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語言大展
疼痛修復科學:放鬆筋膜X微重訓,精準模式對症解痛,找回身體主控權

疼痛修復科學:放鬆筋膜X微重訓,精準模式對症解痛,找回身體主控權

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內容簡介

∖為什麼「疼痛」總是好不了?∕
第一本重啟身體動作模式,放鬆肌肉與筋膜之書

①先放鬆→②後啟動→③微重訓
調整動作模式的三大基石,建立全新動作習慣,改變錯誤肌肉記憶!

  由國際認證動作控制物理治療師實證,
  以最簡單的居家訓練法,教你緩解疼痛,放鬆筋膜、肌肉一次到位。
  獻給久坐不動的現代人、肌肉變贅肉的上班族、身體使用過度的運動者們。

  Q1 運動前拉筋,真的可以預防受傷?
  靜態拉筋會降低運動表現,動態拉筋才能有效增加關節活動度,讓血管擴張、體溫升高、肌肉恢復彈性與張力。

  Q2 膝蓋上下樓梯會痛,是因為年紀大了嗎?
  「平日久坐+假日激烈運動」的運動型態,容易導致膝蓋問題:「鵝足肌腱炎」,膝蓋疼痛並非長者才會出現的困擾。

  Q3 坐骨神經痛是因為長骨刺的關係嗎?
  最常見的是「梨狀肌過度收縮」所造成,拉筋練習能有效改善,也可藉由髖關節與核心的穩定訓練,避免梨狀肌過太疲勞而緊繃。

  Q4 腳趾緊繃,可能影響走路、跑步與跳躍?
  腳趾頭(第一蹠趾關節)就像是整個身體的支點,幫助傳遞下肢力量,適時放鬆可減緩其他關節的壓力。

  自我檢測|獨家設計在家就能做的簡單評估,只要進行三個測試:
  ①深蹲②跨步③單腳旋轉,10分鐘找出動作上的盲點。

  疼痛地圖|統整腰部、臀部、膝蓋、腳踝的激痛點,圖解疼痛的連動性。
  如膝蓋問題,處理腳踝活動度或髖關節的控制,便有可能會好得更快。

  強化訓練|近50個訓練,漸進式的全套運動,鍛鍊骨盆與穩定大腿關節→改善腰痠背痛;縮足運動重建足弓→改善膝蓋內扣骨盆歪斜等問題。

專業推薦

  「阿舟老師運用『動作控制』的觀念,教讀者自我評估、微重訓,成為身體的福爾摩斯,改變造成慢性疼痛的壞習慣。」——王偉全醫師∕超全能診所院長暨台灣增生療法醫學會理事長

  「本書結合專業知識、醫學實證及實務經驗,將常見的疼痛問題有系統地呈現出來,提供最實用的保健觀念與運動方法。」——陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系__王子娟教授

  「淺顯易懂的文字搭配簡易自我檢測表,阿舟老師帶我們踏出減痛第一步,拿回無痛身體的主導權!」——蔡孟婷物理治療師∕手護健康運動中心院長

 
 

作者介紹

作者簡介

李曜舟


  現任阿舟物理治療所所長。

  熱愛各種戶外運動,包含攀岩、爬山、衝浪、重訓等。大學畢業後,立刻投入第一線協助病患擺脫疼痛。在醫院工作時發現,許多人因為一次性的受傷,從此成了醫院的常客。身體的緊繃、不適或各種不平衡遲遲沒有改善,儘管做了各種努力,但身體就是不聽話,有時甚至必須因此而犧牲自己的夢想。身體其實可以不用忍耐,希望能藉由知識的分享扭轉這個現象,幫助飽受身體不適的大家走過低潮,重新拿回身體的主導權!

  經歷:
  中國醫藥大學物理治療學士
  高考合格物理治療師
  林口長庚紀念醫院物理治療師
  樹林仁愛醫院物理治療師

  專業證照:
  神經動能療法國際認證 Neurokinetic therapy Level 1 & 2 & 3 Certification
  功能性動作篩檢國際認證 Functional Movement Screen Level 1 & 2 Certification
  精選動作篩檢國際認證 Selective Functional Movement Assessment Level 1 & 2 Certification
  紅繩國際認證 Redcord®Neurac® Level 1 Certification
  動態神經穩定國際認證 Dynamic Neuromuscular Stabilization Level 1 & 2 Certification
  赤足訓練國際認證 Barefoot training Level 1 & 2 Certification
  精繪解剖國際課程 Immaculate Dissection Seminar Level 1 & 2 & 3 Certification
  內臟鬆動術國際認 Visceral Manipulation Level 1 & 2 & 3 Certification
  神經鬆動術國際認證 L1 & 2 & 3& 4 Certification
  動作控制國際認證 Kinetic Control: Optimising Movement health Certification L1

  粉絲頁:阿舟物理治療小教室 疼痛處理與動作優化
  YouTube頻道:阿舟物理治療小教室
  阿舟物理治療小教室
 
 

目錄

推薦序
作者序
 
CHAPTER 1 拋棄舊觀念,迎接全新疼痛觀點
1-1 我們的身體是一個「沒有系統的身體」
1-2 為什麼疼痛總是好不了?
‧反覆受傷發炎,是因為你的身體已習慣?
‧好痛!扭傷、撞傷、受傷後該如何復原?   
1-3 關節炎的迷思:年紀大就一定會發生嗎?
‧退化性關節炎真的是老年人的噩夢嗎? 
‧想要老當益壯,阻力訓練讓你平衡感變好、健步如飛
1-4 拉筋真的可以預防受傷嗎?
‧為什麼靜態拉筋反而會讓運動表現變差? 
‧現在開始動態動態拉筋和滾筒按摩
1-5 習慣性翹腳,讓你的脊椎、骨盆一去不復返
‧翹腳造成骨盆後傾、胸腰椎歪斜又駝背!
‧骨盆已經歪了,換一邊翹腳有救嗎?
1-6 「筋膜」是身體的第二個骨架
‧肩頸痠痛,是肌肉緊還是筋膜緊?
‧如何分辨到底是肌肉還是筋膜出問題?
1-7 建立正確的動作模式,讓身體不再僵化!
‧正確的動作習慣,才能解決身體說不出的痛
 
CHAPTER2:自我檢查表
2-1 到底是什麼痛?疼痛的自我檢查表
‧鈍痛、酸麻、僵硬,疼痛的性質點出問題在哪裡
‧治療與矯正,就看疼痛出現在哪個區域
‧過去的任何行為,都可能是疼痛的主因!
2-2 找到下肢的關鍵弱點:三個動作測試
‧第一個動作測試:深蹲,每天都會用到的關鍵動作
‧第二個動作測試:跨步,看穿你走路的動作模式
‧第三個動作測試:單腳旋轉,考驗你的下半身
2-3 拯救下肢的中繼站:三個關節測試
‧第一個關節測試:腳踝活動度,整個下肢的背後功臣
‧第二個關節測試:髖關節活動度測試,膝蓋與腰部不適的根源
‧第三個關節測試:骨盆時鐘,打好下肢的地基
 
CHAPTER3:膝蓋的疼痛地圖
3-1 膝蓋疼痛,其實不只是膝蓋的問題
3-2 膝蓋完全解析:從骨骼到動作姿勢運作
‧身體關節的鋼筋:骨頭
‧身體動作的馬達:肌肉
‧讓膝蓋動作穩定的緩衝器:半月板
‧膝蓋動作的穩定器:前、後十字韌帶
3-3 運動膝蓋下方就痛,難道不能再運動了嗎?
‧適當休息與拉筋,有效減輕膝蓋壓力
‧找回不痛的膝蓋:跳躍者膝適用的伸展與訓練
‧髖屈肌(腰大肌)伸展/股四頭肌伸展/腿後肌與小腿拉筋/股四頭肌離心收縮
3-4 膝蓋發出聲響,可能是髕骨外翻?
‧髕骨外翻?原來是膝蓋內外使力不平均?
‧肌肉無力,讓你的膝蓋往內扣
‧髕股關節不要痛!解放髕骨外翻疼痛的伸展與訓練
‧腳踝鬆動/靠牆版蚌殼式
‧破解髕骨外翻的訓練迷思
3-5 「女性」的膝蓋比較容易受傷?
‧女性的人體第六感,竟是膝蓋疼痛的主因?
‧肌肉控制竟然也會男女大不同?
‧避免膝蓋疼痛,首先要放鬆過緊的股四頭肌
‧股四頭肌按摩
‧小心膝蓋過度伸直,讓膝蓋壓力山大
‧膕肌放鬆/骨盆:骨盆時鐘/膝蓋:膝蓋內外側控制/腳踝:腳踝本體訓練1/腳踝:腳踝本體訓練2/腳踝:腳踝本體訓練3
3-6 每次跑步膝蓋外側都會痛,該怎麼辦?
‧膝蓋外側痛的始作俑者髂脛束,其實是筋膜組織!
‧髂脛束症候群到底是如何產生的?
‧拯救大腿外側髂脛束,放鬆與訓練缺一不可
‧髂脛束放鬆/髂脛束伸展/內收肌按摩
‧強化臀肌,登階運動讓髂脛束不再作怪
‧難度1:登階/難度2:橫向下降/難度3:往前下階
3-7 久坐不運動,鵝足肌腱炎讓你上下樓都累
‧得到鵝足肌腱炎的高危險群是?
‧鵝足肌腱炎自我檢測
‧壓痛點測試/膕旁肌長度測試/阻力測試
‧大腿不緊繃:鵝足肌腱的放鬆與伸展
‧鵝足肌腱滾筒放鬆/鵝足肌腱拉筋/鵝足肌腱訓練
3-8 升級下半身的關鍵橋梁:膝蓋訓練
‧重點強化:膝蓋的關節訓練
‧股四頭肌定位收縮/全弧伸直/膕旁肌蜷曲/椅子深蹲/弓箭步
 
CHAPTER4:骨盆到大腿的疼痛地圖
4-1 腰痠背痛,是髖關節、骨盆與大腿出問題?
‧加強骨盆訓練,改善惱人的婦科困擾
4-2 骨盆與大腿的連結:從本質到動作姿勢剖析
‧身體的地基:骨盆
‧骨盆內動作:屁股歪歪的真相
‧骨盆外動作:假翹臀要找這些肌肉負責
4-3 骨盆底部肌肉,才是穩定髖關節的關鍵
‧骨盆底肌屬於深層核心,不讓內臟走位!
‧長期駝背或久坐,讓骨盆底肌沒彈性!
‧用雙手簡單舒緩骨盆底肌,降低緊繃感
‧骨盆底肌訓練不只是孕婦的夥伴:凱格爾運動(Kegel Exercises)
‧挑戰骨盆底肌訓練進階三變化
‧進階變化1:坐姿前傾/進階變化2:跪姿訓練/進階變化3:90-90/進階變化4:90-90椅子版
4-4 髖關節一動大腿骨就響,聲音從哪來?
‧彈響髖症候群發生的三大原因
‧改善外部彈響髖:大腿外側肌肉的放鬆與訓練
‧臀肌伸展1/臀肌伸展2
‧改善內部彈響髖:腰部深層肌肉的放鬆與訓練
‧髂腰肌伸展/髂腰肌放鬆/髂腰肌訓練:90-90/髂腰肌訓練:90-90進階版/「吸入」練習1/「吸入」練習2
4-5 坐骨神經痛,可能是梨狀肌過度收縮!
‧梨狀肌症候群的症狀:臀部很痛,坐下更痛
‧梨狀肌症候群自我檢測
‧改善梨狀肌症候群:梨狀肌的按摩與拉筋
‧梨狀肌坐姿拉筋/梨狀肌躺姿拉筋1/梨狀肌躺姿拉筋2
‧深臀症候群和梨狀肌症候群的差異
‧蚌殼式訓練/單腳硬舉
‧壓迫坐骨神經的真凶可能是?
4-6 原來翹臀是假的!骨盆前傾與後傾才是真的
‧什麼是骨盆前傾和後傾?
‧關節位於正中心,才能發揮最佳效用
‧你是不是歪歪的?骨盆歪斜自我檢測
‧改善骨盆前傾:大腿與背部的肌肉放鬆
‧大腿前側肌肉放鬆:股四頭肌/背部肌肉放鬆:豎脊肌放鬆
‧改善骨盆後傾:大腿與腹部的肌肉放鬆
‧腹部肌肉拉筋/腹部肌肉按摩
‧控制好骨盆:初階與進階的訓練動作
‧初階訓練:90-90/進階訓練:90-90/進階訓練:半跪姿/半跪姿進階變化:前腳踏步/半跪姿進階變化:增加重量/半跪姿進階變化:手臂轉動
4-7 久坐不動的現代人,腰痠、臀無力怎麼辦?
‧站直、站挺全靠有力的臀部肌肉!
‧從肌肉走向把握訓練臀大肌的原則
‧臀大肌訓練的五大最佳動作
‧走路時的軀幹穩定器:臀中肌
‧從肌肉走向把握訓練臀中肌的原則
‧臀中肌訓練的五大最佳動作
 
CHAPTER5:開始扭轉疼痛的命運
5-1 萬丈高樓平地起,強化腳底就能擺脫疼痛
‧腳踝卡卡,會導致膝蓋疼痛或足底筋膜炎
‧減緩其他關節壓力,先從放鬆腳趾開始
‧穩定腳踝的訓練動作:縮足運動
‧坐姿縮足運動/站姿縮足運動
5-2 消除肌肉記憶:用「動作」矯正「動作」
‧肌肉記憶:身體的動作,大腦會記住
‧代償:肌肉無力,幫忙的關節與肌肉也會跟著遭殃
‧建立全新動作習慣,改變錯誤肌肉記憶
5-3 找回健康身體:動作、呼吸、筋膜
‧核心若不穩,全身都不適!
‧深層核心的控制,竟然是靠呼吸?
‧呼吸的主要引擎:橫膈膜
‧橫膈膜放鬆
‧別讓身體變鐵塊:腹部筋膜緊繃
‧腹部按摩/減緩腰痛的方法:Draw-in 呼吸
‧筋膜:潤滑油×彈簧×支架
‧訓練筋膜的四大關鍵
‧筋膜與肌肉的關係:踮腳尖與跳繩的差別
5-4 打造靈活的翹臀:重建骨盆與大腿的啟動訓練
‧完整啟動下肢肌肉第一步:先放鬆
‧完整啟動下肢肌肉第二步:後啟動
‧90-90/蚌殼式/髖鉸鏈:硬舉
‧完整啟動下肢肌肉第三步:微重訓
‧半跪姿/半跪姿→往前站起/單腳硬舉
5-5重建強壯的膝蓋:膝蓋的強化訓練
‧不同肌肉對膝蓋的影響:下樓梯與下斜坡的差別
‧完整重建膝蓋第一步:先放鬆
‧髕骨韌帶放鬆/膕肌放鬆/腳踝放鬆
‧除了膝蓋,更要放鬆控制膝蓋動作的主要肌肉
‧再也不害怕走下坡:脛前肌的放鬆與按摩
‧站姿拉筋/坐姿脛前肌拉筋/跪姿脛前肌拉筋/脛前肌按摩
‧完整重建膝蓋第二步:後啟動
‧髖關節啟動/膝關節啟動/踝關節啟動
‧完整重建膝蓋第三步:微重訓
‧蜻蜓點水/單腳硬舉
5-6 整合全身動作:連結腿、膝蓋與腳踝
‧雙腳硬舉
‧單腳硬舉
‧蜻蜓點水
‧深蹲
‧弓箭步
 
 

作者序

  很高興也很感謝你翻開了這本書,不論是醫療人員抑或是病患,沒有人希望有任何疼痛發生,面對疼痛,我們站在同一陣線上。然而,就像美國前總統杜魯門說的:「If you can't stand the heat, get out of the kitchen.」意思是「想要進廚房,就不要怕燙。」大家都不希望受傷,但是如果你想要自由自在地生活、自由自在地運動,不管是打籃球、羽球、爬山、自行車、重訓等,任何你所熱愛的活動,都不要害怕跌倒受傷,不要因為害怕疼痛而放棄所有你熱愛或想挑戰的事物。

  面對疼痛,需要的是更了解它。身在2022年的現在,我們非常幸運,知識與醫療資源並非像以往一樣難以取得,要查詢相關資料,不再需要去圖書館一一翻找書籍,搜尋並翻看國外文獻,現在已有許多大大小小的醫院、診所,甚至是醫療人員,都會分享許多有趣的醫療知識和相關文章給一般大眾。然而,網路上的知識並非總是正確,相信你在網路上一定也看過許多類似的文章或影片標題:「一招解決xxx」、「一個動作改善xxx」、「三步驟減緩xxx」。不同的專業領域說的都不一樣,又說得頭頭是道,好像很有道理,同時有許多似是而非的假資訊,全部混雜在一起,讓人分不出真偽。

  到底誰才是正確的呢?並非是網路上的醫療人員不專業,相反地,他們願意貢獻分享所學十分難能可貴,但由於字數或是影片長度的限制,可能無法一次囊括所有的狀況。這就像是盲人摸象一樣,在黑暗中,有些人說:「大象長得像長長的大蘿蔔。」有些人說:「不,大象長得像一面牆。」有些人說「大象明明像一條繩子嘛!」他們有說謊嗎?其實並非如此,只是看的觀點不同罷了。

  資訊超載的年代,我們缺乏的不是資訊,而是需要過濾的能力。這本書希望用科學的方法,搭配文獻佐證,幫助你過濾網路上各式各樣的資訊,重新理解下肢疼痛的真正原因。這不是一本快速緩解疼痛的書,同時也並非要取代你的醫師或是物理治療師的專業意見,而是打開燈,讓大家大概了解事情的全貌,不再盲人摸象。

  本書將著重於下肢的部分,舉凡:膝蓋內側痛和膝蓋前側痛,儘管疼痛部位距離很近,卻代表著完全不同的意義;腳踝活動度不夠又是如何讓深蹲變得困難,還讓下肢排列變得歪七扭八;翹臀又該如何訓練,神祕的骨盆底肌如何誘發等,這些有趣的知識,都會在本書中討論。希望藉由有系統的資訊排列,讓你重新掌握身體的主控權,也更加了解身體的運作方式。

  「怎麼之前都沒人跟我說這些?」、「為什麼我的身體會痛?」、「為什麼我的疼痛總是好不了?」這些應該是我過去在醫院診所時最常聽到的問題了,開設物理治療所後,依然有許多人在一開始時就問出這樣的問題,想必這些問題折磨了許多人。疼痛在不同位置、不同人身上都有不同的意義,很難一言以蔽之。這本書將代替我解答你的疑惑,也希望大家能在這本書中找到屬於自己的答案。

  準備好了嗎?就讓我們一起進入探索身體的旅程吧!

李曜舟/阿舟物理治療師

 
 

詳細資料

  • ISBN:9789865102418
  • 規格:平裝 / 352頁 / 17 x 23 x 1.76 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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