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防彈肌肉強效鍛鍊法:明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法

근육저승사자 양치승의 지옥 트레이닝:방탄근육 완성하는 초강력 트레이닝 100

  • 定價:580
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  • 優惠期限:2022年09月11日止
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內容簡介

  ☆ 韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法,全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態
  ☆ 3個月練出傲人身材
  ☆ 強效增肌的100種運動+適合各種體型的30種訓練課表
  ☆ 附贈訓練課表實作示範影片QR CODE
  ☆ 臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授 李麗晶 審訂 / 健身YouTuber 健人蓋伊  冠軍教練黃欣元  人氣教練葉哲均  健身牙醫炫晨  YouTube網紅教練Patrick  強效推薦

  三個月練出好身材!
  韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承
  教你鍛鍊出如同明星的健美體態


  楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製,擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現,他監督成勛的形象令觀眾印象深刻,獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人,以「健身教練」的身分展現在大眾面前。

  根據楊館長多年訓練的經驗及理論,人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練,肯定能打造出健壯的身體。相反地,假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單,那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。

  本書第一部分解說肌肉生長的原理,說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉,與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位,詳細介紹各部位的鍛鍊方法,只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具,便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外,對於想要重點加強特定部位的讀者,作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code,讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學,彷佛親身體驗作者授課般。

  老虎館長說:「只要充滿動力與毅力,不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人,這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位,但很可惜的是我做不到⋯⋯於是,我整理了這些年來累積的教學經驗,寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心,咬緊牙根努力運動,就算沒有教練,光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口,合理化自己的行為,從那一刻起,你的身材就會變好。」

  透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者,本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴,按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式,三個月一定有良好成果。

  各種精要明晰的內容,讓你最短時間吸收運動知識避免誤區,達到鍛鍊成效
  ◎ 符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。
  ◎ 強效增肌的100種運動+30組肌力訓練課表,用最有效率的方式訓練各部位。
  ◎ 配備實作訓練影片QR code,幫助你熟悉正確的運動姿勢。
  ◎ 各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。
  ◎ 介紹各個肌肉和基礎解剖知識,做起動作更容易上手。

  快速瀏覽:防彈肌肉強效鍛鍊法
  PART 1  start up
  史上最強肌肉鍛練理論

  你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰,本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是,書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細內容,每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題,就讓楊治承一次為你解答清楚。

  PART 2  bulk up
  史上最強部位增肌法

  介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」,這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華,以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作,並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度,無論是初階新手,還是中階和高階練習者,每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。

  PART 3  program
  各部位訓練課表

  根據六大部位,分別設計了五組的集中訓練課表。從培養全身肌力開始,到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等,這些菜單能幫助我們精準運動,集中鍛鍊目標部位。從現在開始,擺脫對身材的自卑感,讓自己連小地方都超完美。
 

作者介紹

作者簡介

楊治承 (양치승)


  曾參與MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製,擔任多位藝人的健身教練而出名。楊治承指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。

  楊治承最一開始加入健身房是為了治療當兵時造成的椎間盤突出,晚上經營路邊攤小吃,其他時間則認真運動。後來,一位國家健美選手朋友邀楊治承一起開健身房,就這樣以「楊館長」的身分開始了第二人生。在還沒有私人教練觀念的時代,楊治承親自找上每一位會員,幫他們進行個人訓練,好口碑也很快就傳開了。不過,隨著健身房分店一間一間地開,楊治承埋頭在工作之中,沒想到最後卻被同事詐騙,跌入了人生低谷。當時他每天晚上都喝酒,彷彿沒有明天一樣,最後體重來到了快100公斤,體脂肪更高達40%。當他回過神來時才發現,職業是「健身教練」的人竟然成為了這個模樣。

  從那個時候開始,楊治承決定不再摧殘自己的身體,重新開始地獄般的訓練。當身體回到以前的模樣後,他的事業逐漸回復正軌,也參加了那些曾因為忙碌而拒絕的節目演出,如今終於成為名副其實的韓國頂尖健身教練。充滿壯碩肌肉的身材,還有總是瞪得大大的圓眼睛,可說是不折不扣的「老虎面相」,也因為這股魄力,楊治承有了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」等各式各樣的稱號,成為影藝圈知名的健身教練。

  Instagram: @bodyspace_

譯者簡介

牟仁慧


  中韓自由譯者。曾在遊戲公司、公家機關、網路媒體、電商等職場打滾,處理各種與韓國有關的人事物。
 

目錄

前言    沒有人天生就擁有完美的身材
導言    如何200%使用本書

PART 1 start up
史上最強肌肉鍛鍊理論


打造精實身材,不管是誰都只需要三個月
下定決心的話,就從現在開始
槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了
用鼻子呼吸,身體才能保持穩定
比起空腹有氧,我更推薦空腹重訓
體型不同,運動方法也不同
配合身體狀況,調整飲食控制和運動的比例
根據體型,選擇適合的飲食方式

PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法


運動前,站著做的暖身伸展動作
運動完,在地板上做的放鬆伸展動作
人體肌肉解剖圖

CHAPTER 1    強壯男人的必備條件——肩膀
1 派克伏地挺身
2 槓鈴肩推
3 槓鈴頸後推舉
4 槓鈴前平舉
5 槓鈴直立划船
6 啞鈴肩推
7 啞鈴阿諾推舉
8 啞鈴直立划船
9 啞鈴前平舉
10 啞鈴側平舉
11 啞鈴單邊側平舉
12 啞鈴俯立側平舉
13 啞鈴俯立滑雪平舉

CHAPTER 2    像穿上盔甲般,散發壯碩魅力——胸部
1 伏地挺身
2 上斜伏地挺身
3 下斜伏地挺身
4 擊掌伏地挺身
5 移動式伏地挺身
6 啞鈴伏地挺身
7 槓鈴臥推
8 上斜槓鈴臥推
9 下斜槓鈴臥推
10 啞鈴臥推
11 上斜啞鈴臥推
12 下斜啞鈴臥推
13平臥啞鈴飛鳥
14 啞鈴仰握過頭
15 雙槓撐體

CHAPTER 3    散發自信心的背影——背部
1 引體向上
2 仰臥引體向上
3 頸後引體向上
4 反握引體向上
5 傳統硬舉
6 羅馬尼亞硬舉
7 早安體前屈
8 槓鈴俯身划船
9 槓鈴仰臥過頭
10 上斜槓鈴仰臥過頭
11 下斜槓鈴仰臥過頭
12 啞鈴傳統硬舉
13 啞鈴羅馬尼亞硬舉
14 啞鈴俯身划船
15 啞鈴單手划船
16 啞鈴俯身反向飛鳥

CHAPTER 4    依舊是男性的象徵——下半身
1 徒手深蹲
2 深蹲跳
3 槓鈴肩後蹲舉
4 槓鈴上舉深蹲
5 槓鈴前蹲舉
6 槓鈴腿後深蹲
7 單腳弓步蹲
8 交替弓步蹲
9 行走弓步蹲
10 站姿舉踵
11 騎驢舉踵
12 坐姿舉踵
13 反向站姿舉踵

CHAPTER 5    散發出男性魅力的部位——手臂
1 臥姿槓鈴肱三頭肌伸展
2 槓鈴窄握臥推
3 槓鈴過頭伸展
4 板凳撐體
5 臥姿啞鈴肱三頭肌伸展
6 啞鈴過頭伸展
7 俯身啞鈴肱三頭肌伸展
8 槓鈴彎舉
9 反向槓鈴彎舉
10 啞鈴彎舉
11 啞鈴錘式彎舉
12 集中彎舉
13 槓鈴手腕彎舉
14 背後槓鈴手腕彎舉
15 槓鈴反向手腕彎舉
16 啞鈴手腕彎舉

CHAPTER 6    苦盡必會甘來的部位——腹部
1 捲腹
2 上下捲腹
3 上身轉體捲腹
4 單車式捲腹
5 側身捲腹
6 反向捲腹
7 反向側身捲腹
8 懸吊反向捲腹
9 仰臥抬腿
10 懸吊抬腿
11 V字仰臥起坐
12 仰臥屈膝抬腿

PART 3 program
各部位訓練課表


肩膀訓練課表1:強壯男人的象徵,練出寬廣肩膀的運動
肩膀訓練課表2:增加三角肌分離度,讓線條細緻明顯的運動
肩膀訓練課表3:不再難練,後三角肌的增肌運動
肩膀訓練課表4:最強肌肥大肩膀運動
肩膀訓練課表5:精雕肩膀肌肉線條的運動

胸部訓練課表1:打造寬廣胸膛的運動
胸部訓練課表2:打造宛如雕像般壯碩胸肌的運動
胸部訓練課表3:讓下胸線條變明顯的運動
胸部訓練課表4:練出飽滿上胸的最強增肌運動
胸部訓練課表5:讓胸肌變得更集中結實的運動

背部訓練課表1:打造厚實背肌的運動
背部訓練課表2:打造憤怒眼鏡蛇背的背肌增寬運動
背部訓練課表3:擺脫平坦上背,讓背肌凸起的運動
背部訓練課表4:練出緊實修長下背肌的運動
背部訓練課表5:鍛鍊背肌,增強肌力的運動

下半身訓練課表1:讓男性魅力升級的下半身增肌運動
下半身訓練課表2:增加壯碩下半身肌肉分離度的運動
下半身訓練課表3:讓雙腿線條變得修長的運動
下半身訓練課表4:練出翹臀線條,讓背影散發魅力的運動
下半身訓練課表5:讓下半身肌肉變得結實的運動

手臂訓練課表1:練出飽滿到足以撐爆袖口的肱三頭肌運動
手臂訓練課表2:練出馬蹄形肱三頭肌的運動
手臂訓練課表3:穿無袖也能充滿自信!鍛鍊肱二頭肌的運動
手臂訓練課表4:提升肱二頭肌線條鮮明度的運動
手臂訓練課表5:打造強壯且肌肉線條分明的前臂運動

腹部訓練課表1:拯救下腹線條的運動
腹部訓練課表2:拯救上腹線條的運動
腹部訓練課表3:打造立體冰塊盒腹肌的運動
腹部訓練課表4:細緻雕琢腹肌提升線條感的運動
腹部訓練課表5:剷除腰側贅肉練出子彈肌的運動
 

前言

沒有人天生就擁有完美的身材


  「我以前的腰圍只有26吋,身材十分乾癟。」

  在當兵之前,我是個不管怎麼吃都不太會變胖的人,用乾癟身材度過了二十多年的歲月。每當我說出這個故事時,大家都會用難以置信的眼神盯著我看。在指導學員運動的過程中,有「好身材是天生的」這種想法的人可說是意外的多。我之所以會公開自己的過去,就是因為我想告訴大家,體質和體型是可以透過運動改變的。

  沒有人天生就擁有一副能成為健美選手的身體。我也曾頂著瘦巴巴的身材,活了二十幾年,直到某次偶然和健美國家代表選手一起訓練後,我才開始正式踏入運動領域,努力不懈鍛鍊身材。開始經營健身房後,我以忙碌作為藉口,有10年左右的時間沒有運動。果不其然,那時的我變成了體脂肪40%、體重100公斤、頂著大肚腩的肥胖體型。身為一名指導他人運動的教練,我的身材可說是一點說服力都沒有。於是,我再次咬緊牙根把身材練回來,並維持體態直到現在。

  除了身高以外,其他的身體條件都不能用天生兩字斷言,我們的努力程度全都會反應在身材上面。只要使用正確的方式規律運動,大家都能擁有好身材。反之,如果我們偷懶不運動,隨時都會回到原本的體態。好身材並非與生俱來,努力運動的人才夠資格擁有。
 
  本書介紹使用啞鈴、槓鈴和單槓這三項基礎重點道具進行的「自由重量訓練」運動。只要懂得調整運動強度,不管是剛開始進行重量訓練的初階新手,還是中階和高階練習者,每個人都能不受任何限制,鍛鍊出結實身材。我將身體分為六大部位,每個部位各自介紹十二種以上的動作。有的動作能練出飽滿肌肉,有的動作則用來雕刻細部線條,幫助大家打造出勻稱體態。

  在PART 3中,我介紹了身體各個部位的五組集中訓練課表。根據各個部位的需求,安排全身肌力訓練、提升肌肉分離度、加強部分肌群、肌肥大訓練和雕刻細部線條運動等不同種類的課表。藉由不同部位的主題性訓練,更能集中訓練到目標部位。

  本書前半部介紹根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方法和飲食控制等內容,幫助大家能輕鬆找到適合自己體型的運動方式。如果可以的話,我巴不得成為每個人身邊的那位老虎館長。希望這本書能代替我實現那個願望,陪伴在各位左右。
 

詳細資料

  • ISBN:9786267118368
  • 叢書系列:Smile
  • 規格:平裝 / 328頁 / 17 x 23 x 1.64 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

 

內容連載

PART 1 start up
史上最強肌肉鍛鍊理論
 
打造精實身材,不管是誰都只需要三個月
 
「你保證不會半途而廢嗎?」
 
這是我對那位聽說三個月就能打造出夢想身材,因而加入了我們健身房的學員所說的第一句話。若想在三個月內達成目標,那段日子將會痛苦萬分,所以我才會問他是否已經做好足夠的心理準備。健身教練不是神,當我們遇到沒有意志力,總愛找藉口合理化自己行為的學員時,我們無法幫他打造出精實身材。總結來說,想擁有精實身材,全靠當事人的意志力。就算只有三個月,只要意志力足夠,任誰都能打造出夢想身材。
 
開始運動後,我們會從某一刻起逐漸懶散起來,接著會開始找一些不像話的藉口。為了降低罪惡感,我們會用看似若有其事的理由包裝藉口。當一切被合理化後,身體就會日漸怠惰,離夢想身材的目標越來越遠。除非是一些危險的狀況,像是得了重感冒或受重傷無法運動,不然每天只需要投資1個小時就夠了。一天24小時,如果你連1小時都不願意投資,卻期待三個月後的自己能擁有好身材,這也太貪心了吧?
 
健身教練是指導學員正確運動方式和提升運動效率的人。此外,他也是在旁協助學員堅定心志的幫手。運動這條路就像奔馳在高速公路上一樣,教練要確保學員不會走歪、倒退嚕和大迴轉,幫助他們用正確快速的方式抵達終點。然而,手上握有方向盤,最後抵達終點的那個人還是自己。因此,只要你能下定決心咬牙苦練,就算身旁沒有教練,你也能靠著在家運動打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口合理化自己的行為時,那刻起你的身材就會開始變好。
 
下定決心的話,就從現在開始
 
來健身房諮詢的人中,有一類的人會說自己現在太胖了,想先減重再正式報名。當他們再度出現在健身房時,體重的確變得比之前輕,但大部分的人體脂肪率都沒有改變,掉的都是肌肉量,這種情況最讓我感到惋惜。若想要練出好身材和雕塑健美體態,體重高低一點意義都沒有,那就只是數字罷了。如果是透過減少食物攝取量,不吃晚餐餓肚子,造成肌肉量下降,而不是降體脂肪的話,那還不如什麼事都不要做,在原本肥胖的狀態下,直接開始運動。

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