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語言大展
為什麼他可以睡得那麼好?:101招養成秒睡體質、告別失眠!給現代人的究極好睡指南

為什麼他可以睡得那麼好?:101招養成秒睡體質、告別失眠!給現代人的究極好睡指南

なぜ、あの人はよく眠れるのか

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內容簡介

101條立即可行的好睡指南,
壓力時代的睡眠聖經!
從身體、環境、心理3大層面
拯救睡眠品質,養成秒睡體質!

★★★睡得好不好,關乎你一切的健康狀態★★★
──只要改變睡眠,就能改變人生!
 
★★★「為什麼他可以睡得那麼好,我卻不行?」★★★
──養成秒睡體質,你也做得到!

  即使失眠的原因在於心理,讓自己能夠入睡的契機也是從調整身體開始。不過,由於每個人的睡眠習慣各有差異,光是一種方法,並不能適用於任何人。

  本書由睡眠專家和自律神經專家攜手合作,從「身體」、「心靈」、「環境」三個角度,介紹了合計101種睡得好的人實際使用的各種方法。只要翻閱本書,你一定找得到可立即實踐、有效、適合自己的好睡法。具體包括:

  調整身體的方法
  -    如何進食才有助於睡眠
  -    正確午睡的方法
  -    正確「睡回籠覺」的方法
  -    在不得已的情況下如何熬夜
  -    助眠的穴道按摩與伸展運動
  -    如何調整正確的睡姿...等等。

  調整心理的方法
  -    決定好睡前的例行程序
  -    放棄執著,別擔心睡不著
  -    把壓力成因寫下來
  -    記錄自己的睡眠
  -    使用呼吸法緩解緊張
  -    透過逐步放鬆肌肉放鬆身心...等等。

  調整環境的方法
  -    設定舒適的溫度和濕度
  -    妥善使用窗簾
  -    如何挑選枕頭
  -    如何挑選床墊
  -    如何挑選被子…等等。

  透過良好的睡眠來減少焦慮和困擾,就能使日間活動更加充實,獲得幸福的人生。本書將幫助你找回潛藏在內心的「睡眠力」,創造最佳的身心狀態!

  【3大內容特色】

  ①    適用於各種失眠情況的「101條好睡指南」,絕對找得到適合你的方式!
  ②    全新睡眠聖經!不分年齡性別,獻給現代所有失眠者
  ③    自律神經醫師+睡眠專家強力組合!全力支持你的睡眠

  ★書末附睡眠紀錄表,陪伴你有效改善睡眠品質!

睡眠專家一致推薦

  吳家碩 臨床心理師/好夢心理治療所
  李偉康 臨床心理師/人氣粉專「睡眠管理職人」、新光吳火獅紀念醫院睡眠中心
  林晏瑄 臨床心理師/好夢心理治療所
  翁承澤 臨床心理師/雙和醫院睡眠中心
  (依筆劃排列)

各界好評

  ★「睡不好的表現型態有百百款,很喜歡這種可以客製化組合的書籍,更何況作者還列了101種從環境、身體及心理的調整方法,相當精采實用。」——好夢心理治療所/吳家碩臨床心理師

  ★「本書所介紹的睡眠技巧皆是有科學為基礎,挑選適合自己的技巧培養成好習慣,便能擁有好眠體質,推薦給所有人!」——好夢心理治療所/林晏瑄臨床心理師

  ★「值得推薦的101種觸及『身體、心理、環境』之全面性好眠管理策略!」——人氣粉專「睡眠管理職人」、新光吳火獅紀念醫院睡眠中心/李偉康臨床心理師
 

作者介紹

作者簡介

小林弘幸


  順天堂大學醫學部教授。日本體育協會公認運動醫師。1960年出生於埼玉縣。1987年畢業於順天堂大學醫學部。1992年取得同大學研究所醫學研究科學位。曾在倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、三一大學附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立兒童醫院外科工作,之後擔任順天堂大學小兒外科講師和副教授。

  他身為自律神經研究第一人,參與了對職業運動員、藝術家和文化界人士的體能調整和表現提升指導。此外,他也提出了改善腸道環境的味噌湯和調整自律神經的伸展運動等方法,以各種方式提倡健康的身體和心靈。

三輪田理恵

  睡眠改善教練和心理專家。日本睡眠學會正式會員/高級睡眠健康指導師。美國全國NLP協會認證NLP教練/NLP專業教練。畢業於同志社大學後,曾服務於大型證券公司和大型廣告公司,其後加入一家IT新創企業。

  她參與了擁有400萬會員的健康管理媒體的企劃、營運、製作和銷售業務。出於提供人們幸福生活方式的強烈動機,她獨立成為講師、教練和作家。自2016年以來,她在企業、學校和政府等地舉辦關於睡眠和心理健康的課程,並提供個別諮詢,幫助超過10,000人改善睡眠。

 
 

目錄

前言

第1部
為什麼調整自律神經可以改善睡眠?


1 引導良好睡眠的自律神經調整法
-    因持續睡眠不足造成不適的「睡眠負債」是什麼?
-    造成自律神經失調的壓力、生活習慣及老化
-    自律神經失調為何會對睡眠產生不良影響?
-    睡不好的人是否會容易老化?
-    調整自律神經的三大要素
-    找到適合自己的「好睡法」

2 你的睡眠狀態還好嗎?睡眠自我評估
-    如何判斷自己有沒有睡著?
-    究竟怎樣才是「良好的睡眠」?
-    你是晨型人還是夜貓子?了解自己的睡眠「時型」
-    找回睡眠力,需要調整「身體•心理•環境」

第2部
調整身體・心理・環境的101種方法


調整身體的方法

1.    統一起床時間
2.    早晨曬太陽
3.    吃早餐
4.    細嚼慢嚥
5.    意識到季節變化對睡眠的影響
6.    了解天氣如何影響身體狀態和睡眠
7.    避免睡前進食
8.    避免睡前使用手機、電腦
9.    避免過度使用社群媒體
10.    避免開燈睡覺
11.    避免睡前劇烈運動
12.    避免穿著襪子睡覺
13.    避免下午打盹
14.    避免傍晚後攝取咖啡因
15.    避免睡前抽菸
16.    避免依賴酒精助眠
17.    避免依賴貪睡功能
18.    學習並實踐正確的睡眠知識
19.    掌握好午睡的方法
20.    掌握好「睡回籠覺」的方法
21.    以分鐘為單位延長睡眠時間
22.    在不得已的情況下如何熬夜
23.    早上起床後喝一杯水
24.    每日飲用1到2公升的水
25.    1日3餐規律進食
26.    積極攝取膳食纖維和發酵食品
27.    攝取益生菌和益生元
28.    飯吃6到7分飽
29.    早餐應攝取的營養
30.    晚餐應攝取的營養
31.    養成吃「長壽味噌湯」的習慣
32.    傍晚進行輕量運動
33.    利用三溫暖調整身體
34.    透過泡澡暖和身體
35.    淋浴時暖和頸部
36.    淋浴時暖和骶骨
37.    熱敷眼睛
38.    冷卻頭部
39.    放鬆頸部的5個穴道
40.    調整身體三道拱門
41.    透過刺激手部穴道促使副交感神經占優勢
42.    進行8種促進深度睡眠的伸展運動
43.    搖擺骨盆
44.    雙膝傾倒
45.    放鬆背骨和肩胛骨
46.    全身伸展和放鬆
47.    轉動頸部
48.    搖擺手腕
49.    伸展手臂
50.    全身旋轉
51.    掌握正確的姿勢
52.    轉動肩膀來讓體溫上升
53.    放鬆頭部以減輕腦部疲勞
54.    轉動腳踝以促進全身血液循環
55.    揉搓指甲以調整自律神經
56.    睡前使用瑜珈柱放鬆身體
57.    沖洗鼻子以消除鼻塞
58.    透過「長壽呼吸法」調整自律神經和腸道環境
【圖解 長壽呼吸法】
59.    輕拍臉部以舒緩疲勞
60.    恰當地翻身
61.    你有這個問題嗎?呼吸中止症檢查
62.    了解狀況並進行適當治療
63.    改變睡姿,進行減重
64.    使用呼吸矯正貼
65.    鍛鍊喉嚨

調整心理的方法

1.    決定好睡前的例行程序
2.    將臥室限定為睡眠專用
3.    不要擔心睡不著,放棄對睡眠的執著
4.    保持積極的心態
5.    醒來時大聲說出「睡得真好!」
6.    從「小事」開始提升自我效能感
7.    寫出你的壓力
8.    寫出你的感謝
9.    記錄睡眠
如何填寫「睡眠記錄表」
10.    建立因應策略
11.    重構認知框架,以正面看待事情
12.    常保笑容
13.    盡情哭泣
14.    透過正念冥想專注於「此時此地」
15.    進行身體掃描,將注意力集中在身體各部分
16.    「意識」到肺部的大小
17.    放鬆橫膈膜以充分吸收氧氣
18.    透過「緩慢呼吸法」達到副交感神經優勢
19.    透過「肺活訓練」鍛鍊呼吸肌群
20.    使用盒式呼吸法緩解緊張
21.    透過漸進式肌肉放鬆法放鬆心靈和身體
【圖解 漸進式肌肉放鬆法】
22.    注意「不要過度相信任何人」

調整環境的方法

1.    打掃臥室
2.    設定舒適的溫度和濕度
3.    早上起床後整理床鋪
4.    妥善選擇臥室織物的顏色
5.    妥善使用窗簾
6.    如何挑選枕頭
【圖解 枕頭挑選要點】
7.    如何挑選床墊
8.    如何挑選被子
9.    消除噪音
10.    睡前聽BPM 60的音樂
11.    換上睡衣再睡覺
12.    睡前準備好隔天的衣服
13.    減少藍光的影響
14.    活用芳香療法

睡眠記錄表
結語
 

前言

  本書獻給:
  最近苦惱於睡不好的人。
  希望自己的睡眠品質變得更好的人。
  想調整身體,讓自己進入最佳狀態的人。

  為各位介紹幾個筆者珍藏的好方法!

  1.    在睡前3小時內完成進食。
  2.    在睡前1至2小時慢慢泡澡,讓身體暖和起來。
  3.    在睡前1至2小時關閉手機和電腦。

  此外,只要在白天適當運動,就可以達到完美狀態。如果能確實執行這些方法,大多數人都能提升睡眠品質。報告如上。

  「欸,就這樣?這不是很常聽到嗎,我早就知道了......」許多人可能會這樣想。

  但是,儘管人們知道這一點,許多人仍然難以實踐。這是因為現代社會充斥著降低人們天生「睡眠力」的因素。

  根據2019年日本厚生勞動省的「國民健康・營養調查」,約有70%的成年人對睡眠感到不滿。新冠病毒的全球大流行進一步加劇了這個情況。

  當心靈處於痛苦的狀態,人就會失眠。

  然而,鍛鍊心靈並非易事。就算因為焦慮而無法入睡,我們也無法輕易要求自己「好,那我現在要停止焦慮」。

  因此,當你無法入睡時,首先應該調整身體。這是當下每個人都可以立刻開始做的。

  我們常聽到「心技體」,但在睡眠方面,應該是「體心技」。即使失眠的原因在於心靈,讓自己能夠入睡的契機也是從調整身體開始,請記住這一點。

  不過,由於每個人的睡眠習慣各有差異,適合做、不適合做的事情也會有所不同。

  每個人無法入睡的原因各不相同,那為什麼,有些人就是能睡得很好呢?這是因為,那些能夠睡得好的人,擁有他們專屬於自己的方法。

  因此,這本書應運而生。睡眠專家和自律神經專家攜手合作,從「身體」、「心靈」、「環境」三個角度,介紹了合計101種睡得好的人實際使用的各種方法。請隨意翻閱書頁,尋找那些「這個我做得到!」的想法來嘗試。我們相信,您一定能找到適合自己的良好睡眠法。

  請記住,這本書的目的不僅僅是「睡眠」本身。而是透過良好的睡眠來減少焦慮和困擾,使日間活動更加充實,從而獲得幸福。

  本書將幫助您找回潛藏在內心的「睡眠力」。讓我們一起創造最佳的身體狀態和最好的自己。不用擔心,因為我們每個人都擁有睡眠的能力。

小林弘幸、三輪田理恵
 

詳細資料

  • ISBN:9786263615557
  • 叢書系列:綠蠹魚
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 20.9 x 1.4 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

調整環境的方法
 
如果想獲得深度睡眠,勢必要創造適合睡眠的環境。在過熱、過冷、嘈雜等造成壓力的環境中,是無法入睡的。
 
此外,如果床墊或枕頭不適合,也無法充分讓身體休息。若睡眠環境不佳,即使身體健康,也可能會降低睡眠品質。
 
要想睡得好,除了調整心理和身體狀態外,還需要準備一個舒適的睡眠環境。
 
何謂「舒適的睡眠環境」
 
臥室的溫度、濕度、光線、聲音、香氣等環境因素,都與睡眠品質密切相關。如果能適當控制臥室內的溫度和濕度,就能讓睡眠時的體溫調節順利進行。如同之前提到的,光線的接觸會影響睡眠激素和生理時鐘。為此,需要透過照明和窗簾來進行控制。
 
至於聲音,睡前聽些東西無妨,但入睡時和睡眠中,儘可能維持安靜的環境更為理想。
 
而關於香氣,因為已被證明有幫助入睡的效果,所以應該妥善利用。
 
選擇寢具時的注意事項
 
理想的睡眠姿勢,是讓身體的「三道拱門」——即頸部、脊椎和膝後,維持自然的S型曲線(參見第122頁)。前提就在於選擇「適合自己的寢具」,讓你順利完成翻身、排汗和體溫調節。
 
市面上有各式各樣的寢具產品,可能會讓人感到迷惘。不過,昂貴的物品不一定就適合自己,應該選擇符合自己體型、體態和睡姿的產品。
 
不合適的寢具可能會導致引起睡眠呼吸中止症的打呼,或是造成頸部、肩膀、腰部疼痛。
 
透過「睡前儀式」做好入睡前的準備
 
人的身體會在一天之中,從交感神經主導的活動模式切換到副交感神經主導的休息模式。因此,在夜晚睡前的這段時間,就需要做好進入睡眠的準備。
 
對於小孩子,我們可能會進行閱讀繪本、唱搖籃曲、讓孩子和心愛的玩偶道晚安等「睡前儀式」(做某件事就代表要睡覺了)。而實際上,不僅僅是對孩子,對大人而言,睡前儀式同樣有效。如果能擁有屬於自己的睡前儀式,就能切換到副交感神經主導的放鬆模式,助你順利入睡。
 
但是,這時就必須特別留意手機的使用。在夜晚放鬆的時候,可能會想要滑一下手機,但如果讓滑手機變成睡前儀式,就有可能降低睡眠品質,還請注意。
 

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