專門討論「訓練計畫」的專書。
  內容包含各種相關機制細節,讀者將瞭解身體向上適應背後的生理學基礎原則,
  以及如何將這些基礎運用在新手、中階者、和進階者身上。
 
  繁體為原書改訂第三版,內容全面翻新:
  ◎各章內容皆完全更新
  ◎全新插圖與圖表
  ◎以更清楚的方式說明,讓讀者更容易理解成功讓數十萬人變強壯的方法
  ◎新手者訓練章節中,加入訓練卡關的3種處理方法,討論過輕、過重訓練者的訓練方法
  ◎中階者訓練的章節中,額外加入18種訓練計畫和11個詳細範例
  ◎進階訓練者的章節中,額外加入9種訓練計畫的詳細範例
  ◎「特殊族群」的章節中,加入女性訓練計畫、及適合50歲、60歲、70歲、80歲以上中老年人的訓練計畫
  ◎針對所有程度的訓練者,列出每次、每日、每週的詳細訓練計畫內容
  ◎以最全面、最完整的方式,探討肌力訓練課程設計的理論與實務
 
  《肌力訓練課程設計》是認真運動員不可或缺的訓練專書,
  提供量身制定訓練計畫所需的一切知識。
 
本書特色
 
  ◎繁體為原書改訂第三版,內容全面翻新,佐以插圖圖表,以清楚的方式呈現訓練計畫!
  ◎新手、中階、進階、特殊族群訓練分章說明,詳細討論計畫與範例。
  ◎科學化探討肌力訓練課程設計的理論與實務。
 

作者介紹

作者簡介
 
馬克‧銳普托(Mark Rippetoe)
 
  馬克‧銳普托的著作包括《肌力訓練聖經》(楓書坊文化出版社)、《Strong Enough?》、《Mean Ol’Mr. Gravity》,同時也是眾多期刊、雜誌、網路文章的作者。他1978年就進入健身產業,並在1984年創辦威奇托福爾斯運動俱樂部(Wichita Falls Athletic Club)。他是美國國家肌力與體能協會(NSCA)於1985年認證的第一批肌力與體能訓練專業人員(CSCS),也是首位在2009年正式放棄這個認證的人。銳普托曾當了十年的競技健力選手,也執教過許多訓練者和運動員,當然還有數千名想要提升肌力和表現的人。他在全國都有開辦槓鈴訓練方法的講座。
 
安迪‧貝克(Andy Baker)
 
  安迪‧貝克是德州金伍德肌力體能訓練中心(Kingwood Strength and Conditioning)的創辦人。他曾取得美國軍事大學(American Military University)運動與健康科學的學位。安迪曾就讀德州A&M大學,之後在2003年加入美國海軍陸戰隊。他曾在伊拉克經歷兩次戰鬥布署,隨後在2007年取得學位。不久之後他就創辦了金伍德肌力體能訓練中心,是休士頓附近的私人訓練機構,為競技運動員和一般大眾提供槓鈴訓練服務,並提供競技槓鈴運動員訓練計畫諮詢服務。安迪本身是名競技健力選手,目前與妻子蘿拉和兩個孩子住在金伍德,並會在極少數的閒暇時間釣魚和打獵。
 
史黛夫‧布萊德佛(Stef Bradford)
 
  史黛夫‧布萊德佛博士是阿薩加公司(Aasgaard Company)的營運經理,同時是StartingStrength.com的社群總召。她在2004年取得杜克大學(Duke University)的藥理學博士學位。她生命中多數的時間都在做肌力訓練,數年來也一直是名競技奧林匹克舉重選手。她在全國指導槓鈴訓練。
 
譯者簡介
 
王啟安
 
  國立台灣大學、國立台灣科技大學兼任講師
  怪獸訓練肌力及體能教練B級
  國立台灣師範大學翻譯研究所畢業
  粉專:王啟安肌英學院
 

目錄

.推薦序 真實世界的科學化訓練
.推薦序 終身強壯的不二法門
.第三版序

第一章 簡介 
.肌力訓練  
.理論基礎  
.問題?  

第二章 適應 
.一般適應症候群  
.第一階段:警戒或震盪  
.第二階段:適應或阻抗  
.第三階段:耗竭   
.認識過度訓練  
.疲勞  
.功能性過負荷  
.過度訓練  
.影響恢復的因素  
.睡眠  
.蛋白質 
.熱量 
.脂肪酸  
.水分
.維生素與礦物質  
.該多努力?該練多少?  
.週期化訓練

第三章 肌力:表現的基礎 
.肌力:表現的基礎
.速率  
.功率  
.體重  
.訓練特殊性

第四章 適應的生理學 
.肌肉收縮:動作的基礎 
.肌肉結構  
.肌肉功能  
.能量代謝:為肌肉提供能量  
.能量來源  
.能量利用 
.訓練造成的肌肉適應  
.神經整合:刺激肌肉動作  
.結構與功能  
.神經適應  
.荷爾蒙:生理適應的媒介  
.荷爾蒙功能  
.荷爾蒙適應  
.心血管考量  
.心肺適應  
.身體潛能 
.倒退:停止訓練

第五章 訓練計畫基礎 
.反覆次數  
.組數  
.組間休息 
.訓練頻率  
.動作選擇  
.動作變化  
.動作順序  
.動作速度  
.暖身  
.伸展  
.訓練日誌 

第六章 新手 
.新手訓練計畫基礎  
.計畫基本要素  
.動作/次數與組數/時程安排/訓練負荷  
.Starting Strength模式  
.執行良好的新手線性進步  
.進階新手  
.倒退期  
.進階新手訓練計畫  
.特殊族群新手訓練計畫考量  
.體重過輕男性/體重過重的訓練者/女性訓練者

第七章 中階者 
.一般考量  
.動作/組數與次數/時程安排/強度/變化 
.德州模式  
.第一階段:基礎德州模式計畫/基本德州模式八週範例/第二階段:毫不保留/第三階段:循環強度日/第四階段:引入動態努力方法/奧林匹克舉重的混合模式/健力的德州模式  
.分部位訓練模式  
.四日德州模式 
.四日德州模式:第二版本 
.內布拉斯加模式  
.分部位訓練:大重量日與輕重量日  
.一日一動作  
.史塔爾模式  
.史塔爾5×5/實際操作
.爆發性運動的HLM計畫
.增加訓練日/強度變化/頻率變化

第八章 進階者 
.週期化訓練的歷史  
.進階訓練計畫介紹  
.表現顛峰  
.金字塔模式  
.健力聚焦:十一週賽前準備/爆發力運動的金字塔模式/綜合格鬥(MMA)的金字塔模式/經典健力減量訓練/進階大力士訓練計畫:經典減量訓練  
.走兩步退一步(TSFOSB)模式  
.TSFOSB健力比賽循環範例/季後健力訓練計畫/爆發力運動訓練計畫/KSC進階健力訓練計畫/進階奧林匹克舉重訓練計畫

第九章 特殊族群 
.女性 
.新手與中階者訓練  
.青少年 
.訓練建議 
.中老年訓練者  
.新手與新手後訓練計畫/動作選擇考量/組數與次數/復健後訓練者

.作者
.致謝  
 

 
  本書每次更新版,目的都是提供更清楚的說明。十年前我在《肌力體能訓練期刊》中提出,新手、中階者、進階者需要不同訓練計畫,被視為異端。兩派審閱者皆反對我的論點,他們堅持所有人都適用波動的週期化訓練,而我認為新手不適合,他們批評我完全不懂科學的組織原則。自此之後,我們的論述不斷進步,而我希望第三版能更清楚說明,人類對外在刺激的適應現象,和所有通往極限的進步現象,依循著相同軌跡。本書已賣出超過九萬本,且幫助很多人變得更強壯,在所有書籍裡,只遜於《肌力訓練聖經》。
 
  本書的前兩版,旨在提供基本概念,包括壓力、恢復、適應的基本原則,讓讀者設計自己的訓練計畫。本書根據各種訓練程度者對壓力的反應,提供各種訓練計畫的模板。畢竟人們都想要知道細節,想知道適合各種訓練者的計畫,而這本書應有盡有。
 
  史黛芙‧布萊德佛博士是本書進步至此的靈魂人物。如果你知道其實我有很多論述都來自於她,你可能會覺得其實我也不怎麼厲害。不要跟別人說,好嗎?
 
  至於本書新增的訓練計畫細節,沒有人比安迪‧貝克更善於描述,包括我在內。我們決定要出這本書時,他就是我的首選。他對於各種數字和實際進步都掌握得當,且本書大部分範例細節都來自於他。如果有機會能讓他協助你的訓練,你得好好把握。
 
  麥特‧雷諾斯(Matt Reynolds)也是我的首選。他也是非常卓越的課程設計顧問,他相當忙碌,但還是擠出時間提供了第八章的進階訓練計畫。如果安迪沒空,你也可以找麥特。當然一開始就找麥特也可以。
 
  兩位醫學博士,喬丹‧費根鮑姆(Jordan Feigenbaum)和強納森‧蘇利文(Jonathon Sullivan)幫我們審閱一些部分。喬丹給了我們不少寶貴的建議,讓前五章的內容更精準、更清楚;而聰明又有經驗的蘇利文,對於人體、生命的各種細節無所不知。我陷入麻煩的時候,都靠他們幫我。
 
  我們過去四年來獲得相當多寶貴經驗,也必須歸功於幾位重要的資深夥伴,包括湯姆‧坎皮特利(Tom Campitelli)(同時也是攝影師)、麥可‧沃爾夫(Michael Wolf)、史帝夫‧希爾(Steve Hill)、喬丹‧費根鮑姆、麥特‧雷諾斯、保羅‧霍恩(Paul Horn),當然還有其他新夥伴。因為這些夥伴,我們有最好的工作環境,也能彼此學習。沒有他們,本書也不會出新版。
 
  一如往常,瑪莉‧康諾佛(Mary Conover)抽空幫忙本書的索引,讓本書變得更有價值。
  我也要感謝你,我們忠實的讀者和學員,你們寶貴的建議,是本書出版的重要動力。
 
銳普托
德州,威奇托福爾斯
2013年11月
 

詳細資料

  • ISBN:9789863777649
  • 叢書系列:健康DIY系列
  • 規格:平裝 / 230頁 / 21 x 28 x 1.15 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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