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Rewire-神經可塑性:用神經科學突破行為模式迴圈,終結焦慮、恐慌和憂鬱,實現最佳的心理健康

Rewire-神經可塑性:用神經科學突破行為模式迴圈,終結焦慮、恐慌和憂鬱,實現最佳的心理健康

Rewire: Break the Cycle, Alter Your Thoughts and Create Lasting Change

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內容簡介

無法控制的焦慮、恐慌和憂鬱……「大腦發生了什麼事?」
一本根植於神經科學的實用指南
提供可操作性的建議,有效提升生活、關係和事業,並培養信賴自己的能力。
你可以在任何年齡做出改變──

你對自己的思想和行為的控制力比你本來想像的要大得多。

★proposal階段迅速授權英(Penguin)、美(HarperOne)、克、芬、荷、西、希、德、巴、義、中等16國語文★英國亞馬遜神經心理學排行榜第一名/台灣與美同步上市★神經科醫師、神經科學研究專家、心理系教授、臨床心理師、諮商心理師等十餘位名家誠摯推薦!!

●你經常流連在希望能夠改變的負面過往之中,而無法放下?
●你的情緒負擔過重,感覺自己永遠無法控制它們?
●你很難集中精力工作,甚至要苦苦掙扎才照顧得了自己?
●否定的信念阻礙了你發揮潛能,你想改變這樣的行為模式,卻找不到方法?
●有時候,你覺得改變太難,或者太遲了?

如果你覺得這些情況似曾相識,那麼這本書正是你需要的──
我們都會為自己塑造一個特定的故事,並且一直在內心重複述說。有時,這個故事源自父母、手足、同儕或老師對我們的評判,有時則是我們對自身能力的懷疑和自我否定。不管從何而來,許多人日復一日,任憑這種敘述主導自己生活的軌跡。我們潛意識不斷強化這種特定的神經元放電模式,讓它在腦海中持續低語:「我就是不夠好。」事實上,大腦無法區分對與錯,只會學習並鞏固你反複產生的想法模式。

我們的大腦雖然被設計成專門關注負面事情,然而,現代研究顯示神經具有可塑性,大腦可以形成新的突觸和調整既有的突觸來重組自己。知曉神經科學可以為個人帶來希望,並改變我們的生活方式,似乎為人帶來一線生機。不妨將你的大腦健康想像成硬體,將心理健康想像成軟體。在你升級軟體之前,你的硬體必須先運行良好,一旦學會了如何重塑大腦的基礎知識,你就可以養成新的習慣,改變你的心態,並改變你不希望的行為,創造最好的自我版本。

獲得改善心理健康的工具和方法
神經科學家妮可.維諾拉將神經科學介紹給一般大眾,並解析神經的可塑性,以及大腦創造記憶、行為、習慣的方式。除了幫助人們面對創傷,也讓讀者了解到藉由建立神經連結,可以如何紓緩、調節壓力反應與中樞神經系統,克服自我設限信念,並重新學會信任自己。作者將這本書設定為「實用的神經工具包」,讓你在任何時候都能回頭參考──假使你正在與自我設限的信念做鬥爭,可以翻到第一階段,查閱如何駕馭這個問題。

(內容節錄)
▍可塑性是雙向的,可以創造也可以甩掉連結

刻意地不讓一個想法直接地帶出另一個想法,來切斷兩個同時放電的神經元之間的聯繫,把兩個相續的想法的出現間距拉得愈長,它們的神經連結就會愈弱。

作者以鋼琴實驗為例,一組要學習用五指彈奏鋼琴曲子,另一組只需要想像他們正在彈奏曲子,結果顯示兩組人的大腦活動相似,可塑性水準也相似。這意謂著僅僅想到彈鋼琴,就已經在大腦的路徑上引起了神經變化。因此,我們可以把它當作一種工具:讓大腦開始為我們想朝的方向畫出路徑。

▍調節神經系統的實用工具
生理性嘆息:可幫助你把神經系統調節回到平靜的狀態,讓你能夠以較冷靜的頭腦分析你的意念。
方法:短促地連續吸氣兩次(最好是用鼻子吸,如果做不到也可以用嘴巴),閉氣一秒鐘,然後用嘴巴長而緩慢地呼氣。連續吸氣兩次很重要,因為它可以迫使塌陷的肺泡(肺部的小氣囊)再次打開,使其重新膨脹。這讓肺部有更多表面積來增加氧氣的攝入量,並有效地從系統中去除過多的二氧化碳——這是向你的大腦發出的一個訊號,表明你不再面臨任何威脅。

機制:反芻時因為處於高度情緒激動狀態,你會難以清晰地思考。這時我們的情緒腦占據了支配地位,而負責進行分析性判斷和事實性判斷的新皮質則退居二線。這樣,強烈的情緒會驅動感情,你的敘事可能被誇大。藉由「生理性嘆息」,你的心跳率會因此下降,從而讓你回到放鬆的狀態。

以合乎神經科學的方式步行可以減少焦慮:置身大自然和開闊空間中可以幫助縮小杏仁核,增加大腦可塑性,提高韌性。
杏仁核是大腦中處理恐懼的區域,當你透過左右移動眼睛來參與額頂葉網絡從而使杏仁核安靜時,就會發生相反的情況。有人依此發展出「眼動減敏與歷程更新療法」(EMDR),用目標導向的眼睛運動來幫助病人在不帶恐懼的情況下處理事件和情緒。
 
請記住:無論我們本來是怎麼以為,我們都可以隨時重新塑造自己,編寫自己的故事。

【名家讚譽推薦】
汪漢澄 新光醫院神經科主治醫師/臺灣大學醫學系副教授/科普作家/《醫療不思議》、《大腦不思議》、《醫療史偵辦錄》作者
洪仲清 臨床心理師
胡展誥 諮商心理師
陳志恆 諮商心理師/暢銷作家
焦傳金 國立自然科學博物館館長
黃之盈 諮商心理師/暢銷作家
蔡振家 臺大音樂學研究所,腦與心智科學研究所合聘教師
蔡宇哲 哇賽心理學創辦人兼總編輯
蔡佳璇 臨床心理師/哇賽心理學執行長
鄧善庭 諮商心理師
謝伯讓 臺大心理系教授
蘇予昕 蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
(依姓氏筆畫排序)

◆人不輕狂枉少年,而「輕狂」若能搭配「科學知識」一起服用,則可以通往恢復之路。本書作者分享了他在二十幾歲時的混亂生活,藉此說明腦中額葉、杏仁核的運作機制,提供了實用的身心管理指南。令我驚喜的是,這本書還告訴我「游目騁懷」的科學原理。當我們拋開手機,在開闊的大自然中橫向移動眼球時,額頂葉網路的活性增加,杏仁核的活性減弱,因此感到心曠神怡——神經科學證實,「游目」可以「騁懷」。
──蔡振家|臺大音樂學研究所,腦與心智科學研究所合聘教師

◆本書廣泛的探討有關優化人的思考與行為,以達成更有意義,更快樂的人生的重要課題。與其他眾多僅具感性卻缺乏根據的所謂「勵志」或「心靈成長」的書籍大不相同,本書作者是神經科學的專家,針對每一個觀點與建議,都提出嚴謹的科學佐證,值得認真研讀,細細品味。讀者得到人生指引的同時,也窺見腦科學的迷人世界,更根本的理解人類與自己,可謂獲益匪淺。
──汪漢澄|新光醫院神經科主治醫師,臺灣大學醫學系副教授

◆每一個人都是不一樣的,即使是雙胞胎有著同樣的基因,他們的腦神經連結也會不一樣。因為神經系統不是一成不變,而是隨時都在改變,每一次經驗、每一個想法,都會增強或弱化某一些的神經連結,這樣的神經可塑性不但讓我們「老狗也能學新把戲」,更能幫助我們改掉壞習慣,甚至是終結焦慮、恐慌和憂鬱。了解神經可塑性、善用神經可塑性,就能讓你正向面對自己的人生。
──焦傳金|國立自然科學博物館館長
 

作者介紹

作者簡介

妮可.維諾拉Nicole Vignola
神經科學家、組織諮詢顧問。英國布里斯托爾大學神經科學學士、西英格蘭大學組織心理學碩士,研究重點是突觸可塑性(神經元修改連結的能力),致力於將神經科學觀念為大眾所熟知。
作者個人網站:
https://linktr.ee/nicolesneuroscience
https://www.instagram.com/nicolesneuroscience/


譯者簡介

梁永安
台灣大學哲學碩士,專職譯者。譯有《愛的藝術》、《存在的藝術》、《聆聽的藝術》、《人類破壞性的剖析》等書。

 

目錄

◎導言:你的大腦和它的被編程方式非常重要
-
神經可塑性如何運作
- 大腦如何變化
- 發展的關鍵時期
-  心理模擬

【階段1】擺脫負面情緒 ►大腦為何喜歡專注於負面事情,以及如何改變這種狀況。
- 打破循環
- 負面偏見
- 你的思想的力量
- 悄悄展開的常態
- 確認偏見︰你相信什麼就會看見什麼
- 結束、失落和悲傷
- 神經工具包:如何擺脫負面情緒

【階段2】改變你的敘事 ►改變大腦硬體的7個步驟。
- 重組你的潛意識
1. 擱下你的手機
2. 視覺化及注意力
3. 重複
4. 騰出空間
5. 突破界限
6. 制定策略並為挫折做好準備
7. 跨越恐懼並征服自我破壞

【階段3】增強積極性 ►如果你的大腦健康是你的硬體,心理健康是你的軟體,如何支援你的硬體,以獲得持久的改變。
- 運用神經科學提升心靈韌性
- 成長型心態背後的神經科學
- 你的肌肉直接與你的大腦溝通
- 睡眠是你的頭號最優化工具
- 多巴胺──你的快樂是在當下
-  建立自我信賴和信心

【尾聲】
-    力量
-    承諾
-    寬恕

◎注釋
◎參考書目

 
 

導言(節錄)
你的大腦和它的被編程方式非常重要

  我第一次雙手捧著一顆人腦,是在念神經科學系大一的時候。我永遠忘不了教授交代我們,一定要不斷轉動人腦,才不會在上面留下指印。它讓我目眩神迷。
  當我的拇指按在人腦的顳葉時,我心想我是觸及了腦主人的一個又一個記憶。他的灰質其實是他的整個人生。
  我心潮起伏,想到︰

  他生前快樂嗎?
  我指尖碰到的正好是他墜入愛河的一刻嗎?
  他有墜入愛河過嗎?
  他有孩子嗎?
  我有碰觸到他結婚那天嗎?我有碰觸到他一生中最悲傷的時刻嗎︰那一天,一件事件永遠改變了他的人生?
  他是什麼時候決定將自己的遺體捐獻給科學?也許他也是一位科學家。當他雙手第一次捧著一顆人腦時,他也是和我一樣感覺嗎?

  我的食指和中指撫摸著他的額葉皮質(frontal cortex),想知道他生前是否過著美好的生活,又或是煩惱多多。他一生的事件就發生在我的面前,讓我可以把他從生到死的歷程一一觸摸。我的心想要爆炸。
  從我記事起,我就一直想知道,我們的生活、思想、信仰、習慣和行為,是我們偶然得之還是蓄意為之?我們的習慣和行為是由我們自己決定和選擇的嗎,還是說它們是我們透過環境無意中獲得?直到我取得神經科學學位之後,我才意識到答案是兩種成分兼有。我們受到周遭世界的塑造,被我們的同儕、環境、宗教或文化等外在事物所影響,而在大多數情況下,我們應該珍惜這些影響。但我們也受到我們對自己反覆灌輸的負面思考模式和負面敘事所左右,它們對我們想要達成的目標構成障礙。我們都相信,在人生的某個時刻,我們做得不夠好。我們只恨不能重新來過,對此不能釋懷,從而阻礙了我們充分發揮自己的潛力。這些信念、習慣和行為有些是偶然獲得的,有些是出自我們自己的安排。但人類心靈的美妙之處在於,無論這些信念是如何形成,它們都是有可能改變的。我們是可以透過自己的安排來改變我們既有的程式設計。本書要從神經科學的角度解釋我們的大腦為什麼可以改變,並為各位提供可以應用於日常生活的神經工具包。我們所有人都有權期望的是,無論我們本來是怎樣以為,我們都是可以隨時重新塑造自己,成為任何我們想成為的人。
  我常聽到一句話:我天生就是這樣的。忘了它吧,因為透過把大腦中的神經元重新連接,我們是可以塑造我們的思想、習慣和行為,從而重塑我們對自己的潛意識信念。我們對自己訴說的自我故事強烈影響著我們如何看待自己。這會驅動我們的自動反應(automatic reaction)和行為,進而改變別人對我們的看法。

我們的生活經驗將等於我們所關注的一切,
無論那是我們選擇關注還是預設的。——威廉.詹姆斯(William James)

  在神經解剖學實驗室聽過第一次講座的幾星期後,我們又回去上解剖課。我記得我很累,很難集中注意力。當時,我的iPhone也是快沒電了,催我轉換為「低電量模式」。這讓我再次靈光一閃,有所頓悟。大腦是你的硬體,而大腦中的記憶、思想、習慣和行為則是軟體。你的心理健康和個性是軟體,而你的大腦健康是硬體。兩者都需要以最優化方式運作,以相互支持。啊哈,這就是我難以集中注意力的原因!我累了,因此我的大腦硬體無法以最優化狀態運作,要集中注意力和記住資訊變得非常困難。我基本上是以「低電量模式」在運行。我的大腦優先關注的是保持最基本的功能運作正常,因此不理會軟體更新的需要。這讓我意識到,一個人若想要升級軟體、建立新連結並記住資訊,他的硬體也是需要運作良好。這也是我在搬到一座新城市之後難於應付大學學業壓力的原因。我被壓得透不過氣。我沒有照顧到我的健康和福祉的那些基本方面,但它們卻會直接關係到我大腦的健康。我意識到,為了正面影響我的思維模式、行為和行動,並記住課堂上聽到的訊息,我必須照顧好我的大腦,好支持我的心理健康並建立新的連結。
  每個神經元建立的這些連結(肉眼看不見)決定了你將如何度過一天,而且它們是按照你的生活方式進行編程的。它們也是由我們的同儕和前人預先編程的。這讓我意識到,如果我們不掌控我們生活的方向盤,我們本質上就是過著別人為我們編程的生活。這對有些人來說可能是好事,但對另一些人來說可能是壞事。好消息是,我們是可以升級我們的軟體的。這表示我們可以設計新的習慣並消除不良行為,從而達到最佳的心理健康狀態並創造出最好的自己,也就是創造出我們最想要成為的自己。
  我們是可以透過充足的睡眠和固定的運動來確保我們的硬體處於良好的運作狀態,稍後我將更詳細地討論這一點。但就目前,我希望讓你知道你的大腦是可鍛的和可改變的。知道了這個想必讓你大大鬆一口氣。
  你大概會好奇大腦是怎麼能夠改變的。大腦被稱為是可塑的(plastic)—— 「可塑的」源自希臘文的plastikos,而後者意指能夠塑形的。即使我們上了年紀,我們的大腦一樣也可以改變和重組自己,創造出新的路徑。儘管人們普遍認為整容手術(plastic surgery)就是讓人可以被塑造成芭比娃娃的模樣,但這也是我們稱之為「整容手術」的原因。這是一大福音,因為它表示我們的硬體是可以改善的,表示我們是可以擺脫我們極力想要擺脫的習慣和行為。我遇過很多覺得自己被生活困住了的人,他們做著他們討厭的工作但又認為不得不爾,因為他們相信這是他們的命運,而且他們只有技能去做那一件事。也許他們接受過工程師訓練,在成長過程中被告知他們具有「分析」頭腦,但他們希望自己能從事更具創造性的事情——只不過他們認為他們不是這樣的人。他們不知道有「神經可塑性」(neuroplasticity)這回事,所以甚至不嘗試去改變。
  你可曾認為自己不夠聰明所以無法做某些事情?你有沒有給自己重複灌輸負面的念頭?你有沒有相信自己不夠好?那些過度批判的負面自言自語的循環會滲透到你的信念中並阻礙你。你甚至不嘗試去改變。因此,儘管你有強烈的學習欲望,卻從不申請大學。你擔心申請會失敗。
  你是否認為,你之所以常常與伴侶爭辯,是因為你為人「好爭辯」?你是否覺得,你之所以無論去到哪裡都會製造事端,是因為你父母就是這樣的人,所以你也注定如此?有些人甚至相信,有著侵入性意念(intrusive thought)是他們本性的一部分,消極悲觀態度是扎根於他們的人格個性中。會不會,即便你剛剛才經歷了值得高興快樂的事情,卻仍然會自動地以批評和負面的方式回應?
  這些自動的想法被一遍又一遍地重複,在我們大腦的溝通路徑中得到加強,從而塑造了你的思維方式。但我在這裡要告訴各位,我們是可以創造新的路徑和改變這些信念的。本書準備你展示這是如何做到。
  夏奇拉(Shakira)小時候被老師禁止參加合唱團,理由是她的顫音「聽起來像山羊」。12、3歲的時候,碧昂絲(Beyonce)加入了稱為「天命真女」(Girl’s Tyme)的女團,參加90年代美國最大電視選秀節目《明星搜尋》(Star Search)的角逐,但選輸了。現在,碧昂絲無人不知、無人不曉。我想甚至連我90歲的葡萄牙人鄰居都知道她是誰。吉賽兒.邦臣(Gisele Bündchen)在14歲時就被告知,她的鼻子太大而眼睛太小,因此她在試鏡時經常落選。她記得有人告訴她,她永遠不可能登上雜誌封面,她由此有了不安全感。現在,吉賽兒是世界上收入最高的模特兒之一,職業生涯無比成功。
  如果這些女性中的任何一個人聽取了那些試圖阻止她們充分發揮潛力的人的意見,我們就不會擁有音樂和時尚產業一些最棒的人才。我想要讓你一樣能夠充分發揮潛力。我想要讓你對現在的自己不是那麼的理所當然。我想要讓你撕掉別人給你貼的標籤。我希望你有自己的故事要講,而且這個故事是你自己所寫,不是出於那些自以為了解你的人。
  我將為你提供科學知識和理解,讓你的人生出現持久的改變。《Rewire-神經可塑性》是一個神經科學工具包,提供有可操作性的建議,是你可以在生活中應用以改善人生。
  我為自己訂立了一個人生使命:將神經科學帶離實驗室和學術期刊,讓它成為每個人都能受用。每個人有必要認識它,因為它確實可以讓人脫胎換骨。跟我一起踏上旅程吧,去學習如何控制自己對生活中遇到的任何事情的應對(這些事情從調節壓力反應到克服畫地自限的信念不等)。你是可以成為任何你想成為的人。
 
勇於創造你自己吧。
 

詳細資料

  • ISBN:9786263106659
  • 叢書系列:不分類
  • 規格:平裝 / 304頁 / 21 x 14.8 x 2.3 cm / 普通級 / 單色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:12歲~99歲
 

書籍延伸內容

中年之路

 

內容連載

▍負面偏見

神經科學的研究顯示,負面情緒在大腦中引起的反應比正面情緒大得多,這表示著我們傾向於更多地關注壞事而忽略好事。這極有可能是演化的結果。

我問我的「追隨者」對自己持有哪些負面假設。有些回覆真的讓我笑出來。

如果我在工作上遇到挑戰,我準會失敗,而我的團隊
也會討厭我的建議。
我暗戀的人不會因為我而喜歡我。
我害怕想一些正面的事情,抱持希望
只是為了失望。
我永遠不會成為最好的那個,所以又何必嘗試呢?
與同事進行過正常的工作談話後,
我走開時總是覺得自己說了一些蠢話。
我談戀愛不會有結果的。
我是一桶肥油。
我又胖又醜。
我不特別。
別人邀請我只是出於禮貌,他們並不真的
希望我在那裡。
我不配得到我想要的東西。
每當我的伴侶心情不好,我就假定
他們出軌了。
較少的關注和溝通意謂著
他們不再喜歡我。
我永不可能被治癒得足以真正愛自己的程度。
我功能失調而古怪。
當我看到別人買得起我買不起的東西時,
我對自己感到難過,並認為我永遠做不到。
他們取消和我見面,所以他們一定是不喜歡我。

這些「負面偏見」(negativity bias)可以表現為我們給自己講的故事,也可以表現為行為。例如,我的室友回家後總是用誇張和添油加醋的方式講述當天碰到的壞事和倒楣事:「然後火車晚點了4分鐘,這讓我很生氣,因為我本來就出門晚了。然後火車上又有個傢伙如何如何……然後我的老闆這麼這麼說……然後一整天下來愈來愈糟。」

有時我喜歡在社交場合播下種子,和客戶談話時更斷然是這樣。我會問他們:「這星期你碰到哪些小得意和大得意?」

他們通常一開始會說:「沒太多好事。」繼而大吐苦水:「這星期大多數時候都很糟糕。」然後等我們聊開,我會開始指出:「等一等,你說這件事是一件小得意。」

「啊,對喔……我怎麼沒想到。」

有趣的是,他們慢慢會意識到,他們碰到的好事比他們本來注意到的要多。到談話快結束時,我會看見他們臉上洋溢著笑容,滔滔不絕談碰到過的所有美好的事情。他們當然也會談到負面的事情,但態度卻較無所謂,這表示他們較不受情緒和偏見束縛,能夠採取中立立場。

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