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做自己心智的主人:15分鐘讓大腦超靜定,7個解壓習慣╳66天刻意練習,重新掌握生活

做自己心智的主人:15分鐘讓大腦超靜定,7個解壓習慣╳66天刻意練習,重新掌握生活

Unwind: 7 Principles for a Stress-Free Life

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內容簡介

拒絕內耗、實現幸福的7個習慣
超過30年實證,運用10個小技巧、20個自我鍛鍊,只要66天,
為腦、身、心、靈設定不同的思考與反應模式,
找回平靜與力量。

  ★別被念頭綁架,用錯心智,就會錯過人生!
  腦科學家發現,當你懊惱過去、焦慮未來,甚至只是接到一個要求,都可能在90秒內開啟身體本能的壓力反應,就跟你遇到生死攸關的危急事件一樣,也就是你每天都會感覺被獅子追上幾回。

  我們其實很少真的處於生命危急狀態,但為何會頻繁感受到真切的戰或逃的壓力?不僅針對假緊報進入高度警備狀態,而且壓力反應一旦開啟,就很難關閉,導致身心疾病、影響行為決策。

  ★你不是沒辦法?只是不懂如何創造選項
  當大腦面臨緊戒狀態,壓力荷爾蒙皮質醇會大量分泌,並本能出現「戰鬥或逃跑」的反應,這種荷爾蒙會引發血壓升高、免疫力下降、肌肉組織與骨質密度的降低、殺死人腦處理記憶和情緒的中心海馬迴細胞,還會導致腹部脂肪的囤積。

  成功學大師與壓力管理專家幫助你,透過書中設計的新生活練習,建立7個成功紓壓的好習慣,在發生事情或高度緊繃時,快速找回平靜,創造有利選項,明智做出不讓自己一再陷入麻煩的決定;改變有害身心的思考習慣,體驗真正的成功與長久的幸福。

  ★7個轉念習慣,跳脫一再害你陷入高壓循環的思考模式
  1.從消極被動到積極主動→你不是石頭,別人踢你就只能往下滾
  2.從缺乏動力到充滿熱情→有目標,知道往哪裡去,內心才會堅定
  3.從凡事緊迫到要事第一→以終為始分出輕重緩急,才不會忙盲茫
  4.從為贏困擾到和諧共好→與人和諧相處,才不會常因他人不開心
  5.從社交焦慮到有同理心→了解彼此,就會善待彼此
  6.從自我防禦到開放多元→愈防禦愈孤立,鬆綁意識牢籠讓別人成為助力
  7.從緊繃不安到清淨寧靜→真正的自由,是你知道自己可以決定

  ★準備壓力筆記,鍛鍊你的放鬆力!
  ‧規劃放空時段,給自己15分鐘沉澱
  ‧建立支持系統,不要凡事一肩扛起
  ‧不要放大焦慮,減法思考練斷捨離
  ‧問應該做什麼,而不是想要做什麼
  ‧確認是真威脅,還是假警報
  ‧覺察身心反應,感覺只是心智假象
  ‧改變內在對話,就改變你看到的世界

一致推薦

  卜慶芳 TRE壓力釋放運動國際認證引導師、王意中 王意中心理治療所所長╱諮商心理師、
  藍偉瑩 瑩光教育協會理事長、宋怡慧 作家╱丹鳳高中圖書館主任、
  陳德中 台灣正念工坊執行長、謝文憲 企業講師╱職場作家
 

作者介紹

作者簡介

麥克‧區平(Michael Olpin)


  韋伯州立大學教授,也是該校壓力舒緩中心創辦人,鑽研壓力管理已三十多年。常到全美各地演講,並擔任運動團隊與企業諮商顧問,教授紓壓練習和放鬆訓練。

  區平是南伊利諾大學健康管理博士、楊百翰大學組織心理學碩士。曾任教於多所知名大學,包括維吉尼亞理工學院、楊百翰大學等。

山姆‧布拉肯(Sam Bracken)

  企業主管教練、激勵人心的演說家。曾任職富蘭克林柯維公司超過十年,掌管全球產品管理與行銷部門;該公司是世界頂尖的培訓與領導機構,在全球有將近160個辦事處。

  布拉肯是非營利機構「橙色行李袋基金會」聯合創辦人,這個基金會專門針對12到24歲高危青年提供人生規劃指導與培訓。著有《我的橙色行李袋》,先後榮獲八項國家和國際大獎。

譯者簡介

胡琦君


  師大翻譯所碩士。譯有《Google時代一定要會的整理術》、《讓創意自由》(合譯)、《20世代,你的人生是不是卡住了》、《魅力學》、《柯維經典語錄》以及《領導最好的自己》(合譯)等。
 
 

目錄

推薦序
讓減壓變習慣,只要有練就有差 卜慶芳
思考一刀兩刃,是人生的殺手還是推手 王意中
翻轉有害身心的思考習慣 藍偉瑩
壓力來自現實與理想的距離  丹尼爾.亞曼
 
第一部 擺脫害你一再陷入高壓的思考模式
第1章 關鍵90 秒,解除壓力反應
第2章 真正的自由,是你知道自己可以決定
第3章 關於人生的四個真相
第4章 你怎麼想,決定你看到了什麼
第5章 成功學大師的解壓治鬱心法
 
第二部 7 個解壓習慣活出美好人生
第6章 從消極被動到積極主動
第7章 從缺乏動力到充滿熱情
第8章 從凡事緊迫到要事第一
第9章 從為贏困擾到和諧共好
第10章 從社交焦慮到有同理心
第11章 從自我防禦到開放多元
第12章 從緊繃不安到清淨寧靜
 
後記        習慣對了,現實的沉重可以很快消失
 
 

推薦序

讓減壓變習慣,只要有練就有差
文╱卜慶芳(壓力釋放運動資深引導師、培訓師)


  生活中一定會有我們始料未及的事情發生,對人類來說,這就是壓力。壓力很主觀,而且影響深遠,差異是我們受影響的程度,我們是否能夠規律減壓。

  每個世代都會有不同的壓力,例如戰後的台灣,大部分的人吃不飽,現在的台灣是許多人體重過重。

  兩位壓力管理大師以自身經驗,簡單易懂的故事為我們說明思維與壓力的密切關係,以及對身心的反應:區平博士與運動員出身的布拉肯將自己恢復健康的鍛鍊與原則,與大家分享,點出了全人提升的重要性。

  當讀者認識了壓力的影響後,就可以開始鍛鍊書中的技巧;鍛鍊是最重要的。鼓勵大家從腦、身、心、靈各挑一個來練習,練習時間自訂,如果有伴一起練習更好,這樣也是「心︰情緒與人際」的鍛鍊。

  鍛鍊,就是不要求自己做到完美,只要有練就有差,只要這週比上週進步就是贏。讀書稿的時候,我發現自己也是默默的在練習書中的四大方向,這鼓勵了我,接下來可以進步的是做到更規律的練習。

  身為壓力釋放運動TRE 培訓師,在幫助學員時,見證了沒有規律減壓的殺傷力。我與兩位作者先進有相同的願景:支持人們可以養成解壓的習慣,愛惜難得的身體,讓身體強健起來,做回頭腦思緒的主人,在刺激和反應之間有選擇的自由,讓我們的生活能擁有更多開放同理、和諧共好、清境寧靜。(想要了解更多壓力釋放自助工具,請參見www.tre-in-asia.com/tre-taiwan)

思考一刀兩刃,是人生的殺手還是推手 
文╱王意中(臨床心理師)


  我是個高敏感的人,需要學習保護自己,也必須非常謹慎留意,自己的想法是否受到周遭負面雜訊的影響。高敏感的人在解讀事物時,如果傾向負面,會是非常辛苦的一件事。有時,甚至是人生的災難,讓自己陷入無止境的焦慮、憂鬱、不安、憤怒、嫉妒或沮喪等情緒,整個人停擺。

  每個人一生中,偶爾遭逢天外飛來橫禍,讓人錯愕、難堪、不解,面對那些生命經驗,除了抱怨,還可能深陷痛苦的泥沼。我們沒辦法決定別人怎麼說,但可以決定,自己如何思考。

  事實擺在眼前,我們如何解讀,將換來不同的情緒、不一樣的行動方式,也會改變當下的狀態與未來的人生。對我來說,我會試著從烏煙瘴氣的事情上,找到存在裡面的珍珠。每件看似非常糟糕的事情,當中一定存有對自己有價值、有意義的訊息。

  生活中,壓力源無所不在,有時不請自來。你是否困在壓力源中,動彈不得?有些人眼睜睜看著眼前壓力源,如大山即將崩於眼前,卻束手無策,只能坐以待斃。我相信,對許多人來說並不甘於此。我們是可以改變的。

  我們如何看待這些壓力,我們的解讀、思考、認知,將改變我們看待這個世界的方式。想法的轉變,有時非常的神奇,一念之間,真的會讓你瞬間從地獄躍升,進入天堂。

  試著轉變想法,覺察當下情緒,關注當下事物。透過一些行動,你會發現原本看似千斤頂的壓力源,這時如同稻草堆般,可以優雅地輕輕推開。

  這本書幫助我們循序漸進的練習減壓,將壓力一層一層地拆解。思考一刀兩刃,可以成為你人生的殺手,也可能成為你人生的推手。關鍵在於,你的一念之間,如何解讀與看待。

  相信自己,你可以控制你的想法,不受周圍的雜念影響。不憂鬱於昨日,不焦慮於未來。在生活中,可以為自己帶來最舒適的狀態。請相信自己,這個機會一直都存在。

翻轉有害身心的思考習慣
文╱藍偉瑩(瑩光教育協會理事長)


  壓力的覺察與因應,從國小三年級就進入正式課程,這反映出壓力的討論需要及早。

  小學生的拒學或破壞行為,常是壓力下的結果,卻被大人誤解為不喜歡學習或是行為不當。同樣的情形也出現在青少年身上,對此階段的孩子,同儕認同是很重要的,每次因為這樣的事情感到煩惱時,卻會被父母或老師勸告,不要浪費時間在這種事情上,要用功讀書才能考上好學校。

  這樣的「邏輯」延續到我們成年,甚至老年。似乎被壓力困擾的人,就是一個弱者或失敗者,或是想太多的人,這讓多數的人不願意正視自己的壓力,也不願意跟別人討論。

  從青少年,到上班族,再到高齡者,壓力存在各年齡層,無論是人際關係、個人實踐,身體狀況或是社會觀感等面向,都可能產生壓力,壓力造成各種結果,致使專家學者更關注這樣的議題,各大學也因學生自傷情形日趨嚴重,而研議「心理健康假」的實施。

  壓力大似乎成為現代生活的標配,生活忙碌卻不感到高壓的人,反而成為群體中的異類。為何人們可以接受壓力的存在,卻難以面對壓力為自己帶來的影響?身邊有不少認真生活與工作的人,常被人羨慕他們人生的精采與成就,但深入了解後,其中有不少人有情緒問題,甚至出現身心不健康的情形。害怕無法活出社會期待的模樣,或是無法維持完美的人設,讓這些所謂的成功人士,不停被頭痛、失眠、腸胃問題、免疫力或自律神經失調等情形所困擾。

  無論是世俗成功或不成功的人,都會有壓力大的時期,一句溫暖的關心或許可以給他們一時的支持,卻無法真正解決問題,我們都需要更有效的方式來幫助自己解除壓力。源於成功學大師柯維核心思維的這本書,正以此為主題,探討七種典型的壓力根源,幫助大家建立七種習慣。覺察壓力的來源與本質,掌握回應壓力的方式,改變原有的思考慣性,讓自己不僅能夠更好地面對壓力,甚至讓壓力不會一再出現。

  作者提出七個習慣絕不只是口號或訴求,書中說明了壓力具體的情形與身體反應,描述了這些習慣的思考邏輯與行動方式,幫助我們更清楚面對壓力該做什麼,以及為何這樣做。

  正視與接納壓力,了解壓力來自我們自己的感受,我們才有機會管理壓力,不讓自己成為壓垮自己生活的最後一根稻草。一旦我們建立全新的思考、反應或行動模式,我們就有機會體驗內外一致的平衡,活出真正的幸福人生。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789863988687
  • 叢書系列:天下財經
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 21 x 1.28 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

你怎麼想,決定你看到什麼

人的思考模式,就是一個個鏡頭,你透過它們來看外面的世界。如果你的「鏡頭」受到扭曲,你看待事物的方式,也是扭曲的,就跟你戴著一副不合適的眼鏡是一樣的道理。

有個朋友很怕狗。每次外出散步看到狗,甚至只是聽到狗叫聲,就會立刻繞道而行,驚慌的找尋其他路線。他對狗的思考模式是:牠們是凶狠的野獸,一不小心牠們就會撲上來撕裂他的喉嚨。

然而,他的小女兒一直哀求要養狗。疼愛女兒的他,決定讓女兒養一隻看起來較不具威脅性的小型史賓格犬。後來他驚訝的發現,那隻狗對他比對女兒更有興趣,牠會摩蹭、舔他,要他摸摸牠。起初他很害怕,但怎麼看都覺得這隻狗實在很喜歡他。

沒多久,他就感受到這隻狗的熱情,以及抱牠時的溫暖和輕鬆感受;狗兒見到他時雀躍不已的模樣讓他開心極了。這一切徹底改變了他對狗的態度。現在,當他外出散步看到狗時,他會走近、跟牠說話、拍拍牠。他發現,大多數的寵物狗對他都非常友善,從此拋開對狗的恐懼。

這位朋友為什麼會有這麼大的轉變?為什麼曾經讓他壓力破表的事物,如今完全不再帶給他壓力?因為他對狗的思考模式徹底改變了。

引發他壓力的並不是狗本身,而是他對於狗的思考模式。

他原有的思考模式,即心理學家所謂的「制約反應」,也許是小時候曾被狗嚇過,也許牠們大聲的吠叫、尖銳的牙齒很嚇人,不管原因為何,長久以來他已經發展出一套應對這種刺激的習慣模式,儘管在別人看來相當神經質,但他一看到狗,他的「壓力按鈕」就會自動啟動。

每個人都有不同的壓力按鈕,同樣在擁擠車流的城市裡,有人可以開心的龜速行駛,有人則是著急到壓力破表。有人可以對一個決定感到滿足,另一人卻可能怒氣沖天,抱怨連連、怪罪全天下的人。

究竟是什麼事情讓你按下了你的壓力按鈕?什麼樣的刺激會讓你不自主的反應,一下子就壓力破表?在日常生活中,思考模式對我們是否感到壓力,扮演極為重要的角色。

下次當你感到壓力實在很大時,問問自己這些問題:我有生命危險嗎?這裡有什麼真正的威脅嗎?此時此刻發生了什麼事?

會員評鑑

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3人評分
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3則書評
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立即評分
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5
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2023/07/02
這本實用的舒壓小書,意外改變我對於壓力的看法。我們不可能過無壓的生活,但只要重塑我們的腦神經反應,就可以適時調節壓力。外在刺激實在是無所不在,應該很多人都是常常感覺活得很累的大人(或小孩也是吧),這本書意外的簡單易懂,很快可以學會當中幾個練習,其實就滿受用的(至少避免每一天因大腦過勞,以致情緒失控)。作者是鑽研壓力管理三十多年的精神科醫師與大學教授,書中有好幾個非常實用的舒壓小技巧,卻又簡單,重點是掌握那情緒起伏的關鍵90秒,就能讓自然啟動的壓力反應,適時調節...
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5
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2023/05/10
劇透警告
過往曾經發生過因為工作壓力而導致反胃、心悸、耳鳴的身體症狀,我原以為離開工作環境便能痊癒,沒想到幾年後又發生類似症狀,原因是只要心裡感受到壓力,身體的不適也會一併反應,這也證實了《做自己心智的主人》一書中提到的大部分的壓力都是由內而外,並非由外而內產生的。或許這個事實會讓我們感到洩氣,原來不是離開讓我們感到痛苦的人事物就能獲得壓力紓解,但一方面也告訴我們壓力其實是可控的,只是我們需要去學習如何面對與調節它。

書中提供了七個解壓的習慣與自我鍛鍊的方法,也包含了聚焦此時此刻的「正念」修習,都很值得我們在日常生活中逐步學習,當我們能減緩壓力對我們所造成的負面影響,自然也能獲得更健康的身心與良好的生活品質。
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2023/05/05
前陣子校園開始倡議「心理健康假」,壓力、身心狀況困擾著各種年齡層,從青少年、上班族再到高齡長者,壓力都以不同的形式存在在生活周遭。可能是上台報告前的焦慮、緊張,也可能是明天即將來臨的段考。


兩位作者提供了7個紓壓的好習慣,讓你在發生事情或高度緊繃時,
可以快速找回自己平靜的狀態,不再陷入泥淖、不再被念頭綁架!

■ 自己看完後覺得很實用的Tips!
1. 將對話的重點,改成關注在自己的內心
發生在我身上的這件事情,似乎不是什麼好事,但我可以選擇用比較好的方式去回應。
2. 事情太多了我真的做不完!
那就寫下三件最重要的事情排入今日的行程,別為了小事忙得團團轉。

別讓壓力影響你一天的心情,甚至是你一生的命運!誠心推薦給您!
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