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樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠

樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠

Strength Training for Seniors: Increase your Balance, Stability, and Stamina to Rewind the Aging Process

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內容簡介

|徐國峰 策畫・選書.導讀|
|臉譜出版2023年全新運動書系KFCS 作品|

不必上健身房、買昂貴器材設備,在家就能做!
從心態、訓練方法到訓練計畫
最適合自學、與家人分享的力量訓練入門指南
十二週延齡抗老,健康迎接人生下半場!


近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識──
由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,
容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。
因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的中老年樂齡族,
在安全的環境與適當的指引下進行包含柔軟度訓練、肌力訓練、核心訓練、平衡訓練的「力量訓練」,
以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。

減緩老化、防止跌倒、維持骨質密度、提升認知功能、降低慢性病發生機率、改善睡眠、減少憂鬱……
力量訓練的優點這麼多,但我可以訓練嗎?需要準備什麼?該做哪些動作?多久做一次?如何持之以恆?


從心理到生理,本書將告訴你所有該知道的力量訓練知識與事前準備,包括──

◆ 什麼是力量訓練?力量訓練會有什麼效果?
◆ 樂齡族進行重量訓練安全嗎?在家適合怎樣的重量訓練動作?
◆ 要怎麼引起自己或家人訓練的動機,激發改變的動力?

並為你解答各種可能讓你裹足不前的疑問,像是──

◆ 運動前需要先問過醫生嗎?該問什麼?
◆ 我需要哪些運動器材?
◆ 如何設定目標?怎麼追蹤進度?
◆ 不小心中斷訓練又該怎麼辦?

在本書後半部,作者針對樂齡族的需求,設計了十二週的專屬訓練計畫,
詳細列出每週、每天的訓練課表,加上共動作解說及清晰照片,
不必上健身房、不必購買昂貴器材,照著課表,
在家就能以最簡單、安全、健康的方式,逐步提高全身的力量、耐力、平衡、柔軟度。
你將會明顯感覺到身體變得更輕鬆、更有力,整個人也變得更快樂、更有自信。

不論你的年紀多大,也不論你現在的運動能力如何,
只要從現在開始力量訓練,每個人都能變得比現在更強健、不容易受傷。
就讓本書成為你與家人的助力,獲得能夠陪伴你長長久久的健康身心!


──徐國峰 策畫・選書.導讀 臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS──

KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫,
強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」,
以「心→體能→力量→技術」四大關鍵元素為核心骨架,透過國內外作者的優秀著作,
為所有耐力運動愛好者、專業運動員和教練更全面地認識耐力運動,
增進並整合全身資源調動能力,發揮最佳的表現,
並能享受運動的最高樂趣,體驗到心流與成長的愉悅感受。

▍徐國峰──策畫.選書.導讀

國立清華大學化學工程學系、外國語文學系(輔系)、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人,Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年,二〇一九年創立KFCS訓練系統(Kuo Feng Coaching System)培訓跑步、自行車與游泳教練,亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》;譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。

 

作者介紹

作者簡介

佩姬.威納Paige Waehner
認證個人健身教練和作家,美國運動委員會(ACE)和 IDEA 健康與健身協會成員,已從事教學及寫作超過二十年。她經常為verywellfit.com 撰稿,曾在《懷孕雜誌》(Pregnancy Magazine)、《沙漠天堂》(Desert Paradise)和《跑者世界》(Runner’s World)上發表文章,亦曾出版多本關於如何維持身材和成為個人教練的書籍。現居伊利諾州。
個人網站:getfitwithpaige.com


譯者簡介

徐國峰
國立清華大學化學工程學系、外國語文學系(輔系)、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人,Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年,二〇一九年創立KFCS訓練系統(Kuo Feng Coaching System)培訓跑步、自行車與游泳教練,亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》;譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。


 

目錄

引言:力量訓練對年長者的重要性

第1章:阻力訓練的基礎知識

 訓練動作
 阻力的類型
 反覆次數與組數
 組間休息
 恢復日

第2章:為何你需要重量訓練
重量訓練的立即效果
重量訓練的長期效果
 心血管功能
 提升肺活量與呼吸力量
 血壓控制
 肌力和耐力
 減少發炎
 更柔軟的身體
 活化大腦

第3章:如何獲得並保持運動的動機
不同類型的動機
 內在動機
 外在動機
改變的障礙
 受傷的恐懼
 訓練一定要受苦才能獲得效果,是嗎?
 目前身體狀況不佳,有待處理
 凡事起頭難,不知道如何開始
 時間的限制
改變的動力從哪裡來?
 為了改善自己的健康
 自我勝任感
 相信自己可以成功
 克服失敗的恐懼
 尋求社群的支持

第4章:開始運動前你需要知道哪些事情?
我需要先問過醫生的意見嗎?
該如何挑選恰當的服裝和運動鞋?
需要哪些運動器材?去哪裡找?
設定你的目標
追蹤你的進度
不小心中斷訓練怎麼辦?
負重選擇的建議
訓練後的肌肉痠痛與休息日
 延遲性肌肉痠痛的症狀
 痠痛時如何處理
 休息日
 疼痛 vs. 不舒服

第5章:給樂齡朋友的運動指南
有氧運動
肌力訓練
柔軟度訓練
平衡訓練
核心訓練
專注姿勢

第6章:這份訓練計畫是如何運作的?
熱身
肌力訓練
核心、平衡和柔軟度訓練
課表規劃

第7章:開始訓練的第一步:熱身和柔軟度訓練
動態熱身
柔軟度訓練動作

第8章:第一到二週:全身力量訓練課表一
器材需求
一週七天的建議課表

第9章:第三到四週:全身力量訓練課表二
器材需求
一週七天的建議課表

第10章:第五到六週:全身力量訓練課表三
器材需求
一週七天的建議課表

第11章:第七到八週:上下半身交替訓練課表一
器材需求
一週七天的建議課表

第12章:第九到十週:上下半身交替訓練課表二
器材需求
一週七天的建議課表

第13章:第十二到十二週:全身整合型力量訓練
器材需求
一週七天的建議課表

第14章:練完這十二週,然後呢?
運用下列力量訓練的原則
增加負重的原則
進步的原則
課表進階的簡易方式
可逆性原則
專項性原則
持續下去的小撇步

附錄──訓練動作中英對照表
參考資料

 
 

導讀──
為了成為獨立、健康的「樂齡族」,你願意做什麼?


文/徐國峰(KFCS書系主編)

衛生福利部〈長期照顧十年計畫 2.0〉中的統計資料顯示:我國在二〇二六年左右會進入「超高齡社會」,平均每 5 個人之中就有一位是六十五歲以上的老年人(預估會有472.5萬人) ;其中無法自主生活,需要他人照顧者將達到 62 萬多人,也就是每 10 位樂齡族就有 1.3 位需要他人照顧才能正常生活,不但對家人造成身心與經濟的負擔,自己的人生下半場也將失去大部分的自由與樂趣。

另一項二〇一九年的統計數據也值得大家警醒:國人臨終前平均病痛「8.5年」,年長女性更長達「9.4年」 。表示部分樂齡族人生最終的八到九年一點都不快樂,只能被病痛折磨,甚至不良於行,在床上躺了好幾年後才過世。

沒有人想要人生最後一程是這樣走的。想長壽,補充保健品和找醫生的確會有幫助,但那無法保證你在變老的過程中能維持健康和快樂;想要落實「樂齡」,想要增加自己或父母的「健康平均餘命」,就不能等退休或是健康亮起紅燈了才來保養身體,中壯年時期就應該要超前部署。

「樂齡」意指年齡漸長的同時,也延長了快樂的人生。因此,如何增加「健康平均餘命」 並落實「樂齡」,是現代人過了中年後就要特別關心的問題,我們也該協助父母開始注意。

▍治病是被動 vs.訓練是主動

每個人都想維持身體健康,為了達到這個目的,大多數人都是等到身體出問題後再去找醫生,請醫生協助找出病因→加以治療→恢復到原本健康的狀態(這相當被動)。這在年輕時可能適用,但隨著年紀增長,有些毛病發生後很難再回到病前的狀態,身體可能就此走下坡。

當代醫師的工作,已經逐漸從治病再更往前一步到預防。我曾聽聞醫師與患有慢性疾病的中高齡長者問診時,不只問是否有定時吃藥,也會了解每日活動量與運動內容。醫師開立的不僅是「藥物處方」,也會給予個人化的「運動處方」。

不論是醫師或病人,都已認清運動是控制慢性病與提升身體功能的關鍵元素。但樂齡族如何能在需要看醫生前就先預防慢性病、預防快速老化、減少臨終前的病痛時間呢?

各方專家會給出許多不同的答案,但歸納下來不外乎:均衡與清淡的飲食、充足的睡眠,以及規律的「運動」或「訓練」。

「運動」跟「訓練」的差別在於,前者對身體的壓力與刺激較小,像散步或跳舞。不少人會把「散步」當作運動,但散步的強度不足以維持肌肉量。道理很簡單,肌肉量的多寡跟你平常給它的刺激相當,當你平常的運動需要很多肌肉參與,也給它很大的刺激,當肌肉知道主人很需要它,就會自動增加。反之如果平常只是走路,就算每天走 2 小時,動用的肌肉少、強度也很低,雖然可以消耗很多能量(預防過胖),卻不見得能維持肌肉量和增加骨質密度。因為這類運動沒有足夠的刺激,所以身體會認為不需要太強壯,自然愈來愈退化,體能、肌肉量、力量與活動度會降到只適合散步所需,只能散步的身體是無法應付突發狀況的。

有在開車的人知道,有些車非常耐開,二十年以上還是很少毛病、馬力十足。但如果老車放在車庫一段時間不開、或是沒有定期保養,再好的車子也很容易出問題,甚至無法發動,再不保養和開動,最終可能就永遠也發不動了。

同理,樂齡族若想保持健康與活動力,應在身體還健康能動的情況下「主動」進行「訓練」與「保養」,在安全的範圍內給身體足夠的刺激,規律訓練後不只能睡得更安穩,有些人的飲食也會跟著變得比較清淡。睡得好,吃得清淡營養,又能規律訓練,身體自然能長保健康。

但究竟要如何開始訓練?這本《樂齡族力量訓練的第一本書》,正是為樂齡族量身規畫的訓練入門指南。

▍何謂「力量訓練」?

目前台灣的各種訓練、健身、健美相關書籍與網路上的文章,大都把「Strength Training」一詞譯為「肌力訓練」。然而,「Strength」不只包含「肌力(肌肉的力量)」,也涉及身體的神經系統、彈性系統、筋膜系統、關節活動度等其他組織。所以將「Strength Training」理解成「力量訓練」較佳。

力量訓練的目的是使「力量」變強,但這是什麼意思?

首先,我們要了解「力量變強」跟「肌力變強」是不一樣的,肌力訓練的最終目標可分為四大類,分別是提高最大肌力(只能舉起一次的重量大小)、增加爆發力(另一種說法是使你肌肉收縮速度變更快)、讓你的肌肉變壯(肌肥大),以及增加肌耐力(使你的肌肉在相同阻力下反覆收縮的次數變多)。後三類都跟第一類——最大肌力密切相關,當最大肌力變大後,後面三種能力通常也會跟著提升。

「肌力訓練」的效果很容易量化,所以成為討論與訓練的重點,但「力量訓練」很難量化,因此容易被忽視。相對於「肌力」來說,「力量」是比較高層的、複合型的能力。比如說,有些健身愛好者,有很強壯的大腿和小腿,下肢肌力很強,看起來肌肉很有力,但跑起步來卻反而使不出力量,或很容易抽筋,力量反而不如那些肌肉量與肌力都比較小的跑者,為什麼呢?

原因有很多,例如有可能是因為關節活動度不夠,造成動作卡住了,所以稍微跑快一點就會讓肌肉變得很緊繃;也有可能是肌肉收縮力量很強,卻各自為政,無法轉化成一起對地用力的支撐力量,簡單來說就是落地時「撐不住」或「撐不久」;有些人則是肌肉在伸長時無法適時放鬆,一直處在過度縮短的狀態(平時看起來是一大塊肌肉,會有很強壯的感覺),無法適時伸長與放鬆的肌肉,雖然可能某些動作會展現出很強大的肌力,但力量卻無法在日常運動中發揮。

所以,「肌力強」≠「力量強」。

肌肉的強弱只是力量訓練的元素之一,還有柔軟度、平衡感、筋膜的品質、關節的活動空間、肌腱與韌帶的強度等都會影響力量的發揮。這正是本書取名「力量訓練」而非「肌力訓練」的原因。本書強調的是:「強化與整合身體各部力量組織的訓練,它需要上述各項元素的參與及整合」,這也是 KFCS 書系在選擇訓練書時的重要原則。

▍一開始愈簡單愈好

許多樂齡族都知道運動的重要,但碰到的最大障礙是「不知怎麼開始訓練」,以及「該如何練」才能獲得訓練的好處。作者佩姬.威納(Paige Waehner)所寫的這本書,就是在回應這兩個問題。

打開本書,第一章首先帶我們快速認識「阻力訓練」,包括我們常聽到的「重量訓練」(重訓)與各種不是在身體上增加重量的訓練,它不是重訓,但仍在阻力訓練的範疇,像是拉長彈力帶、甩動戰繩、推雪橇、拖車輪等。其實我們日常生活中也有很多能夠感覺到「阻力」的機會,像是提著購物袋逛街、揹背包行走或爬山、拖地時提水桶、把大包裏抱進屋內等。

書中第二章有許多針對樂齡族設計的重訓動作,重訓不只有增肌的效果,還有助於減重、減緩關節發炎、降低血壓、穩定血糖、增加骨質密度與「感覺愉悅」的荷爾蒙、改善睡眠與新陳代謝、活化大腦等各種功能,這些效果對年長者來說都很重要。

動作太多、動作太難或課表太複雜,是樂齡朋友打退堂鼓的主因之一。作者有考慮到這種情況,因此課表從每次訓練前都要做的動態「熱身」以及訓練後要做的「伸展」動作開始(第七章),如果對主課表感到壓力,先做熱身課表也會有效果。主課表的頭兩週是簡單易執行的全身力量訓練(第八到第十章),接著是一週三次、把下肢、核心與上肢分開練的課表(第十一與十二章),最後兩週又回到整合全身力量的訓練動作(第十三章)。

目前市面上有些給年長者的訓練書的動作說都太難了,勉強只會有反效果。作者由於經驗豐富,在熱身、收操與十二週的主課表中,為年長者總共設計了 121 個動作,難度低、變化性十足,很容易持續練下去。而且這套課表的動作由易到難、由簡至繁,每兩週調整一次,阻力與動作難度逐步增加,後面幾週的新動作,大都需要用到前面學到的動作,一層一層地進階上去,練起來其實相當有意思。

剛開始訓練時,動作愈簡單愈好、分量愈少愈好,最好練完時感覺是舒服的,那心裡自然就會比較想要再練下一次,此時就比較不必動用意志力強迫自己訓練。從課表的安排上,作者似乎深知此理。

▍預防跌倒,需要訓練

除了慢性病造成的失能,「跌倒」也是阻礙年長者無法成為樂齡族的主要原因之一。上了年紀後,只要跌倒骨折了,因為復原變慢,身體會有很長時間無法運動和訓練,此時體能就會快速走下坡,活動力大幅下滑,結果即使身體復原後,也很容易二次跌倒,進入惡性循環。

二〇一八年衛生福利部的資料顯示,當年六十五歲以上因事故傷害死亡的第一位為交通事故(每10萬人有34.7人),第二位就是跌倒(每10萬人有25.7人)。根據二〇一七年國民健康署「國民健康訪問調查」,六十五歲以上的樂齡朋友,每 6 位就有 1 位曾在過去一年中跌倒。

跌倒的主因之一是「肌少症」造成的。這個問題其實很好解決,只要能從事適當的力量訓練,就能避免肌肉流失、增加肌肉量與骨質密度。大家要知道,肌肉不只有助於移動,它也是保護骨骼的重要組織(如同盔甲),如果肌肉量夠多,就算不幸跌倒了,也能大幅降低骨折發生的機率。

我的一位女性朋友,之前因為車禍被機車壓到閉鎖性骨裂,但她丈夫平時有做訓練,被同樣的重量壓到卻沒事。醫生看了 X 光片後發現太太被重物壓到後就骨裂,是因為骨質密度較低,有骨質疏鬆症。因此,在坐了一個月輪椅讓骨裂復原後,她跟著丈夫做了一個月重量訓練。兩個月後她回診照X光片,醫生發現片子上的白色影像更緊密,代表骨質密度恢復正常了,醫生也感到相當訝異。

▍防跌不只需要肌力,還需要平衡感、活動度與良好的姿勢

在這十二週的訓練計畫中,除了增加肌肉力量,還特別強調肌耐力、平衡與柔軟度的訓練。其中包含四種不同類型的課表(第六章中會有簡短說明),包括為身體做好訓練前準備的「動態熱身課表」、為了維持日常活動能力所需的「肌力課表」、為了提高活動度和穩定度的「核心與平衡訓練課表」,以及為了放鬆與改善身體活動範圍的「柔軟度課表」。

我認為作者之所以這樣設計課表,是因為她了解維持行動力與預防跌倒,不只需要足夠的肌肉力量,還需要有良好的「平衡感」與「活動度」,所以課表中有相當多單腳的平衡訓練,也設計了許多打開關節活動空間的動作。

第四章會說明開始訓練前有哪些事情需要預做準備,包括要先徵詢醫生哪些意見?如何挑選恰當的服裝和運動鞋?要先準備哪些運動器材?負重有哪些選擇?

第五章則列舉了一些基本且重要的訓練指南,主要是幫助樂齡朋友對「訓練」有更多的認識,例如重訓時「維持良好姿勢」遠比重量多少或做幾下還要重要得多。至於每個訓練動作的良好姿勢為何?這在課表中都有圖片與文字詳細解說。

在練完這十二週的課表後,作者在全書最後的第十四章簡述了一些訓練原則,讓樂齡朋友知道該如何增加負重、如何進階和持續訓練下去。

▍想動與「享」動

我們都知道「要活就要動」這個道理,但很多人感覺是身體「無力」運動!其實很多人年紀大了之後,動得愈來愈少,大都不是從身體失能開始,而是因為「無心」,也就是內在動力不足。作者在第三章特別強調動機的重要性(像我在前面提到的女性朋友),並分享持續訓練的內在與外在動機有哪些?知道有哪些動機,並把注意力放在這些正向的動機上面,才能維持訓練的動力。其中最關鍵的一點是破除「訓練一定要吃苦」的迷思。

很多人以為運動與訓練要辛苦才有效,但作者不那麼認為,道理很簡單:如果每次的運動過程都很枯燥、很無趣、很辛苦,那訓練的動力一定會很低。動得正確,練得舒服,感覺不太累,練習完的身心都是愉快的,才是持續下去的關鍵。

作者在書中提及「自主訓練的動機時常始於『行動』,而非欲望。」所以我建議樂齡朋友可以從第七章的熱身開始,當你開始動起來,身心好像熱機了一樣,自然會愈動愈想動。除了想動,「享動」也很重要。不要給自己太多壓力、訓練量和強度都不要太高,剛開始時最好在舒適圈的範圍內進行,讓身心覺得訓練是一種享受,之後才會打從心底繼續「想動」下去。

──

我們都不希望自己或家人因為生病或跌倒,而失去獨立打理生活的能力,需要被他人照顧。

然而,為了盡可能地保持健康與獨立生活的能力直到臨終前,你願意開始主動做些什麼?或是你願意為你的父母做些什麼,讓他/她們能保有健康與自主行動力,成為樂齡一族呢?

你可以多吃保健食品、選購高級床墊、添購多功能按摩椅……,這些當然有其效果,但更有效且省錢的方式是:規律進行一些比較有強度的訓練。如果你不知道如何(或幫助父母)開始,《樂齡族力量訓練的第一本書》會為你做最好的解答。


 
 

詳細資料

  • ISBN:9786263152250
  • 叢書系列:KFCS
  • 規格:平裝 / 176頁 / 26 x 19 x 1.6 cm / 普通級 / 全彩印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲
 

內容連載

▍引言 力量訓練對年長者的重要性
 
為了造訪青春之泉,你願意做什麼?幾個世紀以來,人們不斷在尋找返老還童的祕密。早在公元前四世紀,就有河水能讓人回復青春的故事在流傳,其中最有名的故事主角是西班牙探險家龐塞.德萊昂(Ponce de León),傳說他在一五一三年登陸佛羅里達實際上是為了尋找「青春之泉」。
 
雖然歷史學家現在聲稱那不是他那段探險的真正原因,然而經過了這麼多年,還是有許多人相信這種可以恢復青春的神奇之水是存在的。
 
不過當世界的每個角落都被人類探索過之後,我們知道真正的青春之泉並不存在(至少我們大多數人是這麼認為的),但這並不意味著我們無法延長壽命,以及在變老的同時提高生活品質。
 
事實上,有一種方法可以防止我們從外表到身體細胞迅速老化,這個方法就是:力量訓練。
 
人類老化過程是由基因決定的,我們無法阻止它,但除了基因之外,還有許多其他因素會影響我們的老化方式,例如營養、壓力、吸菸、運動和訓練。
 
專注在這些你可以控制的事情上,特別是力量訓練,最終你的生理年齡可能會比你的實際歲數年輕很多。這不只意味著可以活得更久,而且還能活得更有品質,有健康的身體能好好享受樂齡生活。
 
不論你已經開始相關訓練,還是有一段時間沒運動了,這本書會確切地告訴你該做些什麼才能練就精實的肌肉,使你能維持力量和耐力。如果你想要避免受傷、預防跌倒與享受樂齡生活的話,你也需要在一些重要的能力上努力,像是:平衡感、核心力量和穩定度。
 
好消息是:從現在開始永遠不嫌晚!雖然要定義「樂齡朋友」這個群體是複雜的,但專家學者普遍界定從戰後嬰兒潮開始,也就是一九六四年出生,一直到百歲以上的長者都算是「樂齡族」。
 
然而,不論你的年紀有多大,也不論你當前的體適能如何,只要開始練,每個人都能變得比現在更強健。從過去的研究中可以證實,只要樂齡朋友開始從事重量訓練,就可以避免因年紀增長而造成的肌少症,因為足夠的肌肉是我們構成強健身體、獨立行動以及避免受傷的關鍵,所以透過重訓維持肌肉量十分重要。

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