全民營養必勝攻略

減重――診間最常見的六大問題
 
志帆自從畢業後開始上班，體重就不停狂飆，短短半年就已經胖了10公斤，女友覺得太誇張：「你不要吃那麼多飯啦，再胖下去我就不要跟你再一起了！」
 
聽到女友的最後通牒，志帆開始戒吃澱粉，還天天跑步鍛鍊身材。體重很快就下降，不過志帆天天餓肚子，覺得愈來愈不開心，上班跟同事吵架，下班休也跟女友吵架……
 
這些都是對的
 
#適量的澱粉可以幫助脂肪代謝，有助減重
 
#運動後趕快吃比較不容易胖
 
#減重只吃蔬果會失敗
 
營養師劉怡里帶觀念
 
減重的原理
 
控制體重，先要認識產生熱量的三大營養素，這與體重控制息息相關，我們一定要把三大營養素均衡分配，而不是只控制澱粉（醣類）。並且要有一個重要正確觀念，減重是需要：高纖的醣類，優質蛋白質和適度的脂肪。
 
三大營養素的攝取，在正常情況下總熱量的比例：
 
1.醣類：碳水化合物，50%至65%（58%）
 
2.蛋白質：10%至15%（12%）
 
3.脂肪：25%至35%（30%下）
 
依照上面的比例就發現，正常情況下醣類提供大部分熱量來源，也是身體最重要的熱量來源。所以有人說，我完全不吃澱粉，體重就降下來；這是因為熱量的50%都沒有攝取到，總熱量不足當然會瘦下來，這是在減重的初期。但會發生熱量少掉太多，導致沒有飽足感，減重會無法持續。後面可以跟大家更詳細的聊聊醣類到底要不要吃、怎麼吃。這也是診間大家最常問到的疑惑問題。
 
如果今天要控制體重，一個持久的減重方式，應該是把脂肪降低，我希望脂肪的攝取降到25%至30%左右、蛋白質的攝取提高到15%至20%，而醣類落在50%至55%。不要像坊間說的完全不吃澱粉，或是把蛋白質比例拉很高；且要記得脂肪攝取不能降到0，油脂在體內有一定的生理作用，嚴重缺油會造成脂溶性維生素A、D、E、K無法吸收、賀爾蒙失調、腸道無法潤滑、必需脂肪酸缺乏，細胞膜形成受阻，並造成免疫力失調、體熱易散失、內臟器官沒有受到保護等問題。