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內容簡介

腰痠先練背!30年臨床經驗資深醫師親授
8種舒緩肌肉伸展操+29種肌耐力運動
每天20分種,4週循序漸進,修復腰痠背痛
 
  ★從了解背部構造,到精準找出痠痛的源頭
  ★強化腰背肌力,告別腰痠背痛的運動處方
  ★在家就能做,自己的腰背這樣救!
 
  你需要開始練背了嗎?
  ・背背包或扛重物時,會感到腰背痠痛?
  ・長時間坐在電腦桌前?(整天久坐對背部的傷害不亞於搬磚頭)
  ・從坐姿站起身時,需要扶椅臂或別人拉一把?
  ・站著或走路時,會習慣駝背?
  ・從事軀幹需時常前傾、前彎的工作?(例如:理髮師、廚師、送貨員等等)
 
  腰背痠痛是人們最常尋求治療的健康問題,不論是年輕人或是年長者,不論是辦公室的上班族或操作機具的作業員,都會受到下背疼痛的影響。這通常是許多現代元素交互作用下的結果:不健康的飲食、過高的體重、睡眠不足、久坐、沒時間也沒精力運動、壓力過大等等。
 
  脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。作者費希曼醫師透過逾三十年的臨床實證,發現對許多人來說,不論造成腰背痠痛的原因為何,最有效的修復方式,就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。他為此制定出四週的運動計畫。
 
  本書將協助你找出你腰背痠痛的源頭,其中包括:背部的肌肉和肌腱、韌帶和椎間盤、神經和血管等等。本書適用於每個人,特別是預防勝於治療。不論你當前的狀態為何,養成書中建議的良好習慣,都會為你的腰背健康帶來莫大助益。
 
  【循序漸進,四種等級的練習】
  1.溫和 
  2.簡易(低強度操) 
  3.中等(中強度操) 
  4.進階(高強度操) 
 
  【緩解腰背痠痛的八種伸展操】
  1.鴿式臀肌伸展
  2.闊筋膜張肌靠牆伸展 
  3.闊筋膜張肌滾筒伸展 
  4.門口腰肌伸展 
  5.門口腿後肌伸展 
  6.站立股四頭肌伸展 
  7.蝴蝶式內收肌伸展 
  8.仰躺翹腿梨狀肌伸展 
 
  【強化腰背肌力的二十九種運動】 
  11種低強度動作
  ・貓牛式
  ・屈膝抱腿與骨盆傾斜運動
  ・初級捲腹
  ・伏地挺身/調整版蛇式
  ・捲腹
  ・仰臥扭轉
  ・俯臥背部伸展
  ・仰臥背部伸展
  ・單腳平衡站立
  ・交叉爬行
  ・死蟲式
 
  9種中強度動作
  ・基本棒式
  ・側棒式
  ・瑜伽球捲腹
  ・瑜伽球仰臥扭轉
  ・瑜伽球俯臥背部伸展
  ・瑜伽球仰臥背部伸展
  ・平衡墊單腳站立
  ・瑜伽球交叉爬行
  ・滾筒死蟲式
 
  9種高強度動作
  ・登山者棒式
  ・單腳棒式
  ・單手單腳棒式
  ・交叉登山者式
  ・捲腹伏地挺身
  ・瑜伽球伏地挺身
  ・平衡板或滾筒單腳站立
  ・懸吊提腿
  ・翻滾香蕉
 
專業推薦
 
  健美人生K教練/私人教練&Gyro禪柔老師 
  陳姿逸/啾c物理治療師 
  黃如玉/加拿大脊骨神經醫師 
  詹珞瑤/物理治療師 
  蔡維鴻/Just Well 運動物理治療團隊執行長 
  謝明儒 Dr. Victor/乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
  (以上依姓氏筆畫排列)
 

作者介紹

作者簡介
 
瑞奇.費希曼(Ricky Fishman)
 
  脊骨神經專科資深醫師,健康資訊網站「健康:重要的保健消息」(Condition: Health News That Matters)創辦人。一九八八年起擔任全人健康照護中心「整脊醫療」(Chiromedica)聯席主任。一九八六年到二〇〇一年間,服務於公共健康照護體系的海特.艾許伯里免費診所(Haight Ashbury Free Clinics),專為沒有保險的舊金山居民提供醫療服務。二〇〇二年加入愛莫利維爾職業醫療中心(Emeryville Occupational Medical Center),專治工業傷害患者。
 
  任教於新加州學院(New College of California)、舊金山的加州整合學院(California Institute of Integral Studies)超過二十年之久,教授「輔助療法與整合醫學」(Complementary and Integrative Medicine)。工作之餘,也是一名低音電吉他手,自一九七〇年代龐克搖滾時期開始,曾多次和許多舊金山灣區的樂團一同表演,特別喜愛治療樂手及其他表演工作者,還因此創立了樂手脊骨神經治療計畫,特定為藝術表演者提供健康照護。著有《腰背痠痛修復書》。
 
譯者簡介
 
王冠中(Harris Wang)
 
  淡江大學英文系畢業,任職外商新聞通訊社編譯十數年後,進入認真的翻譯世界,現為自由譯者。譯有《腰背痠痛修復書》、《猜疑、掌控、緊黏,為何你總是缺乏安全感?》、《人類圖爻線全書》、《人類圖輪迴交叉全書》、《凱龍星的療癒力量》等書。
 

目錄

前言:一項能修復背痛的客製化療癒計畫

第一部:瞭解背部構造
第一章  疼痛的源頭

背部解剖學
引發背部疼痛的因素
情緒與背部疼痛
風險因素

第二章  診斷與治療
檢查類型
治療選項
關於預防方式的真相

第三章  維持背部健康的良好習慣
心肺運動
運用身體力學
淺談體重與營養攝取

第二部:緩解背部疼痛的行動計畫
第四章  四週伸展、心肺和強化運動計畫
四個等級的鍛鍊計畫
溫和
簡易(低強度操)
中等(中強度操)
進階(高強度操)

第五章  八種肌肉伸展運動
技巧
低強度操:
練習1:鴿式臀肌伸展
練習2:闊筋膜張肌靠牆伸展
練習3:闊筋膜張肌滾筒伸展
練習4:門口腰肌伸展
練習5:門口腿後肌伸展
練習6:站立股四頭肌伸展
練習7:蝴蝶式內收肌伸展
練習8:仰躺翹腿梨狀肌伸展

第六章  二十九種增強核心肌耐力運動
工具
技巧
低強度操:
練習1:貓牛式
練習2:屈膝抱腿與骨盆傾斜運動
練習3:初級捲腹
練習4:伏地挺身/調整版蛇式
練習5:捲腹
練習6:仰臥扭轉
練習7:俯臥背部伸展
練習8:仰臥背部伸展
練習9:單腳平衡站立
練習10:交叉爬行
練習11:死蟲式

中強度操:
練習1:基本棒式
練習2:側棒式
練習3:瑜伽球捲腹
練習4:瑜伽球仰臥扭轉
練習5:瑜伽球俯臥背部伸展
練習6:瑜伽球仰臥背部伸展
練習7:平衡墊單腳站立
練習8:瑜伽球交叉爬行
練習9:滾筒死蟲式

高強度操:
練習1:登山者棒式
練習2:單腳棒式
練習3:單手單腳棒式
練習4:交叉登山者式
練習5:捲腹伏地挺身
練習6:瑜伽球伏地挺身
練習7:平衡板或滾筒單腳站立
練習8:懸吊提腿
練習9:翻滾香蕉

結語
 

前言
 
一項能修復背痛的客製化療癒計畫
 
  從早年開始,我就有著強烈的使命感要成為治療師。我總是能夠本能地感知他人的感受──他們的快樂和喜悅,當然還有他們的痛苦。當我發現脊骨神經醫學(chiropractic medicine)時,我找到了一個治療系統讓我能夠做點什麼來協助人們緩解痛苦。我只需要用我的雙手和腦袋,就能改善他們的生活。
 
  脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。我在診間服務的患者,幾乎所有人都有背痛的問題,因此治療背部疼痛成了我的核心工作。對此,我也感到開心。
 
  在我執業的初期,我提供給客戶的是標準的脊骨神經調整。我透過整脊的程序來緩解他們的神經不適與疼痛,但效果通常很短暫。有些患者必須持續來找我治療,但這並不是我想要的結果。我需要瞭解為什麼他們的疼痛沒能根治,並且想出方法來協助他們防止疼痛復發。
 
  透過數十年的執業經歷與研究,我發現了一個簡單的真相:對許多人來說,不論造成背痛的原因是什麼,最有效的治療方式,就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。
 
  藉由《腰背痠痛修復書》這本書,我的目標是要提供給你(或者一個朋友、愛人、抑或你認識的任何有背部疼痛問題的人)一項能夠客製化的訓練計畫來緩解疼痛。我很高興能夠與你分享安全且有效的訓練計畫,這是我和我的患者們一起開發的計畫。我的訓練計畫著重在下背部,這是最常會出現疼痛與不適的區域。儘管如此,你也能透過這項計畫來治療背部其他區域的不適情況。
 
  本書列出了一系列的鍛鍊、伸展和低衝擊心肺運動,且有簡易到困難(從低強度操到高強度操)不等的程度。此外,書中也有針對飲食、睡眠以及工作環境人體工學的建議。
 
  當你生活在疼痛中,可能會很難想像沒有疼痛的人生。要是你的疼痛是偶發性的,那更是如此──正當你覺得自己已經擺脫疼痛,它就又痛起來了。我知道那會有多挫折,但希望還是在的。當你在經歷最痛不欲生的狀態時,要知道,已經有非常多的人透過聰明、持續的伸展和運動計畫,戰勝了他們的背痛。
 
  我要鼓勵你去吸收消化這本書裡頭的資訊。一旦你瞭解了為什麼自己會背痛,你就能著手進行治療了。
 
  你擁有不可思議的療癒力量,但需要有勇氣和毅力去投入。我希望這本書能夠協助你找到那股力量,帶領你踏上沒有背痛的人生旅程。
 

詳細資料

  • ISBN:9786267085295
  • 叢書系列:樂活系列
  • 規格:平裝 / 240頁 / 17 x 23 x 1.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第二章  診斷與治療(節錄)
 
大多數的下背部疼痛案例都會在數週內自行痊癒。
然而如果你的背痛遲遲沒有改善,
那麼最好諮詢醫療照護人員。
完整的身體檢查能夠協助醫療人員找出適當的照護方式,
也有助判斷是否有需要尋求專科醫師做進一步的檢測,
以便排除造成疼痛的非機械性因素。
 
你可能沒有意識到,但許多專家在見到你的那一刻起就開始在檢查你了。當我第一次見到新的患者,我會留意所有透露出背部疼痛的跡象,像是從坐姿站起身是否輕鬆?是否需要扶著椅臂?步伐是否僵硬且遲緩?是否會側向某一邊以避免疼痛?
 
在下個階段的檢查中,醫護人員會檢視你的醫療病史並詢問問題。你是否因為坐下時會感覺到疼痛,所以需要站起來?疼痛是從什麼時候開始的?疼痛是突然出現,或是慢慢增強的?疼痛是持續出現,還是斷斷續續的?什麼情況會讓疼痛更嚴重?什麼情況會讓疼痛舒緩?是什麼樣的疼痛感覺──刺痛、痠痛、有灼熱感、或者是隱隱作痛?有沒有哪些時間感覺比較舒服或感覺更嚴重?疼痛有沒有蔓延到你的腿部,或者蔓延到你的身體正面或背面?這是你第一次出現背部疼痛嗎?如果不是,第一次出現背痛是什麼時候?你多常會出現背痛的情況?從一分到十分,你覺得自己的背痛有幾分?你有沒有其他病史?有沒有罹患過癌症、心臟疾病、或者其他症狀可能會造成你疼痛的?
 
接著通常會進行完整的身體檢查,包括測試你的身體活動範圍、反射與皮節檢查(評估神經系統功能),以及肌肉力量。脊骨神經醫師這類下背部疼痛專家會運用特殊的觸診技巧,來感覺腰椎與骨盆關節的動作。他們也會去感覺肌肉是否有緊繃或節結的狀況,這也稱作疼痛觸發點。
 
完成檢查後,醫護人員便能根據你的情況推薦合適的治療方式。有可能由他們當場進行治療,或者將你轉介給另一位專家進行其他診斷檢測。
 
治療選項
 
你的治療選項通常要看你的症狀是急性或慢性而定。在治療方式的選擇上,最好是採循序漸進的方式,從最保守的非侵入式治療開始。如果像是腿部感覺遲鈍或疼痛等嚴重的神經性症狀遲遲沒有改善,就可能需要考慮進行手術了。

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