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語言大展
吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略

吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略

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內容簡介

──眾多醫生、營養師&專家讚嘆推薦──

年過40的二寶媽,每天211餐盤,餐餐吃飽飽,體脂只有17%!
翻轉沉重人生,激勵上萬網友的真實故事!

  年輕時,再怎麼大吃亂吃,餓一下就瘦了。
  為了追求極致瘦,各種極端減肥法都積極嘗試,
  但年過三十之後,怎麼那些從前的速成瘦身魔法紛紛失效了?

  感嘆著那個年輕時又瘦又美的我,
  是否將一手好牌打爛……

  【源起】
  作者是一位平凡的二寶媽,懷孕生產後,各種生活及育兒壓力,讓她不斷靠吃來發洩,衣服尺寸越穿越大,甚至帶著2歲女兒上街,還被誤認為是阿嬤。

  直到某天早上,她吃完生乳捲,突然心悸、手抖不已,一直以來放縱自己大吃大喝,才意識到再這樣下去她可能沒辦法好好陪伴小孩長大……。

  【契機】
  時間、金錢有限的她,開始在網路爬文,尋找適合且健康的瘦身方式。過往減肥經驗豐富的她,深知太極端、麻煩的方式,難以持久。而旁門左道的減肥手段,更會造成身體反撲。

  她發現宋晏仁醫師推行的「211瘦身法」,不用秤重、不用計算熱量,只要掌握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉,還可以依照自己的食量決定分量,讓身為大食怪的她,開始化為行動,徹底執行。

  【重生】
  食量大、又喜歡美食的她,為了執行211餐盤,開始研究各種家常料理,並加入了「彩虹食材」概念,透過簡單料理方式,人人都可以實踐!

  光是這樣改變飲食,不到2個月她就從XL瘦到S號,並已維持3年不復胖,體脂17%,每天都吃得飽滿豐盛,心情愉悅。

  ▍211彩虹餐盤攻略
  1、蔬菜餐盤重點
  *增加飽足感:多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材,比葉菜類蔬菜更有飽足感。
  *一餐5蔬:每餐搭配不同顏色的蔬菜,至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等,攝取多元營養素。

  2蛋白質餐盤重點
  *動物性蛋白:雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質,交錯食用。
  *植物性蛋白:毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質,輕盈無負擔。

  3、澱粉
  *原型食物:適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物,並掌握好分量。
  *即食產品:選擇退冰即食地瓜,或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆,縮短備餐時間。

  人生很難,很多事情不一定付出就有結果,
  但是為自己健康付出的努力,永遠不會白費。

有感推薦

  「看診時最常說的話是「好好吃飯,選對食物,吃飽還會瘦」。節食或過度壓抑飲食的確會瘦,但也容易反撲復胖。麗蓉就是最佳的範例,她的食物不僅健康且豐盛,更是視覺饗宴。」──嘉義基督教醫院減重中心副主任  安欣瑜

  台大營養學博士  吳映蓉

  「的確,吃飽才有力氣瘦!跟著這本書可以讓你吃飽、吃好、吃對,還會瘦!」--初日診所院長、《終生瘦用 211全平衡瘦身法》作者 宋晏仁

  「從材料到步驟都相當清楚細膩,值得想減重及健康的大家參考。」──人氣營養師  高敏敏

  營養師愛碎念 孫語霙營養師

  張榮斌臨床心理師

  晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎營養師

  內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼

  初日診所副院長 鄧雯心醫師

  「不僅是一本關於減重的書,更是一本透過211餐盤和彩虹飲食法,翻轉生活方式的啟示錄。」──減重醫師 蕭捷健

  「這本書告訴我們,真正的健康減脂,需要的不是節食少吃,而是要吃好吃滿。」──四季心心理諮商所 所長 蘇琮祺
 

作者介紹

作者簡介

王麗蓉


  二寶媽。年輕時愛漂亮、愛減肥,什麼邪門歪道的瘦身方式都試過。產後因育兒壓力、有憂鬱症傾向,一直靠吃來發洩心情,讓體重與身型來到人生高峰。透過211餐盤,發現原來好好吃就能瘦,並且將餐盤大升級,研發出美味的彩虹211餐盤。

  * 2022年初日診所211餐盤比賽冠軍
  * 2023中華民國肥胖研究學會健康體重管理士
  * fb粉絲專頁:吃飽才有力氣瘦
 

目錄

推薦序1  重新找回與食物和平共處的關係,健康減脂──孫語霙營養師
推薦序2 健康和美味,絕對可以兼顧──蔡明劼醫師
好評推薦

前言 翻轉沉重人生,找回健康與活力

第一章    211彩虹餐盤瘦身攻略
我的「211彩虹餐盤」實踐攻略
外食攻略
超強快速減脂大公開
運動,讓身型更加緊實
建立自己的瘦身心法

第二章 211原型食物彩虹餐盤
【豆類料理】

菠菜豆腐烘蛋✕彩蔬地瓜
烤鹽蔥豆腐條✕蔬菜藜麥飯
彩蔬天貝✕清蒸栗子
豆皮白菜滷✕清蒸芋頭
納豆塔塔✕彩蔬栗子
辣拌煙燻豆包絲✕地瓜
千張春捲
香蔥豆皮✕地瓜與三蔬
天貝偽大阪燒✕水蓮栗子
韓式無米拌飯✕地瓜
烤天貝佐番茄北非蛋✕南瓜蔬菜
涼拌毛豆✕鷹嘴豆彩蔬
涼拌雙色豆乾✕地瓜時蔬
毛豆堅果蔬食餐
櫛瓜椒鹽天貝✕地瓜彩蔬
千張蝸牛蔥餅✕芋頭彩蔬
哈佛蔬菜魚片味噌豆乳鍋
豆乾漢堡✕栗子高麗菜
茄燒豆皮娃娃菜✕清蒸芋頭
香滷彩蔬豆乾✕即食地瓜
如意十香菜✕清蒸栗子
無澱粉芝麻燒餅✕彩蔬鷹嘴豆

【魚類料理】
鹽烤虱目魚✕哈佛蔬菜湯
烤鯖魚✕醋溜彩絲玉米
青蔥鱸魚湯✕地瓜五彩豆芽
鮪魚彩蔬✕清蒸南瓜
烤鮭魚菲力✕彩蔬花椰菜飯
冬瓜虱目魚皮湯✕芋頭食蔬
高麗菜鮪魚三明治✕地瓜時蔬
義式香料烤鯛魚✕地瓜時蔬
煙燻鮭魚✕鷹嘴豆彩蔬
紙包鮸魚✕地瓜菜滷
吻仔魚煎蛋✕栗子三蔬
鮭魚味噌湯✕南瓜時蔬
苦瓜炒小魚乾✕彩蔬煙燻豆包
義式香草鮭魚豆腐堡✕鷹嘴豆時蔬
薑絲虱目魚肚湯✕地瓜時蔬
煙燻鮭魚櫛瓜蛋捲✕南瓜時蔬
鮪魚洋蔥圈✕南瓜時蔬
芝麻柳葉魚✕栗子杏鮑菇
清蒸鱸魚✕芋頭菜滷
香煎午魚✕栗子彩蔬杏鮑菇
茄汁鯖魚菇菇麵✕栗子地瓜
蘑菇鮭魚鹹派✕鷹嘴豆時蔬
鰻魚無米丼飯✕栗子地瓜
香煎芝麻鮪魚菲力✕鷹嘴豆彩蔬

【海鮮料理】
鷹嘴豆蝦仁彩蔬沙拉
川燙鮑魚✕雞蛋偽炒麵
無澱粉蝦仁蛤蜊麵✕菱角彩蔬
干貝鮭魚卵無米丼飯✕栗子地瓜
烏魚子無澱粉壽司捲✕南瓜彩蔬
彩椒軟絲✕地瓜三蔬
焗烤生蠔✕鷹嘴豆涼拌菜
香煎魷魚一夜乾✕花椰菜米豆漿燉飯
無澱粉海鮮彩蔬義大利麵
蚵仔雞蛋湯✕地瓜彩蔬
金沙蝦仁菇菇起司豆腐煲
蒜香蝦仁菇菇✕芋頭彩蔬
無澱粉鮮蔬海鮮披薩
帆立貝豆腐味噌湯
義式番茄海鮮蔬菜湯

【雞蛋料理】
義式香草千層彩蔬烘蛋✕黑豆栗子
櫻花蝦蒲瓜煎蛋✕地瓜彩蔬
無澱粉香菜皮蛋辣拌麵✕地瓜三蔬
雞蛋瑪芬✕鷹嘴豆彩蔬
明太子千層✕木碗沙拉
香烤蔥香三色蛋✕鷹嘴豆時蔬
花生醬蔥花蛋捲✕地瓜三蔬
蘿蔔絲起司煎蛋✕地瓜三蔬
珠蔥鮪魚蛋餃✕地瓜時蔬
彩蔬豆腐厚蛋燒✕鷹嘴豆
青花蝦仁蛋花湯✕地瓜彩蔬
豆乾絲鳥巢蛋✕藜麥彩蔬
玉子燒✕栗子彩蔬

【雞肉&鴨肉料理】
香菇雞肉無米粥✕地瓜彩蔬
豆漿雞腿排火鍋
香烤櫻桃鴨肉串✕鷹嘴豆彩蔬
蒜頭蔥雞湯✕芋頭高麗菜滷
蒜味香料烤雞翅✕地瓜彩蔬
金沙彩蔬雞丁✕地瓜
無澱粉鴨肉麵✕鷹嘴豆彩蔬
雞腿排豆皮三明治✕栗子彩蔬
無澱粉握便當✕栗子彩蔬
義式香草彩蔬雞丁
千張鴨賞鹹派✕地瓜彩蔬
抱子芥菜干貝雞湯
彩蔬味噌炒雞腿✕藜麥飯
栗子人蔘雞湯✕蒜炒彩蔬
薑母鴨✕鷹嘴豆
奶油萵苣起司雞腿堡
彩蔬鹹水雞✕栗子地瓜

【豬肉料理】
無澱粉豬肉絲高麗菜飯
無水洋蔥豬肉鍋✕醋溜彩絲
花生醬蔥肉蛋堡✕南瓜烤蔬菜
辣炒豆芽梅花豬✕清蒸栗子
蒜味香料戰斧豬排
三色蘿蔔梅花豬肉湯✕地瓜
蒜味香料孜然排骨
高麗菜藥燉排骨✕玉米彩蔬
客家小炒✕栗子彩蔬
洋蔥燉肉✕藜麥彩蔬
香煎蔥肉捲✕鷹嘴豆彩蔬
香菇豆乾炒肉末✕地瓜彩蔬

【牛肉料理】
月見牛丼櫛瓜麵✕紫心地瓜
蒜味彩蔬骰子牛✕鷹嘴豆
彩蔬辣拌牛五花✕栗子地瓜
波特貝勒菇牛肉漢堡
照燒牛肉豆腐捲✕地瓜彩蔬
墨西哥辣肉醬✕南瓜波菜捲餅
韓式牛小排湯✕地瓜彩蔬
香烤芝麻千張珠蔥肉餅✕鷹嘴豆油拌彩蔬
無水番茄牛小排櫛瓜麵✕地瓜
無澱粉牛肉麵✕鷹嘴豆油拌彩蔬
番茄鑲肉✕栗子彩蔬
彩蔬帶骨牛小排✕紫心地瓜
 

推薦序1

重新找回與食物和平共處的關係,健康減脂


  「天天吃飽飽,體脂只有19%」你相信嗎?

  大部分的人是不相信的。

  「不行啦,我食量很大,要讓我吃飽,我可是會吃很多東西的!」

  「不不不!我試過了,我只要一吃多絕對會胖,少吃對我才有用!」

  大多數的人對於減脂都有相同的看法,那就是「不經一番寒徹骨,焉得梅花撲鼻香」,他們認為,擁有姣好的體態,必定要吃得少,且需要經過一段痛苦的煎熬、忍受飢餓,才有可能成功,於是紛紛投向水果餐、生菜沙拉、代餐、蒟蒻麵這些看似對減脂有效的食物。

  但事實上,「吃」是人類生存的基本條件。

  你若長期讓身體沒有吃飽,那麼你的身體會做出很多「防止饑荒」的化學反應,好讓身體得以生存。

  1.    你的新陳代謝會降低。
  2.    你的食慾會增加。

  新陳代謝的減少,減少能量的消耗,好讓身體多囤積脂肪度過饑荒;體內的賀爾蒙會讓你提高警覺、提高食慾,好讓你趕快找到食物、吃進食物以獲得熱量,好讓身體得以生存,甚至會讓你吃得更多,以避免下一次的饑荒發生。

  有節食過的人都知道,每次吃完那一份「減重餐」,你總是特別嘴饞、意志力特別薄弱,還會特別喜歡盯著美食照片、影片流口水,最後,在飢餓感的襲擊下,最終經不起誘惑,把家裡的零食、點心、麵包、糧食搜刮出來,無意識的大吃特吃、無法停止。

  吃完之後,懊悔、罪惡、自責、痛苦的情緒湧上心頭,於是在心裡默默計畫,明天絕對不行再這樣了,必須展開更嚴謹的節食計畫。這樣的行為模式就像是掉入一個「節食的迴圈」,逃不出來!

  身為營養師的我,也曾經在節食迴圈不停打轉,我想變瘦、我對自己嚴格、我用意志力控制自己的嘴,但就是管不住心裡那頭大食怪,天天減肥、經常失敗。

  後來,是因為我學習了營養知識,學會計算食物分量,才知道很多食物只要正確烹調,那真的是「吃得飽也不會胖,甚至還能越吃越瘦」。

  本書就是以飲食指南中211餐盤為基礎,創作出低熱量、高飽足、高顏值的食譜,很適合常常嚷嚷著「我食量很大,這輩子減不了肥」的人,因為你按照書中的方法執行,絕對可以餐餐吃得飽,脂肪一樣能變少。

  減脂困難嗎?其實難的不是方法,而是「付出行動」且「持續行動」,作者王麗蓉小姐就是在減脂過程中不斷摸索、不斷研發,找出適合自己的食譜與方法並且長期維持,如果你正在為減脂這件事情煩惱,希望這本書能夠讓你重新找回與食物和平共處的關係,健康減脂、開心過人生。

孫語霙營養師

推薦序2

健康和美味,絕對可以兼顧


  我和麗蓉是在網路上認識的。第一次發現《吃飽才有力氣瘦》這個臉書粉專,我驚為天人。畢竟我自己的暗黑料理遠近馳名,所以突然看見一道道五彩繽紛的佳餚呈現眼前,深深吸引了我的眼球。而且我以專業掛保證,這些都是減脂期間也適合吃的健康料理。

  身為減重醫師,我偶爾會聽到別人抱怨:「減脂期間,飲食都沒有樂趣了!」其實我覺得很奇怪,難道你一定要吃糖油鹽破表的垃圾食物,加重身體的負擔才有樂趣嗎?又或者你減肥的時候只吃雞胸肉配燙青菜,吃到懷疑人生呢?難道你不能試著在均衡的飲食裡面創造樂趣嗎?

  麗蓉的好廚藝就能當作最好的示範:健康和美味,兩者完全可以兼顧。本書的食譜安排也有巧思,依照「豆魚蛋肉」優良蛋白質的順序,讓讀者學習多達XXX道健康料理。而且沒有制式菜單,不會規定你每天要吃什麼,因為每一道料理都適合減脂,你可以選擇自己喜愛的菜色排列組合,這就是最好的菜單。

  最後說一下,我原本對麗蓉以前的故事一知半解,直到我看完這本書的介紹,才知道麗蓉過去的人生這麼精彩(這麼悲慘)。在瘦身的路上,我們並不是只靠學習飲食知識、或者只靠所謂的恆心毅力苦苦支撐。更重要的,還要像麗蓉一樣好好照顧自己,才能擁有海闊天空。

內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼
 

詳細資料

  • ISBN:9786263496613
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 256頁 / 17 x 23 x 1.28 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

翻轉沉重人生,找回健康與活力
暴肥、減肥不斷輪迴的青春歲月
 
我從小在單親家庭長大,母親辛苦撫養我們五個孩子,很小的時候我就明白自己得貼心聽話,絕對不可以造成媽媽麻煩。現實的無奈與經濟的壓力,讓我以為「給家裡錢才值得擁有愛」。所以我很小就開始做手工,小學五年級到麵包店打工,一路半工半讀,長大後最多曾身兼三份工作,自己只留一點生活費,其他全給交給媽媽作為家用。記得有一次我領了一筆二十萬獎金,開心地想幫家裡汰換舊家具,結果媽媽說:「鄰居家的女兒買房子給媽媽住,妳這點錢能做什麼?」
 
在媽媽眼裡二十萬有點寒酸,但已是我的所有。我不怨恨媽媽帶給我的難過,因為帶著五個孩子沒日沒夜、拚命工作的她也活在苦痛中。沒有傘的孩子只能努力奔跑,因為我無能為力也別無選擇。成長的經歷讓我習慣性為別人著想,不好意思為自己打算,極度自卑、渴望被愛,以致於讓我養成了討好型人格。
 
對待朋友貼心溫暖,平時總是扮演著炒熱氣氛的開心果,不自主的小心翼翼、戰戰兢兢,因為害怕一旦表現不好,就會被孤立遺忘。委屈沒關係、吃虧不要緊,一再地壓抑內在的自我,只能靠狂吃發洩,使前半生的我總是在暴肥、減肥的無間地獄不斷輪迴。
 
人生到底有什麼事值得快樂?「微笑憂鬱」是我的常態,人前開懷、人後傷懷,憂鬱是我最自在的狀態。
 
育兒壓力,「吃」成了唯一的紓壓方式
 
對待感情極度浪漫寵愛,始終渴望找尋一個我用生命愛他,他也可以用生命愛我的人,渴求卻找不到方向,錯把愛當成依賴,一次次渴求,換來一次次失落。不明白自己值得被愛的我,總是自我檢討,以為是因為我不夠乖、不夠好才不值得擁有愛。
 
和老公交往時,我曾送100朵玫瑰花給他。在他單車環島時,我預估路線並且在寒風中傻傻地等待。他單車環島結束時,我準備香檳、自製金牌在終點站等他回來。婚後不會煮飯努力學,三餐開放老公點餐,點滴用心就是殷切期盼對方明白「我值得愛」。

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