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好好休息:心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法

好好休息:心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法

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內容簡介

哇賽心理學 X 睡眠腦科學
獻給認真工作、努力生活的你——
擺脫身心過勞、改善生活作息、清除腦內垃圾,
找回動靜平衡、精神飽滿的每一天。

  每一天,請允許自己好好休息。
  休息和睡眠,並不是工作完成後的次要,而是最重要的身心修復過程。

  我們經常看到這樣的一群人:
  他們聰明而勤奮,從年輕時就全心投入工作,追求更出色的表現。
  認真負責、努力不懈,讓他們迅速獲得職場升遷,但生活也變得更加繁忙。
  對於熬夜和加班,他們早已習以為常,至於放鬆、休息、好好的睡一覺……
  那都是在業績目標達成之後、時間允許之下才會被考慮的選項。
  然而,隨著年齡增長,他們發現——
  體力早已無法像年輕時那樣,熬夜過後也很難用補眠來回復精神;
  白天覺得莫名地疲憊,晚上卻總是睡不好,甚至睡得再多還是累。
  這本書,是給總是疲憊、卻未必知道自己在累什麼的你:
  其實你並不是真的累!而是被現代社會的快速步調、緊繃的人際關係、壓抑的真實感受……
  各種生活中的「情緒勞動」綁架得心力交瘁。此時最需要的是,為自己練習好好地完全休息。
  超人氣Podcast節目《哇賽心理學》主持人——蔡宇哲博士、蔡佳璇臨床心理師,沿襲他們理性中帶有溫暖、療癒中帶點知識的講解方式,以腦科學實證研究及生活應用練習帶你了解:

  ●    完全休息要從白天的微休息/休息開始,再加上夜晚的慢波睡眠
  ●    睡眠不只是深層休息,更是每天清除大腦內垃圾的「洗腦」過程
  ●    睡前喝牛奶、紅酒真能助眠?腦科學研究幫你釐清坊間常見說法
  ●    針對上班族、夜貓族、高敏型、50+大人的睡眠混合型案例拆解

  |應用練習推薦|睡眠9宮格找對失眠成因、2方法拿回睡眠主控權、作者親錄的「睡前有效減壓」引導音檔及影片。每天幫你的大腦重開機,確實恢復心力、體力和腦力,找回動靜平衡、更有彈性的自己。

本書特色

  ●    以淺白易懂的方式,「科普」腦科學和心理學實證研究,詳解身心疲憊的成因、生理機制及解方
  ●    章末附有生活應用練習及作者親錄的正念引導音頻及視頻,幫助你找到最適合自己的休息方式
  ●    拆解高壓上班族、日夜顛倒的夜貓族、更年期後50+等各群族混合型案例,提供有效解決方案

名人推薦

  專文推薦
  陳德中    台灣正念工坊執行長
  程大洲    知名企業管理顧問
  蘇益賢    臨床心理師

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  Hank & Ting       《只能喝酒的圖書館》主持人
  Manny    《曼報》主筆        
  瓦基    閱讀前哨站站長,
  李信謙    北醫附設醫院精神科暨睡眠中心主任
  周慕姿    心曦心理諮商所創辦人、諮商心理師
  陳志金    奇美醫院加護醫學部ICU主治醫師
  曹玉婷    台大醫院北護分院主治醫師
  鄧惠文    精神科醫師、榮格分析師
  劉冠吟    華山文創前品牌長、聯合報專欄作家
  (按姓氏筆畫排列)
 

作者介紹

作者簡介

蔡宇哲  心理學博士


  《哇賽心理學》創辦人兼總編輯。

  中正大學心理學博士,專精於睡眠研究,曾任高雄醫學大學心理學系專任助理教授、台灣應用心理學會理事長。現為中華正向心理學發展協會榮譽理事長、台灣應用心理學會監事、台灣科學媒體協會監事、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員、台灣睡眠醫學學會失眠認知行為治療認證課程講師。

  2015年創辦《哇賽心理學》,以「理性中帶有溫暖,療癒中帶點知識」的講解方式,與大眾分享睡眠與心理學的奧妙之處。2020年開始經營《哇賽心理學》同名Podcast節目,並於2020、2021、2022年獲得Apple podcast年度熱門與精選節目,並開設Youtube節目:《哇賽讀心書》、《睡眠先生的活力學》。

  除了經營自媒體頻道,也將專業與研究轉換成線上課程,包括《疲勞修復X重振專注力|高效睡眠休息法》、《自律讓你更自由》;有聲書《睡眠管理職人的好眠教室》。著有《神奇的心理學》、《哇賽心理學》、《用心理學發現微幸福》、《轉個念,解鎖學習密碼》。

蔡佳璇  臨床心理師

  雙寶媽,同時為《哇賽心理學》Podcast頻道主持人兼執行編輯。

  高雄醫學大學臨床心理所碩士,現職禾好心理治療所,並擔任台灣生理回饋與神經回饋學會理事、台灣臨床心理學會大眾教育與公共事務委員、失眠認知行為治療認證專業人員。致力於心理健康議題之大眾推廣,著有《你需要的是休息,而不是放棄》。
 

目錄

推薦序
學會「好好休息」是一種生活的智慧∣陳德中
在忙碌之餘與自己對話的最佳工具書∣程大洲
努力生活,不忘好好休息∣蘇益賢

作者序
你值得一段好好的完全休息

第1章 給認真的你——學會有效休息,好好照顧自己
1-1 累了嗎?請允許自己好好休息
1-2 擺脫身心過勞的「完全休息」
1-3 微休息的重要:精力快充、精神回血
1-4 為什麼你會在白天打瞌睡?
1-5 找到一天中的黃金時刻

第2章 你不是真的累——而是心力消耗、大腦疲倦
2-1 休息,恢復心力、體力與腦力的根本
2-2 假性休息與疲倦的大腦
2-3 中止心力消耗,不被情緒勞動綁架
2-4 日常實踐,讓你心不累、大腦不報廢

第3章 調節壓力與情緒——按下暫停鍵,找回平衡
3-1 關於「自律神經失調」這件大事
3-2 練習STOP,覺察與調節情緒
3-3 正念呼吸:打破大腦慣性,回到當下
3-4 身體掃描:找回身/心/腦的動靜平衡
3-5 轉念,發現人生更多的可能
3-6 自我疼惜,改善與自己的關係

第4章 完全休息指導原則——了解睡眠運作機制
4-1 每天「洗腦」,幫大腦重開機
4-2 睡得好不好,不是靠感覺
4-3 睡眠系統的運作機制
4-4 睡眠債、生理時鐘與清醒系統

第5章 睡好睡滿之必要——睡覺最重要的事
5-1 睡眠問題,帶來高風險性
5-2 怎麼睡,才能有好的深層睡眠?
5-3 常見的5大睡眠迷思

第6章 深休息、全修復——好眠人生實踐法
6-1 了解人體的「兩光原則」
6-2 咖啡、運動與正念生活
6-3 創造合適的就寢環境
6-4 睡前儀式與手機戒斷
6-5 2方法拿回睡眠主控權

第7章 睡眠問題百百種?混合型案例拆解
7-1 快步調X高壓力|認真打拚上班族
7-2 白天累X晚上嗨|作息顛倒夜貓族
7-3 睡眠不足X品質不佳|易憂高敏型
7-4 難入睡X睡不好|更年期後50+大人

 
 

作者序

你值得一段好好的完全休息


  「你今天有好好休息了嗎?」我通常會這樣問。

  在治療室裡,我遇到不少把生活過得很認真的個案,當他們的身體出現了像是自律神經失調或失眠的狀況,都會很積極努力地想要解決,這時候我會提醒他們,在睡眠這件事上,如果沒有保留讓自己休息的餘裕,過度努力反而會適得其反。所以,我們常常在治療室裡聊的是,怎麼樣為生活留下一點空白、忙碌之餘允許自己休息是沒有關係的。

  忙碌,是現代生活的常態。我們的生活中有太多的外在事物和他人要求,讓我們不自覺地跑回到那個永不停止運轉的滾輪之中。寫這本書的初衷,是想要藉由陪伴大家了解休息的重要性,能夠慢慢地培養好好休息的習慣。

  很多事情就算懂了,還是需要被提醒。忙完一場大型活動之後,才想起原來我已經好一段時間沒有休息的感覺。於是邀請Nana 在隔天上午暫時放下工作,一起散步去吃個悠閒的早餐。

  這本書應該放在書架上的明顯處,來提醒自己要空下好好休息的時間,即使是身為作者的我們也不例外。

  除了留下休息的空檔以外,愈來愈多人就算花了時間休息也沒有恢復感。這是因為有些人認為自己疲憊的原因是失眠睡不好,其實卻是作息不穩定所導致的;也有些人認為自己的情緒調適、壓力紓解有問題,結果卻是長期睡眠不足累積而成的。甚至有些人利用休假安排旅遊,卻覺得玩比工作還累;更有些人在睡了10 幾個小時之後,卻仍然無法回復精力⋯⋯上述這些情況多半是因為沒能掌握到休息的核心原則,以致於你自以為在休息,實際上心力、腦力的耗費依舊,終至愈休息愈累。

  人生就像是一場長程馬拉松,過程中到了補給站時,就應該緩下腳步,補充水分跟養分,再起步時才會更有動力。休息,在我們的生活中就扮演了補給站的角色。若沒有適度地幫自己安排休息的話,當我們的身、心、腦都消耗到極限時,就如同效能大幅降低的舊電池一樣,怎麼充電都充不滿。

  藉由這本書,我們想告訴每一個認真生活的你,在人生馬拉松中不需要只盯著前方、不停歇地往前衝刺,而是去享受過程中隨之轉換的景色、賽道旁啦啦隊們的加油聲⋯⋯並且感受到自己身在其中。如同奔跑過後,你的身體需要修復;努力地工作一段時間之後,你也值得一段好好的完全休息。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789863989660
  • 叢書系列:美好生活
  • 規格:平裝 / 304頁 / 14.8 x 21 x 1.52 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

管理精力,就像存入一筆應急款
 
在生活中讓自己保有餘裕非常重要,這意味著你不要把所有精力都耗盡,也不要等到疲勞累積到百分之百才要休息,因為你永遠不知道什麼時候會遇到特殊情況,這就像我們都會保留一筆存款應急一樣,你不能把所有的錢都花光;當你發現自己的體力和精力都已經耗盡,而突然面臨一個特殊情況,你將無法應對。
 
因此,充分管理你的精力,就像管理財務一樣重要。最好的情況是保持一定的儲備量,不要把一切都用在工作上,這樣你就能夠應對生活中的各種挑戰。
 
我問過很多人,大家很常把休息當成是工作結束之後順便停留的時間,或是認為等待下一階段工作的這段空白期就叫做休息。用這種想法來看待休息的背後,就是認為休息其實是沒功能的、是被動的,是不需要主動安排在生活當中的。
 
腦科學研究已經發現,休息是有功能的。除了恢復先前消耗的體力、腦力跟心力以外,大腦神經系統也是在休息時進行重整與強化,甚至還會對於未來將要進行的目標啟動準備。這些過程通常是在不自覺的情況下發生的,透過腦科學研究才知道休息對生物體的幫助之大。因此,休息應該是每一個人都要主動參與和投入的活動。
 
完全休息=白天微休息、休息+夜晚睡眠
 
在一天之中,完整的休息應該包含三種不同的形式:微休息、休息、睡眠。如果我們把一整天比喻為一場42 公里的馬拉松路跑,途中會有白天所需的大小休息站點,而終點站就是晚上的「睡眠」—停止睡前的一切努力與辛勞,讓身心獲得充分的全面修復。
 
一場42 公里的全馬路跑,在終點站之前,一定會設置大大小小的補給站。幾公里就設置的小型補給站,讓參賽者可以緩步下來,喝口水後就立刻上路,這便是「微休息」的意義。
 
微休息,指的是在工作中的短暫休息,例如每工作1 小時後起身、喝杯水或聊聊天。很多人覺得所謂的休息就是要30 分鐘以上,可是我沒時間,乾脆就不要休息。實際上,如果你能夠掌握休息的原則,5 到10 分鐘的微休息就可以有很好的效果。研究也發現,在工作中如果能夠安排微休息的話,是可以讓你在工作當中感到更為愉悅,也有助於保持高效工作。

會員評鑑

5
7人評分
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7則書評
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立即評分
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Lv.1
5.0
|
2024/06/22
現在資訊發達 隨時可得大量資訊 讓人不得無時無刻一直學習 但大腦還是要休息的 這本書告訴你如何休息非常有幫助喔
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Lv.1
5.0
|
2024/05/02
一直以來都是《哇賽心理學》的Podcast 粉絲,我是哇寶!


在節目裡,宇哲老師還有Nana心理師分享的各種心理學知識,還有心理學在日常生活中的實踐,都讓我獲益不少,宇哲老師更是睡眠方面的專家,所以他們也製作了另一個節目《睡眠先生的活力學》,裡面專門解說現代人在睡覺方面的疑難雜症。


這次,筆者將他的所學,輔以個案的經歷,寫成了《好好休息》,原來「休息」也是需要學習的,你今天有好好休息了嗎?


忙碌,是現代生活的常態。
我們的生活中有太多的外在事物還有他人的要求,讓我們不自覺的過度努力,像倉鼠一樣,在滾輪上無止盡的奔跑。


「休息」需要刻意安排,適當的休息反而能產生更高效的工作效率。
真正的休息,說的不是追劇熬夜滑手機,而是遠離數位干擾、擺脫工作,與自己的內心連結!


現代人日子過的多工,以為很有效率,事實上消耗的「腦力」,還有應付情緒的「心力」,讓我們疲憊不堪又很是心累。


《好好休息》是一本實用的工具書,
練習按下生活暫停鍵,擺脫身心過勞,找到屬於自己的大腦不報廢好眠人生實踐法!!
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Lv.6
4.0
|
2024/04/19
如果你有聽過《哇塞心理學》的Podcast,應該對這本書的兩位作者不陌生。

如果還沒聽過,我建議可以試著聽聽看。

說到好好休息,你會聯想到什麼呢?充足的睡眠、什麼也不做讓自己放鬆一下;還是想到自己根本沒時間好好休息,不禁悲從中來?

如果你覺得休息就是睡覺,等到工作做完或是累了再來休息,那麼你可能就誤解了休息真正的意思。

「每一天,請允許自己好好休息。」

這本書告訴你:真正的休息,是需要學習與練習的;也需要你主動排入每天的重要事項之中。

...

整理書中三個重要的觀點:

一、休息有其功能,不是被動或無用的。

休息,不僅可以幫助恢復先前消耗的的體力、腦力和心力,也可以對大腦神經系統進行重整與強化,甚至還能對未來將要進行的目標啟動而做準備。

二、完整的休息,包含三種不同的形式。

在一天之中,完整的休息應該包含微休息、休息和睡眠這三種不同的形式。

微休息指的是在工作中的短暫休息,例如每工作一小時後起身、喝杯水或聊聊天。而睡眠則是最完整、最全面的休息,除了恢復在白天的精力消耗以外,也讓大腦跟身體都可以回到一個精神飽滿的狀態。

三、休息,應該視為日常生活中的必要部分。

腦科學學研究已經證實了休息對身體和大腦健康的重要性,特別是夜晚的良好睡眠對於大腦健康、減少失智症的風險都是很重要的。

「管理精力,就像存入一筆應急款。」

不少人將休息視為工作完成後的次要活動。事實上,休息和睡眠是身心修復的重要過程,也會影響工作上的表現,應該被視為日常生活中的必要部分。

...

健康和情緒管理,是我認為相當重要的議題。

而休息在這其中就扮演了非常重要的功能,即便你是個高效工作者,也不該忽視好好休息的重要性。

以我自己為例,雖然每天的睡眠時間很短,但我會有意識的安排休息時間、正念冥想、伸展運動,以及和家人朋友聊天,包括看書也是,來讓自己獲得充足的放鬆與休息。

這本書以淺顯易懂的方式,科普了腦科學和心理學的實證研究,說明身心疲憊的成因、生理機制及解方。也提供了生活上可以應用的練習。

我認為很重要的一點是,找到最適合自己的休息方式,而不是跟隨或套用他人的做法。好好休息,也會對於你的學習、產出和工作效率帶來正向的影響。
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Lv.1
5.0
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2024/04/18
常有言,休息是為了走更遠的路。當一個人疲憊之時,身體總會發出訊號告訴我們自己,「該休息了!」,若是當我們無視這樣的警訊,進而勉強自己,強迫自己要在繼續,要把所有時間利用的淋漓盡致,到有可能會適得其反。如果我們能夠在身體發生警訊時,讓自己休息一下,有時候在生活中停留,留下一點空白,在忙碌之餘調節自己的,讓自己從永無止境的忙碌生活中脫離而出,那麼,便可以使自己的身體得到修復。
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Lv.1
5.0
|
2024/04/15
這本書對現代人來說確實非常適合,因為我們常常忙於應對工作壓力和生活琐事,而忽略了充分的休息和睡眠。透過這本書,我們可以學習如何科學地進行有效的休息和睡眠,以幫助我們正確地恢復身體機能,並保持持續的精力和動力。這本書讓我們了解到休息對大腦功能的影響,以及如何在日常生活中實踐這些原則。

我特別喜歡這本書中的一個篇章,即"微休息的重要性:快速充電,心靈再生"。這個篇章強調了適時的放鬆和改變注意力對提高效率和專注力的重要性。微休息只需要幾分鐘,但可以為我們提供極大的好處。透過適時的放空,我們可以更好地集中精力,更高效地完成工作。這本書為我們提供了實用的技巧和建議,幫助我們在忙碌的生活中找到平衡,提高生活質量,並保持身心健康。
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