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語言大展
延長健康壽命的腦心理強化大全

延長健康壽命的腦心理強化大全

ブレインメンタル強化大全

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內容簡介

  系列暢銷突破75萬冊!
  精神科醫生樺澤紫苑繼《最高學以致用法》最新作!
  依據最新的科學研究,延長健康壽命的鍛鍊大腦和心理的方法
  完整收錄「腦心理強化方法」的最終指南

  ●提升大腦效能,不論在工作或念書都能變得更能幹
  ●預防生理疾病和精神疾病,擁有不生病的長壽人生

  以最新科學為根據
  強化大腦與心理的100個習慣
  ․多睡1個小時就能讓大腦發揮驚人效率
  ․徹底改變睡眠的「最強睡眠改造計劃」
  ․讓大腦變聰明的三大運動方法
  ․讓壽命延長4年半的走路方法
  ․「香蕉」是能預防精神疾病的超級食材
  ․控制醣質攝取究竟對健康好不好?
  ․科學證實能有效消除壓力的方法

  「工作上經常出包」、「在公司裡一直不受到肯定」、「工作沒辦法在一定時間內完成」……
  你只能發揮出原本一半的能力,或許是「生活習慣」造成的。
  改善生活習慣可說是「最厲害的工作技巧」。
  只要短短一週的時間就能感覺到變化。
  透過調整生活習慣,不僅「大腦效能」會變好,「工作效率」也會大大提升。
  並且,罹患憂鬱症、失智症等精神疾病的風險也會大幅降低。
 
  追蹤人數超過50萬人,每天發布「保健資訊」的精神科醫師樺澤紫苑,
  針對睡眠、運動、飲食、休息等項目,向大家介紹100個有科學根據的良好生活習慣。
 

作者介紹

作者簡介

樺澤紫苑 Shion Kabasawa


  精神科醫師,作家。

  1965年出生於日本札幌。1991年畢業於札幌醫科大學醫學院。2004年赴芝加哥伊利諾大學留學三年,返國後成立「樺澤心理學研究所」。

  以「透過資訊傳遞,達到精神疾病與自殺的預防」為願景,藉由淺顯易懂的方式,透過YouTube頻道「樺沢紫苑の樺チャンネル」及電子報,傳達精神醫學和心理學、腦科學的知識,累計追蹤人數超過50萬人,被譽為是「日本最擅長輸出的精神科醫師」。

  擁有30本著作,包括在日本創下70萬冊銷售量的《最高學以致用法》系列。

  官方電子報:
  kabasawa.biz/b/maga.html

譯者簡介

賴郁婷


  台大日研所畢。曾任職出版社編輯,現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。
 

目錄

前言

序章
RULES基礎知識

憂鬱症和任何疾病都能在「潛伏階段」做到預防
以「最佳狀態」為目標,提升2倍效率

CHAPTER 1
SLEEP睡眠

章節總整理
01 4成的日本人都有睡眠不足的問題
02睡眠不足會縮短你的「壽命」:睡眠不足的後果1
03工作效率明顯變差:睡眠不足的後果2
04暴飲暴食,肥胖機率增加4倍:睡眠不足的後果3
05先沖洗掉大腦的老廢物質,才能享受人生
06人體必需的睡眠時間
07睡眠品質和時間,哪一個重要?
08睡眠品質的判定方法
09客觀判斷睡眠品質的方法
10最強睡眠改造計畫
11有礙睡眠的前5大壞習慣
12有礙睡眠的壞習慣第1名:藍光和強光
13睡前勿過度使用手機
14打造最佳睡眠環境
15喝咖啡最晚不要超過下午2點
16幫助睡眠的兩大生活習慣
17睡前保持心情放鬆
18只要多睡1個小時,就能變身超人
19放假補眠有礙健康
20發揮最強記憶力的睡眠術
21 20分鐘就能讓大腦煥然一新!小睡片刻的神奇效果
22 10分鐘快速擊退強烈睡意
23「熬夜」一次就會造成基因產生變化
24值大夜班對健康的危害
25「打呼」太嚴重的人請小心!
26助眠藥物真的有效嗎?
27服用安眠藥的最佳時機

CHAPTER 2
EXERCISE運動

章節總整理
28運動的神奇功效
29缺乏運動的可怕後果
30每天快走20分鐘,可以多活4年半
31有益健康的3大有氧運動
32利用忙碌的空檔運動的方法
33有氧運動和無氧運動,哪一個重要?
34生長激素的神奇功效
35刺激生長激素分泌的方法
36燃脂效果最好的心跳率
37運動讓人更聰明
38頭腦更聰明的運動法則:複雜、變化、臨機應變
39睪固酮的神奇功效
40女性和高齡者也需要肌力訓練
41重振專注力,把1天當2天用
42治療、預防精神疾病的運動療法
43「健忘」可以靠早期發現和運動來達到治療
44治療「健忘」的運動方法
45久坐1小時,平均減少22分鐘的壽命
46避免「久坐不動」的方法
47運動無法持之以恆的原因
48培養運動習慣的方法
49瑜伽和太極拳有益健康?
50運動過量有害健康?
51運動的最佳時間點
52全力衝刺30秒,生長激素分泌增加6倍!
53運動讓消除疲勞的速度提升2倍
54何謂最有效的運動?

CHAPTER 3
MORNING WALK晨間散步

章節總整理
55「晨間散步」讓寫作的速度提升3倍
56早上曬太陽能促進幸福物質「血清素」的分泌
57早晚的習慣能大幅改善睡眠狀況
58晨間散步能幫助睡眠的科學根據
59重新設定每天「24小時又10分鐘」的生理時鐘
60促進維生素D的生成,強健骨骼
61理想的晨間散步時間是「15~30分鐘」
62起床後1個小時內效果最好
63有效的晨間散步和無效的晨間散步
64晨間散步不能邊走邊「聽英語會話練習」的原因
65最強食材「香蕉」能幫助血清素的合成
66早起的方法
67晨間散步Q&A
68晨間散步經驗分享

CHAPTER 4
LIFESTYLE生活習慣
章節總整理
69有抽菸習慣的人,不抽菸就無法專心
70消除抽菸危害的方法
71最新科學證實「酒為百藥之長」是騙人的說法
72萬萬不可的飲酒方式
73能提升效率的壓力,以及會影響效率的壓力
74消除有害大腦的壓力
75科學證實有效的紓壓方法
76在潛伏階段阻止憂鬱症發病的方法
77工作上出包是大腦疲勞的徵兆
78「抗壓性強的人」的特點
79抗壓性自我分析
80「人生百年時代」的生存方法
81有科學根據的「健康飲食方法」
82有科學根據的「健康食物」
83預防精神疾病的飲食方法
84「吃太快」會對大腦造成危害
85咖啡對「大腦」、「心理」、「身體」全都有益
86提升免疫力,抵抗病毒
87如何預防日本2/3人口的主要死因——生活習慣病?

CHAPTER 5
REST休息
章節總整理
88提升「自我覺察力」是最好的健康方法
89孤獨有害健康
90「建立聯繫」、「親切待人」有益健康
91「說人壞話」、「批評」會傷害大腦,縮短壽命
92笑能讓大腦更聰明,延長壽命
93「3行正能量日記」幫助自己冷靜看待,積極面對
94最適合大腦的休息——正念練習
95消除壓力最輕鬆簡單的方法
96最糟糕的3種休息方法
97最有效的3種休息方法
98為社會付出的行為有益身心健康
99大麻比香菸安全?
100一天內治好感冒的方法

結語
參考・引用書籍
 

前言

  COVID-19的流行在全世界造成許多感染者和犧牲者,更在經濟方面帶來無可估計的損失和打擊。

  日本人似乎從來不曾像現在這般對「不生病」這件事如此關心。這恐怕是有史以來的頭一遭。

  想擁有「健康」就必須具備正確的資訊和情報,並且主動認真地為預防疾病採取積極行動。這樣的時代,已經到來。

  「健康」的意義無可取代,而維持「健康的生活習慣」,除了「不生病」以外,也意味著必須「提升大腦效能」。

  平時睡眠時間不到6個小時的人,大腦的效能會降低至形同熬夜一整晚的程度。可是非常遺憾的是,日本約有半數的青壯年上班族都是過著這樣的生活。

  「工作沒辦法在一定時間內完成」、「工作上經常出包」、「在公司裡一直不受到肯定」……這些想必都是許多人共通的煩惱。

  這些並不是你的能力不足,而是在睡眠不足、缺乏運動等「不良生活習慣」的影響下,導致你只能發揮出原本一半的能力,如此而已。

  透過調整生活習慣,不僅「大腦效能」會變好,「工作效率」也會大幅提升。

  改善生活習慣可以說是最有效的工作技巧,只要短短一週的時間,就能感受到變化。

  非但如此,藉由調整生活習慣,高血壓、糖尿病、癌症、心血管疾病等生活習慣病,甚至是憂鬱症和失智症等精神疾病的罹患風險,也會大幅降低。

  本書有兩個目的。

  一是幫助各位「提升大腦效能,不論在工作或念書都能變得更能幹」。

  另一個目的是幫助大家「預防生理疾病和精神疾病,擁有不生病的長壽人生」。

  前者只要實踐本書介紹的內容,一個星期就能看見效果。後者雖然很難看見效果,不過只要持續養成良好的睡眠及運動習慣,應該就能感受到「心情變好」、「身體狀況變好」等實際的改善。

  有益健康的生活習慣包括「睡眠」、「運動」、「飲食」、「戒菸」、「飲酒適量」、「消除壓力」等六大項。

  其中關於「睡眠」、「飲酒適量」、「消除壓力」,是身為精神科醫生的我的專業領域。同樣的,如果從「尼古丁成癮」和「菸癮」的角度來說,戒菸也能算是精神科的範疇。至於近年來研究不斷有進展的「大腦和運動的關係」,更是精神科的領域。

  「飲食」雖然不是精神科醫生的專長,不過我自己長年以來一直不斷在嘗試各種食品和營養補給品,也研讀了非常多這方面的相關論文。

  我的YouTube頻道擁有20多萬的訂閱人數,裡頭題供了數百支關於「睡眠」和「運動」的影片,我也從2014年開始製作上傳心理和身體健康及預防相關的影片,累計至今已多達2500支以上。從這一點來看,我可以說是全日本最多產的精神科醫生YouTuber。

  一直以來我不斷針對「有益心理健康的生活習慣」向大家強調其重要性並分享具體作法,如今,我把這些過去分享過的龐大內容,加上最新的科學研究,整理出一套簡潔明瞭、可說是「健康生活習慣」的最終指南。也就是這本書。
 
  精神疾病的預防與治療,跟「睡眠」、「運動」、「飲食」、「戒菸」、「飲酒適量」、「消除壓力」等六大方面的生活習慣習習相關。

  另一方面,「高血壓」、「糖尿病」、「癌症」等七大生活習慣病的預防,同樣也必須從「睡眠」、「運動」、「飲食」、「戒菸」、「飲酒適量」和「消除壓力」等六大方面開始著手。

  換言之,「預防精神疾病」和「預防生活習慣病」的方法完全相同。

  大腦是身體的指揮中心,主掌著人體的自律神經系統和荷爾蒙系統、體溫、食欲、生理節奏等。因此,有益大腦健康的生活習慣,當然就是有益身體全身的生活習慣。

  「與病毒共處的時代」意味著生活中時時刻刻伴隨著感染的風險,以及對健康的擔憂。

  在這樣的時代下,藉由改善生活習慣,可以使免疫力提升,消除感染的擔憂。大腦也會變得更加活絡,工作效率大幅提升。我希望大家都能透過這種方法,讓心理和身體發揮最佳效能,以遠離精神疾病和生活習慣病的「最佳」狀態,活出有意義的人生。

  這本《延長健康壽命的腦心理強化大全》就是基於這樣的出發點所整理出來的一本書,也是接下來的時代中,每個人都必備的「健康戰略辭典」。

  身為精神科醫生,我非常希望這本書能夠為「大眾的健康」貢獻一份力量,幫助大家發揮身心理的最佳效能,以充滿活力的狀態度過這個「與病毒共處的時代」。`

樺澤紫苑
 

詳細資料

  • ISBN:9789577415776
  • 叢書系列:Better
  • 規格:平裝 / 272頁 / 15 x 21 x 1.36 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

會員評鑑

2.5
1人評分
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1則書評
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Lv.1
2.5
|
2024/04/05
|
電子書
如果讀者本身沒有良好習慣,這本書挺適合新手看的。相反如果已經有一定良好作息同定期運動,不煙不酒,這本書就感覺一般般,資訊比較流於表面似的。
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