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重訓前的肌肉常識:費雪曼式高效能核心,寫給健身小白的第一本運動筆記

フィッシャーマン式 筋トレ以前の筋肉の常識

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內容簡介

練出來的肌肉,是最強的抗老術,也是一輩子的財產。
超過13萬Twitter追蹤的健身傳教士費雪曼寫給健身小白的第一本運動筆記
 
   對於「重訓」,很多人充滿誤解跟一知半解:
  以為是年輕人才需要,上了年紀,老大不小了,還有必要練嗎?
  以為要每天上健身房,實在缺乏耐性,很難持之以恆……
  以為要增加肌肉,就要迫使自己練到沒夜沒日才可以。
  以為要強制節食,才可以長肌肉。
  以為初學者使用機器,啞鈴是高階的人使用……
 
  堪稱重訓傳教士的費雪曼(Fisherman)他將理論與實務並行,重新釐清關於重訓的迷思,指引超過13萬同好者,別成為迷失目標的「重訓教徒」。
 
  重訓小白再問,如果要進入重訓的練習,要做哪一種項目比較好?一星期要做幾次?一次要做幾回?為了增加肌肉,卡路里如何攝取?除了飲食之外影響重訓最大的問題是什麼?
 
  費雪曼式訓練箴言,不能光埋頭苦練,要先了解肌肉知識再練。
 
  ★為了滿足重訓小白的問題,本書包含不可或缺的基礎內容,從科學角度輕鬆理解重訓理論,解開重訓迷思。
 
  ★初學者只要掌握要點,按照「套路」,善用「肌肉記憶」就會像成長期的孩童,快速長肌肉。提供4項不能犯的重訓錯誤,樂在其中的15項重訓效能機制。
 
  ★重訓小白練習菜單,包括自由重量訓練、機械訓練、在家徒手訓練。一開始只做60分也沒關係,只要持續下去你就贏了。
 
  ★肌肉會適應環境,採取「漸進式超負荷原則」,重訓就是「逐步增加負荷的遊戲」。
 
  ★與重訓同等重要的飲食控制金字塔,讓你的效果可視化。如何選擇正確營養補劑,才不會受廣告宣傳之詞隨便買。
 
  學一種新的語言,要先從最基本開始學。而這本科學性的重訓超級入門書,讓你事半功倍,展開抗老化重訓人生第一步。
 
專業推薦
 
  專業教練、醫師、研究人員讚不絕口推薦
  國際健身超模男神 洪翊展
  健身品牌經理人 李旭倫
  知名健身教練 Troy/Brad布萊德
  營養師健身教練雙證照 黃君聖Sunny
  分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼 專業推薦
 
  作者在影響訓練成果的要素裡,使用金字塔的方式闡明「持之以恆」的重要性,唯有滿足「樂在其中」及「預防運動傷害」這兩個條件才能使訓練能夠長長久久。__國際健身超模男神 洪翊展
 
  不管是健身兩、三年的訓練者,或是還未踏入健身房的小白,利用本書你也能建立專屬於個人的健身人生。__健身品牌經理人 李旭倫
 
  錯誤的方法和技巧好比一台破舊的車子往錯誤方向且猛踩油門。不但永遠到不了目的地,還容易傷害自己。__知名健身教練 Troy
 
  除了可以幫助新手建立好正確的就觀念,減少走錯路的時間,也覺得老手可以利用些時間,進修複習,甚至提升自我價值。__健身教練 Brad布萊德
 
  本書可以讓你找出重訓的意義,讓你有更高效率的訓練品質,雖然說是相當簡單的理論,不過卻是我們非常需要的基礎。__營養師/健身教練雙證照 黃君聖Sunny
 

作者介紹

作者簡介
 
費雪曼 (Fisherman)
 
  以「用正確的重訓拯救日本1億2000萬人」為使命的重訓指導者。出生於父母兄弟皆從事醫療相關工作的家庭,在國立大學專攻運動科學。師法於奧運代表領隊及教練、日本最尖端研究者及訓練員,透過推特傳播分享高品質的重訓知識,進而獲得廣大的支持,在重訓類推主中跟隨者人數高居日本第一。其後,為改變自己骨瘦如柴的體型,而開始實踐自己所鑽研的重訓理論,僅僅1年時間,肌肉量便增加了7公斤,肌肉版BMI的FFMI值達到運動員水準的23(推估值)。兩年後,達到健美選手水準的24,證明了費雪曼式重訓方法之效果。目前推特跟隨者人數已超過13萬人。本書為其第一本著作。
 
  Twitter:@muscle_fish
 
譯者簡介
 
李璦祺
 
  輔大翻譯所碩士課程修畢,現為專職日文譯者。興趣廣泛,尤其酷愛文字、貓咪與知識。視翻譯為天職,期許自己用文字打開疆界,連結作者與讀者的世界。譯有大田出版:《橫尾忠則X9位經典創作者的生命對話》《穿衣顯瘦:一分鐘從飄大嬸味變身時尚佳人》《從此不會穿錯衣:五官診斷x骨架分析的零失誤穿搭法》《不生病的生活真好》等書。
 

目錄

前言 7

Chapter1  重訓前的肌肉知識
1― 提升內在動機,找出「從事重訓的意義」 26
肌肉知識1 初學者從事重訓既簡單又具有絕對優勢 27
肌肉知識2 重訓無關年齡。幾歲開始都不嫌晚 32
肌肉知識3 重訓才是最強抗老術 34
肌肉知識4 財富儲蓄不如「肌肉儲蓄」。練出來的肌肉,一輩子的財產 37
2― 修正重訓前的「知識誤區」 41
肌肉知識5 初學者切勿模仿高階者 42
肌肉知識6 別人的重訓方式或成功經驗,隨便聽聽就好 45
肌肉知識7 跟著「套路」練才是最短捷徑 48
肌肉知識8 鎖定優先度高的練起 51
肌肉知識9 沒有比「持之以恆」更重要的理論 53
3― 縱觀「重訓全貌」,專注在高效益的部分 56
肌肉知識10 「訓練、飲食、睡眠、壓力」直接影響重訓成果 57
肌肉知識11 訓練與飲食上的最優先事項 60
肌肉知識12 「睡眠」對重訓的影響比你想像中更大 62
肌肉知識13 別搞錯「營養補劑」的用法 65

Chapter2  費雪曼式訓練理論
1― 與成果有直接關係的訓練金字塔 70
2― 絕不能犯的四項重訓錯誤 76
重訓錯誤1 要做激烈的重訓以破壞肌纖維 76
重訓錯誤2 想單靠徒手訓練增加肌肉 78
重訓錯誤3 為了增加負荷而疏忽了動作姿勢 84
重訓錯誤4 將高階者和類固醇使用者的訓練法當作參考 86
3― 能以最快速度展現成果的十五項重訓理論 90
重訓理論1 想要持續就必須樂在其中及預防運動傷害 90
重訓理論2 各部位肌肉群以一週二至三次的頻率進行訓練 96
重訓理論3 各肌肉群一週合計訓練「六至十組」 99
重訓理論4 多關節項目反覆八至十二次,單關節項目反覆十至十五次 101
重訓理論5 增加負荷的超負荷原則 104
重訓理論6 有效次數理論—最後極限的五下才能發揮效果 118
重訓理論7 選擇多關節項目為主的訓練方式 123
重訓理論8 初期的目標是正確地學好姿勢 126
重訓理論9 俐落地舉起,用心地放下 133
重訓理論10 為了在訓練時有好的表現,中間休息時間要夠長 135
重訓理論11 記住十一種肌肉群的位置與動作的起止點 136
重訓理論12 肌肉痠痛不是促使肌肉成長的因素 139
重訓理論13 訓練前後不需要做靜態伸展 143
重訓理論14 初學者也能使用的有益的訓練技巧 147
重訓理論15 讓訓練事半功倍的三項輔助用品 150
 
Chapter3  費雪曼式的重訓菜單
1― 正因是初學,更推薦做自由重量訓練 156
2― 適合初學者的「自由重量訓練」菜單 164
重訓項目1 槓鈴深蹲 169
重訓項目2 硬舉 175
重訓項目3 仰臥推舉 178
重訓項目4 滑輪下拉(引體向上) 181
重訓項目5 啞鈴肩推 184
重訓項目6 俯身划船 186
3― 適合初學者的「機械訓練」菜單 191
4― 適合初學者的「在家訓練」菜單 193

Chapter4  費雪曼式肌肉飲食理論
1― 與重訓同等重要的飲食控制金字塔 202
肌肉飲食理論1 讓肌肉確實增加的三項要素 205
2― 利用速效減重將重訓效果可視化 212
肌肉飲食理論2 絕對能剷除脂肪的減重法則 212
肌肉飲食理論3 超高效(理想性)的重訓週期 220
3― 初學者的營養補劑正確用法 223
肌肉飲食理論4 營養補劑的有效使用方式 223
肌肉飲食理論5 用三種營養補劑補充容易缺乏的營養素 226

Chapter5  費雪曼式身心狀態理論
1― 如何提高內在動機,產生持續力 238
身心狀態理論1 重訓不中途而廢的動機心理學 238
身心狀態理論2 別害怕健身房或自由重量訓練區 241
身心狀態理論3 讚美自己以提高內在動機 244
身心狀態理論4 一天用五到十分鐘的冥想減輕壓力 246
2― 用高品質的睡眠提高重訓效率 249
身心狀態理論5 三種提高睡眠品質、消除疲勞的方法 249
身心狀態理論6 快速入睡的終極技巧 252
3― 不要成為迷失目標的「重訓教徒」 255
身心狀態理論7 預防「肌肉中毒」的評量表 255
 

前言
 
  關於「重訓」,你是否抱持以下想法:
  ‧透過破壞肌纖維,使肌肉成長。
  ‧想要增加肌肉,就得迫使自己練到非常吃力。
  ‧重訓能將脂肪轉換成肌肉,造就壯碩的體型。
  ‧初學者要從機械訓練開始,自由重量訓練(free weights exercises)是給高階者練的。
  ‧要練成精壯型肌肉男,和練成岩石型肌肉男,需要的是截然不同的重訓方式。
  ‧想要增加肌肉,就得徹底控制飲食。
 
  這些應該是坊間對於重訓的普遍認識,但你若是問我,我會說這些觀念都缺乏科學根據證據,稱不上正確。
 
  這幾年,在電視節目與網紅的影響下,日本也掀起了一股前所未有的重訓熱潮。坊間出現愈來愈多擁有機械式重訓器材的健身房,也有愈來愈多人在家徒手或利用啞鈴等器材進行重訓。
 
  你一開始可能會想說:「重訓不是只要反覆不斷將啞鈴舉起、放下就行了?」遺憾的是,若是缺乏基礎知識,又帶著偏差觀念,即使你拚命練重訓,恐怕也很難看到成效。錯誤的知識一定要盡快糾正。
 
  另外,你是否回答得出以下幾個關於重訓的問題?
  ‧該做哪些訓練項目?
  ‧該重複做幾組?
  ‧訓練的頻率是一週幾次?
  ‧人體增肌的機制為何?
  ‧你需要什麼來讓肌肉持續增加?
  ‧你需要攝取多少熱量來讓肌肉增加?
  ‧除了訓練和飲食,還有哪些因素會對增肌產生重大影響?
 
  你可能會想:「突然問這些,一時之間我哪回答得出來啊。」但這些都是最基本的知識,先搞清楚這些問題,才開始練重訓的人,和沒搞清楚就一股腦地開始練重訓的人,兩者得到的結果天差地別。
 
  雕塑體型這麼容易的話,就不會有那麼多私人教練在健身房裡工作了。如果要透過自己的力量來改變身體,就不能帶著空白的知識前往健身房。正因如此,才會有大批的高階重訓者異口同聲地說「重訓知識很重要」「沒有頭腦是練不成重訓的」。
 
  換言之,若想要在最短的時間內看到成果,就必須具備「重訓前的肌肉知識」。在第一章中,筆者將解說下列「肌肉知識」如下:
 
  ‧重訓有「初學者紅利」。
  ‧重訓與年齡無關。
  ‧重訓才是最強的抗老術。
  ‧練出來的肌肉,一輩子的財產。
  ‧初學者切勿模仿高階者。
  ‧跟著「套路」練是最短捷徑。
  ‧沒有比「持之以恆」更重要的理論。
  ‧飲食、睡眠、抒壓也同等重要。
  第一章會介紹這些「知識」背後的理論和證據,不妨先挑自己有興趣的項目閱讀。
 
  不能光練,要先了解肌肉知識再練
 
  不知道作者是誰,讀者可能會提不起勁閱讀此書,因此這裡請容我做個自我介紹。我叫「費雪曼」,是一名重訓指導者,為提高日本的國內肌肉總量(GDM,Gross Domestic Muscle),而在網路上分享傳播正確的重訓知識。
 
  二○一二年末,還在國立大學攻讀運動科學的我,就開始在推特上分享相關資訊,目前跟隨者人數合計超過十三萬人。在日本的重訓類別的推主中,我的跟隨者人數已達到頂尖等級。這七年來,我以初學到中階程度的人為對象,盡力普及兼具理論性和實踐性的重訓方法,這段時間我的跟隨者的肌肉也在持續增加。
 
  起初,我只是將大學課堂中聽到關於重訓的知識,用更簡單易懂的方式轉述,由於我們的老師都是日本代表性的運動科學研究者,像是奧運的教練或裁判等,因此我分享的內容當然是日本最先進的內容,於是跟隨者數便有了爆炸性的成長。在那之後,我自己也開始學習正統的重訓方法,閱讀健身發源地的英語圈國家的書籍,吸收相關知識。
 
  因為我不但匿名不透露身分,又戴著摔角風的面罩,可能會讓人覺得我是個不正經的人,但這麼做只是為了受到更多關注,我是個正正當當的人,我所分享的內容也是千真萬確。
 
  順便分享一下「費雪曼」這個名字的由來。費雪曼是音譯自單字有漁夫之意的Fisherman。我的祖先以捕魚為業,加上討海人容易使人聯想到重訓,所以就用這個因緣匪淺的詞為自己命名。
 
  其實,直到三年前,我都只是個普通身材的瘦皮猴。我是在推特跟隨者人數抵達十萬人後,才開始練重訓的。
 
  這樣的我,僅僅兩年半就成功獲得了如照片中的肌肉盔甲(身高一七三公分,體重八十三公斤,體脂肪率百分之十三,FFMI值24)。先澄清一下,我完全沒有使用肌肥大的藥物。
 
  光看肌肉量,這已經能媲美日本頂尖級的健體(相較於健美比賽對肌肉量的追求,更重視肌肉勻稱度、對稱性的比賽)選手了。雖然並非所有人都想擁有這種肌肉身材,不過一般要把肌肉練到這種程度,至少需要超過四到五年的時間。在短短兩年中成就如此變化的普通人,恐怕提著燈籠也找不到。
 
  重點在於,在開始重訓之前,還只是普通體型的我,能在短時間裡成功造就如此戲劇性的轉變。而且,老實說我只用了六至七成的努力在重訓上。我並非天生就有著容易增肌的體質,個性上也缺乏毅力、不擅長持之以恆。我是每天頂著社會人士的壓力,一邊從早工作到晚,一邊進行重訓的。
 
  我為何能在短時間內造就如此變化?答案正是「我事前對雕塑肌肉的方法有了深入了解後,才開始練重訓」。換言之,善用此書,你也能像我一樣以最短的時間,達到最大的肌肉增加量(但不一定要增加到像我這樣)。
 
  重訓說穿了,就是一門科學而已。因此,即使拚命地訓練,一旦方法錯誤,就很難練出成果。因此,實際上有不少人,雖然為了練出壯碩的肌肉,認真而持續地做了三到五年的重訓,卻不見成效。問題並非他們不夠努力或體質不健全,而是單純地用錯方法而已。你若想要重訓有成,就必須投注心力於學習適宜的方法。
 
  「超級增肌術」從基礎知識開始
 
  能幫助我們成功增肌的要素,其實不多。因此,若非高階者,其實可以暫時忽略那些無關成效的細枝末節,專攻能使訓練見效的重點即可。
 
  換言之,學習重訓的方法時,真正重要的是了解「什麼才是能帶來效果的重點」,而非「什麼是對的」。只要理解了這一點,增肌的難易度就會大幅降低,因為你將會明確知道要把努力的重心放在哪裡。
 
  然而,對初學者而言,要分辨「什麼是重點」十分困難。一般人拚死拚活地練重訓,練了三到四年之後,才會透過經驗明白重點在哪。不過,你可以利用這本書事先知道那些重點。你不覺得這才是最強的增肌術嗎?
 
  本書會盡量統整資訊,將主旨放在重訓的成果「會受到哪些事物影響」,並設計出一套任何人都能立刻開始實踐的「超級增肌術」,以傳授具體的做法。
 
  本書會說明增肌的理論與實踐方式,各章節的內容如下:
 
  第一章是介紹重訓的內在動機的提升,以及重訓的整體概念。筆者將會說明我們為什麼要練重訓,解開關於重訓的迷思,並培養讀者的價值觀,進而讓讀者輕鬆理解重訓的理論。從科學角度,闡述有哪些因素會影響增肌,並從大方向說明打造肌肉的藍圖。
 
  第二章是向下深掘重訓理論中的訓練理論。說明在訓練上,有哪些要素會直接影響到肌肉的生成,並解釋該以什麼頻率訓練、做哪些訓練,以及如何訓練。
 
  第三章將具體性地介紹建構肌肉的訓練課程。內容分成自由重量訓練為主、機械重量訓練為主,以及居家訓練的三種訓練模式,無論你是採何種模式,都能透過本章知道自己該如何訓練。
 
  第四章是解說增肌不可或缺的飲食理論。除了具體的飲食外,也會介紹幫助身體長肌肉的飲食方法。
 
  第五章是整理歸納出與重訓同等重要的身心狀態調適。壓力與睡眠深深影響到能否持續增肌。本章將解說在這些方面上,有哪些具體技巧。
 
  再者,讀者無須等到完全理解消化本書的內容後,才開始實踐。愈是認真老實的人,愈容易掉入完美主義的陷阱,這點必須特別留意。請放鬆心情,第一步是自行挑選書中的部分內容,在自己的能力範圍內,實踐必須做的事。
 
  用學習英語來比喻,這就像是先從基礎的ABC字母寫法開始學起,並以考過日本英檢三級(日常會話程度)為目標。本書所介紹的增肌方法,全人類皆適用,因此只要是對自己現在的體型不滿意的人,就值得一讀。
 
  增肌能讓你持續發揮出最佳表現,無論在人生或工作上,增肌都是你的「武器」。那麼,就讓我們一起開始增肌吧。"
 

詳細資料

  • ISBN:9789861797380
  • 叢書系列:CREATIVE
  • 規格:平裝 / 264頁 / 14.8 x 21 x 1.4 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

1.提升內在動機,找出「從事重訓的意義」
 
(肌肉知識1
 
初學者從事重訓既簡單又具有絕對優勢
 
身為初學者的你,可能會以為重訓是一項「嚴格、困難又費力的活動」。重訓對高階者而言確實如此,但對初學者來說,卻是截然不同的。
 
即使你想練出一身壯碩的肌肉,只要你把初學者該做的重訓,想成是健美大賽參賽者所做的魔鬼訓練(維持高度的鬥志與毅力,一週上健身房五到六次,露出猙獰的表情,把肌肉操到極限,藉此破壞肌纖維,並且徹底控制飲食)的話,大多數的人應該會對重訓產生強烈的抵抗感吧。所以,這種觀念一定要及早糾正。
 
初學者的重訓是更單純而簡單的。既無須一週上健身房五、六次,也沒有必要透過嚴格訓練破壞肌纖維,或把自己操到極限。飲食方面也只需要做到基本的控制就夠了。對初學者來說,將一般印象中的努力程度,發揮到百分之五十,才是效果最佳的重訓方法。事實上,從事重訓並非拚命將自己操到極限,以破壞肌纖維,就能得到好的結果。
 
突然聽到這些不同於自己所知的重訓觀念,或許會讓你一時難以接受,但這單純只是根據科學事實所做出的論述。科學性的背書請容我稍後說明,這裡你只要先記住一件事就夠了—初學者的重訓是「掌握要點即可,其餘的事不必理會」。
 
重訓有「初學者紅利」
 
或許你聽了會感到意外,其實重訓是「初學者比高階者更具優勢」。肌肉增長的速度,在初學者身上大幅快過高階者。這不是為了提高你的內在動機而瞎掰的,筆者只在敘述一項科學性的事實而已。
 
英文有「Beginner’s Luck」(新手的好運氣)的說法,重訓正是如此。初學者只要掌握住要點,就能如同成長期的孩童,快速增加肌肉。也就是重訓中所謂的「初學者紅利」。至於高階者,他們即使用盡各種技巧,反覆嘗試錯誤,露出猙獰的表情拚命鍛鍊,也只能如同已發育成熟的成人般,緩慢地增加肌肉。
 
初學這段時期,就像是電玩裡的送分關,肌肉可以一口氣快速增長,真的是一段無比開心的時光。你會發現自己身體的變化,超出了原本的想像。只要你做的是「適宜的重訓」,你就能在每次照鏡子時,都發現自己的身體在不斷改變。身體和外貌都會愈變愈年輕、愈變愈健康,成果是看得到的。當身體不斷改變時,你自然也會在重訓上找到成就與快樂。

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