吃出好心情：美國營養精神科醫師教你活用十二種營養素，強化大腦、制伏憂鬱和焦慮

　　腦科學x營養學x自然飲食x心理健康
　　TEDx知名講師，美國營養精神醫學的指標人物
　　帶你從食療與自然飲食的角度排解憂鬱心情
　　亞馬遜網站讀者五星推薦★★★★★

　　「在所有改善憂鬱情緒的方法中，食物是唯一能掌握在自己手上的法寶。」──拉姆齊醫師
　　「簡單地改變飲食，就從能擺脫孤單、痛苦，走向豐富而有意義的生活。」體育營養師哈維格（Dallas Hartwig）

　　焦慮與低落心情是現代人生活的標配，社會上也有許多資源能幫助我們走出泥淖，除了看診服藥之外，談話治療、運動、靜坐等等都有一定的成效。而身兼農夫的精神科醫師拉姆齊強調，有一種治療法最必要，而且自主性又高，但往往被忽略了：飲食。

　　拉姆齊醫師在農場長大，從小就體會到美食與健康不可偏廢。在實務上，每次有患者來，他必定會先檢視對方的飲食狀況，也發現這個問題跟心理健康有一體兩面的關係：心情不好的人，沒心思吃得好；吃不好的人，心情會變得更糟。有些患者雖然有養生食療的概念，但卻犧牲了自己的口味，強迫自己吃下不可口的料理，既無法持久，心情也不會變好。

　　本書最重要的創見在於兩點：
　　1. 為讀者列出十二種健腦的營養素，他稱之為「抗憂鬱食品評量表」（AFS）。
　　2. 透過廣泛的食物類別來彈性規劃飲食，不必執著於超級食物。

　　因此，想要吃出好心情，只要在日常飲食做一點微調和替換，不必全盤推翻原有的習慣。除了飲食，他也會介紹最新的醫學觀念，讓我們了解大腦、腸道、微生物、食物與情緒的密切關聯。在最後一章，出版過食譜的拉姆齊醫師，也會提供一套簡易的六週菜單，讓大家享受下廚的樂趣，也可作為外食的參考。

　　最後拉姆齊醫師強調，在療癒的過程中，最不可缺少的元素就是「想要改變的意願」：每餐多加一把青菜、一顆蛋，每天隨手記下自己的飲食與心情，就能排解憂鬱、緩解焦慮，健腦、健心又健身。

誠摯推薦

　　王明勇  生機飲食專家
　　李旻珊  醫師（捷思身心醫學診所院長）
　　張立人  醫師（《大腦營養學全書》作者 ）
　　陳俊旭  美國自然醫學博士  
　　程涵宇  營養師
　　趙函穎  營養師（晨光健康營養專科諮詢中心院長）
　　劉博仁  醫師∕博士（台中市科博特診所院長）
　　蘇益賢  臨床心理師

名人推薦

　　「作者描繪出一幅清晰又動人的指南，只要簡單地改變飲食，就能擺脫孤單、痛苦，走向豐富而有意義的生活。本書內容強而有力，卻精煉又好讀。我們還因此知道自己的飲食模式跟人生經歷的關聯。」—─體育營養師哈維格（Dallas Hartwig），著有暢銷書《The Whole 30，30天全食療法─史上最強終極健康飲食計劃》

　　「拉姆齊醫師率先提出食物對大腦與心理健康的重要性。本書包含科學知識、精美插圖、簡明步驟和美味食譜。不管是為了心理或身體健康，都一定要好好閱讀。」—─海曼醫師（Mark Hyman, M.D.），著有暢銷書《血糖解方》

　　「拉姆齊醫師強調，透過飲食就能制伏憂鬱和焦慮。他分享了自己在營養學和心理治療上的經驗。我完全贊同他的見解：食物的確會影響心理健康」—─莫斯康尼博士（Lisa Mosconi, PhD），威爾康奈爾醫學院腦神經科學家，著有暢銷書The XX Brain。

　　「拉姆齊醫師的菜單完全符合我的標準，既美味又能讓大腦更加健康。今日每個人都會有些心理健康上的問題，所以本書非常重要。」—─芬恩醫師（Annie Fenn, M.D.），大腦健康廚房（Brain Health Kitchen Cooking School）創辦人。

　　「放在盤子裡的食物，是你最重要的健康資源。作者教我們用餐具來掌握自己的健康，我自己也受到許多啟發。」—─歐吉拉醫師（Rupy Aujla, M.D.），著有The Doctor’s Kitchen。

　　「作者結合了實證醫學、有機食材和精緻農業，為讀者提供一套簡單有彈性的計畫。讓你每天都能心理愉悅。」—─拉普馬醫師（John La Puma, M.D.），著有暢銷書ChefMD's Big Book of Culinary Medicine。

　　「拉姆齊醫師率先結合了心理健康與營養學知識。對於陷入憂鬱或焦慮心情的人來說，本書非常重要。」—─華茲醫師（Terry Wahls, M.D.），著有暢銷書The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles。
 

作者簡介

德鲁．拉姆齊（Drew Ramsey M.D.）

　　哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授、《男性健康》雜誌的顧問以及農夫。他的文章與論文散見於《紐約時報》、《華爾街日報》與《刺胳針》，並發表了三次TEDx演講。其著作多在探討心理健康與營養的關係，包括《吃飽吃好》（Eat Complete）、《羽衣甘藍的五十道陰影》（50 Shades of Kale）以及《吃出幸福感》（The Happiness Diet）。他時常來回紐約市和印第安納州兩地，目前與妻子和孩子一起住在有機農場。

譯者簡介

李伊婷

　　1980年生，高雄人。曾任職文創產業國外行銷，現為自由工作者及譯者。譯有小說、勵志、醫療保健、商業、運動等多種書籍。譯作有：《紅土之王：拉法‧納達爾》、《我睡不著的那一年》、《聖殿騎士懸疑系列之一聖殿之劍》等等。

　　聯絡方式：stellayiting@gmail.com

第一章  飲食新科學
 
彼得和蘇珊應該吃什麼？
 
過去十年來，各界都在大力推動食物即藥物的觀念。小診所的醫師、大醫院的心臟科醫師和腫瘤學家現在都明白，食物會大大影響個人整體的健康狀態。你應該還記得，上次年度健檢時，醫師有問你日常飲食的習慣；你離開前還會得到一份衛教資料，提醒你吃得健康才能預防心血管疾病。
 
各大醫學領域都在研究食物與營養，但心理的相關從業人員並沒有跟著做。我們都知道，對身體有益的東西也對大腦有好處，但是，身心科醫師在評估和治療憂鬱和焦慮等常見疾病時，很少把飲食問題納入考量。
 
營養精神醫學是的新興的領域，目前仍不斷發展中。專家們致力於用食物來強化大腦的健康，並藉此預防和治療心理問題。令人興奮的研究報告不斷出爐，內容都在表明，飲食選擇不但會影響身體，也會影響我們的心理健康。報告顯示，特定的營養素（如omega-3脂肪酸、鋅和各種植物分子）對大腦健康有幫助。此外，專家也指出身體發炎與大腦功能的複雜關係，也解釋了微生物群系（存活在胃腸道中的數兆種細菌）會如何影響情緒和知覺，並提高罹患精神疾病的風險。值得留意的是，這方面的研究還包括幾項隨機的臨床試驗，結果顯示，只要刻意改變飲食習慣，增加有益大腦健康的重要營養素，就能改善情緒、減輕焦慮感。
 
綜合以上所述，我們便能得知，大家每天所選擇的食物，可以減低罹患憂鬱症和焦慮症的風險，有助於控制與此相關的常見症狀。飲食是最基本的自我保健行為，更能增強自己的心理健康；營養精神醫學的新發現確實顛覆了傳統的遊戲規則。
 
宅男彼得
 
二十多歲的彼得幾年前來找我治療。大家都說他宅在家中當米蟲。大學畢業後找不到工作，他只好搬回家和父母同住，他覺得朋友都在努力過生活，並達成各種成就，只有他被困在原地。他十幾歲時就被診斷出罹患憂鬱症，多年來也遵守醫師的指示按時服藥。我們第一次見面時，他告訴我，他覺得藥物沒有效了；他的父母自然也是非常擔心。
 
彼得還說，他大部分時間都感到很沮喪，心情陷入谷底。他覺得父母親一定很失望，而他也對自己很失望。他不知該如何恢復自己的喜怒哀樂，就像「正常人」那樣生活。
 
「我想我好不起來了，」彼得說：「不知為何，我總是很消沉。」