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終結拖延症套書(共兩冊):為什麼越重要的事越不想做+為什麼事情做不完,你還在滑手機?

終結拖延症套書(共兩冊):為什麼越重要的事越不想做+為什麼事情做不完,你還在滑手機?

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內容簡介

從「自控力訓練計畫」到「拖延深層動機分析」
幫助你擺脫拖拖拉拉,找回自律、高效的生活!
 
  本套書組合共兩冊:
  《為什麼越重要的事越不想做?51種克服拖延與分心,打造超級自控力的訓練計畫》
  《為什麼事情做不完,你還在滑手機?心理諮商師教你,改善拖延,先從照顧情緒開始》
 
  《為什麼越重要的事越不想做?》
 
  全球成功人士都擁有的「自控力」,
  只要掌握方法,普通人也可以告別拖延,擁有高效率!
 
  【關於本書】
  拖延的人往往是焦慮的,對要做的事有不確定感和難以控制感,因而才會拖延。與拖延截然相反的是自控──即自我控制的能力,指一個人掌控自身衝動、感情、欲望的能力。本書從「環境、目標、行動、時間、思維」等各種面相,統整了51種可以在生活中實踐,提高自控力的具體方法。幫助你用自控重整懶散混亂的生活,掌握當下、規劃未來,擁有更高生產力與更良好的生活品質。 
 
  《為什麼事情做不完,你還在滑手機?》
 
  獻給拖延者的情緒管理指南!
  找出拖延深層動機,照顧情緒,
  跳脫「焦慮→拖延→更焦慮」的迴圈!
 
  你是否有以下的問題?
 
  ‧ 上班第一件事,是打開網頁,而不是工作檔案。
  ‧ 總是想要等到有 90% 以上的把握,再開始行動。
  ‧ 工作時容易分心,晚上再用加班補回來。
  ‧ 總是選擇最容易的事情去做,重要的事情則是明天再說。
 
  拖延跟擺爛、偷懶不太一樣,拖延是明知道這件事很重要,也很想要去執行,但卻一直「選擇」不去執行它。而為什麼會迴避重要的事情,即使滿心愧疚、心急如焚,仍是選擇滑手機跟追劇,這背後的原因非常複雜,每的人都有自己的理由,但其中最關鍵的核心──就是「情緒」。
 
  將拖延歸咎於懶惰、效率不佳無法解決問題,拖延者最需要的,是理解自己背後的深層動機,找到自己在逃避的究竟是什麼?本書將導致拖延的原因整理成7大陷阱,深入淺出地剖析每種拖延現象,幫助讀者識別出自己遭遇的困境與情緒盲點,並針對各個問題提供具體的應對策略。
 
  在拖延發生的時候,用鼓勵取代責備、用轉念緩解焦慮,用計畫整理前進的方向。如此一來,才有機會跳脫拖延與焦慮的迴圈,找回生活行動力!
 
 

作者介紹

作者簡介
 
舒婭
 
  心理諮詢師,長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信,當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候,就是成長與蛻變的開始;用心理學的眼光檢視自己和周圍,就找到了「我為什麼是我」、「現在為什麼是這樣」的答案。
 
  著有:
  《為什麼越重要的事越不想做?51種克服拖延與分心,打造超級自控力的訓練計畫》
  《為什麼事情做不完,你還在滑手機?心理諮商師教你,改善拖延,先從照顧情緒開始》
 

目錄

《為什麼越重要的事越不想做?》
 
推薦序  拖延只是表象,底層藏著什麼?
序言  我們為什麼會拖延
 
星期一/Monday 打造遠離拖延的環境 
訓練01:保持辦公桌的乾淨整潔 
訓練02:收起那些耽誤正事的雜物 
訓練03:遠離假裝努力的積極廢人 
訓練04:讓自己的生活儘量規律化 
訓練05:及時疏解內在的消極情緒 
訓練06:多跟優秀自律的人在一起 
 
星期二/Tuesday  設立有確實意義的目標 
訓練07:用目標改變虛耗精力的狀態 
訓練08:掌握制定目標的SMART原則 
訓練09:為目標附加截止期限(deadline) 
訓練10:把大目標分解成小目標 
訓練11:每天都要有可實現的目標 
訓練12:列好實現目標的具體步驟 
訓練13:有變動及時調整目標計畫 
 
星期三/Wednesday 成為高效能的行動派 
訓練14:改掉習慣性擔憂的毛病  
訓練15:想做一件事立刻就行動
訓練16:對抗趨樂避苦的懶惰本能 
訓練17:今天的事不要推到明天做
訓練18:克服虎頭蛇尾的三分鐘熱度 
訓練19:討厭的事情也得認真做好  
 
星期四/Thursday 讓時間價值最大化
訓練20:把事情按照輕重緩急排序 
訓練21:用好高效的「黃金時間」  
訓練22:重視不起眼的零碎時間 
訓練23:一次用心把一件事做好  
訓練24:拒絕那些讓自己分心的事  
訓練25:無謂的細節無須浪費時間 
訓練26:掌握時間管理的二八法則 
訓練27:學會使用高效的番茄工作法
 
星期五/Friday 把逃避徹底刪掉
訓練28:認識到問題與痛苦的價值 
訓練29:越是恐懼的事越要去面對 
訓練30:承認問題是解決問題的開始 
訓練31:不要總是指望別人替你解決問題
訓練32:認清你給自己找的拖延藉口
訓練33:對工作保持積極主動的態度
訓練34:用「做做看」代替對結果的計較
訓練35:遇到困難不找藉口找方法
訓練36:不求完美但求盡最大的努力
訓練37:敢於平凡讓你更有「底氣」
 
星期六/Saturday  拆掉思維的壁壘
訓練38:刪除「我必須」的思維模式
訓練39:認清自己的長處與短處 
訓練40:繃得太緊時讓自己停下來
訓練41:別擔心達不到完美的結果
訓練42:沒有嘗試之前別給自己設限
訓練43:努力跳出熟悉的心理舒適區
訓練44:防止過分內疚消耗你的精力 
 
星期日/Sunday 用自律換得自由 
訓練45:用延遲滿足擊退拖延的念頭
訓練46:給自己設置一個合理的期望值
訓練47:利用擅長的事慢慢建立自信
訓練48:把自己想像成不拖延的人
訓練49:懈怠時開啟自我激勵模式
訓練50:借助獎懲措施改變行為模式
訓練51:多給自己一些積極的暗示
 
《為什麼事情做不完,你還在滑手機?》
 
作者序
自我測試:你拖延到什麼程度了?   
 
終結問題1:深層動機  
01  不是所有的推遲行為都叫「拖延」  
02  厭惡情結:人不可能追著完成討厭的任務  
03  自證預言:從習得性無助走向拖延晚期   
04  懼怕失敗:要是不開始,永遠都不會失敗  
05  約拿情結:為什麼我無法安心追求成功? 
06  完美主義:想等到萬事俱備的那一刻  
07  被動攻擊:看見躲在拖延背後的憤怒  
08  自欺欺人:先踏上一條看似安全的岔道   
09  逃避責任:不想對決策的後果負責   
10  即時傾向:拖延的「阿基里斯之踵」   
 
終結問題2:稍後思維
01  拆穿思維陷阱,斬斷拖延的自動進程  
02  明天再說:不要對未來的自己期望過高 
03  等待靈感:只有投入,思想才能燃燒 
04  自我設阻:轉化內心的不合理信念
05  時間錯覺:能夠掌控的只有現在 
06  過度樂觀:別忽略了執行過程中的障礙 
 
終結問題3:情緒壓力 
01  拖延的核心是情緒,而不是效率 
02  壓力可以產生動力,也可以觸發拖延
03  自我解壓練習:STOP!叫停壓力
04  恐懼不是敵人,等待恐懼消失才是敵人
05  越焦慮就越拖延,越拖延就越煩躁
06  迅速減緩焦慮情緒的「三步法」
 
終結問題4:模糊不清
01  沒有明晰的方向,改變很難發生 
02  SMART法則:制訂清晰有效的目標 
03  怎樣設計目標才能增加動力效應?
04  為自己設置一個合理的期望值 
05  確定終點線,為任務畫一條Deadline  
06  合理拆解目標,循序漸進地完成 
07  不看遠方模糊的,做好手邊清楚的
08  依靠意志力,不如依靠儀式習慣
09  給計畫留一點應對突變的餘地
 
終結問題5:行動阻抗
01  騎象人的勝利是意外,大象的勝利是常態
02  認識你心中的大象,構建親密友善的關係
03  製造危機感,用負面情緒刺激大象 
04  先調動少的資源,跳出舒適的狀態
05  體驗到有所進展,才能進入良性迴圈 
06  用行動滿足需求,實踐五秒鐘法則
07  營造特定環境,阻止無益行為的發生
 
終結問題6:低效模式
01  是什麼偷走了你的時間和自由? 
02  淩亂無序的辦公桌是分心的雷區
03  應對工作干擾,你要主動出擊
04  你指望加班拯救你,加班只會毀掉你
05  以專注力為中心進行任務分配 
06  貪多嚼不爛,一次做好一件事
07  事分輕重緩急,掌握四象限法則 
08  學會使用高效的「番茄工作法」 
 
終結問題7:精力危機
01  沒有足夠的精力,拖延就成了必然 
02  精力是有限的,要學會「扔猴子」
03  積極休息,更換不同的活動內容
04  調整飲食結構,吃對了就不會累
05  將有限的精力放在重要的事情上
06  留一點空白,享受自己的「滿足時刻」
 

推薦序
 
拖延只是表象,底層藏著什麼?
 
  「任何人類行為之所以會發生或維持,背後一定都有原因。」
 
  「拖延也是嗎?」
 
  「是啊,想想拖延帶給了你什麼好處?」
 
  「嗯……想不出來欸!我只知道我的工作因為拖延一直出包。」
 
  「這樣說好了,你有發現,在拖延的時候,我們就可以『不去面對』某些東西嗎?」
在某次諮商,我和個案聊到,拖延其實是一種壓抑、一種「不願面對」。不願面對什麼呢?好比,不想面對「完成任務的過程有多辛勞」、「完成任務之後萬一表現不如預期」、「其他人又會怎麼看我」等……
 
  本書作者提出,要面對、改善拖延,就得找回自我控制的能力。但要成功找回控制力前,我們得先做好更基礎的任務:勇敢去面對那些,被我們壓抑下來的想法、感覺與衝動。
 
  再說仔細一點,要能成功自我控制,你得先對要被控制的想法與情緒「有感覺」,這稱為「自我覺察」。看見這些內在感受的存在,你才能一邊探索如何有效應對它們。多次嘗試與學習之後,你發現原來你做得到,而後慢慢長出「自我效能」。
 
  在過程中,你發現到自己的某些心理習性,就算努力,仍難以在短時間內改變。你學會不再硬碰硬強求改變,而試著認識這些習性產生的原因,並且溫柔以對,這稱為「自我接納」。
 
  當你能放下那些太僵化的規則,並發現正是這些「過度」的自我期許造成你的拖延時,你最終能理解:原來最有力的自我控制,就是不必控制任何事。你可以找到最有智慧的施力點,讓該發生的事自然發生;讓不該發生的事,沒有機會發生。從自我覺察、到自我接納,一路都需要你往自己的內心世界走去。
 
  本書提出許多應對拖延的妙方。除了具體策略之外,也搭配了案例。而我特別喜歡的則是這些案例之中,主角心路歷程的變化。
 
  邀請讀者除了實驗這些妙方之外,我更想鼓勵讀者一邊觀察,在你實踐這些方法時,你的內心狀態有怎樣的變化?實踐方法時,別忘了關照自己的內心,去跟你內心的感受連線,看見那些被壓抑的感覺。這樣內在、外在,一來、一往的過程,相信你能慢慢從這麼多種方法中,找到真正適合自己,也能成功帶來改變的不拖延妙方。
 
──文/蘇益賢(臨床心理師,初色心理治療所副所長。著有《練習不壓抑》、《從此不再壓力山大》等心理學書籍)
 

詳細資料

  • ISBN:9789571386379
  • 叢書系列:LEARN
  • 規格:平裝 / 496頁 / 14.8 x 21 x 3.03 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

《為什麼越重要的事越不想做?》
 
星期一/Monday 打造遠離拖延的環境
訓練01保持辦公桌的乾淨整潔
 
「桌子好亂啊,很煩躁,都不想工作了。」
 
「唉,周圍全是雜物,頭腦裡也是一片混亂,不能靜下心來思考問題了。」
 
不知道你是否經常發出這樣的感慨:辦公桌上堆滿了各種雜物,水杯、筆筒、衛生紙,甚至還有沒來得及丟掉的便當盒。這些雜物占據了我們的空間,干擾著我們的工作。
 
事實證明,混亂的環境會瓦解人的意志,使人變得煩躁不安,做事效率低下。相反,乾淨整潔的辦公桌會讓人心情愉快,從而以更積極的精神風貌面對工作。網路上有一句話:年輕人打掃房間不僅僅是為了乾淨,這背後的邏輯還有「爽」。而我們每天近距離接觸的辦公桌,更是重中之重,乾淨整潔的辦公桌給人井井有條之感。
 
Y是一名自媒體公司的編輯,每天的工作除了審稿和寫文章之外,還要整理和分析後臺資料。Y平日裡沒有勤收拾辦公桌的習慣,同事給的聖誕蘋果,吃完後包裝、禮盒就丟在桌上,街邊掃碼送的小禮品、前幾天拆開的藥盒,還有許多紙質的文件,也胡亂堆放著。一個星期下來,桌面上堆滿了雜物,甚至挪動鍵盤都不方便。
 
Y看到這亂糟糟的辦公桌就心煩意亂,更別提集中精力工作了,業績也是一塌糊塗。窘境中的Y下決心改變現狀,他挑了一個風和日麗的日子,把桌上堆積的垃圾和無用檔全部清理掉,清清爽爽的桌面讓他的心情頓時明朗了起來。
 
極簡生活能讓人把精力放在重要的事上,收拾辦公環境能夠讓人集中精力,提升效率,不至於為了找東西而耽誤時間。
 
在日常生活中,如何保持辦公桌的整潔乾淨呢?
 
‧各種檔案、書籍分類擺放。
‧用收納工具整理文具,諸如筆筒、書擋、資料夾等。
‧定時篩選、丟掉廢棄紙質文件和其他垃圾。
‧保留必需物品,其他的全部扔掉或者贈送給有需要的人。
 
其實這幾點建議都涉及一個概念:斷捨離。日本雜物諮詢家山下英子認為,所謂「斷捨離」就是通過收拾家裡或者工作場所的雜物,也整理心中的雜物,從而讓人生變得開心和放鬆的方法。顯然,開心和放鬆的狀態更有助於我們集中精力工作。
 
斷,指的就是斷絕那些不需要的東西。比如網購額外的贈品、化妝品包裝盒等等。這些與工作無關的東西不應該出現在辦公桌上。

會員評鑑

3.5
3人評分
|
3則書評
|
立即評分
user-img
Lv.5
4.5
|
2024/05/07
被書名吸引~
明明是很重要的事情
拖延症患者卻總是拖到最後一刻才做
明明這件事一直掛在心上
卻都沒有一個動機提早去做

而這本書會一步驟一步驟地帶你脫離拖延症
雖然我目前還在脫離的過程中
但我相信跟著步驟去改變心態
最後一定會成功的~
展開
user-img
Lv.1
1.5
|
2023/11/05
|
電子書
身為嚴重拖延症患者,個人覺得沒什麼幫助。
看到超過三分之二,覺得裡面的建議都是拖延症的人自己也知道的,網路上關於拖延症的文章也都提過,不需要特別花錢買這本書。
整體引用許多例子跟名言,但充滿一種雞湯感,同時又一直說拖延症患者「逃避不能解決問題」、「態度消極低迷」,看的時候像是邊被灌雞湯邊被罵。
另外提醒跟我一樣沒注意到的人:作者是中國人,所以用詞案例風格都有明顯中國風,介意的人不要買。
展開
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Lv.5
4.5
|
2022/11/16
首先,封面和書名非常吸引我,
所以就買了XDD,
已經讀了一點內容,
但因為本身有拖延症,
所以還沒讀完,
單看前半部的內容,
兩本書都是非常不錯了,
希望看完能改善拖延症!
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