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減醣外食全攻略  健康so easy

減醣外食全攻略 健康so easy

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明細
 

內容簡介

授/成大醫院內分泌新陳代謝科主治醫師
杜業豐  審閱.推薦

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外食免驚
輕鬆減醣
健康easy

  攻略1:打破飲食迷思,提供健康心法
  攻略2:提供各種外食、小吃、年節飲食、零食點心及季節水果的健康吃法
  攻略3:學習營養標示,做自己的營養師

  外食常與不健康飲食畫上等號,其實方法步驟對了,外食也可以減醣又健康。

  本書作者親自測試書中羅列的飲食,包括外食小吃、年節飲食、零食點心和季節水果,提供正確飲食方向,讓為飲食迷惘的朋友,找到美食與血糖間的平衡點,讓期待健康生活的你,了解要健康就要這樣吃。

名人推薦

  國立成大醫學院臨床助理教
 

作者介紹

作者簡介    

WEN(渝雯)


  經營美食部落格十多年,擁有八百多萬人氣,萬人粉絲團版主。糖尿病社團管理員,分享自身控糖經驗、糖尿病相關觀念、減醣烘焙、料理食譜為主。

  糖尿病至今多年,卻因為發現太晚,因而有了眼睛併發症,積極面對糖尿病及併發症。

  在經營糖尿病社團期間看到不少糖友的問題,也感受到那種無助,希望能透過自身的經驗、醫生的教導內容,讓糖友更能輕鬆面對糖尿病,擁有一個健康的人生。
 

目錄

CHAPTER 1 糖友必懂觀念
新手糖友必看 ............................................................................................012
糖友常見Q&A ............................................................................................013
血糖機的重要 ............................................................................................028
連續血糖監測介紹 ...................................................................................049
糖友要做什麼檢查? ..............................................................................056
接種疫苗很重要 .......................................................................................062

CHAPTER 2 糖尿病飲食原則
正確飲食觀念 ............................................................................................068
認識六大類食物 ......................................................................................073
健康飲食原則 ............................................................................................084
糖尿病飲食迷思 .......................................................................................098

CHCHAPTER 3 減醣外食原則
外食基本原則 ............................................................................................115
包裝營養標示教學 ...................................................................................117
各項料理飲食攻略 ...................................................................................123
(一)早餐 ................................................................................................124
(二)傳統自助餐、便當 .....................................................................142
(三)西式料理、buffet .......................................................................144
(四)超商食品 .......................................................................................146
(五)麵食 ................................................................................................149
(六)火鍋 ................................................................................................152
(七)素食 ................................................................................................155
(八)燒烤 ................................................................................................159
(九)速食店 ............................................................................................162
(十)臺式熱炒 .......................................................................................165
(十一)喜宴、尾牙 ..............................................................................167
(十二)越式料理 ...................................................................................171
(十三)日式料理 ...................................................................................175
(十四)泰式料理 ...................................................................................180
(十五)韓式料理 ...................................................................................183
(十六)義式料理 ...................................................................................188
(十七)港式料理 ...................................................................................192
(十八)印度料理 ...................................................................................195

CHAPTER 4 小吃、年節飲食
小吃 ..............................................................................................................200
節慶美食 .....................................................................................................229
(一)農曆過年 .......................................................................................230
(二)元宵節(含冬至) .....................................................................235
(三)清明節 ............................................................................................237
(四)端午節 ............................................................................................239
(五)中元節 ............................................................................................240
(六)中秋節 ............................................................................................242

CHCHAPTER 5 零食點心
可以吃零食嗎? .......................................................................................248
伴手禮 .........................................................................................................251
午茶甜點 .....................................................................................................259
飲品 ..............................................................................................................271
餅乾、零食類 ............................................................................................275
冰品 ..............................................................................................................282

CHCHAPTER 6 季節水果
糖友適合吃果的時間 ..............................................................................286
各種水果介紹 ............................................................................................288

番外篇 ....................................減醣外食健康錦囊 掃QR code 下載使用
 

推薦序

要健康就要這樣吃


  在我們生活的這個年代,大約每十個人就有一個糖尿病人,這還不包括許多人是已經得到糖尿病,自己卻還不知道的,而臺灣青少年糖尿病的發生率,也在世界上排名數一數二的高。健康飲食不僅是糖尿病人需要學習的,也是一般人從年輕時就該開始養成的習慣。

  即便近年來新型的抗糖尿病藥物帶給許多病人血糖大幅的改善,但是健康飲食習慣的養成,仍然是糖尿病控制中最重要的環節之一。在多年的臨床經驗中,我遇到一些不知道自己飲食問題出在哪裡的病友,也有明知道地雷食物是什麼卻還是無法管住自己嘴巴的病友,當然我也有幸遇到一些飲食管理極佳、成功控制血糖的病友。渝雯無疑是這些優秀的病友當中,血糖控制最好,也對飲食最了解的一位。

  市面上有許多營養師寫的書,教導糖尿病人正確的認識飲食,並調整飲食。而渝雯則是從自身與糖尿病共存的經驗中來分享這本飲食指南。她不斷透過積極地量測餐前餐後配對血糖,甚至使用連續血糖監測,驗證了各種進食模式及食物種類對血糖的影響,熱忱的為仍在苦惱如何調整飲食的病友,指引一個可以調整的方向,因此即便是身處號稱全糖城市的臺南,仍能在享用美食與控制血糖之間找到完美的平衡。

  相信所有想要控制血糖卻對飲食不了解的病友,或是想要對健康飲食更加了解的民眾,都可以從渝雯的自身經驗與分享中,找到可以改變的正確方向。要健康,就要這樣吃,從而讓血糖更加的平穩。

成大醫學院臨床助理教授/成大醫院內分泌新陳代謝科主治醫師  杜業豐

自序

  十年之前
  你帶來朋友
  我承受苦痛我總暗自流淚
  問老天為什麼會是我慢慢走過這悲傷歲月十年之後
  我們變朋友
  仍依舊陪伴
  你己經成為我
  生活中不可或缺的背刺
  疾病原來可以成為朋友

  上述是改編陳奕迅的「十年」,是我這十年來的心情寫照。2013年6月22日我被診斷為第二型糖尿病患者。2023年,在我成為糖友的第十年,我出版了這本書。

  剛成為糖友時,我很快就接受了事實,但因為併發症,我會怨老天、也常想問老天,為什麼會是我有糖尿病?還帶著糖尿病增殖性視網膜病變併黃斑部水腫?這種「好運」為什麼會降臨在我身上?

  在控糖的路上,我和多數糖友一樣,初期對飲食茫然無知,也有不少迷思,也曾看著眼前的餐點,邊落淚邊吃,也以為這輩子就要跟美食絕緣了,甚至也曾經因為無知犯錯差點害了自己。

  十年可長可短,我從一個對疾病及飲食茫然無知的患者,成為一個可以把自己血糖控制得當,又能幫助他人控糖的小老師,我常覺得糖尿病帶給我的是福不是禍。

  因為糖尿病,它讓我更加重視健康及營養議題,也懂得照顧父母的健康;因為糖尿病,它讓我擁有了一群優秀的醫療團隊—成大醫院眼科張義昇醫師以及眼科所有技術、醫護人員,陪伴我度過人生黑暗期;它讓我認識了成大醫院新陳代謝科杜業豐醫師,亦師亦友的關係,讓我從中學習了不少觀念,也照護我身心健康;它讓我認識了褚玉芬營養師,帶著我走入社區做活動,讓我找到了成就感以及人生的新目標。

  很多人害怕遇上糖尿病,或者遇上了也心懷恐懼,我想跟你們說,只要你願意去了解它,你會發現,它是一個讓人變得更加健康的疾病。就如同我,十年前怎麼也想不到,它會帶給我如此大的轉變。

  我們都知道「病從口入」,當疾病找上門時,積極面對的朋友,會開始去改變飲食習慣,細思量就會發現,你所為疾病而改變的飲食方式,其實就是一種健康的飲食型態,它不只適合患者,而是所有人都應該要有的飲食觀念並去執行它。

  近年來,連續血糖監測系統的出現,讓我更進一步了解飲食與血糖之間的關係。我在 2022 年自費配戴美敦力連續血糖監測後,杜醫生在報告上給我的一段評論—因規律服藥、健康的飲食型態及適度運動,長期保持良好的血糖,讓胰臟的胰島細胞分泌胰島素的功能得以正常運作,因此在食用部分較不健康的食物時,血糖未如預期上升。

  這段結論,證明了我這十年來的努力並沒有白費,我已經將這樣的飲食方式融入了我的生活之中,而血糖也漸漸適應這樣的飲食模式,它不再像以前一樣吃點東西就狂風暴雨,而是平靜如湖水。

  藉由這本書,希望讓為了飲食而迷惘的糖友,能更進一步的了解如何讓自己在美食與血糖之間找到一個平衡點,也希望能讓想要預防疾病的你更加了解—要健康,就要這樣吃。
 

詳細資料

  • ISBN:9786267333143
  • 叢書系列:樂活
  • 規格:平裝 / 320頁 / 17 x 23 x 1.9 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

蔬菜
 
蔬菜類食物含有豐富的膳食纖維、維生素以及礦物質,膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便,另外也有許多對健康有益處的植化素,像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等。
 
國民健康署建議膳食纖維每天最少要25克,但臺灣人平均攝取量只有16克而已,由此可以看出,多數人的飲食是缺乏膳食纖維的。
 
蔬菜建議一天3到5份較為剛好。每餐都要攝取煮熟後的蔬菜,一份煮熟後的蔬菜,差不多是半個飯碗,每餐最好都要吃到1至1.5份蔬菜比較健康!若是未煮熟的蔬菜,一份即為100公克。
 
建議選擇當季盛產的蔬菜,既新鮮又便宜,還可以獲得各種不同的營養素喔!
 
***
 
這樣吃會更好
 
看完上面的糖尿病飲食原則,你是不是還有點迷茫呢?在這本書後面我都會介紹要怎麼選擇,有利於血糖的控制。下面幾個組合讓大家來做個測驗,看看自己是不是已經初步了解這樣的原則?
 
Q1. 抹醬吐司 vs 三明治
 
很多人早餐習慣買個奶油吐司或者花生醬吐司,再外加一杯奶茶,就解決了一餐,最多就是再加一顆蛋。
 
依照糖尿病飲食原則,會建議把抹醬吐司改成三明治或肉蛋吐司,因為這類的餐點裡面多數會有蔬菜、蛋、肉,如果店家有全麥吐司,也可以改成全麥吐司,如果沒有放蔬菜,也可以自行加錢請店家幫忙放入蔬菜喔!
 
這樣吃比單獨吃抹醬吐司來的健康,營養均衡以外,也能使血糖較為穩定。
 
正確答案:三明治
 
***
 
1. 中西式早餐
三明治、漢堡
 
推薦指數:★★★
 
碳水化合物含量:吐司2片不去邊為2至2.5份醣。漢堡上下兩片加起來為2至2.2份醣。
 
建議:加蔬菜,不要抹醬或少醬,搭配無糖或無糖含膳食纖維飲料,纖維較多的全麥吐司比白吐司佳。(漢堡食用方式不同),不管是白吐司或全麥吐司都要切邊,吐司切邊可減少碳水化合物10克,含量也從2.3份降到1.5左右。內容主食選擇烤肉較安全,避免炸物或組合肉。醬料可改撒黑胡椒或少醬。
 
改變食用順序:蔬菜→蛋或肉→和吐司一起吃完。
 
蛋餅
 
推薦指數:★★★
 
碳水化合物含量:1份大約1.5份醣。
 
建議:加蔬菜,醬料改用沾的,搭配無糖或無糖含膳食纖維飲料。粉漿製作的蛋餅皮容易升糖過快,應避免。
 
***

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