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兒童暑期閱讀_三四五

不想上班症候群:最強腦科學改善工作焦慮,擺脫職業倦怠的身心配方

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內容簡介

\長時間工作,讓你的大腦「過勞」了嗎?∕
給被工作燃燒殆盡、疲憊不堪的你的自救手冊。

不吃藥,藉由神經生理回饋訓練,鍛鍊逆境商數、提升心理韌性,
遠離「心累」及「燒腦」的惡性循環,找回充滿活力的人生!

  2022,職業倦怠之年,WHO正式列為疾病。

  早上起來,一想到上班就很痛苦;
  一整天要做的事情總是縈繞在腦海裡;
  做什麼事都無精打采;
  記憶力衰退、肩頸痠痛,失眠、焦慮或憂鬱…

  台灣有逾半數上班族表示自己正在「發病中」,
  若不想成為沒有靈魂的工作奴隸,首先要遠離「Burnout」。
  理解大腦神經的網絡運作、加強腦波訓練,
  現在改變,一切皆有可能!

  「腦力」是你的認知存摺,千萬別讓大腦超出負荷!

  ▍大腦疲勞是如何發生的?▍
  通常分為三階段。第一階段是氧化物的堆積,讓大腦產生發炎反應。接著進入第二階段,自律神經失調,或是腎上腺亢進或低下。第三階段,開始出現身心症狀。

  ▍什麼是職業倦怠症?▍
  世界衛生組織(WHO)已將職業倦怠列入國際疾病分類,針對因長期工作壓力而導致的身心症狀,包括:能量耗竭或疲憊感;產生與工作相關的消極情緒;專業效能降低。

  ▍這本書能幫助你 ▍
  ►最完整的腦科學知識,全面解析何謂「職業倦怠」。
  ►提供多樣的自我檢測表格,及時理解自己的倦怠程度。
  ►循序漸進,說明職業倦怠從心理到生理層面所產生的影響。
  ►針對不同階段提供自我照護對策。
  ►提升大腦的正向網絡,邁向工作與生活的新平衡。

  ★隨書附贈★
  【大腦健康損益檢測表】、【行為活化表】、【能量平衡清單】、【休息處方簽】

活力推薦

  林宜美_高雄醫學大學心理系教授
  洪蘭_中央大學認知神經科學研究所教授
  楊武男_大江生醫(股)公司創辦人/榮譽董事長
  關淑君_易思腦科技股份有限公司董事長兼創辦人
  (依照姓氏筆劃排列)

  本書以科學實證介紹大腦保健知識,例如,正念、放鬆、回想幸福的記憶、運動等,也提供了許多自我練習的活動,讓疲憊的大腦透過這些練習恢復腦力、心力與體力,進而提升大腦的工作效率。──林宜美_高雄醫學大學心理系教授

  這本書讓我知道了用科學的方法可以延緩大腦老化,解決許多因年歲增加而帶來的問題。本書不只可以給職場工作者一些參考和提醒,也提供了一般年長者更多的大腦健康保養指標。──楊武男_大江生醫(股)公司創辦人/榮譽董事長

  「我們都有不想上班的時候,為什麼會這樣呢?本書告訴你大腦是可以改變的,改變心態就改變了生命。」──洪蘭_中央大學認知神經科學研究所教授

  「好好利用大腦所擁有的『可塑性』,用科學方法保持大腦的穩定與健康,遇事不焦慮,心中總是充滿正能量,這是多麼美好的事。」──關淑君_易思腦科技股份有限公司董事長兼創辦人


 
 

作者介紹

作者簡介

易思腦團隊ExeBrain


  臺灣首間提供大腦保健的公司。以科學、實證、服務的精神,配合精準的檢測與訓練技術,針對不同需求的顧客提供客製化服務。

  本書作者群具心理學、諮商輔導、腦科學與運動科技等專業背景。林俊成臨床心理師與朱子慧諮商心理師,為國際生理回饋聯盟(Biofeedback Certification International Alliance, BCIA)認證督導;李元華及蘇佑忠曾在神經內科與精神科擔任臨床心理師;張文宣專長為運動科學,並取得正念臨床引導師認證;劉安琪則於美國南佛羅里達大學復健與心理諮商所接受專業訓練。
 
 

目錄

推薦序
作者序

大腦健康自我檢測表
工作的燒腦指數是多少?你的大腦健康嗎?
以前的你和現在不一樣,大腦一直更新中

Chapter1 心很累,其實是你的大腦倦了!
(Brain Fatigue Syndrome)
▌如何重新拯救過撓的大腦?
整合大腦神經的平衡,重新開機!
▌大腦就像一間公司,跨部門溝通很重要
四大部門的主要負責範疇是什麼?
神經元的訊號傳遞掉棒,如同網路斷線天下大亂
▌大腦若受損,將影響記憶儲存與決策反應
大腦受創,將使性格大變!
顳葉代表:H.M.
枕葉代表:T.N
▌訓練腦波節奏的快慢,讓腦力直線上升!
不同類型腦波,讓你放鬆或產生焦慮
腦區與腦電波就像齒輪般,相互影響
▌不吃藥,也能訓練優化大腦功能
整腦,定期替大腦進行大掃除!
▌大腦儲備量充足,就不怕燒腦與提早老化
心像訓練,也能有效升級大腦
保護大腦,預防神經發炎與退化
▌大腦平時不儲量,認知退化心慌慌
提早預防,讓思慮清晰、工作更有效率
練習用不同角度思考,改變既有慣性
大腦就像電腦,是人體精密的設計
▌暫時抽離,讓腦力運轉慢下來
找出專屬的休息方式,平衡情緒能量
安排工作與休息時間,就是告訴自己有掌控力
▌大腦還有救!從日常生活中開始!
通勤時也能進行簡單小遊戲,提高記憶力!
更換上班路徑,可以訓練大腦?

Chapter2 潛意識,正不知不覺影響你的行為
(SUBCONSCIOUSNESS)
▌大腦自動化幫你做九成的決定
了解大腦狀態就會產生驚人的能力
▌不小心又犯錯,原來是「不注意視盲」?
不注意視盲:視而不見
▌面對工作焦慮時,潛意識會自動開啟防衛!
人類九成以上行為受潛意識影響
▌大腦會感到疲累,主要原因來自比較
覺察內心,降低批評對你的影響
別讓負面自我暗示將你吞噬
學習擁抱負面情緒,其實你不差!
▌怎麼想就會看到什麼,接著影響怎麼做
大腦的雙核心系統:快思與慢想
工作時,別讓「慢想」占掉腦中太多記憶體
▌提升心理韌性的LEAD法則
鍛鍊逆境商數AQ
▌讓大腦進入離線狀態,是提升工作效能最佳方法!
睡眠,能恢復生理、修復情緒與鞏固記憶
睡眠的結構
▌工作壓力造成的失眠,要從根本治療!
睡不著有很多種,你的失眠是哪種?
失眠不單僅是睡不好,當心有其他潛在疾病!
別將床鋪變成辦公的地方!
改善失眠,勇敢離開床鋪的三原則
──【睡眠自我練習】
▌酒精能讓你入睡,也能破壞睡眠!
 雪上加霜的失眠:白天咖啡提神、晚上酒精麻痺

Chapter3 職業倦怠三部曲:無力感、無助感、無望感
(Rumination)
▌職業倦怠的輕症──出現無力感
習得無助的職業倦怠
若無法對症下藥,所有的激勵方式都有限
▌跳出「不想努力了!」的惡性循環
動機,是心智的燃料,缺乏動機就容易疲勞
▌遇上工作焦慮,別讓情緒讓你變得孤立無援!
培養成長思維,降低情緒疲勞
接納與承諾治療
▌職業倦怠的中症──出現無助感
工作要的不外乎是求生存、求成長
找到職場上的歸屬感,不再否定自己
▌自動化負面思考──腦海中的螞蟻
暫時中斷思考的導火線
──【想法轉換自我練習】
▌職業倦怠的重症──出現無望感、焦慮與憂鬱
不要與焦慮對抗,學習自我監控
▌壓力不會消失,找出共存的最佳模式
運用MAP技巧,重新定位自己的想法
──【心累時的活動】
▌不再勞心費神,透過行動力增加活力!
記錄每週的行為活化表
──【活動排程練習】

Chapter4 練習正念,活絡大腦網路,迎接嶄新生活
(Network)
▌理解大腦網絡結構,平衡訓練──終結大腦疲勞!
大腦核心鐵三角,運作順暢才能有效放鬆
隨著感受不停在變化,大腦也跟著活化
▌讓大腦處於預設網路放空,更能激發許多點子!
大腦疲勞時,動一下就能加速反應與集中力
▌DMN失調是許多身心問題的起頭
別讓心思繞著過去與未來打轉
突顯網路過度活躍,會對大腦產生負面影響
▌高度集中後,短暫的休息能讓工作效率UP
現代社會造成失控的預設網路
▌覺察當下,才是正念本身的精髓
讓腦海中的想法自然來去,平緩過度活躍的大腦
▌進行八週的改變:正念的益處與科學研究
不再上演小劇場,讓心回到當下
▌正念的入門練習:從觀察自己呼吸開始
這樣呼吸,會產生易想不到的效果!
──【一日正念練習】
▌別讓大腦過勞!休息,就是要徹底關機
被腦中雜念影響也沒關係,偶爾走神也無妨!
──【休息處方簽】
▌壓力是大腦進步的源頭,讓你工作不卡關!
接受已發生的事實,放下糾結點
▌善用感激法,讓大腦遠離緊張和焦慮
具體的說出感謝,讓大腦記得正向人生觀
提高樂觀的程度,取決於你置入大腦的快樂記憶
──【想法轉換練習】

Chapter5 終結大腦疲勞:保持信念與健康
(To beat brain fatigue)
▌腦力就是你的認知存摺,千萬別超出負荷!
▌如何準備好「環境」才能持續燃燒?
▌工作不是單打獨鬥!團隊合作可促進神經連結
能力許可下持續工作,能為你帶來快樂


 
 

作者序

焦慮的人活在未來,憂鬱的人活在過去,快樂的人活在當下!


  健康的我們經過一夜好眠,起床時面對新的一天到來,心中應該已經充滿了足夠的能量,精神奕奕的準備好要度過完美的今天。可惜多數時候,我們卻是帶著沉重的心情、無奈地告訴自己,今天將還是和昨天一樣,苦悶又無聊,種種壓力讓生活毫無樂趣可言,這樣的日子不知何時才能改變?  

  在當今的職場環境中,許多人為了前程在奮鬥時,經常會疏忽自己的狀態,讓身心出現問題,產生了各式各樣的文明病。那些文明病的「症狀」會使人非常不舒服,但卻又說不上是不是真的生病。總覺得身體哪裡怪怪的,一開始,是工作力不從心、生活提不起勁、身體上視力減退、記憶力衰退、肩頸痠痛等,接著是偶爾會出現失眠、焦慮或憂鬱等情況,嚴重時可能需要服藥來緩解症狀。殊不知,這些身體上在醫院檢查不出來的不適和疼痛,或許都和腦神經網絡的不平衡有關,因為神經網絡的疲勞和退化,而引發身體上的諸多不適。

  如何讓生活變得更好呢?從近年來大量的文獻和實證研究當中,得到的答案是:只要大腦健康就好。但要怎麼做到這件事?其實大腦是可以訓練的,就像我們的肌肉一樣,透過運動可以變得強韌。

  透過腦波訓練的新技術,可以改善大腦功能,強化及活化它的神經網絡,刺激新的神經元產生,同時增加大腦的儲備能量。在繁忙的壓力生活中,培養如何與各種壓力共處的能力成為一門很重要的功課。只是多數人還不知道,要如何才能增進大腦的力量。神經回饋的大腦訓練,就是在累積和強化大腦神經堅韌性的儲備量,使我們可以承受較大的壓力、保有大腦的彈性和認知記憶力、專注力,展現出最佳狀態,並產生具有創造力的思維。

  要照顧我們的身體,勢必得先照顧好大腦。許多人認為大腦一旦發育完成就不再變化,事實並非如此。真相是:「大腦一直在改變」。相同的壓力,有人可以安然度過,有人卻一蹶不振,差別在於大腦的堅韌性,更白話的說是:「腦本」。這會決定一個人遇到挫折與挑戰時,是讓大腦發揮最好效能去解決問題,還是就讓壓力殺死腦細胞?「大腦衰退就沒救」已經是過時的知識。我們的大腦是一個非常有智慧的器官,它擁有極強的學習力,也具有驚人的可塑性,它隨時可以接受新的挑戰、學習新的事物。

  在人的一生中遇到的絕大多數問題,都是大腦的問題。注意力不集中,可能是大腦注意力網絡出問題;晚上失眠,可能是預設模式網絡出問題;工作上絞盡腦汁也無法規畫出好的方案,可能是執行功能網絡出問題。有時候,你連續幾天都開心不起來,世界看起來一片灰暗,可能是突顯網絡出問題。

  沒有人天生就有完美無缺的大腦,每個人的大腦或多或少都有點不完美,但透過大腦訓練,我們都可以趨近完美。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789865102142
  • 規格:平裝 / 304頁 / 14.8 x 21 x 1.52 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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