客服公告:反詐騙!提醒您「不碰ATM、網銀,不說信用卡資料」詳情

  • 超級金頭腦
  • 電子票券
  • 每日簽到
  • 今日66折
  • 天天BUY
文學季_現折

高效健身解剖書:熱銷3萬本!史上最完整!你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」

핏블리의 헬스 다이어트 전략집

  • 定價:399
  • 優惠價:79315
  • 優惠期限:2022年09月07日止
  • 使用購物金最高可抵100詳情
  • 運送方式:
  • 臺灣與離島
  • 海外
  • 可配送點:台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖
  • 可取貨點:台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖
  • 台北、新北、基隆宅配快速到貨(除外地區)
載入中...
  • 分享
 

內容簡介

  ★韓國狂銷30,000本,長踞YES24網路書店暢銷榜50週!
  ★超過104萬人訂閱的王牌健身教練,首度出書!


  已經少吃多練,肌肉卻成長緩慢,體重也掉不下來?
  低醣、生酮、168斷食、高強度間歇,坊間不斷出現「減重新方法」,
  如何在有限的時間裡,達到「最有效率」的增肌減脂?
  讓業界唯一擁有「國際訓練員&運動生理學&營養學」三大證照的專業教練,
  教你透過「聰明吃」搭配「簡單動」,健身新手也能練出肌肉、打造完美身形!

  ◎專為追求「高效率」的你設計!以下各種健身目的都適用──
  ‧想消滅脂肪的你/妳→告別節食、斷食地獄,只要吃對時間點,不減醣,瘦更快!
  ‧想練出肌肉的你→不必狂吃高蛋白食品,正確掌握刺激強度,輕鬆讓肌肉成長最大化!
  ‧想雕塑線條的妳→女性吃不胖就要靠「肌肉」!一週練兩次,就能擁有緊實的身體曲線!

  ◎經過科學研究實證!運動前一定要知道的基礎生理學&營養學
  ►運動方式會隨著「目的」而改變,減重和增肌的訓練方法大不同!
  ►肌力訓練和有氧運動要聰明「分配」,才能讓訓練成效達到最佳!
  ►正確掌握有氧運動的「時間點」和「時間長度」,燃燒脂肪最快速!
  ►先用自由重量強化肌肉,再用機械式器材加強刺激,增肌最有感!

  如果你曾經疑惑:「為什麼我運動再多都瘦不下來?」、「為什麼我練得這麼辛苦,肌肉還是長不大?」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎,而且不適合你!書中不講複雜理論,只告訴你最簡單易懂的「飲食」與「運動」知識,先快速瞭解「營養攝取與能量消耗之間的關係」,再利用豐富的插圖詳解身體結構,幫助讀者們獨自一人也能自己設計運動步驟與強度。只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學,任何人都可以成為健身專家!

本書4大特色

  【特色1】省時高效率!提供運動前中後的飲食建議與系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!
  【特色2】新手&女性適用!靈活飲食搭配肌力訓練+有氧運動,降體脂、塑曲線都超有感!
  【特色3】作者親自示範!附贈18組重訓動作詳解影片,用手機掃描QRCODE就能跟著練。
  【特色4】唯一一本!結合「運動生理學&營養學&肌成長」三大新知,最全面的增肌減脂知識。

好評推薦

  ◎專業推薦

  「這本書能夠解答你在減重或增肌時會遇到的許多問題,非常有趣!」──JohnFit創辦人/江旻諺

  ◎韓國YES24讀者五星推薦

  「以前為了減肥就跑跑步機跑到快累死,可是看到FITVELY的影片後,才把重點放在肌力訓練上。這個頻道會告訴你所有須知的運動方法和生理學知識。」──李素*

  「男教練常常都不瞭解女性身體和賀爾蒙的變化,但FITVELY以生理學的角度說明了女性運動方法,每個人都可以輕鬆跟著做。」──Amyu**

  「以前不知道怎麼安排運動計畫,去健身房只是摸摸器材,但FITVELY的頻道仔細教我如何為自己設計運動菜單和調整姿勢,超感動的。我明天開始就要努力運動!」──KimBugak**
 

作者介紹

作者簡介

國際級健身&營養學教練 文碩氣(FITVELY)


  美國公認國際訓練員兼運動營養教練,大學時期曾在健身房打工擔任訓練員,發現韓國健身市場上不需經任何認證即可成為健身教練而提出質疑,之後長達四年的時間居住於海外,專心學習運動生理學和運動營養學。

  走過四十幾個國家,他相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學,任何人都可以成為健身專家,因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。他不僅成功訓練過各種體型的人,也積極開辦講座,分享他在國外學到的專業理論,也不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。

  ◆經歷
  •Hip-up工廠/FITVELY工作室/Shock Monster CEO
  •美國公認國際訓練員
  •受邀擔任女性訓練員專家協會WTPA會長

  ◆專業證照
  •NSCA – CPT(美國肌力與健身協會認證私人教練)
  •NASM – CPT(美國國家運動醫學會認證私人教練)
  •NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach(韓國肌力與健身協會運動營養學教練)
  •REPs Registered Personal Trainer(國際註冊體適能專業教練聯合會認證私人教練)
  •National Certificate – Exercise Consultant Lv3 (國家運動顧問證書)
  •National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4(國家健身指導商業技能證書)
  •紅十字會基本急救員
  •韓國文化體育觀光部生活運動二級指導員

  ◆YouTube:FITVELY
  ◆Instagram @fitvely_moon

譯者簡介

葛瑞絲


  畢業於中央大學,相信文字的力量,夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。翻譯作品有:《專為孩子設計的創意摺紙大全集》、《這次,我不想再忍耐》、《那些韓劇教我的事》等書。IG:sooograceoo
 

目錄

前言|身上的肌肉永遠不會背叛你!為自己好好運動一次

第1章|健身與減重時,最想知道的科學化飲食法則


● 想正確減脂,必須先了解身體如何取得能量?
身體的終極能量來源──ATP┃碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量
● 你的目的是控制體重還是長肌肉?運動方法大不同!
ATP-PC系統(無氧代謝)┃乳酸系統(無氧代謝)┃肝醣系統(無氧+有氧代謝)
肝醣+脂肪系統(有氧代謝)
● 如何配合運動目的設定運動時間與強度?
為什麼運動三十分鐘後才會開始燃燒體脂肪?
● 有氧運動VS無氧運動,哪一個比較有減重效果?
● 能快速燃燒脂肪的有氧運動是什麼?
如何設定適合自己的有氧運動強度
● 碳水化合物真的是會讓人變胖的食物嗎?
會讓人變胖的碳水化合物:簡單碳水化合物┃好的碳水化合物:複合碳水化合物
● 為什麼減重時要吃碳水化合物?
如何吃對碳水化合物時不發胖┃不要在運動前吃碳水化合物
● 地瓜是好的減肥食品嗎?
● 為什麼會一直想吃碳水化合物?
如何解決對碳水化合物上癮
● 不願面對的真相:蛋白質也會讓人變胖
為什麼在減重或運動時要吃蛋白質?┃為什麼吃太多蛋白質也會變胖?
蛋白質一次要吃幾克、要吃幾次?
● 一定要吃蛋白質補充品嗎?
如何挑選蛋白質補充品┃攝取蛋白質補充品的時間點
● 減重的原理非常簡單
測量基礎代謝量┃測量活動代謝量┃利用熱量赤字來達到理想的減重
● 如何聰明控制食欲來讓減肥事半功倍?
為了感受到飽足感而欺騙大腦┃變胖後食欲會變得更旺盛
● 早上運動和晚上運動,哪一個效果比較好?
早上運動的優缺點┃早上運動前先攝取果糖的優點┃晚上運動的優缺點
● 空腹運動是毒還是藥?
為什麼早上運動後整天都很疲倦?┃如何空腹運動不傷身?
運動前吃的食物不會被當作能量使用
● 打造不易變胖的身體
明明吃一樣的東西,為什麼只有我變胖?┃提升肌肉量就不容易變胖的理由
● 一周內減重五公斤是有可能的
減掉真正讓你變肥的體脂肪┃減脂時最好的運動順序
● 流汗與減重的關係
● 正確瞭解「生酮飲食」
● 咖啡因對減重有幫助嗎?
● 紅參對減肥的影響
● 因為一餐吃太多而胖了3公斤該怎麼辦?
● 女性在生理期因食欲暴增和便秘而吃盡苦頭
聰明運用生理期來減重┃為什麼會在生理期前飽受便秘之苦
● 為什麼在生理期要減少蛋白質的攝取

第2章|健身和減重時,最想知道的科學化增肌戰略

● 運動成癮者的身體很虛弱嗎?
必須運動的五個原因
● 自由重量和機械式器材,哪一種比較好?
自由重量┃機械式器材
● 運動時該如何呼吸?
伐式呼吸法(Valsalva's Maneuver)
● 每天按摩淋巴,消水腫、排出老廢物質
● 為什麼運動時膝蓋會發出聲音或感到疼痛?
膝蓋痛的原因──軟骨┃膝蓋發出聲音還能繼續運動嗎?
● 如何有效促進肌肉生長
● 如何在運動時減少肌肉流失:BCAA的效果
● 胸部運動的核心是什麼?
● 打造女性完美胸型的運動菜單
上斜臥推┃平躺臥推
● 連肌肉內側都能刺激到的胸部運動
坐姿胸推┃臥推┃蝴蝶機夾胸
● 打造女性性感直角肩的肩部運動
肩上推舉┃側平舉┃肩上推舉與側平舉連續動作菜單
● 打造男性厚實寬肩的運動菜單
啞鈴肩上推舉┃肩上推舉┃側平舉┃槓片前平舉┃反向蝴蝶機
● 打造女性迷人美背&腰線的運動菜單
暖身+硬舉┃闊背下拉┃划船機┃背部伸展
● 打造男女性緊實背肌的運動菜單
滑輪下拉正握┃滑輪下拉中立握┃滑輪下拉反握┃滑輪下拉單手
● 讓男性手臂壯碩、女性手臂緊實的運動
槓鈴寬握距┃槓鈴與肩同寬握距、窄握距
● 做腹部運動就能瘦小腹嗎?
● 一次解決上下腹肌運動
懸吊抬腿┃坐姿抬腿┃臥推椅捲腹┃抬腿┃全棒式
● 女性出現臀部凹陷的原因
肌肉型臀部凹陷┃脂肪型臀部凹陷
● 打造女性蜜桃臀的提臀運動菜單
臀推┃分腿蹲┃單腳硬舉┃背部伸展
● 運動會讓骨盆變寬嗎?
● 打造女性漂亮大腿曲線的負重蹲舉
● 女性下半身更容易肥胖的原因
● 擺脫下半身肥胖的運動菜單
負重蹲舉┃大腿推蹬┃腿部屈伸┃臥姿腿彎舉
● 完全征服下半身的經典運動──蹲舉
全蹲┃深蹲┃寬距蹲舉
● 消除下半身浮腫的筋膜放鬆伸展
放鬆小腿筋膜┃放鬆大腿筋膜

 
 

前言

身上的肌肉永遠不會背叛你,為自己好好運動一次!


  Hey what’s up guys! 大家好,我是FITVELY文碩氣。這次不是透過YouTube影片,而是透過這本書跟大家見面。我非常喜歡研究運動生理學、運動營養學、運動力學這些乍看之下很困難的知識,目前也仍然不斷地精進學習中。從前我只是一個喜歡健身的普通人,現在卻變成了「運動專家」;之前我對營養學知識一知半解,現在卻變成了「運動營養教練」。

  其實在成年之前,我從來不是個讀書的料。學生時期,我的成績在班上是吊車尾,英文成績非常差。後來我才知道,我只是不適應填鴨式教育罷了。後來我用我的方式念書、對我有興趣的領域努力學習,考取了各種國際教練證照,也去過四十個國家旅遊,現在是一位國際教練。當然,我沒有服用任何非法藥物,單純憑自學雕塑身材。

  因為熱愛健身、想瞭解與鍛鍊身體的相關理論而持續學習,有一天就開始在YouTube上以「FITVELY」的身分,與大家分享減重與肌肉運動的方法。現在我與多位女性生理學、運動研究專家一起創設女性運動專家協會「WTPA」,以專業理論為基礎,栽培各運動領域的專業講師。

  各位一定多多少少都嘗試過運動,如果你曾經疑惑「為什麼我運動再多都瘦不下來?」、「我為什麼都不會長肌肉?」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎,而且不適合你。每個人的四肢長度不同,基因也不同,世界上沒有兩個一模一樣的人,所以運動不是單純模仿別人的課表就有效。如果自己能夠知道在運動時身體會出現什麼反應、肌肉是以什麼原理運作,也稍微去理解運動生理學、營養學、運動力學等知識,每一個人都能自己設計出符合自己的運動方法與菜單。

  這本書會著重在健身和減重時須瞭解的運動生理學、運動營養學理論。我把經營健身房「Hip-up工廠」以及YouTube頻道「FITVELY」時最常被問到的問題集結起來,完成了這本書。希望能讓那些一直不敢踏入健身房或零運動基礎的人,都能輕鬆看懂這本書。

  出書之前適逢疫情,我經歷了很多辛苦的事情。健身房因為Covid-19而暫停營業,「Hip-up工廠」創始店甚至倒閉了。感謝FITVELY的會員在這段時間陪伴我們,讓危機變成轉機。再次感謝百萬訂閱者的認同,並一直支持著FITVELY頻道。

2021年5月,於適合運動的夏天
文碩氣(FITVELY)
 

詳細資料

  • ISBN:9786269511747
  • 叢書系列:Ray Health
  • 規格:平裝 / 176頁 / 17 x 23 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

▍如何配合運動目的設定運動時間與強度?
 
以「減重」為目的的運動菜單,跟以「練肌肉」為目的的運動菜單非常不一樣。該如何配合運動目標規劃菜單呢?
 
如果是以「減重」為目的,一開始要透過無氧運動,也就是重訓,來消耗碳水化合物,然後再進行有氧運動,這樣才能有效減脂。所以我建議先做重訓30分鐘,再做30分鐘以上的有氧運動。如果一開始就先跑跑步機,無法達到減脂的作用,因為身體會先消耗儲存的碳水化合物,之後才會消耗脂肪,所以先跑跑步機會降低減脂效率。
 
如果是以「練肌肉」為目的,就要先暖身,設定適當的組數和重量,這樣肌肉才能有效收縮(肌肉受到刺激後會收縮,在反覆收縮和延伸的過程中會強化肌肉)。建議先進行暖身,然後在正式運動時,用可以連續做12下的重量做完1組,再用可以連續做10下的重量做完3 組(共4 組)。
 
注意,所謂的暖身動作並不是伸展,伸展反而會讓肌肉放鬆、阻礙肌肉收縮,暖身動作是指進行正式運動前徒手做15∼20 下。
 
正式運動時,一組最好不要超過20∼30 下,請務必設定適當的次數,訓練才會有效果。除此之外,如果同樣的菜單持續超過6個月,身體就會習慣,無法讓肌肉充分成長。請持續更換新的運動和菜單來刺激肌肉,以免身體適應。
 
◎為什麼運動30 分鐘後才會開始燃燒體脂肪?
 
碳水化合物和脂肪的燃燒比例會隨著運動時間而不同。開始運動的30分鐘內,八成以上都是使用碳水化合物,當運動的時間拉長,使用碳水化合物的比例才會降低。因此,我們常會聽到這樣的說法:開始運動30 分鐘後,才會開始燃燒脂肪。
 
相對的,運動的時間持續越久,燃燒脂肪的比例就會越高。簡單地說,我們最想要消滅的體脂肪,要等到運動30分鐘後才會正式作為能量使用。如果要以容易理解的方式比較碳水化合物跟脂肪,那就是碳水化合物的代謝過程比脂肪更簡單,所以碳水化合物會先轉化為能量。

最近瀏覽商品

 

相關活動

  • 老字號「阿霞飯店」的手路菜,重拾美味求真的圓桌印象《1940在台南》
 

購物說明

若您具有法人身份為常態性且大量購書者,或有特殊作業需求,建議您可洽詢「企業採購」。 

退換貨說明 

會員所購買的商品均享有到貨十天的猶豫期(含例假日)。退回之商品必須於猶豫期內寄回。 

辦理退換貨時,商品必須是全新狀態與完整包裝(請注意保持商品本體、配件、贈品、保證書、原廠包裝及所有附隨文件或資料的完整性,切勿缺漏任何配件或損毀原廠外盒)。退回商品無法回復原狀者,恐將影響退貨權益或需負擔部分費用。 

訂購本商品前請務必詳閱商品退換貨原則 

  • 夏日飲食展
  • 國小參考書
  • 靈異床邊故事

訂閱電子報

想獲得最新商品資訊,請訂閱免費電子報