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無齡健身(限量親簽版,加贈「動起來!」彈力帶)

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內容簡介

  我們既然擁有這個身體,就有責任好好的照顧它!
  請忘掉你的年齡,無論何時都可以開始讓你的健康升級。
  透過物理治療概念與運動訓練,
  搭配動作圖解與QR Code影片帶領,
  任何人都可以優化身體的自由度,全方位提升體能。
 
  ◎平時忙工作沒時間運動,痠痛又不時找上門?
  ◎年紀不大卻發現自己手舉不高、腿腳無力?
  ◎跑步過個馬路就氣喘吁吁,很想多買一點長照險?
  ◎每到夏天要去海邊想到身材無法見人?
 
  你也正經歷以上的狀況嗎?這些狀況的解方,其實都在於養成「無齡健身」的概念與習慣。
 
  運動與健身訓練的重要目的,是為了讓身體有足夠能量應對生活中的各種突發變化,這不該是一項艱困的任務,而是一種細水長流的生活態度!
 
  長期協助熟齡長輩與有體能成長需求的朋友們養成運動習慣,物理治療師aka健身教練陳宗霖(Kopi),最知道如何幫助需要開始運動的你。從養成健身也健心的概念開始,循序漸進引領你認識自己的運動障礙,啟動運動五大元素訓練,包含肌力、柔軟度、心肺耐力、平衡力與協調力,讓身體從容面對各種生活所需。
 
  不論你幾歲,只要維持住健康,就能點燃希望!透過本書,期望能一步步引導大家打破運動的迷思,跨越訓練的障礙,透過養成運動習慣來完成人生夢想!
 
本書特色
 
  ★讓你不受時間、空間與年齡的限制,健身並健心
  ★帶領運動新手包含熟齡北木從頭開始養成運動習慣
  ★實際案例說明+詳細動作解說+QR Code影片帶你做
  ★依據個人狀態打造專屬健身菜單
  
  過去的你雖然造就了現在的你,
  但未來的你會變成什麼樣子,
  都是由此時此刻的你所決定!
 
健康推薦
 
  Claire C.|康睿物理治療所院長
  吳若權|作家、廣播主持人、企管顧問
  周思齊|中華職棒球員
  健身查德|《最強健身教練養成聖經》作者
  許嬰寧|諮商心理師
  蔡明劼|醫師、健身專家
  劉昭儀|水牛書店X我愛你學田負責人
 
名家健康推薦
 
  運動永遠不嫌晚,開始運動的最佳時機,就是現在!老化是人生必經的自然過程,我們應該更自在的面對。
  在治療所常遇到個案有共同的疑問:「我的關節退化了,還能運動嗎?不會磨損得更嚴重嗎?」其實疼痛和退化不見得有直接關聯。臨床上很常見的狀況是,影像檢查退化很嚴重的人,完全沒症狀;檢查結果正常的人卻痛得亂七八糟。越是害怕擔憂,身體的恢復能力也越差。
  「訓練讓人自由。」本書中有許多案例分析,破解大家對於運動訓練的迷思。從「推、拉、蹲、髖、移」五大動作模式出發,動作示範直覺又精準,講解非常清楚。從簡單在家就能做,到走出戶外的訓練,全面提升肌力、柔軟、心肺、平衡、協調等身體功能,並將課表安排融入生活。
  這本書不僅教你如何正確安全的訓練,更重要的是建立一個年輕、成長型的心態,讓大腦更加活躍、充滿好奇,不再侷限於各種理由,才能真正改善身體狀態、提升生活品質。不管你幾歲想開始運動,或是家中長輩親友需要動起來,都非常推薦閱讀本書!──Claire C.|康睿物理治療所院長
 
  健身,可以讓身體與心靈保持充滿能量的狀態。我一直覺得:運動其實很靈性,是深度的自我對話。健身的同時,也在健心。
  我因為長期陪伴中風並罹癌的母親復健,因此有很深的感觸:如果都一樣是要花錢、花時間,與其老後去復健,不如現在去健身。近年來,我持續健身,並考取重量訓練教練的執照,用具體的行動體驗健身的美好,也是給自己最有力量的承諾。
  對很多渴望健康的中年人來說,健身是個既期待又怕受傷害的願望清單,有時候還真不知道該如何開始並持之以恆。宗霖教練的YT頻道「北木健身」,提供正確詳實的運動建議,出版《無齡健身》這本書,更可以讓讀者透過閱讀圖文而心領神會,並健身有成。──吳若權|作家、廣播主持人、企管顧問
 
  「你是20歲的老人,還是70歲的年輕人?」
  一個天天跑夜店、不運動的大學生,身體年齡可能跟70歲的人差不多。70歲經年累月鍛鍊的歐巴桑,身體素質和外型有可能跟大學生相差不遠。
  而這本《無齡健身》要跟你分享的,就是不論你處於哪個年紀,都要把訓練放在心上;只要把訓練放在心上,就會有訓練的痕跡,展現在你的身上。
  曾經看過一則影片,內容大致如下:
  畢業10年的大學同學會,大家會比財富。
  畢業20年的大學同學會,大家會比地位。
  畢業30年的大學同學會,大家不再比財富和地位,因為那太low了,那比的是什麼呢?
  答案是:比誰看起來更年輕。
  看到這裡,請你繼續翻下一頁,你將會掌握成為70歲年輕人的完整做法。──健身查德|《最強健身教練養成聖經》作者
 
  身為銀髮族國家隊牛棚暖身中的二軍(並沒有),我把運動健身視為消化勞碌日常的體能強化,以及未來老年生活的戰備存糧。我盡可能的把運動放在行事曆中,視工作狀況,至少每週兩到三次、每次至少一小時的訓練(失心瘋時甚至有四次)。
  不論是跑步或重訓,在適應練習的強度與節奏之後,若要突破常見的逃避、怠惰,或受傷、撞牆,必須要對訓練的內容與身體的對應有更進一步的了解。讀了《無齡健身》之後,我豁然開朗,可以更有系統的理解動作的細節,並感受背後其實蘊含著運動科學和身體結構的相輔相成。
  更重要的是,可以鼓勵所有自以為是運動苦手的觀望者,開始行動就能找到適合自己的類型與模式,隨之而來的快樂和正向,都能讓我們持續規律的走向長長久久的健康人生!──劉昭儀|水牛書店X我愛你學田負責人
  
學員口碑好評
  
  孫馥蓮
  我今年84歲,走路有點不穩,拐杖總是不離身,上下樓梯更是感到沉重。在女兒的鼓勵下,我開始跟隨Kopi老師健身。經過每週一次的運動訓練,六個月後我改變了。現在走路比以前輕鬆,散步變成常態,鄰居看到我都以為是另外一個人,我也感覺比以前更年輕有活力了!運動對我真的很有幫助!
 
  Kitty Yin
  我80多歲了,年輕時有打網球的習慣,身體一直都很好,幾年前不小心滑了一跤,讓我的腰椎和腳踝受傷,甚至寸步難行。找到北木老師後,開始跟著他做運動,雖然過程不輕鬆,但神奇的是,竟然漸漸不痛了。現在每天走五、六千步也不覺得累,我感覺好像回到年輕的時候,又可以到處旅遊了。
 
  鄭幼妃
  我今年57歲,從事胚胎師的工作三十餘年,長期在顯微鏡下固定姿勢工作,導致頸椎椎間盤突出,引發右手指麻痺及肩頸痠痛,睡眠品質也很差。於是開始接受循序漸進的重量訓練和肌耐力養成、姿勢矯正及心肺加強訓練,不但改善了肩頸痠痛舊疾、睡眠品質,工作也變得更有效率,最重要的是動作有趣且簡單,每個人都可以完成!
 
  張德綜夫妻
  我和太太都60多歲了。我的膝蓋有退化的問題,無法走太久和上下樓梯,太太則是髕骨外翻的問題,煮飯時久站會覺得很累,打針吃藥都沒有比較好。開始跟著陳老師運動後,他非常有耐心,循序漸進的指導我們。我很喜歡深蹲和硬舉,這讓我感覺變得更強壯,現在不但膝蓋不痛了,出國旅行走很多路也不會覺得累。
 
  Jerry夫妻
  我們夫妻倆平常工作繁忙,很喜歡北木老師教的運動,他量身訂做、客製化的教學方式讓我們很安心。在重量訓練的過程中,次數和組數都可以商量,有時候還加入繩梯、踩半圓球等小遊戲來訓練平衡和心肺功能,讓我們對健身不會感到枯燥。每一次的健身,都感覺身體在一點一滴中逐漸的進步!
 
  碧蘭
  我現在60多歲,幾年前因為腳痛一直好不了,走路時步步艱難,所以女兒介紹我跟著陳老師運動。陳老師教的動作不難,也很會鼓勵學生,我才去一個多月就有很大的進步,骨質疏鬆數字也從-3.7改善到-2.7。以前跟著網路上的影片做,效果總是不好,找陳老師指導後比較安心。現在的我,隨時隨地都可以訓練,像是在等公車時,我會把握時間練習分腿蹲和平衡。自從我認真強化肌肉後,我的腳再也沒有痛過了。
 
  陳湛於
  我是30歲的上班族,平常有在打羽球和溜冰,但時常在運動中拉傷小腿。我想要增加肌力,所以開始跟著宗霖老師運動,他的訓練總是循序漸進且讓人安心。一開始訂定目標,尋找身體的感覺和穩定,訓練過程中一步一步調整動作發力,讓自己的身體適應和記憶動作的正確性,讓我有持續進步的感覺!
 

作者介紹

作者簡介
 
陳宗霖
 
  物理治療師/健身教練
 
   暱稱Kopi,現任「北木健身」負責人,也是創辦人,同時也是中高齡體適能教練。
 
  過去曾在醫療和長照機構工作,接觸過許多失去健康的病人,他們多半是因不良生活習慣和缺乏運動造成健康問題,但透過接受規律運動的指導與訓練,許多人找回了健康。
 
  於2021年創立YouTube「北木健身」頻道,希望與更多人分享增肌抗老、痠痛保健,以及運動醫學的各項知識,並致力於推廣無齡健身的概念。
 
  關於「北木健身」
  官網:beiimu.com/
  YouTube頻道:北木健身治療師 Kopi
  臉書:www.facebook.com/beiimufitness
 

目錄

名家健康推薦
學員口碑好評
自序  讓運動融入生活,讓訓練成為習慣
 
Part 1  什麼是無齡訓練? 
01 別被年齡定義自己
02 老化,不必然等於退化
03 訓練,是為了健康
04 打造健康、無痛、自由的身體
05  「訓練」和「運動」的差異?
 
Part 2  無齡訓練的五大運動元素
06 訓練前,先認識五大運動元素
07 腰痛有徵兆──肌力&柔軟度
08 膝蓋痛是退化嗎?──肌力&平衡力
09 血糖降不下來?──心肺耐力&肌力&平衡力
10 完美的姿勢存在嗎?──肌力&柔軟度
11 柔軟度越高越好嗎?──肌力&協調力
 
Part 3 無齡訓練的五大動作模式
12 無齡訓練的核心
13 從五大動作模式開始
14 從基礎訓練開始1──呼吸訓練
15 從基礎訓練開始2──核心與脊椎訓練
16 動作模式一:推
17 動作模式二:拉
18 動作模式三:蹲
19 動作模式四:髖
20 動作模式五:移
 
Part 4  如何規劃你的運動訓練?
21 運動前如何暖身?
22 運動後如何收操?
23 為什麼運動需要規劃?
24 如何規劃你的運動?

 
 

自序
 
讓運動融入生活,讓訓練成為習慣
 
  在過去的執業生涯中,我接觸過許多復健科的病人,還有長照居家、行動不便的長輩們。我發現許多人非常不愛運動,或是對運動有錯誤的認知,總是很習慣在有狀況時把身體交給醫療人員「修理」,期待接受被動的治療就能康復。然而事實上,那些願意主動參與療癒、比較認真看待運動的人,往往更能啟動自癒能力,甚至變得比之前更強壯、更靈活。
 
  此外,我也時常聽到有些人對身體和年齡有一些成見,例如「年輕的時候身體健康是理所當然的,到了一定年紀身體就必定退化不行了!」、「我老了,只要走走路就好」,甚至乾脆自暴自棄的說「運動太難了,我又不是運動員」、「運動只會讓我受傷」這類的話。
 
  但真是如此嗎?你總是可以在這個世界上找到許多相反的例子。很多人的外表和生活方式都不像他的年紀,比如60歲才開始跑馬拉松的大哥、70歲仍然每個月去爬高山百岳的阿伯,或是80多歲仍然持續健身、到處遊山玩水的奶奶。
 
  人過中年之後,無可避免會面臨身體各方面的變化,但最終會變成什麼樣子,完全取決於自己的心態,以及你在日常生活中如何對待自己的身體。身體是每個人一輩子的夥伴,它與你同甘苦、共患難,不只是一個為你所用的工具而已。在漫長的人生中,你是否曾花時間認識你的身體,並好好的和它相處呢?
 
  運動就是認識身體最好的媒介,有說不完的好處。有句話說:「運動即是良藥。」許多運動的確可以當成處方,然而這樣的方式卻讓我們與身體充滿距離感。我們被規定要如何運動,卻從來沒有享受這個過程,也沒有好好感受過身體;運動處方雖是一劑良藥,但我想沒有人喜歡每天吃藥。
 
  或許我們可以換個角度來看待運動,可以把它當成一種探索身體的方式,就如同你還是小孩子那時和自己玩,並帶著好奇心仔細感受運動當下的感覺。你可以順應身體想要的方法,讓運動自然融入生活中,別再被腦袋中的各種想法束縛。
 
  有句話是這麼說的:「我們無法阻止海浪,但我們可以學會衝浪。」面對人生中許多不可預測的海浪,你會選擇在海上隨意載浮載沉,還是學習站上衝浪板、好好享受浪上的人生呢?不論你幾歲或自認健康與否,都可以透過簡單的方式開始運動。
 
  《無齡健身》這本書當然無法涵蓋所有的運動訓練,也並非完美,但是希望做為一個「打破運動藩籬」的種子,如果能夠帶給你一些啟發,讓運動習慣在你心裡生根、發芽,最後享受到豐盛的成果,那就太棒了!
 
  能完成這本書,特別要感謝我的父母,他們正是透過運動改變人生的最好見證。由於幾年前母親生了一場病,我意識到身體健康並不是理所當然,預防勝於治療也不能只是口號,因此決定創立了「北木健身」的YT頻道,以簡單易學的方式與大家分享中高齡的運動。
 
  感謝遠流出版公司的企劃Iris和所有工作人員,如果沒有他們的幫忙,就不會有這本書。這本書讓我有機會回顧過去走過的路,讓我和更多讀者分享所知與想法。
 
  感謝攝影師奕如和Jason,協助我拍攝高質感的照片,讓這本書的呈現更加完整。
  感謝默默在背後支持我的Pei以及福祿咪(黑貓),他們在我忙得不可開交時,是我最大的心理支柱。
 
  最後要感謝曾經上過我的課的學員們,以及頻道的支持者。很榮幸與你們一起走這條路,一起成長蛻變。與其說是我教你們運動,我從你們身上學習到的其實更多。
 

詳細資料

  • ISBN:9786263617087
  • 叢書系列:綠蠹魚
  • 規格:平裝 / 192頁 / 17 x 23 x 1.25 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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2024/06/09
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無齡健身(限量親簽版,加贈「動起來!」彈力帶),以簡單易學的方式與大家分享中高齡的運動,讓運動融入生活,讓訓練成為習慣。無論何時都可以開始讓大家健康升級。
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