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一個人的懶人高纖低脂餐:一碗滿足全穀類+蔬菜+蛋白質,好吃又好拍的豐盛美味

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明細
 

內容簡介

一個人的懶人高纖低脂餐
「Grain Bowl」一碗網羅全穀類+蔬菜+蛋白質
輕鬆煮出營養均衡的打卡美食
✔最少的烹飪器具:全書料理只需平底鍋、湯鍋、沙拉缽、料理刀、湯匙
✔不需烹飪基礎:10種風味醬汁自由調整口味,可清淡可濃郁
✔73道超簡單葷素料理:從沙拉輕食到豐盛拌飯,都能在幾分鐘內輕鬆搞定
  
  ●適合各種懶人:
  .很想好好為自己做頓飯,但一想到煮完還要收拾亂七八糟的廚房,就提不起勁?
  .明知外食不健康,下班卻總累到沒力氣為自己準備營養美味的餐點?
  .想要試著管理健康和體重,卻不太會料理?
  .坊間的食譜看起來都好難,份量又好多?
 
  席捲全球健康食尚、高纖低脂的「Grain Bowl」一碗料理, 
  同時滿足了全穀類+蔬菜+蛋白質的均衡營養,
  只要調整豆穀和蔬菜的比例,就能從沙拉輕食變身超豐盛拌飯! 
  各式醬汁更增添畫龍點睛的美味,口味亦可隨喜好調整,可清淡可濃郁,
  並且教你輕鬆端出媲美主廚等級的時尚擺盤,好吃又好拍,
  絕對能滿足你的各種需求!
 
  ◆讓營養完整的「Grain Bowl」料理,由內而外為你打造健康體質
  在西方國家流行多年的Grain Bowl料理,是以沒有去除麩皮及胚芽、營養更為完整的全穀物為基礎(如:藜麥、大麥、蕎麥、糙米、黑米),搭配各種高纖清甜的蔬菜或水果,再加上豆類、蛋、起司、海鮮與肉類等蛋白質,並淋上澆料或醬汁來賦予不同風味。
 
  將上述材料兼顧料理色澤搭配與視覺美感,盛放在同一碗中,無論是沙拉或正餐,都能一次攝取到最完整均衡的營養,這便是Grain Bowl料理的設計概念。
 
  本書特別以適合1~2人的份量來設計,搭配組合出可吃巧也可吃飽、健康又均衡的營養全餐,只需要短短幾分鐘的烹飪時間,當日的晚餐甚至隔天便當都有著落了!
 
  ◎綜合沙拉
  將清脆健康的蔬菜和具有堅果風味的全穀物搭配組合。從輕爽的蔬食沙拉,到以海鮮與雞肉等動物性蛋白質為基礎的豐盛沙拉,提供滿足各種口味和胃口的無窮可能性。
 
  ◎蛋奶素料理(含VEGAN純素食譜)
  以全穀物為基礎,利用可口的醬汁和澆料,將所有食材的風味融合為一體,提供素食者豐富的營養,又可做為飽足感滿分的正餐。
 
  ◎肉類與海鮮料理
  由動物性蛋白質、蔬菜和穀物組合而成,胃口再大都能吃得心滿意足。只需再搭配一個湯鍋,就能做出結合更多食材和調味方式的菜色。
 
  ◎醬汁與澆料
  能使穀物料理中的所有食材風味完美融合的靈魂,同時賦予菜餚口感與滋味,並可隨心所欲與其他的料理搭配。
 
本書特色
 
  ˙白米飯OUT!除了糙米,提供更多種類的健康穀物選擇。
  ˙滿桌碗盤OUT!使用最少的烹飪器具和料理時間,讓你餐前餐後都優雅輕鬆。
  ˙剩菜人生BYE!幾分鐘內搞定,每天都能享用當日現做、口感豐盛的營養正餐。
  ˙饑餓感BYE!從滿足小餓的吃巧,到解決大餓的吃飽,都能簡單搞定!
 
  [原書名:極簡,豐盛!一碗即全餐的健康新時尚]
 

作者介紹

作者簡介
 
安娜.席玲羅.漢普頓 Anna Shillinglaw Hampton
 
  食譜設計師暨食品造型師,住在紐約。食譜與文章經常刊載在生活雜誌《化繁為簡》(Real Simple)與美食網站《享樂》(Epicurious)上,也曾參與諸多食譜書的製作,包括《艾爾森姊妹的美味派餅》(Les délicieuses pies des sœurs Elsen)與《饗宴》(Feast)等。
 
譯者簡介
 
楊雯珺
 
  巴黎第三大學高等筆譯學院碩士,現為英法文譯者。譯有小說《舊約守密者》、《邊境森林》三部曲;繪本《風是什麼顏色》、《牆的另一邊》;生活類散文《生活如此美好:法國教我慢慢來》、《60人生多美好》。台灣是故鄉,巴黎是鄉愁。喜歡居遊與美食,夢想是每年找一個國家落腳,帶著書與電腦在當地的咖啡座從事翻譯,下工後變身漫遊饕客(flâneur gourmet),逛盪市場帶回當地食材自己烹煮,或尋訪小館品嘗道地佳餚。
 

目錄

◎前言
>一碗網羅所有營養
>準備一盤營養美味俱全的餐點
①選擇品質優良的穀物 ②搭配組合的原則 ③加入生蔬菜 ④或加入熟蔬菜 ⑤加入一或兩種蛋白質 ⑥加入醬汁或品質優良的配料 ⑦錦上添花 ⑧也可運用「一鍋到底」的烹調技巧
>穀物小百科
①沖洗 ②浸泡 ③炒香 ④冷凍 ⑤烹調小百科
>五花八門的穀物
>簡單的配料
①酥脆 ②滑順 ③辣味 ④清香 ⑤甜味 ⑥鹹味

◎綜合沙拉
1.羽衣甘藍白醬沙拉
2.鮮蝦萵苣優格醬沙拉
3.鮪魚芥末醬汁沙拉
4.西瓜與菲達起司佐油醋番茄
5.芹菜蘋果華爾道夫沙拉
6.科布(COBB)沙拉
7.野米與鮭魚佐白醬
8.孢子甘藍與煙燻培根佐芥末醬汁 
9.蘿蔓生菜與烤紅蘿蔔佐白醬
10.泰式牛肉黑米沙拉
11.黑葉甘藍與雞肉佐油醋番茄澆料
12.酪梨與玉米大麥沙拉
13.春日牛排沙拉
14.雞肉與芝麻菜佐芥末醬汁
15.冬季根菜蔬食沙拉
16.扁豆與綠捲鬚生菜佐芥末醬汁
17.甜菜根與西洋菜佐芥末醬汁
18.煙燻鱒魚沙拉
19.彩虹胡蘿蔔與櫛瓜緞帶沙拉
20.無花果與羽衣甘藍佐柑橘醬汁
21.鷹嘴豆夏日風味沙拉

◎蛋奶素料理
22.紅藜佐普羅旺斯時蔬
23.韓式拌飯
24.玉米與番茄佐阿根廷青醬
25.塔布勒沙拉(TABOULÉ)佐鷹嘴豆泥
26.橡實南瓜法羅麥燉飯
27.菠菜與水波蛋佐芥末醬汁
28.烤紅蘿蔔佐中東優格
29.皺葉甘藍與水波蛋佐芥末醬汁
30.羽衣甘藍與煎蛋佐哈里薩辣醬
31.百菇燉大麥
32.蘆筍金合歡蛋佐蒔蘿優格醬
33.摩洛哥燉蔬菜
34.炙烤蜜桃黑米飯
35.烤花椰菜佐綠檸檬味噌醬汁
36.綠花椰菜與豆腐蕎麥飯
37.地瓜與紫甘藍黑米飯
38.茴香奶油南瓜佐芥末醬汁
39.藜麥辣味飯
40.加州風蔬食盅
41.香菇與青江菜蕎麥飯
42.烤番茄與白鳳豆佐阿根廷青醬
43.地中海風法羅麥飯
44.黑豆糙米飯佐酪梨醬
45.照燒豆腐黑藜飯
46.法拉費炸豆丸佐茄子芝麻沾醬
47.味噌醬清脆蔬穀缽

◎肉類與海鮮料理
48.雞肉與白菜佐綠檸檬味噌醬汁
49.香腸與紅椒辣味蕎麥飯
50.哈里薩辣醬雞肉飯
51.豬肉佐芒果古巴風藜麥飯
52.煙燻鮭魚與溏心蛋佐優格醬
53.加勒比海風炒蝦鳳梨糙米飯
54.蘆筍培根法羅麥燉飯
55.蔬菜燉珍珠大麥雞湯
56.西班牙辣腸與羽衣甘藍佐油醋番茄
57.紐奧良風燻腸什錦飯(JAMBALAYA)
58.菠菜咖哩雞
59.墨西哥風綠檸檬法羅麥粥
60.鴻喜菇鮮蝦香辣麥飯
61.鮮蝦與甜豌豆蕎麥飯
62.日式鮪魚酪梨丼飯
63.法羅麥燉牛肉粥
64.加州風雞肉飯
65.孢子甘藍沙朗牛排麥飯
66.鮪魚與白鳳豆佐阿根廷青醬
67.鮭魚酪梨飯
68.牛排佐阿根廷青醬
69.雙蔬豬肉糙米飯
70.羊肉燉麥仁清湯
71.炸雞排佐甘藍麥飯
72.土耳其烤羊肉(KEBAB)佐優格醬
73.手扒豬肩胛肉糙米飯

◎醬汁與澆料
74.蒔蘿優格醬
75.綠檸檬味噌醬汁
76.芥末醬汁
77.白脫牛奶香草淋醬
78.阿根廷青醬(CHIMICHURRI)
79.醋醃紫洋蔥
80.醬油淋汁
81.油醋番茄澆料
82.柑橘醬汁
83.辣油

◎索引
食材與料理索引
 

前言
 
一碗網羅所有營養
 
  對於尋求健康飲食的養生者來說,古代穀物重返餐桌絕對是一大福音。其實它們從未銷聲匿跡,只不過我們以前通常是吃到加工過後的形式,也就是說,去除了它們有益的外殼,連帶使得維他命、礦物質和抗氧化物質一併流失。現在,我們很容易找到斯佩爾特小麥、硬粒小麥和大麥等原粒穀物加入料理中。
 
  為了方便起見,書中的料理通常裝成一碗,不必刀叉就能享受由高品質主食材組成的餐點。它們也能滿足特殊飲食需求:使用藜麥和米等不含麩質的穀物,對於患有麩質不耐症或乳糜腹瀉的人十分理想;加入植物性蛋白質則能讓蛋奶素或全素者也同樣吃得開心。
 
  從質地較為輕盈,口感較為清淡的布格麥和硬粒小麥,到較有飽足感和嚼勁的法羅麥米和麥仁,形形色色的穀物能夠滿足所有味蕾。多樣化的配料(水果、蔬菜、肉和海鮮)可以因應每個家人的需要,想要多添幾種或拿掉幾種都沒問題。這些菜色,不論裝成一盤或一碗,都能當成辦公室便當、帶到戶外午餐,或是在家做為一頓簡單的餐點。
 
  這本食譜將教你如何準備一頓理想的餐點。書中示範的菜色可以滿足各種胃口:有點餓的時候來盤沙拉正好,蛋奶素食或全素料理能夠吃巧又吃飽,肉類或海鮮則可提供較長久的飽腹感。有些食譜只需再用到一個湯鍋,例如清湯或燉飯,其他較典型菜色更是只需將食材、配料和醬汁拌在一起。每一道餐點都可以事先準備,健康美味快速上桌。
 
  現在就開始發揮創意,組合出你的Grain Bowl吧!
 

詳細資料

  • ISBN:9789864896509
  • 叢書系列:悠活YOHO
  • 規格:平裝 / 192頁 / 20 x 20 x 1.35 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 二版
  • 出版地:台灣

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